Bauch Beine Po Workout: Die effektivsten Fitness Übungen für Zuhause im Überblick!

Autor: Lisa Hoffmann

Flacher Bauch, schlanke und definierte Beine und einen knackigen Po – das wünschen sich die meisten Frauen. Doch leider gehören genau diese 3 Körperteile zu den häufigsten Problemzonen und egal wie sehr wir uns anstrengen, tut es sich manchmal gar nichts. Wenn Sie ein paar Kilos verlieren und Ihren Körper straffen möchten, sollten Sie nicht mehrere Stunden auf dem Laufband oder auf dem Crosstrainer verbringen. Ein kurzes 20 Minuten Training für Zuhause ist eigentlich viel effektiver zum Muskelaufbau und Fettabbau als Ausdauertraining. Welche sind die besten Übungen für ein gutes und anstrengendes Bauch Beine Po Workout, verraten wir Ihnen in unserem Artikel!

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Das Schönste an einem Bauch Beine Po Workout ist, dass Sie dafür keine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio benötigen. Viele der Übungen können Sie mit Ihrem eigenen Körpergewicht im Wohnzimmer absolvieren. Doch um effektiv zu trainieren, sollten Sie im Laufe der Zeit Ihre Muskeln immer wieder neue Reize geben. Besorgen Sie sich zusätzliches Gewicht wie etwa Kurzhanteln oder Kettlebells oder erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen, um die Intensität zu erhöhen. Eine weitere sehr gute Alternative sind Mini Fitnessbänder.

Bauch Beine Po Workout – die effektivsten Übungen für einen straffen Körper

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Um Bauch, Beine und Po zu trainieren, sollten Sie nicht nur die richtigen Übungen kennen, sondern diese miteinander auch noch in einem effektiven Trainingsplan kombinieren. Durch die unterschiedlichen Variationen, eignet sich das Workout sowohl für Anfänger, als auch für bereits Fortgeschrittene. Wichtig ist es, für Abwechslung zu sorgen, und den Trainingsplan alle 5-6 Wochen neu zu gestalten. Wir empfehlen Ihnen, 6 bis 7 der folgenden Übungen zu wählen und so Ihr Bauch Beine Po Workout selbst zu gestalten. Machen Sie je 3 Sätze von jeder Übung mit etwa 15 bis 20 Wiederholungen und ruhen Sie sich zwischen den Übungen für 30 Sekunden aus. Wiederholen Sie den gesamten Zirkel insgesamt 3 mal. Für schnelle Erfolge ist es ratsam, den Trainingsplan 3 bis 4 mal in der Woche auszuführen.

  • Aufwärmen – Die Aufwärmephase darf bei keinem Training fehlen. Sie bereitet den Körper auf die bevorstehende Belastung vor und sorgt dafür, eventuelle Verletzungen vorzubeugen. Machen Sie Kniebeuge mit Eigengewicht, Laufen an der Stelle, Hampelmann oder ähnliche Übungen für etwa 5 Minuten und dann sind Sie startklar!

Übungen für straffe Beine und einen knackigen Po

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  • Kniebeuge mit seitlichem Beinheben – Wenn es um effektive Übungen für die Bein- und Gesäßmuskulatur geht, dann ist die Kniebeuge der Klassiker schlechthin. Die zahlreichen Varianten zielen auf unterschiedliche Muskelgruppen ab. Für die Variation mit seitlichem Beinheben ist der Bewegungsablauf derselbe wie bei der normalen Kniebeuge. Also so tief wie möglich in die Hocke gehen und wenn Sie den Körper nach oben drücken – abwechselnd das rechte und linke Bein seitlich vom Boden abheben. Noch anstrengender wird es, wenn Sie nach jeder Wiederholung einmal hochspringen oder die Übung mit einem Fitnessband um die Knie ausführen.
  • Goblet Squat Übung ist eine etwas anstrengendere Variante der Kniebeuge und dafür werden Sie zusätzliches Gewicht benötigen. Ob Wasserflaschen, Kurzhanteln oder Kettlebell – das liegt ganz bei Ihnen. Nun das Gewicht vor der Brust festhalten, die Füße hüftbreit aufstellen und in die Hocke gehen.

Bauch Beine Po Workout 20 Minuten Training für Zuhause Anfänger


  • Walking mit Fitnessband beansprucht die Bein- und Bauchmuskulatur gleichzeitig und eignet sich daher bestens für ein effektives Bauch Beine Po Workout. Für unsere Variante wird zwar ein Mini Fitnessband benötigt, wenn Sie aber keins daheim haben, ist es auch nicht schlimm. Das Fitnessband direkt unter den Knien legen und leicht in die Hocke gehen, wobei die Füße etwas breiter als schulterbreit sind. Bauch anspannen, Rücken gerade halten und anschließend 10 Schritte erstmal nach rechts und dann noch 10 nach links machen.
  • Donkey Kicks oder auch noch als “Esel-Tritte” bekannt, trainieren isoliert die Gesäßmuskulatur und sind daher eine der effektivsten Bauch Beine Po Übungen. Gehen Sie in den klassischen Vierfüßler-Stand und achten Sie darauf, dass Knie und Hände einen 90 Grad Winkel zum Boden bilden. Um Verletzungen zu verhindern, sollten Sie auf eine saubere und richtige Technik achten. Der Rücken bleibt gerade und die Beine werden nicht ausgestreckt, sondern bleiben die ganze Zeit leicht gebeugt. Nun mit dem einen Bein nach hinten treten und abheben, bis er eine gerade Linie mit dem Rücken bildet. 15 Wiederholungen ausführen und mit dem anderen Bein wiederholen.

Die meisten Bein-Übungen beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig

Einbeinige Brücke Übung Bauch Beine Po Workout Training mit Eigengewicht für Zuhause

  • Die Brücke sieht zwar ziemlich einfach aus, ist aber ebenfalls eine der besten Eigengewicht Übungen für Ihr Bauch Beine Po Workout. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Trainingsmatte und halten Sie Beine ausgestreckt nebeneinander. Die Knie leicht beugen und aus dieser Position den Po nach oben heben, bis Beine und Bauch eine gerade Linie bilden. Für ein paar Sekunden halten und dabei den Po stark anspannen. In die Ausgangsposition kehren und 15 bis 20 Wiederholungen machen. Um die Übung etwas anstrengender zu machen, können Sie einbeinige Brücke ausführen, indem Sie das eine Bein über das andere legen. Eine weitere beliebte Variante ist die sogenannte “Marsch-Brücke”. Führen Sie sie genauso wie die einbeinige Brücke aus, wechseln Sie jedoch bei jeder Wiederholung die Seiten, ohne dass Sie den Körper auf dem Boden absenken.
  • Rückwärts Ausfallschritte sind ein absolutes Muss für alle, die Ihren Po definieren und stärken möchten. Um zusätzlich noch die Oberschenkelinnenseite zu trainieren, können Sie die Übung mit einem Fitnessband direkt über die Knie ausführen. Stellen Sie die Füße hüftbreit, spannen Sie den Bauch an und halten Sie den Rücken gerade. Anschließend mit dem einem Bein einen Schritt nach hinten machen, bis das vordere Knie einen 90 Grad Winkel zum Boden bildet. In die Ausgangsposition kehren und mit dem anderen Bein wiederholen. Machen Sie 15 Wiederholungen pro Seite.

einbeiniges Kreuzheben Ganzkörper Trainingsplan für Zuhause Eigengewicht Training


  • Kreuzheben mit einem Bein fördert etwas Stabilität und ist daher eher für Fortgeschrittene geeignet. Da hier die richtige Ausführung von großer Bedeutung ist, empfehlen wir Ihnen, die Übung langsam und konzentriert auszuführen. Die Füße hüftbreit stellen und das eine Beine leicht beugen und nach hinten heben. Nun anschließend den Oberkörper nach unten senken und dabei darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt. Für mehr Unterstützung könnten Sie sich am Anfang an eine Wand oder einen Stuhl festhalten.
  • Wandsitz trainiert nicht nur die Beinmuskulatur, sondern zielt auch noch auf den Po und den Bauch ab. Lehnen Sie sich an eine Wand und senken Sie sich nach unten, bis Beine und Oberkörper einen 90 Grad Winkel bilden. Nun die Position für etwa 1 Minute halten. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, versuchen Sie das eine Bein anzuheben und nach vorne auszustrecken oder legen Sie ein Fitnessband um die Knie.

Bauch Beine Po Workout – integrieren Sie die folgenden Bauch Übungen zu Ihrer Trainingsroutine

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  • Klassische Sit Ups – Klassische Crunches und Sit-Ups sind zweifellos die bekanntesten Übungen für einen flachen Bauch, die jeder kennen sollte. Darüber hinaus dienen sie als Basis für weitere Bauchübungen. Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine leicht an. Anschließend den Oberkörper langsam nach oben drücken und dann wieder senken. Achten Sie dabei darauf, dass die Beine und den Rücken auf der Matte bleiben.
  • Bicycle Crunches fördern vor allem die untere und seitliche Bauchmuskulatur. Sich auf eine Matte legen und die Beine vom Boden heben. Die Arme hinter dem Kopf legen und den Oberkörper langsam nach oben heben. Anschließend den linken Ellbogen zum rechten Knie ziehen und umgekehrt – das zählt als eine Wiederholung. Machen Sie 15 Wiederholungen pro Seite.

Russian Twist Übung Bauch Beine Po Workout Eigengewicht Übungen Trainingsplan

  • Abwechselndes Beinheben ist eine hervorragende Übung, um die untere Bauchmuskulatur zu stärken. Obwohl es auf den ersten Blick ziemlich einfach erscheint, ist es nicht. Damit die Übung effektiv ist und um eventuelle Verletzungen im Rückenbereich zu verhindern, sollten Sie darauf achten, dass der Rücken fest auf dem Boden bleibt und keinen Hohlkreuz bildet. Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte und strecken Sie die Beine aus. Die Handflächen unter dem Po legen und anschließend die Beine abwechselnd senkrecht nach oben heben. Gehen Sie mit den Beinen so weit nach unten wie möglich und halten Sie die Position für 3-4 Sekunden, bevor Sie sie wieder anheben.
  • Russian Twist ist eine weitere sehr effektive Übung, die sich bestens für das Bauch Beine Po Workout eignet. Ob Sie es mit Eigengewicht oder mit einem Kurzhantel ausführen, ist selbst bei Ihnen überlassen. Setzen Sie sich auf die Trainingsmatte und winkeln Sie die Knie leicht ab. Anschließend den Oberkörper abwechselnd nach rechts und links drehen. Noch mehr Spannung im Bauch bauen Sie auf, wenn Sie die Beine einige Zentimeter vom Boden abheben.

Bauch Beine Po Übungen Home Workout mit Eigengewicht Flacher Bauch Training

  • Die Schere für einen straffen Bauch und trainierten Po. Die Übung ist zwar ziemlich anstrengend, dafür aber unglaublich effektiv. Dafür legen Sie sich auf die Trainingsmatte und heben Sie die Beine ausgestreckt vom Boden ab. Nun die Beine übereinander kreuzen und dabei darauf achten, dass diese die ganze Zeit ausgestreckt bleiben und der Rücken keinen Hohlkreuz bildet.
  • Seitlicher Plank mit Beinheben – Es gibt wohl kaum eine andere Übung, die so viele Muskelgruppen gleichzeitig trainiert, wie die Plank Varianten. Beginnen Sie mit einer hohen seitlichen Planke und halten Sie den Körper in einer geraden Linie. Das obere Bein langsam so hoch wie möglich anheben und wieder absenken. Machen Sie 15 Wiederholungen pro Seite.

Bauch Beine Po Workout für Anfänger Ganzkörper Trainingsplan mit Eigengewicht

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