Was gegen Sodbrennen essen? Wie eine ballaststoffreiche Ernährung die Symptome mildern kann

Von Olga Schneider

Nach einer besonders ausgiebigen Mahlzeit mit würzigen oder fettigen Gerichten drückt es plötzlich im Magen: Jeder von uns hat mindestens einmal im Leben das schmerzhafte Sodbrennen verspürt. Dabei handelt es sich um einen Reflux, bei dem der Schließmuskel des Magens seine Funktion nicht erfüllt und Magensäure in die Speiseröhre eindringt. Das schmerzhafte Brenngefühl verstärkt sich, wenn man sich hinlegt oder wenn die Kleidung gegen den Bauch drückt. Es gibt zwar eine Reihe von Medikamenten und Hausmitteln, die bei akutem Sodbrennen helfen. Wer allerdings häufig solche Beschwerden hat, sollte seine Ernährung umstellen. Wenn Sie sich fragen, was Sie gegen Sodbrennen essen sollten, dann lesen Sie weiter!

Eine ballaststoffreiche Ernährung gegen Sodbrennen: Darum ist sie wirksam

Was gegen Sodbrennen fettige Nahrungsmittel vermeiden

Eine ballaststoffreiche Ernährung kann gegen Sodbrennen helfen. So behaupten zumindest russische Forscher, die eine Studie durchgeführt haben. Die Ergebnisse wurden in World Journal of Gastroenterology veröffentlicht. Die Wissenschaftler stellten fest, dass bei Menschen, die sich zucker- und fettreich ernähren und Gemüse, Obst und Nüsse bzw. Haferflocken selten zu sich nehmen, die Verdauung deutlich verlangsamt ist. Wie schnell sich der Magen entleert hängt an erster Stelle von der Menge des Essens ab. Bei einer leichten Kost braucht er dafür nicht mehr als zwei Stunden, bei einer ausgiebigen Mahlzeit kann es bis zu 5 Stunden dauern. Je langsamer sich der Magen leert, desto mehr Protonen werden aus der Magenschleimhaut abgegeben. Im Endeffekt beschleunigt sich die Magensäureproduktion, die Säure durchdringt öfter den Schließmuskel und es kommt zum Reflux. Deswegen raten auch Ärzte und Ernährungsberater davon ab, zu viel zu essen und empfehlen stattdessen, mehrmals täglich kleine Portionen zu verzehren.

Gerade deswegen wird auch großen Wert auf eine gesunde Ernährung gelegt. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind in der Regel fettarm und können daher die Produktion von Magensäure reduzieren. Sie enthalten auch Präbiotika, die die Aufnahme von Probiotika erleichtern und die Verdauung verbessern.

Die ballaststoffreiche Ernährung verbessert die Funktion der unteren Schließmuskel der Speiseröhre

Ballaststoffreiche Lebensmittel gegen Sodbrennen

Die ballaststoffreiche Ernährung erfüllt noch eine weitere wichtige Funktion. Die Ballaststoffe binden die Nitratoxide, die in fettigen und würzigen Speisen enthalten sind und verringern somit ihren negativen Effekt auf den Schließmuskel der Speiseröhre. Ungesundes Essen kann mit der Zeit zu einer Entspannung des Schließmuskels führen. Die Muskulatur am Eingang des Magens kann sich nicht mehr richtig schließen und so kann die Magensäure in die Speiseröhre gelangen. Wer sich hingegen für eine ballaststoffreiche Ernährung entscheidet, der sorgt für eine bessere Funktion der Muskeln.

Tipp: Um den Reflux zu unterdrücken, sollten Sie täglich um die 35 g Ballaststoffe über die Nahrung aufnehmen.

Eine ballaststoffreiche Ernährung kann auch die Magensäure neutralisieren

Haferflocken enthalten Ballaststoffen und helfen gegen Sodbrennen

Eine ballaststoffreiche Ernährung kann aber noch viel mehr. Die Forscher behaupten, dass bestimmte Ballaststoffe die Magensäure neutralisieren können. Wer also Haferflocken, Vollkornbrot und Vollkornreis in seine Diät aufnimmt, tut seinem Magen etwas Gutes.

Weitere Lebensmittel, die gegen Sodbrennen wirksam sind

Was gegen Sodbrennen tun nicht auf Rücken schlafen


Die Erkenntnis, dass Lebensmittel, in denen viele Ballaststoffe stecken, gegen Sodbrennen wirksam sind, ist nicht überraschend. Es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, die die Beschwerden effektiv lindern können. Dazu gehören unter anderem:

1. Stilles Wasser trinken. Aber bitte keinen Kaffee, keinen Alkohol und keine Säfte. Auch der Joghurt ist tabu, denn er kann die Situation verschlimmern. Die Milch, die bis vor kurzem als Heilmittel Nr.1 gegen Sodbrennen galt, soll ebenfalls wenig bzw. gar nicht effektiv sein. Es liegen bereits mehrere Studien vor, die nachweisen, dass die Milch wenig bzw. gar keine Wirkung hat.

2. Natron, in stillem Wasser aufgelöst, kann ebenfalls helfen. Dieses Hausmittel sollten Sie allerdings nur nach Absprache mit dem Hausarzt und nur selten verwenden. Die Kräuterbitter, die normalerweise die Verdauung anregen sollte, ist bei Sodbrennen nicht wirksam.

Was gegen Sodbrennen tun im Restaurant gesund essen

3. Wer dem Sodbrennen vorbeugen möchte, geht nach einer ausgiebigen Mahlzeit für eine halbe Stunde spazieren. Ein Nickerchen dagegen kann die Situation verschlimmern, da die Magensäure in die Speiseröhre fließt, wenn wir uns hinlegen.

4. Stärkehaltige Lebensmittel wie Zwieback, gebackene Kartoffeln oder Babykekse ohne Zucker erweisen sich als sehr effektiv gegen Sodbrennen, denn sie können die Magensäure binden.

5. Bestimmte Nussarten können ebenfalls die Magensäure binden. Mandeln zum Beispiel eignen sich sehr gut und können effektiv die Beschwerden lindern, wenn Sie sie sehr langsam zerkauen. Nicht mehr als 2-3 EL Mandeln auf einmal essen.

6. Und sollten Sie unterwegs sein und keine der oben genannten Lebensmittel haben, dann bietet ein Kaugummi eine Notfalllösung. Tragen Sie immer ein Päckchen bei sich. Die Kaugummis stimulieren die Produktion von Speichel und wir schlucken öfter. Der Speichel kann auch die Magensäure neutralisieren.

Was gegen Sodbrennen tun? Tipps zur Vorbeugung


Wenn Sie öfter an Sodbrennen leiden, dann sollten Sie nicht nur Ihre Ernährung umstellen. Sie müssen sich auch einiges abgewöhnen. Hier sind einige Tipps, wie Sie im Alltag Sodbrennen vorbeugen können.

  1. Nicht überessen. Besser sechsmal täglich kleine Portionen, als dreimal große Portione.
  2. Langsam essen. Kleine Bisse führen schneller zur Sättigung und Sie essen deutlich weniger.
  3. Folgendes vermeiden: Koffeinhaltige Getränke, Bratgut, Fast Food, cremige Saucen, Vollmilch, Schokolade, Pfefferminze.
  4. Achten Sie darauf, was Sie essen – auch wenn Sie mit Freunden essen gehen.
  5. Legen Sie sich nicht direkt nach dem Essen hin.
  6. Nicht auf dem Rücken schlafen, denn diese Schlafposition drückt auf den Magen.
  7. Nicht rauchen.
  8. Nicht zu viel Alkohol trinken. Besser die alkoholhaltigen Getränke mit Wasser verdünnen.
  9. Tragen Sie bequeme Kleidung, die nicht gegen den Magen drückt.
  10. Möglichst stressfrei leben.
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