Übungen gegen Rückenschmerzen bei Kindern: So stärken Sie eine schwache Rückenmuskulatur!

Von Olga Schneider

Schlechte Körperhaltung und wenig Bewegung führen nicht nur bei Erwachsenen zu Rückenschmerzen. Laut Studien leiden auch Kinder im Schulalter immer öfter darunter. Besonders betroffen sind Kinder zwischen 10 und 14 Jahren. In dieser Altersgruppe klagt fast die Hälfte der Befragten über Rückenschmerzen. Die gute Nachricht: Eltern und Erwachsene können etwas dagegen tun und Rückenschäden vorbeugen bzw. entgegenwirken. Welche sind die wirksamen Übungen bei Rückenschmerzen für Kinder? Das verraten wir Ihnen im Artikel.

Übungen gegen Rückenschmerzen bei Kindern: Schwache Rückenmuskulatur muss gestärkt werden

Rückenschmerzen bei Kindern die Rückenmuskulatur stärken Tipps

Rückenschmerzen sind das erste Anzeichen einer abgeschwächten Rückenmuskulatur. Gerade bei Kindern ist sie vor allem auf mangelnde Bewegung zurückzuführen. Mögliche Ursachen sind unter anderem:

  • Wenn das Kind stundenlang am Schreibtisch sitzt.
  • Wenn das Kind eine falsche Sitzposition hat, die die Rückenmuskulatur zusätzlich belastet.
  • Eine zu große oder zu schwere Schultasche kann auch die falsche Haltung begünstigen.
  • Wenn sich das Kind weniger als 1 Stunde täglich bewegt und seine Freizeit zu Hause verbringt.
  • Alltagsstress

Was Sie dagegen tun können? Wenn das Kind über Rückenschmerzen klagt, dann sollten Sie sich unbedingt beim Kinderarzt beraten lassen. In seltenen Fällen könnten die Rückenschmerzen das erste Symptom einer ernsten Erkrankung sein. Selbst, wenn das nicht der Fall ist, kann der Kinderarzt einschätzen, ob das Kind zusätzlich Vitamine einnehmen muss oder eine andere Therapie notwendig ist.

Übungen zum Aufwärmen bei Kindern

Nach Absprache mit dem Kinderarzt können Sie dann folgende Vorbeugungsmaßnahmen ergreifen:

  1. Einen ergonomischen Stuhl mit verstellbarer Rückenlehne kaufen. Stellen Sie unbedingt sicher, dass das Kind in der richtigen Position sitzt und sein Rücken unterstützt wird.
  2. Die Eltern sollten sicherstellen, dass das Kind mehr als eine Stunde täglich Bewegung hat. Kinder haben einen hohen Bewegungsdrang und freuen sich auf neue Möglichkeiten, Sport zu treiben oder lange Spaziergänge mit den Eltern zu machen.
  3. Nur das Wichtigste in die Schultasche packen. In den Rucksack dürfen nur Lehrbücher, Kugelschreiber und Hefte, die das Kind wirklich am Tag braucht. So können Sie eine Überlastung vermeiden. Versuchen Sie, das Gewicht mittels Brustgurten gleichmäßiger auf den Rücken zu verteilen.
  4. Klare Grenzen in Bezug auf Medienkonsum setzen. Achten Sie darauf, dass das Kind nicht länger als 2 Stunden täglich mit dem Handy spielt oder vor dem Fernseher sitzt. Wenn das Kind momentan wegen der Coronakrise zu Hause lernt, dann kann diese Zeit um 1 Stunde verkürzt werden. So werden nicht nur der Rücken, sondern auch die Augen geschont.

„Animal moves“ Übungen für den Rücken: Kinder lieben es, sich wie Tiere zu bewegen

Übungen bei Rückenschmerzen

Mit „Animal moves“ wird eine breite Sammlung von verschiedenen Übungen für Kinder bezeichnet. Bei dieser Übungsart werden verschiedene Gangarten von Tieren nachgeahmt. Die Mehrheit davon bilden Dehnübungen und Gymnastikübungen gegen Rückenschmerzen. Wichtig ist es, dass sich die Kinder zuerst aufwärmen, damit sie danach ihre Muskeln beim Dehnen nicht verletzen.

Übungen gegen Rückenschmerzen bei Kindern: Zuerst unbedingt aufwärmen

Aufwärmen für Kinder einfache Übungen spielerisch


Die Schultern und der Nacken verspannen sich, wenn die Kinder stundenlang am Schreibtisch lernen. Einfache Übungen zum Aufwärmen helfen, die Verspannungen sanft zu lockern und die Rückenmuskulatur zu aktivieren. Beispiele für lustige Übungen zum Aufwärmen für Kinder:

1. Die Kinder stehen auf einem Bein für 20 Sekunden. Die Kinder hüpfen auf einem Bein.

2. Springen wie ein Frosch: Die Kinder gehen zuerst in eine tiefe Hocke und hüpfen dann so hoch wie möglich.

3. Wachsen wie eine Blume: Es gibt einen Erzähler, der jede Phase der Übung einläutet.

  • Am Anfang der Übung gehen die Kinder in die tiefe Hocke und machen sich möglichst klein.
  • „Eine Blume wächst unter den warmen Sonnenstrahlen“, – Die Kinder stehen auf.
  • „Die Blumenblüten öffnen sich“ – Die Kinder strecken ihre Arme aus.
  • Der Erzähler sagt, dass ein Schmetterling an der Blüte vorbeifliegt. Die Kinder atmen tief ein und aus und kreisen ihre Arme rückwärts.
  • „Eine Schlange kriecht an der Blume vorbei“. Die Kinder legen ihre Handflächen aneinander und führen ihre Arme in gewundenen Bewegungen nach oben und dann wieder nach unten.
  • „Eine Schnecke kommt, die erschreckt sich und zieht in ihr Schneckenhaus zurück.“  Die Kinder setzen sich und ziehen ihre Arme und Beine gegen den Bauch.
  • „Es wird Abend und alle Blumen, Insekten und Tiere gehen schlafen.“ Die Kinder legen sich hin und „schlafen ein“.

Einfache Übungen gegen Rückenschmerzen bei Kindern: Bär

 

einfache Übungen gegen Rückenschmerzen bei Kindern Bär

Die Ausgangsposition für diese Übung ist ein Vierfüßlerstand (ihre Knie sollten nicht den Boden berühren!). Die Kinder beginnen sich zu bewegen, indem Sie zuerst die rechte Hand und den rechten Fuß und dann ihre linke Hand und linken Fuß nach vorne bringen.

Übungen für starke Rückenmuskulatur bei Kindern: Die Krabbe

Übungen für starke Rückenmuskulatur bei Kindern Krabbe


Die Kinder nehmen eine umgekehrte Liegestützposition ein, der Bauch, die Brust und die Knie zeigen nach oben. Die Kinder beginnen, ihre Arme und Füße nacheinander zu bewegen, genau wie sich die Krabbe bewegt.

Rückenschmerzen bei Kindern:  Die Übung „Esel“ lockert Muskelverspannungen

Übungen gegen Rückenschmerzen bei Kindern Esel

Die Ausgangsposition für diese Übung ist dieselbe wie beim Bär: ein Vierfüßlerstand, bei dem die Knie und die Ellbogen nicht den Boden berühren. Die Kinder stützen sich auf ihren Händen ab und springen so hoch wie möglich mit den Füßen, die sie nach hinten strecken.

Übungen gegen Rückenschmerzen bei Kindern: Die Giraffe

Welche Übungen helfen gegen Rückenschmerzen bei Kindern Giraffe

Die „Giraffe“ ist eine Dehnübung für den oberen Rücken- und Schulterbereich, bei der die Kinder aufrecht stehen und sich vorstellen, dass sie eine Giraffe sind. So, wie die Giraffe ihren langen Hals nach oben streckt, um die Baumblätter eines hohen Baums zu erreichen, strecken die Kinder ihre Arme nach oben über den Kopf aus. Dann lehnen Sie ihren Körper leicht zur Seite, kehren langsam in die Ausgangsposition zurück und lehnen ihren Körper zur anderen Seite.

Übungen für Rückenmuskulatur und bessere Balance bei Kindern: Der Flamingo

Übungen für Rückenmuskulatur und Gleichgewicht für Kinder Flamingo

Der Flamingo ist eine Übung, die das Gleichgewicht verbessert und gleichzeitig die Rücken- und Oberschenkelmuskeln trainiert. Die Kinder laufen durch das Zimmer zu Musik. Wenn die Musik plötzlich stoppt, führen Sie die  „Flamingo“-Figur aus. Dabei bleiben Sie auf einem Bein stehen und halten das nach hinten gestreckte Bein mit einer Hand. Der andere Arm wird über den Kopf ausgestreckt.

Welche Übungen helfen gegen Rückenschmerzen bei Kindern? Die Ente

Übungen gegen Rückenschmerzen bei Kindern Ente

Die Kinder gehen zuerst in eine tiefe Hocke und müssen diese Ausgangsposition während der Übung beibehalten. Dann bewegen Sie sich durch den Raum, wobei sie ihre Arme wie Flügel anwinkeln und die Ellbogen zuerst zur Seite und dann wieder zum Körper bewegen.

Gymnastikübung gegen Rückenschmerzen bei Kindern: Der Haifisch

Gymnastikübungen gegen Rückenschmerzen bei Kindern Haifisch Standspagat

Der „Haifisch“ ist eine Gymnastikübung für Kleinkinder, die Muskelverspannungen lockern kann. Wichtig ist allerdings, dass die Kinder aufgewärmt sind und bereits ein paar andere Übungen für den Rücken gemacht haben. Der „Haifisch“ kann dann am Ende des Trainings gemacht werden. Im Prinzip ist diese Übung ein Standspagat, bei dem das Bein zuerst im Sitzen vorgedehnt wird. Dann stehen die Kinder auf,  greifen unter ihrem rechten Bein zum Fuß und strecken dann vorsichtig das Bein nach oben. Sie können sich dabei mit der anderen Hand an den Eltern festhalten oder an einer Wand abstützen. Sie machen weiter, bis sie in einem Standspagat stehen. Der Standspagat ist eine komplizierte Gymnastikübung, die die Kinder am besten in einer Ballett- oder Gymnastikschule lernen sollten. Erst dann können sie sie zu Hause selber machen.

Übungen gegen Rundrücken bei Kindern über 10 Jahren: Diagonale im Vierfüßlerstand

Übungen gegen Rundrücken bei Kindern Diagonale im Vierfüßlerstand

Die nächste Übung eignet sich gut für Kinder, die lange Zeit am Computer verbringen. Sie verbessert die Körperhaltung, stärkt die Bauch- und die Rückenmuskulatur und beansprucht die Muskeln um die Halswirbelsäule. Den Kindern macht es doppelt so viel Spaß, wenn sie diese Übung zusammen mit den Eltern machen.

Die Ausgangsposition ist ein Vierfüßlerstand, bei dem die Knie den Boden berühren. Die Kinder stützen sich auf die Hände. Der Kopf wird zunächst in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten. Dann wird das rechte Bein nach hinten und der linke Arm – nach vorne gestreckt. Gleichzeitig wird der Kopf gehoben und die Kinder blicken nach vorne. Ein paar Sekunden die Position halten und dann die Übung mit dem linken Bein und dem rechten Arm wiederholen.

Übungen gegen Lendenwirbelschmerzen: Der sitzende Hase

Übungen gegen Lendenwirbelschmerzen sitzende Hase

Die nächste Übung stärkt die Muskeln entlang der Wirbelsäule und verbessert die Körperhaltung. Die Kinder stellen das rechte Bein nach vorne und schieben das linke Bein so weit wie es geht nach hinten. Dabei stützen sie sich mit den Händen auf das Knie des rechten Beins ab und schieben langsam die Hüften und den Oberkörper nach vorne.

Yoga Übung, die bei Lendenwirbelschmerzen hilft: Die Kobra

Yoga Übungen für Kinder bei Lendenwirbelschmerzen helfen Kobra

Die Kobra ist eine klassische Yoga-Übung, die die Beweglichkeit erhöht und sich perfekt als Abschluss des Trainings eignet. (Je nach Wunsch kann diese Übung am Anfang und am Ende des Trainings gemacht werden). Die Kinder legen sich zuerst flach auf den Bauch und strecken ihre Arme nach vorne und die Füße nach hinten aus. Die Hände berühren den Boden. Der Kopf ist aufrecht, aber die Stirn berührt ebenfalls den Boden. Dann heben die Kinder ihren Oberkörper vom Boden an, während sie sich mit den Händen abstützen. Die Kobra-Position so lang wie möglich halten (etwa 15 Sekunden reichen für Anfänger) und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.

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