Kniebeuge Varianten – Die Squat Übung für effektives Ganzkörper Training Zuhause!

Nicht umsonst ist die Kniebeuge ein unverzichtbarer Teil für ein effektives Ganzkörper Training. Dabei handelt es sich um eine zusammengesetzte Übung, bei der eine Reihe von Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden. Dazu zählen vor allem die  Gesäßmuskeln, der Quadrizeps, die Ober- und Unterschenkel sowie Rücken- und Bauchmuskulatur. Darüber hinaus bringt die richtige Kniebeuge Ausführung viele Vorteile für unsere körperliche und psychische Gesundheit mit sich. Dadurch werden unsere Leistungsfähigkeit und Koordination verbessert, unsere Knochen werden gestärkt und sie können auch zur Linderung von Rückenschmerzen beitragen. Und obwohl die Effektivität der klassischen Übung nicht zu leugnen ist, gibt es auch viele weitere Kniebeuge Varianten, die auf unterschiedliche Muskeln abzielen. In diesem Artikel finden Sie viele tolle Ideen, mit denen Sie Ihr Training verbessern und die Dinge interessanter halten können.

Kniebeuge Varianten ohne Gewichte Home Workout Ganzkörper Training

Während die Kniebeuge als eine klassische Übung für den Unterkörper betrachtet wird, werden durch die vielen Variationen unterschiedliche Muskeln mittrainiert. Wenn Sie zum Beispiel die Beine weiter auseinander stellen, werden die Oberschenkel und die Gesäßmuskeln etwas mehr als der Quadrizeps beansprucht. Plyometrische Kniebeugen bringen Ihre Herzfrequenz in die Höhe und eignen sich wunderbar für ein HIIT Training Plan. Wenn es um das Hinzufügen von Ausrüstung geht, können Sie wirklich alles Mögliche verwenden – von Mini Fitnessbändern bis hin zu Langhanteln oder Wasserflaschen ist alles erlaubt. Alle Varianten, die Sie in diesem Artikel finden, können Sie mit oder ohne Gewichte ausführen – je nachdem wie viel Fitnesserfahrung Sie bereits haben.

Kniebeuge Varianten sorgen für mehr Abwechslung in Ihrer Trainingsroutine

Ganzkörper Trainingsplan für Zuhause Home Workout

  • Goblet Squat Übung ist eine der beliebtesten Kniebeugen Varianten mit Gewichten, die sich sowohl für Anfänger, als auch für Profisportler eignet. Neben den Beinen und dem Po werden damit gleichzeitig noch die Schulter trainiert. Halten Sie dafür ein freies Gewicht wie eine Kurzhantel, eine Kettlebell oder eine 3 Liter Wasserflasche vor Ihrer Brust. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, wobei die Knie und Zehen leicht nach außen zeigen. Den Po und den Bauch anspannen, die Hüfte nach hinten schieben und anschließend so tief wie möglich in die Hocke gehen.
  • Kniebeuge Varianten mit drücken nach unten sind eine wunderbare plyometrische Übung, welche vor allem die inneren Oberschenkel und den Po beansprucht. Machen Sie eine klassische Kniebeuge, aber anstatt sofort in die Ausgangsposition zurückzukehren, bewegen Sie sich leicht auf und ab.

Squat Übungen trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig

Kniebeuge Varianten Pistol Squat Übung Ausführung Ganzkörper Training

  • Pistol Squat Übung ist eine einbeinige Kniebeuge und eine der effektivsten Übungen mit Eigengewicht. Dadurch verbessern Sie Ihre Koordination, Balance, Kraft und Ausdauer. Das Gewicht auf das eine Bein verlagern und das andere nach vorne strecken, ohne dass Sie dabei den Boden berühren. Anschließend so tief wie möglich in die Hocke gehen, bis Sie den Boden fast mit dem Gesäß berühren. Drücken Sie sich langsam wieder nach oben. Indem Sie die Arme nach vorne ausstrecken, sorgen Sie für ein besseres Gleichgewicht.
  • Kniebeugen mit Ausfallschritt für schlanke Beine und einen straffen Po. Je nachdem wie viel Erfahrung Sie haben, können Sie diese Kniebeuge Variante mit 2 Kurzhanteln ausführen. Stellen Sie sich hüftbreit und gehen Sie in die Hocke. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorne, wobei Sie Ihren Körper leicht nach unten drücken. Dann machen Sie eine weitere Kniebeuge gefolgt von einem Ausfallschritt mit dem rechten Bein.
  • Squat Walk Übung ist eine wunderbare Ergänzung zu einem HIIT Training Plan für Zuhause. Die Füße hüftbreit stellen, wobei die Zehen und Knie nach vorne zeigen. Den Bauch und den Po anspannen und eine tiefe Kniebeuge ausführen. Die Position halten und anschließend 5 Schritte nach vorne und dann zurückmachen, ohne dass Sie dabei aus der Kniebeuge aufstehen. Eine andere Möglichkeit wäre seitlich zu laufen. Wenn Ihnen das zu einfach ist, können Sie dafür gerne Gewichte oder Mini Fitness Bänder verwenden.

Durch die vielen Variationen wird es niemals langweilig

Kniebeuge Varianten Ganzkörper Training Eigengewicht


  • Eagle Kniebeuge Varianten – Jeder, der schon mal an einem Yoga Kurs teilgenommen hat, wird diese Übung wahrscheinlich schon kennen. Und jeder, der Kniebeugen für langweilig und eintönig hält, wird diese Herausforderung einfach lieben. Stellen Sie sich mit den Füßen eng zusammen hin und strecken Sie die Arme nach vorne. Nun die Oberschenkel kreuzen und das rechte Bein über das linke legen. Dasselbe machen Sie auch mit den Armen – bringen Sie den rechten Ellbogen unter den linken und legen Sie die Handflächen aufeinander. Anschließend so tief nach unten wie möglich in die Hocke gehen und langsam den Körper nach oben drücken.
  • Kniebeuge mit Kickbacks – Die Füße etwas breiter als hüftbreit öffnen, die Bauch- und Rumpfmuskulatur anspannen. Eine klassische Kniebeuge machen und beim Aufstehen mit dem einen Bein nach hinten zurücktreten. Das Bein auf dem Boden abstellen und wieder in die Hocke gehen. Die Bewegung mit dem anderen Bein wiederholen. Eine andere Variante, die mehr auf die Oberschenkel abzielt, ist die Kniebeuge mit seitlichem Beinheben. Noch anstrengender und effektiver wird es, wenn Sie die Übung mit einem Fitnessband ausführen.

Sumo Kniebeuge Ausführung Unterkörper Trainingsplan Frauen Home Workout

  • Sumo Squats gehören zu den beliebtesten Kniebeuge Varianten. Dabei werden die Beine breiter voneinander entfernt gestellt, wobei die Zehen und die Knie nach außen gerichtet sind. Nun den Bauch anspannen, den Rücken strecken und tief in die Hocke gehen. Achten Sie bei der Ausführung darauf, dass Knie und Hüften parallel bleiben. Die Position für einige Sekunden halten und in die Ausgangsposition zurückgehen. Die breite Beinstellung beansprucht die inneren Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur. Noch mehr Muskelgruppen werden angesprochen, indem Sie freie Gewichte in Form von Kurzhanteln oder einer Kettlebell zum Training für Zuhause hinzufügen. Sumo Kniebeugen mit Sprung hingegen bringen Ihre Herzfrequenz in die Hohe und sind besonders beim HIIT Training sehr beliebt.

Plyometrische Kniebeugen sind echte Kalorienverbrenner 

HIIT Training für Zuhause Ganzkörper Training ohne Gewichte


Plyometrische Übung erfreuen sich in letzter Zeit immer großer Beliebtheit unter den Fitnessenthusiasten. Dabei handelt es sich um ein Ganzkörper Training mit dynamischen Sprüngen oder Vorwärts-, Rückwärts- und Seitwärtsbewegungen. Plyometrische Übungen verbessern unsere Kraft und Koordination und bringen unsere Herzfrequenz in die Höhe, sodass sie sich wunderbar zu jedem Kardio-Training hinzufügen lassen.

  • Starten Sie mit einer klassischen Kniebeuge und springen Sie schließlich mit viel Kraft so hoch wie möglich nach oben. Sobald Sie diese Übung gemeistert haben, können Sie auch noch seitliche Sprünge ausführen.
  • Kniebeuge mit Sprung auf dem Sofa – Die Übung ist etwas komplizierter und eine falsche Ausführung kann zu dauerhaften Verletzungen führen. Daher ist sie nur für Fortgeschrittene geeignet. Stellen Sie sich entweder vor das Sofa oder vor eine große, stabile Kiste. Eine klassische Kniebeuge ausführen, doch anstatt in die Ausgangsposition zurückzukehren, springen Sie hoch und landen direkt in der Hocke auf der Box. Nach hinten abspringen und wiederholen.
  • Jumping Jacks Kniebeuge bringen Ihr Home Training auf das nächste Level! Hände hinter den Kopf legen und Füße nah beieinander stellen. Die Hüfte nach hinten schieben und mit den Füßen nach außen springen. In der Kniebeuge bleiben und anschließend schnell in die Ausgangsposition zurückspringen.

Wandsitz Übung Ausführung Kniebeuge Varianten ohne Gewichte

  • Wandsitz Übung ist eine statische Kniebeuge Variante, die besonders die Beine und den Bo beansprucht. Obwohl es ziemlich langweilig und einfach aussieht, besteht die Herausforderung darin, so lange wie möglich in der Position zu bleiben. Mit dem Rücken an eine Wand lehnen, die Füße hüftbreit aufstellen und leicht nach außen drehen. Anschließend so tief nach unten rutschen, bis die Knie einen rechten Winkel bilden und die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Versuchen Sie, die Position für mindestens 60 Sekunden zu halten.
  • Wenn die klassische Variante für Sie nicht herausfordernd genug sind, können Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie den Wandsitz mit einem Bein ausführen. Dabei legen Sie das rechte Bein über das linke. Danach mit dem anderen Bein wiederholen.

Bulgarische Kniebeuge ist ein echtes Multitalent beim Training mit Eigengewicht

Bulgarian Squat Übung Ausführung Ganzkörper Training für Zuhause

Die bulgarische Kniebeuge, oder auch noch aus dem Englischen als Bulgarian Squat bekannt, ist eine der effektivsten und anspruchsvollsten Kniebeuge Varianten. Neben der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur werden auch noch die Rumpf- und Rückenmuskulatur gestärkt. Bei der bulgarischen Kniebeuge handelt es sich um eine klassische unilaterale Übung – das heißt, dass der Kraftschwerpunkt nur auf dem einen Bein liegt. Das wiederum verbessert unsere Koordination und das Gleichgewicht. Fortgeschrittene können die Übung mit Kurzhanteln ausführen.

  • Bulgarische Kniebeuge Ausführung – Stellen Sie sich mit dem Rücken etwa 1 Meter vor einen Stuhl oder ein Sofa. Den Rücken strecken und die Beine hüftbreit aufstellen. Nun das eine Knie anwinkeln und den Fußrücken des gleichen Beins am Ende des Sofas ablegen. Den anderen Fuß in einem möglichst großen Abstand vor dem Sofa auf dem Boden platzieren. Anschließend das vordere Kniegelenk beugen, bis es einen 90 Grad Winkel bildet und das andere Knie leicht den Boden berührt. Achten Sie bei der Ausführung darauf, dass Sie die Schultern zurückhalten  und die Knie nicht nach außen drehen. Versuchen Sie, mindestens 15 Wiederholungen zu schaffen und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Fuß.

Fitness Übungen Zuhause Ganzkörper Training Frauen Sumo Kniebeuge Ausführung




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