10 einfache Dehnübungen, die Sie morgens machen können (ohne Aufwärmen)
Morgens aufzustehen und sich zu bewegen, ist nicht immer einfach. Gerade im Moment müssen viele von uns wegen der Coronavirus-Pandemie zu Hause bleiben. An manchen Tagen wachen Sie vielleicht mit einem Gefühl von Trägheit, Schmerzen und Verspannungen auf, was möglicherweise darauf zurückzuführen ist, dass Sie sich tagsüber weniger bewegt oder lange am PC gearbeitet haben. Haben Sie schon einmal darüber nachgedacht, Dehnübungen morgens zu machen, um sich sanft in den Tag hineinzubewegen? Einige Studien deuten darauf hin, dass Ihnen Stretching, zusammen mit anderen Formen regelmäßiger Bewegung, dabei helfen kann, sich zu entspannen, Ihre Flexibilität zu erhöhen, Schmerzen im unteren Rücken zu reduzieren und andere gesundheitliche Probleme zu bewältigen.
Beginnen Sie also Ihren Tag richtig, indem Sie sich jeden Morgen ein paar Minuten Zeit nehmen, um Ihre wichtigsten Muskelgruppen zu dehnen. Die folgende Morgenroutine besteht aus 10 einfachen Dehnübungen. Sie beginnen im Bett liegend und enden mit den Füßen fest auf dem Boden – so sind Sie bereit für den kommenden Tag. Halten Sie jede Dehnung 15-20 Sekunden lang und wiederholen Sie sie zwei- bis dreimal, besonders wenn sich Ihre Muskeln und Gelenke angespannt anfühlen.
Inhaltsverzeichnis
Dehnübungen im Bett
1. Knie zur Brust
In der Rückenlage ziehen Sie ein Knie zur Brust und halten es mit Ihren Armen oder Händen für ca. 10 Sekunden. Sie sollten eine angenehme Dehnung in Ihrem unteren Rücken spüren. Danach wechseln Sie das Bein. Wenn es sich angenehm anfühlt, können Sie diese Dehnübung auch durchführen, indem Sie beide Knie gleichzeitig zu sich ziehen.
2. Wirbelsäulenrotation
Beim Yoga nennt man diese Pose „Supta Matsyendrasana“. In der Rückenlage heben Sie eines Ihrer Knie an und rollen Sie es sanft auf die gegenüberliegende Seite. Achten Sie darauf, dass Ihre beiden Schultern immer das Bett berühren. Wenn sich die Dehnung angenehm anfühlt, strecken Sie einen Arm zur Seite aus, wobei Sie ihn in einer Linie mit den Schultern halten, und drehen Sie langsam den Kopf in Richtung des ausgestreckten Arms. Mit der anderen Hand drücken Sie das gebeugte Knie in Richtung Bett. Sie sollten die Dehnung an den Seiten Ihres Oberkörpers und Ihres unteren Rückens spüren. Atmen Sie tief durch und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
3. Kobra-Dehnung
Legen Sie sich auf den Bauch und positionieren Sie Ihre Hände direkt unter den Schultern. Die Beine liegen lang gestreckt auf dem Bett. Stützen Sie die Ellbogen an den Seiten ab und heben Sie Kopf und Brust sanft an, wobei Hüfte und Leiste auf dem Bett bleiben. Wenn es sich angenehm anfühlt, können Sie die Dehnung etwas verstärken, indem Sie auch den Bauch vom Bett heben. Denken Sie daran, Ihren Nacken und Ihre Schultern zu entspannen. Halten Sie die Dehnung für 15-20 Sekunden und wenn Sie bereit sind, senken Sie sich wieder sanft ab.
Dehnübungen im Sitzen
Sobald Sie sich wacher fühlen, müssen Sie langsam ein Stück weiter aus dem Bett.
4. Den oberen Rücken dehnen
Setzen Sie sich auf die Bettkante und stellen Sie die Füße auf den Boden. Verschränken Sie Ihre Finger und strecken Sie die Hände nach vorne aus, wobei Sie sich vom mittleren Rücken aus beugen. Dehnen Sie sich nach vorne mit den Händen auf Schulterhöhe. Lassen Sie den Kopf nach vorne herunterhängen, sodass Ihr Kinn in Richtung Brustbein zieht. Sie sollten die Dehnung zwischen Ihren Schulterblättern spüren. Dann bewegen Sie die Arme durchgestreckt auf Schulterhöhe nach hinten zurück. Machen Sie 6-10 Wiederholungen.
5. Den Nacken dehnen
Entspannen Sie Ihre Schultern und senken Sie Ihr linkes Ohr sanft in Richtung Ihrer linken Schulter, wobei Sie Ihren linken Arm zu Hilfe nehmen. Dehnen Sie nur so weit, wie es sich angenehm anfühlt. Halten Sie die Position für 15-20 Sekunden und wiederholen Sie sie langsam auf der anderen Seite.
6. Die Schultern dehnen
Entspannen Sie die Schulterblätter nach hinten und unten und strecken Sie einen Arm quer über den Körper. Verstärken Sie die Dehnung sanft, indem Sie den anderen Arm im Ellenbogen biegen und über den gestreckten ziehen. 15-20 Sekunden halten und auf der anderen Seite wiederholen.
Dehnübungen im Stehen
Hoffentlich fühlen Sie sich jetzt schon etwas wacher und Ihre Augenlider beginnen sich langsam zu öffnen. Wenn Sie bereit sind, stehen Sie auf und führen Sie die letzten Dehnübungen durch.
7. Seitliche Dehnung
Stellen Sie sich hüftbreit hin und verschränken Sie die Hände über dem Kopf. Neigen Sie Ihren Körper sanft zu einer Seite, sodass Sie eine tiefe Dehnung entlang der Seite Ihres Körpers spüren. Halten Sie die Position für 10-15 Sekunden und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
8. Quadrizeps-Dehnung im Stehen
Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie sich bei Bedarf an der Wand oder einem Stuhl fest. Die Füße stehen hüftbreit auseinander. Greifen Sie mit der linken Hand nach hinten und fassen Sie den linken Fuß. Halten Sie Ihre Oberschenkel nebeneinander und das linke Bein in einer Linie mit Ihrer Hüfte. Spüren Sie die Dehnung in Ihrem linken Oberschenkel und in der Hüfte. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie mit dem rechten Bein.
9. Dehnung der Kniesehne
Stellen Sie sich aufrecht hin und beugen Sie leicht ein Knie, so als ob Sie sich auf das Bett setzen wollen. Stellen Sie das andere Bein aufrecht hin, die Zehen zeigen zur Decke. Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne, um eine angenehme Dehnung entlang der Rückseite des ausgestreckten Beins zu spüren. Halten Sie die Position für 10-15 Sekunden und wiederholen Sie sie dann mit dem anderen Bein.
10. Achillessehnen- und Wadendehnung
Stützen Sie sich mit den Händen an einer Wand ab. Das vordere Bein ist gebeugt, das hintere durchgedrückt. Drücken Sie die Ferse sanft in Richtung Boden, um eine angenehme Dehnung in der Wadenrückseite zu spüren. Halten Sie die Position für 10-15 Sekunden und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Es ist wichtig, jeden Tag auf Ihren Körper zu hören und diese Dehnungen in Ihrem eigenen Tempo durchzuführen. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie anfangs nicht sehr beweglich sind. Mit regelmäßiger Übung sollte Ihr Körper entspannter werden und Sie werden jeden Tag die Muskeln ein bisschen mehr dehnen können.
Wichtig ist, dass Sie nur eine angenehme Dehnung ohne Schmerzen spüren. Wenn Sie einen scharfen oder stechenden Schmerz bemerken, während Sie eine Übung tun, muss sie momentan abgebrochen werden.
Wenn Sie eine Verletzung haben, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, damit sie Ihnen eine auf Sie zugeschnittene Dehnungsroutine empfehlen können.
Und hier ist nochmals die Morgenroutine mit allen Übungen auf einen Blick:
