Burpees: Welche Muskeln werden beansprucht und wie viele Kalorien verbrennt die Übung?

Burpees sind die ideale Übung für ein Ganzkörpertraining und haben viele Vorteile. Sie verbrennen eine Menge Kalorien, weil sie viele Muskeln im Ober- und Unterkörper sowie im Rumpf trainieren. Die gleichzeitige Beanspruchung mehrerer Muskelgruppen erhöht auch den Sauerstoffbedarf des Körpers, wodurch sich die Atmung und die Herzfrequenz erhöhen. Einer der Vorteile von Burpees ist, dass sie keine zusätzliche Ausrüstung erfordern und Teil eines anspruchsvollen, kalorienverbrennenden Cardio-Workouts sein können.

Burpees: Wie wird die Übung durchgeführt?

Burpees werden oft als Ganzkörperübung betrachtet und sind eine Kombination aus Liegestütz, Kniebeuge und Hockstrecksprung. Um einen Burpee zu machen, starten Sie im hüftbreiten Stand. Dann:

1. Beugen Sie sich vor und legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden, etwas weiter als schulterbreit auseinander.
2. Stützen Sie sich mit den Händen ab und bringen Sie die Füße nach hinten, bis Sie sich in einer Plank-Position befinden.
3. Machen Sie einen einzelnen Liegestütz.
4. Jetzt drücken Sie sich wieder nach oben und springen Sie mit den Füßen nach vorn, so dass Sie erneut in Hockposition sind.
5. Nun führen Sie einen Strecksprung nach oben aus.
6. Landen Sie in der Ausgangsposition.
7. Wiederholen Sie die Übung.

Burpee Varianten: Sie können den Burpee auch mit einigen einfachen Variationen anspruchsvoller gestalten. Versuchen Sie zum Beispiel, einen Clap Push up hinzuzufügen, den Sprung am Ende höher und explosiver zu machen oder die Geschwindigkeit Ihrer Burpees zu erhöhen.

Das American Fitness Magazine empfiehlt eine noch anstrengendere Variante der Übung, bei der man am Ende des Burpees hochspringt und eine Klimmzugstange greift. Nachdem man einen Klimmzug gemacht hat, lässt man sich wieder auf den Boden fallen und macht dann sofort einen weiteren Burpee.

Burpees: Welche Muskeln werden beansprucht?

Burpees sind eine hochintensive Übung, die mehrere Muskelgruppen und Gelenke beansprucht. Wenn Sie zu Beginn der Übung in die Plank-Position gehen und die Füße nach hinten ausstrecken, werden folgende Muskeln beansprucht:

• der Rückenstreckmuskel (Erector spinae) zur Streckung der Brust- und Lendenwirbelsäule
• der Lenden-Darmbeinmuskel (Iliopsoas), der Oberschenkelbindenspanner (Tensor fasciae latae) und der „gerade Muskel des Oberschenkels“ (Rectus femoris) zur Streckung der Hüften
• der Quadrizeps zur Streckung der Knie
• die Wadenmuskeln, einschließlich des Gastrocnemius und des Soleus, um eine Plantarflexion des Knöchels zu erreichen

Wenn Sie mit den Füßen zurückspringen, werden unter anderem folgende Muskeln beansprucht:

• der gerade Bauchmuskel (Rectus abdominis) und die schrägen Bauchmuskeln (Obliques) zur Beugung der Brust- und Lendenwirbelsäule
• der große Gesäßmuskel (Gluteus maximus) und die Kniesehnen zur Beugung der Hüften
• Kniesehnen zur Beugung der Knie

Während der Liegestützphase des Burpees wird in erster Linie der große Brustmuskel (Pectoralis major) beansprucht. Weitere Muskeln, die an der Bewegung beteiligt sind, sind der dreiköpfige Armmuskel (Trizeps brachii) und die vorderen Deltamuskeln (Musculus deltoideus pars clavicularis). Zusätzlich zu den Muskeln, die die Bewegung ausführen, werden mehrere Muskeln aktiviert, die zur Stabilisierung Ihrer Gelenke und Ihres Körpers beitragen, darunter der Bizeps brachii und Ihr Quadrizeps. Die Rumpfmuskulatur sorgt dafür, dass der Körper während der Bewegung gerade bleibt:

• der Rückenstrecker (Erector spinae)
• der gerade Bauchmuskel (Rectus abdominis)
• die schrägen Bauchmuskeln (Obliques)

In der Sprungphase der Übung konzentrieren Sie sich schließlich wieder auf die Muskeln des Unterkörpers und die Muskeln, die auch in der Anfangsphase beansprucht wurden. Dazu gehören:

• Streckung der Brust- und Lendenwirbelsäule mit den Erektor-Spinae-Muskeln
• Streckung der Hüften mit den Gesäß- und Kniesehnenmuskeln
• Streckung der Knie mit dem Quadrizeps
• Plantarflexion des Sprunggelenks mit dem Gastrocnemius und dem Soleus

Wenn Sie springen, schwingen Sie die Arme nach oben und strecken sie über den Kopf aus. Dies zielt auch auf Bewegungen in der Schulter und im oberen Rücken ab, einschließlich der Schulterflexion und -abduktion, oder der Bewegung der Arme nach außen und oben, wobei die Deltamuskeln, der große Brustmuskel (Pectoralis major) und der Biceps brachii eingesetzt werden.

Beim Beugen der Schulter heben Sie auch das Schulterblatt an, was den mittleren und oberen Trapezmuskel sowie den Schulterblattheber (Musculus levator scapulae) im oberen Rücken beansprucht. Bei der Abduktion und Beugung der Schulter kommt es auch zu einer Protraktion und Aufwärtsdrehung des Schulterblatts, wobei der vordere Sägemuskel (Serratus anterior) zusammen mit den Trapeziusmuskeln zum Einsatz kommt.

Wie viele Kalorien verbrennen Burpees?

Burpees trainieren nicht nur Ihre Muskeln und bauen Kraft und Ausdauer auf, sondern bringen auch Ihr Herz in Schwung. Das macht sie perfekt für ein effektives Cardiotraining.

Die meisten Menschen brauchen etwa drei Sekunden für einen einzigen Burpee. Drei Sekunden pro Burpee entsprechen 20 Burpees pro Minute. Bei der Ausführung von 100 Burpees werden etwa 50 Kalorien verbrannt. Bei 200 Burpees wäre der Kalorienverbrauch ca. 100 kcal.

Doch die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, hängt von der Intensität des Trainings und Ihrem aktuellen Körpergewicht ab. Je mehr Sie wiegen oder je höher die Intensität Ihrer Burpees ist, desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen.

Der Harvard Health Publishing schätzt den Kalorienverbrauch bei Calisthenics, wie z. B. 30 Minuten Burpees bei einer moderaten Intensität, wie folgt:

• durchschnittlich 135 Kalorien bei einem Körpergewicht von 57 kg
• 167 Kalorien / 70 kg Körpergewicht
• 200 Kalorien / 85 kg Körpergewicht

Wenn Sie Ihre Anstrengung erhöhen, steigt der Kalorienverbrauch auf:

• 240 Kalorien für eine 57 kg schwere Person
• 298 Kalorien für eine Person mit einem Körpergewicht von 70 kg
• 355 Kalorien für eine Person mit einem Körpergewicht von 85 kg

Welche Übung statt Burpees?

Wie bei allen Übungen ist es wichtig, dass Sie diese richtig ausführen, um den vollen Nutzen für Ihre Muskeln zu erzielen und um Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie beispielsweise einen Liegestütz nicht richtig ausführen, werden Ihre Schultern und Handgelenke unnötig belastet. Auch Ihr Rücken kann überlastet werden. Wenn Sie nicht in der Lage sind, einen Burpee richtig auszuführen, machen Sie eine Pause oder versuchen Sie es mit einer leichteren Variante oder einer anderen Übung.

Wenn der Standard-Burpee zu anspruchsvoll für Sie ist, können Sie den Liegestütz in der Mitte der Übung (Half Burpee) oder den Sprung am Ende weglassen. Sie trainieren zwar immer noch viele der gleichen Muskeln, aber die Übung hat eine geringere Intensität, so dass Sie Ihre Kraft und Ausdauer aufbauen können.

Sie können auch versuchen, die Übung in verschiedene Komponenten zu zerlegen und diese einzeln zu üben. Üben Sie zum Beispiel einen Hocksprung oder Bodyweight Squats, um Ihren Unterkörper und Ihren Rumpf zu stärken. Üben Sie den Unteramstütz, um Ihre Körpermitte zu stärken, und Liegestütze, um Ihren Oberkörper und Ihre Körpermitte zu trainieren. Erwägen Sie Liegestütz-Variationen, wie z. B. Knee Push-up oder Wall Push-up, um sich auf einen normalen Liegestütz vorzubereiten.