Bizeps Training Frauen: Die besten Übungen für straffe und starke Arme!

Autor: Lisa Hoffmann

Schöne und straffe Arme – davon träumen wir alle. Doch nicht nur Männer trainieren gern ihren Oberkörper – auch viele Frauen setzen immer mehr Wert auf ein muskulöses und schönes Gesamtbild und nehmen schweißtreibende Trizeps Übungen in Ihre Trainingsroutine auf. Ein trainierter Oberkörper sorgt nicht nur dafür, dass wir in einem ärmellosen Kleid gut aussehen, sondern hilft unterstützend bei anderen Grundübungen des Krafttrainings wie etwa Rudern und Klimmzüge. Allerdings sind Bizeps Übungen der beste Weg, um gut geformte Arme zu bekommen. Der Bizeps ist auch für viele Alltagstätigkeiten unabdingbar und eine ausgewogene Armmuskulatur kann uns vor einer Reihe von Sportverletzungen bewahren. Und das Schönste? Für ein Bizeps Training Frauen brauchen Sie weder ein teures Equipment noch eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Ob mit Hanteln oder ohne Geräte – in diesem Artikel haben wir für Sie die besten Bizeps Übungen für Zuhause zusammengestellt. Lassen Sie uns also anfangen!

Fitness Übungen Oberkörper Bizeps Training Zuhause Frauen

Egal, ob Sie Ihre Arme nur definieren oder etwas Muskelmasse aufbauen möchten – an einem Bizeps Training kommt kein Weg vorbei. Und machen Sie sich keine Sorgen – sie werden nicht zu männlich aussehen. Da wir Frauen weniger Testosteron produzieren, besteht keine Chance, dass wir muskulös wie Männer werden. Haben Sie also keine Angst davor, schwerere Gewichte zu heben, als Sie es gewohnt sind! Die Verwendung kleiner 2-Kilo Hanteln wird Ihnen sicherlich nicht dabei helfen, den geformten Look zu erhalten, nach dem Sie sich sehnen. Und ob Sie es glauben oder nicht, die besten Bizeps Übungen für Frauen unterscheiden sich nicht viel von einem Bizeps Training für Männer.

Warum sollten Sie Bizeps Übungen für Frauen in Ihre Trainingsroutine aufnehmen?

Oberkörper Trainingsplan für Frauen Bizeps Training Zuhause

Der Bizeps ist ein kleiner Muskel, der bei vielen weiteren Kraftübungen automatisch stimuliert und mittrainiert wird. Auch im Alltag spielt er eine wichtige Rolle und ist zum Heben, Schieben und Ziehen unterschiedlicher Gegenstände unerlässlich. Der Bizeps besteht aus 2 Muskeln – dem kurzen Kopf an der Innenseite und dem langen Kopf an der Außenseite. Obwohl beim Bizeps Training für Frauen immer beide Köpfe trainiert werden, können Sie durch gezielte isolierte Übungen einen der beiden Muskeln mehr belasten. Dass Muskeln und erhöhter Stoffwechsel miteinander verbunden sind, wissen Sie wahrscheinlich bereits. Das heißt – je mehr Muskelmasse wir haben, desto mehr Kalorien kann unser Körper im Ruhezustand verbrennen. Daher ist es sehr wichtig, dass Sie den ganzen Körper trainieren und sich nicht nur auf einzelne Muskelgruppen konzentrieren.

Bizeps Training Frauen für straffe und geformte Arme

20 Minuten Home Workout mit Eigengewicht Bizeps Training Frauen ohne Gewichte

Genau wie Bauch, Beine und Po verdienen auch die Arme unsere volle Aufmerksamkeit! Um den Oberkörper zu straffen und optimale Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, das Bizeps Training Frauen 2 bis 3 Mal in der Woche durchzuführen. Achten Sie auch auf ein abwechslungsreiches Programm und wechseln Sie die Übungen alle 6-8 Wochen, sodass wirklich alle Muskelgruppen gefördert werden. Klassische Liegestütze alleine reichen leider nicht aus. Wählen Sie 4 bis 5 der folgenden Übungen aus und machen Sie 3 Sätze mit je 10-12 Wiederholungen von jeder Übung. Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen für maximal 30 Sekunden aus. Wählen Sie Ihr Gewicht so aus, dass es immer noch eine Herausforderung darstellt, aber Ihre korrekte Form nicht behindert. Ein Set Hanteln und circa 30 Minuten Zeit – das ist alles, was Sie für das folgende Bizeps Training für Zuhause brauchen werden!

Bizeps Curls sind eine grundlegende und äußerst hilfreiche Übung für straffe Arme und darf daher bei keinem Bizeps Training für Frauen fehlen. Da die Ausführung recht einfach und schnell zu erlernen ist, sind Bizeps Curls perfekt für Anfänger geeignet.

  • In jede Hand eine Kurzhantel nehmen und sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hinstellen. Während der Ausführung müssen die Schultern nach hinten gerichtet werden.
  • Die Ellbogen nah am Körper halten und die Handflächen nach vorne richten.
  • Tief ausatmen und die Arme gleichzeitig nach oben bis zu den Schultern beugen.
  • Anschließend einatmen und die Arme wieder langsam nach unten bringen.
  • Achten Sie bei der Ausführung darauf, dass die Ellbogen während der Übung an der gleichen Stelle bleiben und Sie nur den Unterarm bewegen.
  • Bizeps Curls sitzend sind eine sehr effektive Variante, um die Oberarmmuskulatur zu stärken. Dafür sollten Sie sich auf einen Stuhl oder das Sofa setzen und darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt. Anschließend die Arme mit den Hanteln senkrecht nach unten senken und parallel zu den Oberschenkeln halten. Langsam den Arm beugen und langsam und kontrolliert nach oben bewegen.

Bizeps Training Zuhause Frauen Kniebeuge Varianten mit Gewichten


Hammer Curls sind im Allgemeinen eine Variation der Bizeps Curls und gehören ebenso zu den effektivsten Bizeps Übungen für Zuhause. Im Gegensatz zu den Bizeps Curls werden bei dieser Übung die Hanteln im neutralen Griff gehalten, wobei neben dem Bizeps auch die Armbeuger und der Oberarmspeichenmuskel mittrainiert werden. Und so geht die Ausführung:

  • Auch hier können Sie sich entweder aufrecht hinstellen oder auf einen Stuhl setzen.
  • Die Arme mit den Hanteln leicht beugen und nah am Körper positionieren.
  • Tief ausatmen und die Unterarme maximal nach oben beugen. Achten Sie dabei darauf, dass der Oberarm bewegungslos bleibt.
  • Anschließend einatmen und die Hanteln langsam in die Ausgangsposition zurückbringen, indem Sie den Arm nicht komplett ausstrecken.

Seitheben ist eine hervorragende Möglichkeit, alle 3 Teile des Deltamuskels gleichzeitig zu trainieren. Dies sind die Muskeln, die sich vom oberen Teil des Oberarms über die Schultern bis zum Schlüsselbein erstrecken. Wenn Sie also Ihren Oberkörper mit einer einzigen Übung formen möchten, dann sollten Sie das Seitheben unbedingt in Ihr Bizeps Training Zuhause für Frauen aufnehmen! Und so geht es:

  • Sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hinstellen, wobei der Rücken durchgestreckt bleibt und der Blick nach vorne gerichtet ist.
  • Nun in jeden Arm eine Kurzhantel nehmen und diese seitlich neben den Oberschenkeln halten.
  • Anschließend tief ausatmen und die beiden Arme gleichzeitig nach oben heben, bis Sie sich in der Horizontalen befinden. Darauf achten, dass Sie den Ellbogen nicht beugen und die Arme fast durchgestreckt sind.
  • Für 1 Sekunde lang gedrückt halten, einatmen und die Arme langsam nach unten senken.

Bizeps Übungen als Teil eines Ganzkörper-Trainingsplans

Ganzkörper Trainingsplan für Zuhause Bizeps Training Frauen

Kniebeuge mit Bizeps Curls – Wie der Name schon sagt, werden bei dieser Übung zwei grundlegende Kraftübungen miteinander kombiniert, sodass Sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren können.

  • Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen aufrecht hin, wobei die Handflächen nach innen gerichtet sind.
  • Die Hanteln in den Händen halten, den Rücken gerade halten und die Brust nach vorne drücken.
  • Ausatmen und tief in die Hocke gehen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  • Bizeps Curls durchführen und die Hände an die Schultern positionieren. Für 10 Sekunden gedrückt halten, die Arme wieder absenken und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Ausfallschritte mit Schulterpresse sind eine weitere sehr effektive Übung, die sich wunderbar für ein schnelles 20 Minuten Workout für Zuhause eignet. Und so wird es gemacht:

  • Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen mit einer Hantel in jeder Hand hin.
  • Mit dem linken Bein einen großen Schritt nach hinten machen und die Hüften senken, bis der rechte Oberschenkel fast parallel zum Boden ist.
  • Gleichzeitig die Kurzhanteln nach oben drücken.
  • Die Arme wieder herunterlassen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Mit dem anderen Bein wiederholen – das zählt als eine Wiederholung. Machen Sie insgesamt 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen.

Plank Varianten Bizeps Training ohne Gewichte Oberkörper Tainingsplan Frauen


High Plank mit Bizeps Curls – Verschiedene Plank Varianten sind perfekt, um den ganzen Körper gleichzeitig zu trainieren und High Plank mit Bizeps Curls wären die optimale Ergänzung zu Ihrem Bizeps Training für Frauen.

  • Gehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand in die klassische High Plank Position, wobei die Arme ausgestreckt und unter den Schultern positioniert sind.
  • Den Rücken gerade halten, Bauch anspannen und anschließend den einen Ellbogen langsam Beugen und die Hantel in Richtung Schulter bringen.
  • Langsam wieder absenken und auf der anderen Seite wiederholen. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie insgesamt 3 Sätze mit 8 Wiederholungen.

Liegestütz mit Medizinball oder Hantel – Diese Übung stärkt neben dem Bizeps auch noch den Rücken und die Schulter.

  • Beginnen Sie in der Low Plank Position, wobei die Arme direkt unter den Schultern positioniert sind, und legen Sie die rechte Hand auf einen Medizinball oder eine Hantel.
  • Einen einseitigen Liegestütz durchführen und anschließend den Ball von rechts nach links rollen. Anschließend auf der anderen Seite wiederholen, um eine Wiederholung abzuschließen.
  • Machen Sie 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen und achten Sie bei der Ausführung darauf, dass die Hüften stabil und der Rücken gerade bleiben.

Effektive Bizeps Übungen ohne Gewichte

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Sie haben keine Gewichte? Kein Problem! Ein Bizeps Training Frauen kann ohne Geräte und Hanteln genauso effektiv sein. Wasserflaschen sind eine der besten Alternativen, um Hanteln zu ersetzen und ermöglichen es Ihnen, all die obigen Übungen durchzuführen. Auch das eigene Körpergewicht kann wunderbar als Widerstand dienen. Oder wie wäre es mit einigen Fitnessband Übungen? Im Folgen zeigen wir Ihnen einige der beliebtesten und effektivsten Bizeps Übungen ohne Gewichte!

  • Plank Up-Downs sind eine super tolle Plank Übung, die nicht nur den Rücken, sondern auch noch den Bizeps und die Schulter stärkt. Beginnen Sie in einer High Plank Position und halten Sie den Rücken gerade. Anschließend jeweils einen Arm in die niedrige Planke senken und dann wieder in die hohe Plankenposition zurückkehren. Machen Sie 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Seite.
  • Bizeps Curls mit Handtuch – Für ein effektives Training Zuhause ist etwas Kreativität gefragt und diese Bizeps Übung ohne Gewichte ist der klare Beweis dafür. Alles, was Sie dafür brauchen, ist ein mittelgroßes Handtuch! Nun das eine Bein in das Handtuch stellen und mit den Händen die beiden Enden greifen. Den Rücken ausstrecken und das Handtuch nach oben ziehen, indem Sie die Arme nach oben beugen. Und hier ein kleiner Tipp – je stärker Sie mit den Beinen drücken, desto schwieriger wird auch die Übung.
  • Rudern am Tisch ist ideal, um gleichzeitig den Bizeps, den Trizeps und den Rücken zu trainieren – ein echter Alleskönner also! Legen Sie sich dafür unter den Tisch und greifen Sie die Kante im Untergriff, wobei die Fingerspitzen zum Gesicht gerichtet sind. Anschließend nach oben ziehen, für 1-2 Sekunden gedrückt halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.

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