Mit diesen Übungen für ein effektives Cardio Training Zuhause bleiben Sie garantiert in Form

Von Lisa Hoffmann

Schlanke Beine, ein knackiger Po und flacher Bauch – das ist wohl der Traum einer jeden Frau, oder? Dass Sport und Bewegung zum erfolgreichen Abnehmen dazu gehören, wissen wir alle. Doch bei all den Fitness-Trends kann man schnell den Überblick verlieren. Soll es ein funktionelles Krafttraining oder doch lieber ein Ausdauertraining sein? Ausdauersport verbrennt in der Regel mehr Kalorien als Krafttraining und kann ein echter Kalorienkiller sein. Was sollten wir aber tun, wenn es draußen stürmisch ist oder wir einfach keine Lust auf überfüllte Fitnessstudios haben? Um die Kilos purzeln zu lassen, müssen Sie nicht unbedingt beim Joggen oder auf dem Laufband etliche Kilometer laufen. Wie wäre es stattdessen mit einem genauso effektiven Cardio Training Zuhause? Also keine Ausreden mehr! Räumen Sie den Couchtisch weg und integrieren Sie die folgenden Übungen in Ihre Fitnessroutine!

Mit Cardio Zuhause abnehmen: So holen Sie das Beste aus Ihrem Ausdauertraining!

Cardio Training Zuhause Anfänger Eigengewicht Workout abnehmen

Cardio Training bedeutet eigentlich nichts anderes als Ausdauertraining. Damit werden alle Arten von körperlicher Belastung bezeichnet, bei der die Intensität von Herzschlag, Puls und Atmung gesteigert wird. Eine erhöhte Herz- und Atemfrequenz sorgt dafür, dass die Fettverbrennung kräftig angekurbelt wird. Im Fitnessstudio wird die Ausdauer hauptsächlich auf dem Laufband, Crosstrainer, Stepper oder auf dem Rudergerät trainiert. Weitere bekannte Ausdauersportarten sind Schwimmen, Radfahren und Joggen. Doch mit den richtigen Tipps und Übungen kann auch das Cardio Zuhause effektiv sein. Dabei können Sie die Trainingsintensität an Ihr aktuelles Fitnessniveau anpassen und diese im Laufe der Zeit erhöhen.

Liegestütz Varianten Cardio Zuhause ohne Springen

Ob Sie mit Cardio Zuhause abnehmen können, hängt von mehreren Faktoren ab, darunter Ihrem Gewicht und Ihrer Größe sowie der Intensität und dem Tempo des Workouts. Je mehr Sie wiegen oder je intensiver Sie trainieren, desto höher ist der Kalorienverbrauch. Zudem können Sie je nach Erfahrung die Cardio Einheit Zuhause entweder als Zirkel- oder Intervalltraining oder mit niedriger Trainingsintensität (Dauermethode) absolvieren. Hier nochmal die Unterschiede im Überblick.

  • Dauermethode – Dabei handelt es sich um lange und gleichmäßige Belastungen ohne Pause mit niedriger oder mittlerer Intensität. Die Dauermethode ist ideal zur Verbesserung der Grundlagenausdauer sowie zur Förderung der Muskelregeneration. Obwohl die Energiebereitstellung bei der Dauermethode vor allem aus Fetten erfolgt, ist der Kalorienverbrauch niedriger als bei der Intervall- oder Zirkelmethode.
  • Beim Intervalltraining wechseln sich Phasen mit hoher Intensität und Erholungsphasen ab, wodurch der Kalorienverbrauch optimiert wird. Dabei sollten Sie in 30 Sekunden bis einer Minute möglichst viele Wiederholungen von einer Übung machen. Es folgt eine kurze Pause und dann beginnen Sie mit dem zweiten Satz. Die Dauer der Pausen richtet sich nach Ihrem Fitnessniveau. Das Intervalltraining ist also perfekt für alle, die keine Zeit haben und ein Cardio Training Zuhause in 30 Minuten absolvieren möchten.
  • Beim Zirkeltraining werden alle Übungen nacheinander durchgeführt und ein Zirkel sollte mindestens 5 Übungen umfassen. Für optimale Ergebnisse sollten Sie das Training so anlegen, dass bei aufeinander folgenden Übungen unterschiedliche Muskelgruppen belastet werden. Ist der Zirkel durch, machen Sie eine kurze Pause und beginnen dann wieder von vorne.

Ausdauertraining für Anfänger: So gelingt Ihnen der Einstieg

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Ein Cardio Training Zuhause ist nicht nur für die Abnahme essenziell, sondern verbessert auch unsere Gesundheit und Ausdauer. Um gesund und fit zu bleiben, sollten Erwachsene pro Woche 150-300 Minuten moderate körperliche Übungen machen. Gerade Anfänger neigen am Anfang dazu, mit zu hoher Intensität oder zu lange zu trainieren. Das kann allerdings kontraproduktiv werden und im schlimmsten Fall zu Verletzungen führen. Beginnen Sie lieber langsam und absolvieren Sie nicht mehr als 3 Trainingseinheiten in der Woche. Vergessen Sie auch nicht, sich vor jeder Sitzung für 5-10 Minuten warmzulaufen. Oder wie wäre es, wenn Sie einen Freund einladen und gemeinsam trainieren? Ein Partner Workout macht immer mehr Spaß und Sie werden garantiert konsequenter bleiben.

Die besten Cardio Übungen für Zuhause

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Genug geredet – jetzt ist es Zeit, zu trainieren! Für das optimale Home Workout haben wir für Sie im Folgenden die besten Ausdauer-Übungen zusammengestellt! Sie sind ideal für ein effektives Cardio Training Zuhause ohne Geräte und die Intensität können Sie jederzeit an Ihr Fitnessniveau anpassen. Als Anfänger empfehlen wir Ihnen, jede Bewegung 30 Sekunden lang zu machen und sich für weitere 30 Sekunden auszuruhen, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. Schließen Sie insgesamt 3-4 Runden ab. Fortgeschrittene hingegen können die Bewegungen 40-50 Sekunden ausführen und sich zwischen den Übungen für 15 Sekunden ausruhen.

  • Anfersen, noch als Butt Kicks bekannt, ist eine dynamische Beweglichkeitsübung, welche Ihre Herzfrequenz in kürzester Zeit in die Höhe treiben wird! Die Übung an sich ist ziemlich einfach – Sie müssen die Fersen abwechselnd und relativ schnell an das Gesäß führen. Wichtig dabei ist die richtige Technik: Leicht vorgebeugt, aber nicht nach vorne kippend. Auch Oberkörper und Hüfte sollten aufrecht bleiben.
  • High Knees ist eine der besten Übungen für ein effektives Cardio Zuhause bei wenig Platz! Stellen Sie sich hüftbreit hin, halten Sie den Rücken gerade und spannen Sie den Bauch an. Nun beginnen Sie, die Knie in einer hüpfenden Bewegung abwechselnd möglichst hoch in Richtung Brust zu bringen. Für 30-50 Sekunden fortfahren, sich kurz ausruhen und wiederholen. Achten Sie die ganze Zeit auf eine konstante Atmung.

HIIT Cardio Zuhause Ausdauer Übungen Eigengewicht Workout

  • Sternsprung ist eine Variante des „Hampelmanns“ und fordert den ganzen Körper. Da die Intensität dabei eher gering ist, ist die Übung bestens für ein Cardio Training Zuhause für Anfänger geeignet. Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie die Beine eng aneinander. Die Hände liegen am Körper an. Den Bauch anspannen und circa 5-10 Zentimeter in die Luft springen. Während Sie in der Luft sind, spreizen Sie die Beine und heben Sie die Hände, bis Sie über dem Kopf sind. In der Ausgangsposition landen und wiederholen.

Tuck Jumps Übung Ausführung Cardio Training Zuhause 30 Minuten


  • Tuck Jumps sind die optimale Übung für ein anstrengendes HIIT Cardio Zuhause. Sie beanspruchen alle großen Muskelgruppen gleichzeitig und stärken dabei die Rumpfmuskulatur. Stellen Sie sich aufrecht hin und schieben Sie die Hüften nach hinten und unten. Die Arme hochziehen und mit Ihrer gesammelten Sprungkraft vom Boden abstoßen. Die Knie zur Brust ziehen, bis Sie den höchsten Punkt Ihres Sprungs erreichen. Beine wieder strecken und weich mit gebeugten Knien landen.

Kniebeuge Varianten Cardio Fitness Zuhause Eigengewicht Training

  • 180 Squats sind eine hervorragende Kniebeuge Variante, die nicht nur den Puls nach oben treibt, sondern auch die Beine und den Po trainiert. Stellen Sie sich aufrecht hin und springen Sie in die Kniebeuge. Drücken Sie sich aus dieser Position kraftvoll nach oben in den Sprung und drehen Sie sich dabei um 180 Grad. Nun, zur anderen Seite gewandt, wieder in die Hocke gehen. Halten Sie die Hände während der Ausführung vor der Brust.

Ausfallschritte Varianten Cardio Training Zuhause 30 Minuten

  • Springende Ausfallschritte – Jeder, der diese Übung schonmal gemacht hat, weiß, wie anstrengend sie ist. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und strecken Sie das linke Bein nach hinten in eine Ausfallschrittposition. Nun mit dem linken Fuß abstoßen, in die Luft springen und die Beine wechseln. Versuchen Sie, mindestens 8-10 Wiederholungen pro Bein zu schaffen.

Übungen für das Cardio Zuhause ohne Springen

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Sie wohnen in einer Wohnung und Ihre Nachbarn fühlen sich genervt, wenn Sie trainieren? Es gibt viele hervorragende und herausfordernde Übungen, die Sie machen können, ohne dabei Ihre Gelenke, Bänder und Sehnen zu belasten. Sie glauben uns nicht? Dann probieren Sie unser Cardio Training für Zuhause ohne Springen aus! Je nach Fitnessniveau können Sie die Belastung etwas erhöhen, indem Sie Gewichte hinzufügen.

  • Vorwärts zu umgekehrter Ausfallschritt – Ausfallschritte verbessern Ihr Gleichgewicht, stärken das Herz und sind daher ein Muss für ein effektives Cardio Zuhause! Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie die Füße schulterbreit auseinander. Den Bauch anspannen und mit dem linken Bein so weit wie möglich einen Schritt nach hinten machen, während Sie die Hüfte nach unten senken. Nach oben drücken und mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorne machen. Versuchen Sie, 10-12 Wiederholungen pro Bein zu schaffen. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie die Übung mit Kurzhanteln ausführen.

Cardio Training Zuhause ohne Gerät Bauch Übungen mit Eigengewicht

  • Abwechselnde Zehenberührungen im Stehen – Mit dieser Übung trainieren Sie die Beine, den Bauch, die Arme und den Rumpf, was sie zu einer hervorragenden Ergänzung zum Cardio Training Zuhause ohne Springen macht. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin und halten Sie die Arme an den Seiten. Den Rücken gerade halten und den Bauch anspannen. Nun das rechte Bein und den linken Arm gleichzeitig ausgestreckt nach oben heben und die Zehen berühren. Auf der anderen Seite wiederholen.
  • Stehender schräger Crunch – Effektiv und super anstrengend – Crunches sind eine echte Hassliebe. Doch diese Variante ist um einiges einfacher und somit bestens für Anfänger geeignet. Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie Ihre Hände hinter dem Kopf, wobei die Ellbogen nach außen zeigen. Nun das rechte Knie heben und gleichzeitig den linken Ellbogen zum rechten Knie ziehen. In die Ausgangsposition zurückkehren und auf der linken Seite wiederholen.

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  • Step-ups sind eine tolle Alternative des klassischen Treppensteigens und somit ideal für das Cardio Zuhause bei wenig Platz. Dafür brauchen Sie entweder eine stabile Box, einen Stuhl oder sogar das Sofa. Positionieren Sie sich einfach davor und steigen Sie abwechselnd mit den Füßen darauf. Je schneller Sie die Übung ausführen, desto effektiver wird das Training. Eine circa 60 Kilo schwere Person kann bei hoher Intensität 320-350 Kalorien pro Stunde verbrennen.
  • Marschierende Gesäßbrücke ist ideal, um gleichzeitig den Po, die Beine und den Bauch zu trainieren. Legen Sie sich mit leicht gebeugten Knien auf eine Yogamatte. Den Rücken anspannen und die Hüfte vom Boden anheben, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Den rechten Fuß vom Boden heben und das Knie zur Brust ziehen, für einige Sekunden gedrückt halten und in die Ausgangsposition zurückkehren. Mit dem anderen Bein wiederholen und so weitermachen.

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