Rückenschmerzen Übungen: Die effektivsten Bewegungen für einen starken und gesunden Rücken!

Autor: Lisa Hoffmann

Jeden Tag stundenlang vor dem Computer sitzen, zu wenig Bewegung und eine falsche Körperhaltung – Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Beschwerden und jeder fünfte Deutsche leidet mindestens einmal im Jahr darunter. Doch zum Glück sind in etwa 90% der Fälle die Ursachen nicht bedrohlich für die Gesundheit. Während den Betroffenen früher immer Bettruhe empfohlen wurde, hat sich inzwischen bestätigt, dass dies der falsche Weg ist. Denn bereits nach 2 Tagen im Bett können sich die Symptome verschlimmern. Daher wäre es durchaus sinnvoll, sich selbst zu helfen, indem Sie durch Bewegung und Sport die Schmerzen lindern und die Rückenmuskulatur stärken. Welche sind die effektivsten Rückenschmerzen Übungen, um die Verspannungen zu lockern, erfahren Sie gleich in unserem Artikel.

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Laut einer von der “Internal Medicine” Zeitung durchgeführten wissenschaftlichen Studie, sind Sport und Bewegung die beste Möglichkeit, um Rückenschmerzen zu lindern oder vorzubeugen. Doch welche Übungen bei Rückenschmerzen sollten Sie wählen? Das hängt vor allem davon ab, wie stark der Schmerz ist und was ihn verursacht. Während jeder Mensch anders ist, sind Muskelverspannungen, Bewegungsmangel, Stress und Übergewicht einige der häufigsten Rückenschmerzen Ursachen. Wenn die Beschwerden länger als 1 Woche bleiben und Ihnen nichts weiter hilft, sollten Sie auf jeden Fall einen Arzt konsultieren.

Rückenschmerzen – Wo tut es weh?

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Manchmal zieht es im Nacken und manchmal drückt es im Kreuz – Rückenschmerzen sind sehr vielfältig und aus diesem Grund erklären wir Ihnen im Folgen die 3 Körperstellen, die am häufigsten betroffen sind.

  • Rückenschmerzen im unteren Rücken sind die häufigste Beschwerde bei Menschen. Das liegt vor allem daran, dass die Lendenwirbelsäule anfälliger für Schädigungen und Verletzungen ist. Mögliche Ursachen sind zum Beispiel eine Überanstrengung der Muskeln oder ein Bandscheibenvorfall.
  • Rückenschmerzen oberer Rücken können chronisch oder akut sein. Sie treten vor allem an der Wirbelsäule im Nackenbereich auf und können auch noch zu Verspannungen in den Schultern, am Hinterkopf oder in den Armen führen. Die häufigsten Auslöser sind eine falsche Körperhaltung oder ein Bandscheibenvorfall.
  • Rückenschmerzen im mittleren Rücken werden meistens entweder durch Funktionsstörungen der Rippen-Wirbel-Gelenke oder durch Reizungen von großen Muskelgruppen ausgelöst.

Welche sind die besten Rückenschmerzen Übungen?

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Wenn Sie sich selbst helfen und diese quälenden Schmerzen lindern möchten, dann sollten Sie sich 15 bis 20 Minuten am Tag Zeit nehmen und einige der folgenden Übungen gegen Rückenschmerzen ausführen. Damit Sie alle Bereiche beanspruchen und die gesamte Muskulatur stärken, empfehlen wir Ihnen, das Trainingsprogramm alle 4 bis 5 Wochen neu zu gestalten. Darüber hinaus werden Sie auf diese Weise herausfinden, welche Bewegungen für Sie am besten funktionieren und welche nicht. Eine Kombination aus Kräftigungsübungen und Yoga Übungen ist die bestmögliche Option, um Rückenschmerzen zu lindern oder vorzubeugen. Versuchen Sie, 3 bis 5 Sätze von jeder Übung zu schaffen und ruhen Sie sich zwischen den Runden für etwa 40 Sekunden aus.

  • Plank Übung – Ob High, Low oder seitlich – die Plank Übung und die vielen Plank Varianten sind eine der besten Möglichkeiten, um den ganzen Rücken mit einer einzigen Übung zu stärken. Sie aktiviert die Rumpfmuskulatur und das wiederum trägt dazu bei, die Muskelverspannungen zu lockern. Doch um eventuelle Verletzungen zu verhindern, sollten Sie auf jeden Fall auf eine saubere und richtige Ausführung achten. Versuchen Sie, die Position für etwa 60 Sekunden zu halten.

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  • Die Brücke – Auch noch als Beckenheben bekannt, ist die Brücke eine der effizientesten Rückenschmerzen unterer Rücken Übungen. Damit stärken Sie nicht nur die Lendenwirbel, sondern trainieren auch noch die Gesäß- und Beinmuskulatur. Es ist daher eine gute Option für einen Bauch Beine Po Trainingsplan. Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an. Die Füße hüftbreit stellen und die Arme neben den Körper legen. Anschließend das Becken anheben und dabei darauf achten, dass der Körper eine gerade Linie bildet. Die Position für 5-10 Sekunden halten und in die Ausgangsposition zurückkehren. Machen Sie 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen.
  • Vogel-Hund-Übung – Unterschiedliche Yoga Übungen für Rückenschmerzen sind eine weitere gute Option, um nicht nur die Muskulatur, sondern auch noch unseren Geist zu stärken. Außerdem eignet sich die Vogel-Hund Übung hervorragend zur Verbesserung der Koordination. Beginnen Sie in dem klassischen Vierfüßlerstand und stellen Sie sicher, dass die Hände direkt unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte sind. Die Wirbelsäule befindet sich in einer neutralen Position und der Körper bildet eine gerade Linie. Tief einatmen, Bauch anspannen und ein Bein zusammen mit dem gegenüberliegenden Arm ausstrecken. Die Position für etwa 5 Sekunden halten, in die Ausgangsposition kehren und mit dem anderen Bein wiederholen. Machen Sie 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Seite.

Bauchübungen für einen starken und gesunden Rücken

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  • Crunches – Um die Wirbelsäule zu stärken und die gesamte Rückenmuskulatur zu stabilisieren, sollten Sie nicht nur Rückenschmerzen Übungen ausführen, sondern auch regelmäßig den Bauch trainieren. Bauchübungen, wie zum Beispiel Crunches unterstützen die Muskeln im unteren Rücken und wirken auf diese Weise den Schmerzen entgegen. Um die Wirbelsäule zu entlasten, legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden und halten Sie die Hände an den Hinterkopf. Nun langsam den Oberkörper einige Zentimeter vom Boden abheben und zwar so, dass die Schulterblätter in der Luft sind, der Rücken aber kein Hohlkreuz bildet.
  • Superman Übung ist eine sehr effiziente Bewegung, die oftmals in der Krankengymnastik oder der Physiotherapie zum Einsatz kommt. Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme nach vorne. Die Beine eng aneinander halten und anschließend beide Arme und Beine gleichzeitig vom Boden leicht abheben. Um noch die Rumpfmuskulatur zu aktivieren, versuchen Sie, den Bauchnabel einzuziehen und auch anzuheben. Richten Sie den Blick nach unten, um Nackenverletzungen zu vermeiden. Die Position für 3-5 Sekunden halten, in die Ausgangsposition zurückkehren und insgesamt 13 Mal wiederholen.

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  • Seitliches Beinheben – Der Muskelaufbau im Unterkörper mit gezielten Übungen für die Oberschenkelinnenseite ist eine der effektivsten Methoden, um Rückenschmerzen zu lindern oder vorzubeugen. Eine geschwächte Hüftmuskulatur kann nicht nur Schmerzen verursachen, sondern auch bereits vorhandene Symptome verschlimmern. Seitliches Beinheben ist eine der einfachsten und dennoch effektivsten Bewegungen, um den Rücken zu stärken. Legen Sie sich seitlich auf eine Matte und halten Sie den Körper gerade. Anschließend das obere Bein nach oben heben, 10 Mal wiederholen und die Seiten wechseln.
  • Tiefe Hocke – Keine Ausrüstung nötig und überall machbar – die Hocke dehnt vor allem den unteren Rücken und ist perfekt für alle, die ein paar Ideen für Übungen gegen Rückenschmerzen im Büro brauchen. Füße hüftbreit aufstellen und so tief wie möglich nach unten gehen, bis der Po leicht über dem Boden ist. Den Rücken rund machen und die Knie mit den Ellenbogen nach außen drücken. Die Position erstmal für mindestens 30 Sekunden halten und dann die Zeit langsam erhöhen.

Yoga Übungen für Rückenschmerzen

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  • Stellung des Kindes – Auch noch als die Position des Kindes bekannt, ist eine der klassischen und effektivsten Yoga Übungen bei Rückenschmerzen. Sie dehnt alle Rückenmuskeln und ist auch noch sehr gut für Verspannungen am Nacken. Knien Sie sich hin und halten Sie die Beine eng aneinander. Die Arme seitlich ablegen und anschließend den Oberkörper langsam nach vorne beugen und den Boden mit der Stirn berühren. Die Stellung für mindestens 30 Sekunden halten und dabei tief ein- und ausatmen.
  • Die Katze Übung hilft, Verspannungen zu lösen und gilt nicht umsonst als eine der besten Rückenschmerzen Übungen. Begonnen wird in dem klassischen Vierfüßlerstand, wobei die Handgelenke direkt unter den Schultern und die Knie auf Höhe der Hüften sind. Nun tief ausatmen und den Rücken wölben. Den Bauchnabel einziehen und den Köpf nach unten richten. Die Position für 3-5 Sekunden halten und wieder in die neutrale Position zurückkommen.

Weitere Übungen gegen Rückenschmerzen und Verspannungen

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  • Supine Twist – Diese Übung öffnet die Schultern und hilft nicht nur Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern, sondern dehnt auch noch die Gesäßmuskeln. Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an. Nun mit der rechten Hand das Knie greifen und die linke Hand seitlich ausstrecken. Anschließend das Knie langsam zur rechten Seite kippen und den Kopf nach links drehen. Die Position für mindestens 30 Sekunden halten und in die Ausgangsposition zurückkehren. Mit dem anderen Bein wiederholen und insgesamt 10 Wiederholungen pro Seite machen.
  • Knie zur Brust Dehnung ist zweifellos eine der einfachsten Rückenschmerzen Übungen, die sich wunderbar für Anfänger eignet. Damit wird die Flexibilität der Gelenke verbessert und die Blutversorgung im Gehirn stimuliert. Legen Sie sich mit gebeugten Knie und Füßen und mit dem Rücken nach unten auf den Boden. Die Hände direkt unter den Knien verschränken und diese langsam Richtung Brust ziehen. Achten Sie dabei darauf, dass der Rücken kein Hohlkreuz bildet und fest auf dem Boden bleibt. Die Position für 10-15 Sekunden halten, in die Ausgangsposition zurückkehren und insgesamt 15 Mal wiederholen.

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  • Äpfel pflücken ist eine sehr einfache Übung und eignet sich bestens zur Stärkung und Streckung der seitlichen Rückenmuskulatur und der Wirbelsäule. Stellen Sie sich hüftbreit hin und richten Sie den Blick nach vorne. Die Arme Richtung Himmel ausstrecken und mit der einen Hand so weit wie möglich nach oben greifen. Die Übung abwechselnd mit den beiden Armen für mindestens 1 Minute ausführen.
  • Schulterkreise sorgen vor allem für Entspannung im oberen Rückenbereich. Die Übung geht ziemlich einfach und kann überall und zu jeder Zeit ausgeführt werden. Stellen Sie sich schulterbreit hin und machen Sie kleine Kreise rückwärts mit den Schultern. Die Bewegung mindestens 30 Sekunden lang und 3 Sätze wiederholen.

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