Obere Bauchmuskeln trainieren: Die besten Übungen für einen straffen Bauch!

Autor: Lisa Hoffmann

Flacher Bauch, schlanke Beine und straffe Oberschenkel – wer will das nicht? Ein sichtbares und definiertes Sixpack gilt seit jeher als der Inbegriff von fit und gesund und wird von Männern und Frauen gleicherweise angestrebt. Eine starke Körpermitte sieht nicht nur optisch schön aus, sondern bringt auch viele Vorteile für die Gesundheit. Das regelmäßige Bauchtraining stärkt den Rücken und beugt somit Rücken- und Nackenschmerzen vor und verbessert unsere Körperhaltung, wodurch es zu einer Entlastung der Gelenke und Wirbelsäule im Alltag kommt. Leider gehört der Bauch neben dem Po und den Oberschenkeln zu den größten Problemzonen der Frauen, an denen wir am ehesten Fettpolster ansetzen. Wenn Sie also den Bauch straffen möchten, führt kein Weg an einem regelmäßigen Workout vorbei und dafür müssen wir neben dem Unterbauch auch obere Bauchmuskeln trainieren. Damit es mit dem ersehnten Traumkörper klappt, haben wir für Sie im Folgenden die besten Übungen für die untere Bauchmuskulatur zusammengestellt. Worauf warten wir noch? Ran an das Training!

obere Bauchmuskulatur trainieren Crunches Übung Varianten

Haben Sie schon mal den Spruch „Abs are made in the kitchen“ gehört? Nun das ist wahr, denn egal wie hart und wie oft wir trainieren – ohne eine gesunde und ausgewogene Ernährung wird es mit dem flachen Bauch wohl nichts. Um die Fettpölsterchen endlich zum Schmelzen zu bringen, spielt zudem noch ein geringer Körperfettanteil eine entscheidende Rolle – je niedriger dieser ist, desto deutlicher zeichnen sich die Bauchmuskeln ab. Auch wenn jeder Körper anders ist, lässt sich grob sagen, dass dies bei Frauen erst bei einem Körperfettanteil zwischen 16 und 18 Prozent möglich ist und bei Männern liegt der Wert zwischen 11 und 13 Prozent. Und jetzt kommen die schlechten Nachrichten – es ist nicht möglich, nur an einer bestimmten Körperstelle abzunehmen und um den Bauch zu straffen, müssen wir den gesamten Körper trainieren. Das funktioniert am besten mit einer Kombination aus Ausdauertraining, gesunder Ernährung und Trainingseinheiten für die unterschiedlichen Muskelgruppen. Möchten Sie die oberen Bauchmuskeln trainieren, benötigen Sie kein teures Equipment und eine Fitness-Mitgliedschaft – das klappt auch ohne Geräte und in den eigenen vier Wänden wunderbar.

Obere Bauchmuskeln trainieren: Worauf sollten Sie beim Bauchtraining achten?

Obere Bauchmuskulatur trainieren die besten Bauch Übungen Frauen

100 Crunches am Tag machen und davon einen straffen Bauch bekommen – klingt doch ganz okay, oder? Nur leider müssen wir Sie enttäuschen. Egal, wie viel Crunches und Sit-ups Sie machen – diese werden zwar ein wenig den Bauch formen, aber das darüber liegende Unterhautfett nicht schmelzen. Da wir Frauen in der Regel einen etwas höheren Körperfettanteil als Männer haben, müssen wir besonders hart arbeiten und regelmäßig die oberen Bauchmuskeln trainieren. Regelmäßig heißt dabei, ein Bauchtraining mindestens dreimal und maximal fünfmal pro Woche durchzuführen. Damit es jedoch nicht zu Verletzungen kommt und das Workout richtig effektiv ist, gibt es einige Grundregeln, die Sie beachten sollten.

  • Hohlkreuz vermeiden – Die exakte Ausführung und die richtige Haltung sind beim Training das A und O und das ist für die Bauchübungen besonders wichtig. Wenn die Muskulatur zu schwach ist, neigen viele dazu, ins Hohlkreuz zu fallen. Um dies zu vermeiden, versuchen Sie den Bauchnabel einzuziehen und die Hüfte nach vorne zu schieben. Wenn Sie Sit-ups ausführen, sollte der untere Rücken fest auf dem Boden liegen.
  • Achten Sie auf die Atmung – Damit die Bauchmuskeln nicht krampfen, sollten Sie während der Übungen nicht die Luft anhalten. Die Grundregel lautet – beim Aufrichten ausatmen und beim Absenken wieder einatmen.
  • Sorgen Sie für Abwechslung beim Training – Der Körper gewöhnt sich schnell an Belastungen und immer wieder dieselben Übungen zu machen, wird auf Dauer ziemlich langweilig. Als Resultat setzt der Trainingseffekt nicht mehr ein. Daher ist es wichtig, die Übungen zu variieren und dabei möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren.
  • Trainieren Sie nicht jeden Tag – Wer regelmäßig trainiert, erzielt logischerweise die größten und schnellsten Erfolge. Allerdings brauchen die Muskeln zwischen 48 und 72 Stunden, um sich zu regenerieren. Etwas, das nur die wenigsten wissen, ist, dass die Muskulatur tatsächlich in der Ruhephase und nicht beim Training wächst.
  • Hören Sie auf Ihren Körper – Wenn Sie beim Training Schmerzen oder Beschwerden haben, dann sollten Sie das Workout sofort abbrechen!

Die besten Übungen für untere Bauchmuskeln, die Sie zu Ihrer Trainingsroutine hinzufügen sollten

Crunches Varianten obere Bauchmuskulatur trainieren

Sind Sie bereit, die unteren Bauchmuskeln zu trainieren und den Traumkörper zu erreichen? Die folgenden Übungen sind effektiv, lassen sich perfekt mit Eigengewicht ausführen und sind sowohl für Anfänger, als auch für Profis bestens geeignet. Die meisten davon sind zusammengesetzte Übungen, die gleichzeitig die obere und die untere Bauchmuskulatur gleichzeitig beanspruchen. Um schnellere und sichtbare Ergebnisse zu erzielen, suchen Sie sich 4 bis 6 Bauchübungen aus und versuchen Sie, das Training 4 bis 5 mal in der Woche durchzuführen.

  • Criss Cross/Käfer ist eine der effektivsten Übungen zum Trainieren der Bauchmuskeln und trainiert nicht nur die obere Muskulatur, sondern auch die schrägen Muskeln – ein echter Alleskönner also! Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine gerade nach vorne aus. Die Arme anwinkeln und am Hinterkopf positionieren, wobei die Ellbogen nach rechts und links zeigen. Nun die Beine und die Schulterblätter leicht vom Boden abheben. Den Oberkörper krümmen und die linke Brustpartie in Richtung des rechten Knies führen, während Sie das rechte Bein anwinkeln und in Richtung Brust bringen. Einatmen und den Körper wieder absenken und das angewinkelte Bein nach vorne ausstrecken. Die Ausführung mit dem anderen Bein wiederholen und insgesamt 3 Sätze mit je 12-15 Wiederholungen pro Seite absolvieren.
  • Reverse Crunches sind eine tolle Variante des Klassikers und ein Muss für alle, die obere Bauchmuskeln trainieren möchten. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Die Hände entweder seitlich legen oder an den Kopf bringen. Den Bauch anspannen und die Beine leicht angewinkelt in Richtung Bauch ziehen. Für 2-3 Sekunden halten und langsam wieder zum Boden führen, aber nicht ablegen. Achten Sie bei der Ausführung darauf, dass der untere Rücken fest auf dem Boden bleibt und Sie kein Hohlkreuz machen. Noch intensiver wird es, wenn Sie die Übung mit durchgestreckten Beinen ausführen. Machen Sie 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen.

Obere Bauchmuskeln trainieren: Sorgen Sie für Abwechslung beim Training

Home Workout für Frauen obere Bauchmuskulatur trainieren


  • Klappmesser ist eine anstrengendere Version von Sit-ups und zielt auf die oberen Bauchmuskeln ab. Legen Sie sich auf den Rücken und positionieren Sie die Arme ausgestreckt entlang des Körpers. Die Beine anwinkeln, anheben und in einem 45-Grad-Winkel vom Boden halten. Den Oberkörper nach hinten neigen und die Beine und Arme komplett nach vorne ausstrecken. Anschließend die Beine und den Rumpf langsam wieder absenken und in die Ausgangsposition zurückkehren. Insgesamt 3 Sätze mit 15 Wiederholungen machen.
  • Crunches mit ausgestreckten Armen mögen auf den ersten Blick ziemlich einfach erscheinen, belasten aber die gesamte Bauchmuskulatur und sind eher für Fortgeschrittene geeignet. Legen Sie sich auf den Rücken mit leicht angewinkelten Beinen und ausgestreckten Händen. Die Oberarme sollten sich unmittelbar neben den Ohren befinden und der Blick nach oben gerichtet bleiben. Nun ausatmen und die Brust vom Boden abheben und in Richtung Knie führen. Einatmen und den Oberkörper wieder nach hinten absenken. Damit Sie die oberen Muskeln trainieren, sollten Sie bei der Ausführung darauf achten, dass der Oberkörper nicht ganz abgelegt wird.
  • Langsames Beinheben ist die perfekte Ergänzung zu einem effektiven Bauch Beine Po Workout für Zuhause. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Arme neben dem Körper ab. Die Beine geschlossen halten und ausgestreckt Richtung Decke anheben. Kurz halten und wieder langsam absenken, aber nicht komplett ablegen. Wichtig bei der Ausführung ist, dass der Rücken fest auf dem Boden bleibt und Sie nicht mit Schwung arbeiten, sondern nur mit der Zugkraft aus den Bauchmuskeln.

welche Übungen für die obere Bauchmuskulatur Bauchtraining Zuhause

  • Schere ist eine weitere klassische Übung für die oberen Bauchmuskeln und die Rumpfmuskulatur. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine ausgestreckt vom Boden. Die Hände seitlich an den Körper legen und den Kopf leicht anheben. Den Bauch anspannen und die Füße schnell im Wechsel übereinander überkreuzen. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade bleibt und kein Hohlkreuz bildet. Insgesamt 3 Sätze je 40 Sekunden durchführen.
  • Russian Twist mit Kurzhanteln – Während bei dieser Übung besonders die schräge Muskulatur angesprochen wird, wird es durch das Hinzufügen von Hanteln noch anstrengender. Halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand und setzen Sie sich auf den Boden. Die Beine anwinkeln und leicht in die Luft heben. Den Oberkörper nach hinten neigen und den Bauch anspannen. Anschließend die Arme von einer Seite zur anderen bringen und darauf achten, dass der Oberkörper gerade bleibt. 3 Sätze je 15 Wiederholungen pro Seite durchführen.
  • Stehender Crunch ist eine dynamische Übung, mit der Sie die oberen Bauchmuskeln trainieren und die Herzfrequenz erhöhen können. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie einen Medizinball oder eine 6-7 Kilogramm schwere Hantel verwenden. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen aufrecht hin und halten Sie die Hantel direkt vor die Brust. Den Bauch anspannen und leicht in die Hocke gehen. Nun sich mit der Ausatmung aufrichten und dabei das linke Bein zum rechten Ellbogen führen und den Oberkörper diagonal eindrehen. In die Ausgangsposition zurückkehren und auf der anderen Seite wiederholen. Machen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Bein.

Gymnastikball Übungen obere Bauchmuskulatur trainieren


  • Gymnastikball Crunches – Auch mit einem Gymnastikball lassen sich die oberen Bauchmuskeln perfekt Zuhause trainieren. Positionieren Sie Ihre Füße auf dem Ball und rollen Sie bis zur klassischen Liegestützposition nach vorne, wobei die Unterschenkel auf dem Ball bleiben. Die Arme unterhalb der Schultern ablegen und den Bauch anspannen. Ausatmen, die Knie beugen und den Gymnastikball Richtung Ellbogen bringen. Kurz gedrückt halten und mit der Einatmung die Beine wieder strecken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  • Plank to Toe Touch – Und was wäre ein Bauch Training ohne eine tolle Plank Variante zum Schluss? Beginnen Sie in der High Plank Position und aktivieren Sie die Bauchmuskeln. Die Hüften anheben und den Körper in eine umgedrehte V-Form bringen. Nun mit der rechten Hand den linken Fuß berühren und langsam in die Ausgangslage zurückkehren. Auf der anderen Seite wiederholen und insgesamt 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen pro Seite durchführen.

Crunches mit Gewichten obere Bauchmuskulatur trainieren

Anzeige



Bild einbetten

Code kopieren, um das Bild einzubetten: Großes Bild: Kleines Bild: BB-Code:
Fertig