Natürliche Schlafmittel mit nachgewiesener Wirkung – Diese Kräuter und Naturprodukte fördern den Schlaf

Das Einschlafen kann oft eine echte Herausforderung sein, aber zum Glück gibt es ausreichend natürliche Schlafmittel, die dabei helfen können. Einige Lebensmittel und Getränke enthalten nämlich spezifische Verbindungen, die Teile des Schlafzyklus verbessern können. Dies bedeutet, dass solche Naturprodukte sowohl zum Einschlafen als auch zum Durchschlafen beitragen. Da eine verschlechterte Schlafqualität jeden Aspekt der Gesundheit beeinträchtigen kann, wäre dieses Wissen für viele Menschen ganz nützlich. Lesen Sie weiter, um mehr über die Möglichkeiten zu erfahren und Schlafstörungen auf natürliche Weise vorzubeugen.

Sind natürliche Schlafmittel vorteilhafter als herkömmliche Medikamente?

An erster Stelle ist es wichtig zu verstehen, dass die meisten Nahrungsergänzungsmittel nicht so gut wie Medikamente reguliert sind. Darüber hinaus müssen die Hersteller nicht unbedingt nachweisen, dass ihre Produkte funktionieren. Sie müssen auch nicht einmal nachweisen, dass sie sicher sind oder dass sie das liefern, was sie zu liefern versprechen. Es fehlen auch meistens Daten zur Wirksamkeit von Naturprodukten, was nicht unbedingt bedeutet, dass sie nicht effektiv sind. In den meisten Fällen fehlt es an Forschungen, die diesen Effekt wissenschaftlich bestätigen können. Dennoch bevorzugen die meisten gesundheitsbewussten Menschen, beim Auftritt von Schlafstörungen zuerst rezeptfreie Alternativen auszuprobieren. Sie hoffen, dass bestimmte Hausmittel ihnen beim Einschlafen helfen, und es gibt zahlreiche gute Gründe dafür.

Nicht verschreibungspflichtige Schlafmittel und derartige Nahrung gelten in der Regel als Naturprodukte, die zum Einschlafen beitragen. Sie fördern die Entspannung, lindern Ängste und begünstigen die Schlafqualität. Viele natürliche Schlafmittel sind dementsprechend auch mit anderen gesundheitsfördernden Verhaltensweisen wie einer verbesserten Verdauung und Schmerzlinderung verbunden. Ausreichend Schlaf zu bekommen, kann so einfach wie die Änderung von Routinen, Ernährung oder Gewohnheiten sein. Darüber hinaus können Sie es immer zuerst mit nicht-medizinischen Ansätzen versuchen. Der Vorteil besteht vor allem darin, dass solche Heilmittel tendenziell weniger Nebenwirkungen als ihre verschreibungspflichtigen Gegenstücke haben.

Viele Betroffene befürchten, dass die Einnahme verschreibungspflichtiger Medikamente dazu führen kann, dass sie von dem Medikament abhängig werden. In diesem Fall können bei ihnen Entzugserscheinungen auftreten, wenn sie sich entscheiden, die Anwendung einzustellen. Sie haben möglicherweise auch noch mehr Schwierigkeiten beim Einschlafen, nachdem sie den Gebrauch eingestellt haben. Im Gegensatz dazu führt die kurzfristige Anwendung natürlicher Schlafmittel in der Regel nicht zur Abhängigkeit. Sie weisen ein geringes Risiko für Nebenwirkungen oder Komplikationen auf. Wenn es um Kräuter geht, sollten Sie diese mit Vorsicht einnehmen. Konsultieren Sie Ihren Arzt über mögliche Wechselwirkungen zwischen einem Kraut und irgendwelchen Erkrankungen oder Medikamenten.

Wie sich Schlaflosigkeit auswirkt und was dagegen hilft

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Schlafqualität und -dauer können eine Vielzahl von Erkrankungen beeinflussen, wie zum Beispiel Fettleibigkeit, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Hypertonie usw. Allerdings kann es oft fast unmöglich sein, genug Schlaf zu bekommen. Nach Angaben leidet ein Drittel der erwachsenen Weltbevölkerung unter Schlafstörungen. Viele Chemikalien, Aminosäuren, Enzyme, Nährstoffe und Hormone wirken zusammen, um einen guten Schlaf zu fördern und den Schlafzyklus zu regulieren. Diese beinhalten Tryptophan, Melatonin, Gamma-Aminobuttersäure (GABA-Rezeptor), Kalzium, Kalium, Magnesium, Pyridoxin, L-Ornithin, Serotonin, Histamin, Acetylcholin, Folat, Antioxidantien, Vitamin-D, B-Vitamine, Zink und Kupfer.

Obwohl viele Lebensmittel geringe Mengen dieser schlaffördernden Verbindungen enthalten, haben nur einige hohe Konzentrationen, die möglicherweise den Schlafzyklus einer Person beeinflussen könnten. Unter Berücksichtigung von traditionellem Wissen und wissenschaftlicher Forschung sowie Ernährungsprofilen sind im Folgenden einige der wirksamsten Naturprodukte, die zum Einschlafen beitragen.

Kamille und Kamillentee als natürliche Schlafmittel

Das Kraut Kamille ist ein traditionelles Mittel gegen Schlaflosigkeit. Forscher glauben, dass ein darin enthaltenes Flavonoid namens Apigenin für die schlaffördernden Eigenschaften der Kamille verantwortlich ist. Darüber hinaus scheint Apigenin die GABA-Rezeptoren zu aktivieren, was ein Prozess ist, der den Schlaf stimuliert. Obwohl die Forschung nur schwache Beweise dafür gefunden hat, dass Kamille die Schlafqualität verbessern kann, kann eine warme Tasse Kamillentee ein beruhigendes Ritual sein, um sich mental auf das Bett vorzubereiten. Obwohl es keine typische Dosis für Kamille gibt, können Sie das Kraut auf verschiedene Arten verwenden. Nehmen Sie getrocknete Kamillenblüten, um Tee zu machen, oder steil zubereitete Teebeutel, die Sie in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft finden.

Darüber hinaus hilft dieser Tee bei der Verdauung, beruhigt und heilt die Haut, entspannt die Muskeln und kann sogar Kopfschmerzen lindern. Sie sollten Kamille jedoch nicht verwenden, wenn Sie allergisch gegen Lumpen oder etwas anderes aus der Familie der Korbblütler sind. Konsultieren Sie daher vor der Anwendung Ihren Arzt oder einen Allergologen. Wenn Sie Kamille-Kapseln oder -Tabletten einnehmen, sollten Sie dementsprechend nicht mehr als die empfohlene Dosis einnehmen. Andernfalls kann es zu Übelkeit und Erbrechen kommen. Sie sollten Kamille auch nicht verwenden, wenn Sie an einer hormonellen Erkrankung leiden.

Nüsse wie Mandeln oder Walnüsse vorm Schlafengehen essen

Mandeln enthalten hohe Dosen Melatonin, ein Hormon, das hilft, den Schlaf- und Wachzyklus zu regulieren. Eine Portion von ca. 30 Gramm ganze Mandeln enthält 77 Milligramm (mg) Magnesium und 76 mg Kalzium. Diese zwei Mineralien können zur Muskelentspannung und zum Schlaf beitragen. Darüber hinaus sind Mandeln auch ein gesunder Abendsnack, da sie reich an ungesättigten Fettsäuren und arm an Zucker und gesättigten Fetten sind.

Walnüsse enthalten ebenfalls einige Verbindungen, die den Schlaf fördern und regulieren, darunter Melatonin, Serotonin und Magnesium. Jeder100-g-Portion Walnüsse enthält zudem noch andere Nährstoffe, die beim Einschlafen helfen können, wie zum Beispiel 158 mg Magnesium, 441 mg Kalium, 98 Mikrogramm (µg) Folat und 98 mg Kalzium. Auch getrocknete Walnüsse sind reich an Melatonin, aber Forscher haben noch keinen soliden Zusammenhang zwischen dem Verzehr dieser Nüsse und verbessertem Schlaf nachgewiesen.

Verzehr von Sauerkirschen gegen Schlafstörungen

Sauerkirschen sind nahe Verwandte der Süßkirschen. Sie bieten jedoch mehr Nährwert und ihr Saft ist eine bewährte Quelle für Melatonin und Tryptophan. Bisherige Untersuchungen haben gezeigt, dass diese Früchte Menschen helfen können, länger zu schlafen, und zwar fast anderthalb Stunden mehr pro Nacht. Wenn Sie keine Probleme beim Einschlafen haben, aber dazu neigen, viel zu früh aufzuwachen, könnte Sauerkirschsaft genau das Richtige für Sie sein. Der Verzehr könnte also bei leichter Schlaflosigkeit einen Versuch wert sein.

Forscher spekulieren, dass Antioxidantien namens Polyphenole in Sauerkirschen die Schlafregulation ebenfalls positiv beeinflussen könnten. Sie kamen außerdem auch zu dem Schluss, dass die entzündungshemmenden Eigenschaften von Sauerkirschen helfen könnten, Schmerzen nach anstrengendem Training zu lindern und die kognitive Funktion zu verbessern. Darüber hinaus sind Sauerkirschen auch ein guter Snack vor dem Schlafengehen, da sie reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Vitamin E sind.

Fettreiche Fische als natürliche Schlafmittel

Fetter Fisch kann helfen, den Schlaf zu verbessern, da er eine gute Quelle für Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren ist. Dies sind zwei Nährstoffe, die zur Regulierung von Serotonin beitragen. Dieses Hormon ist maßgeblich für die Etablierung eines festen Schlaf- und Wachrhythmus verantwortlich. Fettreiche Fische sind auch typischerweise reich an einigen anderen schlaffördernden Nährstoffen. Zum Beispiel ein enthält ein 90-Gramm-Stück Wildlachsfilet 416 mg Kalium, 25 mg Magnesium, 170 mg Phosphor, 0,54 mg Zink, 2,7 µg Vitamin B-12, 21 µg Folat und 10 mg Kalzium.

Studienteilnehmer, die 6 Monate lang Wildlachs aßen, schliefen schneller ein und funktionierten tagsüber besser als diejenigen, die Huhn, Rind oder Schwein mit dem gleichen Nährwert zu sich nahmen. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass diese Vorteile in erster Linie auf eine Erhöhung des Vitamin-D-Spiegels sowie auf mögliche Verbesserungen der Herzfrequenzregulation aufgrund des Omega-3-Gehalts zurückzuführen sind.

Grüne Salate wie Kopf- oder Römersalatherzen bei Schlaflosigkeit

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Salate und Samenöl können helfen, Schlaflosigkeit auf natürliche Weise zu behandeln und einen guten Schlaf zu fördern. Einige Menschen behaupten sogar, dass Salat eine leicht beruhigende und hypnotische Wirkung hat. Forscher glauben, dass diese beruhigende Wirkung auf den n-Butanol-Anteil der Pflanze zurückzuführen ist, insbesondere auf eine Verbindung namens Lactucin. Untersuchungen zeigten, dass Mäuse, die n-Butanol-Fraktionszubereitungen erhielten, eine Verlängerung der Schlafdauer und eine Abnahme der Schlaflatenz oder der Zeit, die zum Einschlafen benötigt wird, hatten. Die Wissenschaftler kamen zu dem Schluss, dass grüner Salat nicht nur die Schlafdauer bei Mäusen verlängert, sondern auch die Zellen vor Entzündungen und Schäden, die durch Stress während Schlafstörungen entstehen, schützen kann.

Die potenzielle Wirkung von Kiwi gegen Schlaflosigkeit

Einige Untersuchungen haben sich auch mit dem Zusammenhang zwischen dem Konsum von Kiwi und Schlaf befasst. In einer kleinen Studie erlebten Personen, die 4 Wochen lang 1 Stunde vor dem Schlafengehen zwei Kiwis aßen, eine verbesserte Gesamtschlafzeit und Schlafeffizienz und brauchten auch weniger Zeit zum Einschlafen. Wenn Kiwi für den Schlaf von Vorteil ist, kann dies daran liegen, dass die Frucht auch viele der oben genannten schlaffördernden Verbindungen enthält.

Warme Milch als klassisches Lebensmittel zum Einschlafen

Das Trinken von warmer Milch ist eine klassische Methode und gängiges Hausmittel gegen Schlaflosigkeit. Milch enthält vier schlaffördernde Verbindungen: Tryptophan, Kalzium, Vitamin D und Melatonin. Die Kindheitsassoziation, die viele Menschen zwischen einer warmen Tasse Milch und dem Schlafengehen haben, kann jedoch bei der Förderung des Schlafes wirksamer sein als Tryptophan oder Melatonin. Wie eine Tasse Tee kann auch eine warme Tasse Milch vor dem Schlafengehen ein entspannendes nächtliches Ritual sein. Fettarme Milch ist dementsprechend dafür geeignet, weil sie nahrhaft und kalorienarm ist. Jede Tasse fettarme Milch enthält ungefähr 7,99 Gramm (g) Protein, 300 mg Kalzium, 499 Internationale Einheiten (IE) Vitamin A, 101 IE Vitamin D und 101 Kalorien.

Weitere natürliche Schlafmittel zum Ausprobieren

Abgesehen von Nahrungsmitteln gehören zu den anderen traditionellen oder alternativen Heilmitteln, die den Schlaf verbessern können Baldrianwurzel, Johanniskraut, Passionsblumentee, pulver aus Gerstengras, Hopfen, Ginsengtee, Lavendelöl, Rauschpfeffer (Kava) uvm. Es ist jedoch am besten, mit einem Arzt zu sprechen, bevor Sie neue Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um sicherzustellen, dass sie nicht mit anderen Medikamenten interagieren oder bestehende Erkrankungen beeinflussen. Einige Lebensstil- und Ernährungsumstellungen können auch dazu beitragen, den Schlaf und den Schlafzyklus einer Person zu verbessern. Diese beinhalten:

• das Vermeiden von Lebensmitteln, die Sodbrennen verursachen können, wie zum Beispiel scharfen oder reichhaltigen Speisen
• die Vermeidung von koffeinhaltigen Getränken kurz vor dem Schlafengehen
• den Verzehr von Vollkornprodukten anstelle von Weißbrot, weißen Nudeln und zuckerhaltigen Lebensmitteln
• die Vermeidung von Auslassungen von Mahlzeiten
• das Trinken von Wasser während des Tages und die Hydratierung
• das regelmäßige Trainieren oder körperliche Bewegung

Viele Lebensmittel enthalten Nährstoffe, Chemikalien und andere Verbindungen, die helfen, den Schlafzyklus des Körpers zu kontrollieren. Vorläufige Studien zeigen, dass verschiedene Arten von Nüssen, Früchten und Meeresfrüchten den Schlaf verbessern können. Menschen verwenden seit Jahrzehnten andere Lebensmittel und Getränke, um Schlaflosigkeit zu behandeln und den Schlaf zu verbessern. Die meisten potenziell schlaffördernden Lebensmittel sind nahrhaft und verursachen kaum Schaden, daher sollten sie für jeden ohne Allergien in Maßen unbedenklich sein. Um die potenziellen Vorteile einiger schlaffördernder Lebensmittel zu nutzen, versuchen Sie, die Nahrung einige Stunden vor dem Schlafengehen zu essen, um das Risiko von Verdauungsstörungen und Sodbrennen zu verringern.