10 magnesiumreiche Lebensmittel: Liste der gesunden Naturprodukte, die den täglichen Bedarf decken können

von Charlie Meier
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Da Nährstoffe wie Magnesium extrem wichtig für den Körper sind, könnten bestimmte magnesiumreiche Lebensmittel beim Verzehr eventuellen Nährstoffmängeln entgegenwirken. Viele Menschen erreichen die empfohlene Tagesdosis von 400 mg nicht, wobei Magnesium zahlreiche Prozesse bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit steuert. Dennoch können Sie Ihren täglichen Bedarf leicht decken, indem Sie gesunde Produkte mit hohem Magnesiumgehalt zu sich nehmen. Hier sind also 10 natürliche Nahrungsmittel gegen Magnesiummangel, die für den regelmäßigen Konsum geeignet sind.

Wie Sie magnesiumreiche Lebensmittel zum Tagesmenü hinzufügen

spezifische magnesiumreiche lebensmittel für den täglichen verzehr

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Es ist ganz wichtig, zu wissen, welche Lebensmittel magnesiumreich sind. Dies ist nämlich ein unerlässlicher Mineralstoff, von dem Sie möglicherweise nicht genug bekommen. Glücklicherweise liefern Ihnen viele köstliche Naturprodukte all das Magnesium, das der Körper für den Tag benötigt. Achten Sie dabei auf eine ausgewogene Ernährung und erhöhen Sie die Aufnahme der unten aufgeführten Lebensmittel bei Magnesiummangel. Auf diese Weise können Sie eine robuste Gesundheit aufrechterhalten und Ihren Allgemeinzustand signifikant verbessern.

Warum dunkle Schokolade Magnesium enthält

so kann dunkle schokolade magnesium täglich liefern

Bitterschokolade kann für viele Menschen ebenso gesund wie köstlich sein. Diese ist sehr reich an Magnesium, mit 64 mg in einer Portion von ungefähr 3o Gramm. Dies sind 16 % der empfohlenen Tagesmenge. Dunkle Schokolade ist zudem noch eine reiche Quelle an Eisen, Kupfer und Mangan. Sie enthält auch präbiotische Ballaststoffe, die viele gutartige und gesunde Darmbakterien im Mikrobiom ernähren. Darüber hinaus liefert der hohe Gehalt an Kakao nützliche Antioxidantien. Dies sind Nährstoffe, die freie Radikale und schädliche Moleküle neutralisieren, die Ihre Zellen angreifen und zu Krankheiten führen können. Zartbitterschokolade ist außerdem auch besonders vorteilhaft für die Gesundheit des Herzens, da sie Flavonole enthält, die starke antioxidative Verbindungen sind. Dementsprechend verhindern sie, dass „schlechtes“ LDL-Cholesterin oxidiert und an den Zellen haftet, die Ihre Arterien auskleiden. Um die Vorteile von dunkler Schokolade optimal zu nutzen, wählen Sie ein Produkt, das mindestens 70 % Kakao enthält. Ein höherer Prozentsatz wäre noch besser.

Magnesiumreiche Lebensmittel wie Avocado verzehren

ungesättigte fette aus avocado gesund für den körper als frühstück

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Die Avocado ist ein unglaublich nahrhaftes Naturprodukt und eine schmackhafte Quelle für Magnesium. Eine mittelgroße Frucht liefert 58 mg Magnesium, was 15 % des empfohlenen Tagesbedarfs decken kann. Zudem sind Avocados noch reich an Kalium, B-Vitaminen und Vitamin K. Im Gegensatz zu den meisten Früchten sind sie auch reich an Fett, und insbesondere an herzgesunden, einfach ungesättigten Fettsäuren. Darüber hinaus sind Avocados eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe. Tatsächlich stammen 13 der 17 Gramm Kohlenhydrate in einer Avocado aus Ballaststoffen, was sie sehr arm an verdaulichen Kohlenhydraten macht. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Avocados Entzündungen reduzieren, den Cholesterinspiegel verbessern und das Sättigungsgefühl nach den Mahlzeiten steigern kann.

Welche Nüsse Magnesium am meisten enthalten

nahrhafte nüsse magnesium hervorragende quellen

Viele Sorten von Nüssen sind nahrhaft und schmackhaft. Zu den besonders magnesiumreichen Nusssorten gehören jedoch Mandeln, Cashewnüsse und Paranüsse. Zum Beispiel enthält eine 30-Gramm-Portion Cashewnüsse ca. 80 mg Magnesium oder 20 % der empfohlenen Tagesmenge. Die meisten Nüsse sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und einfach ungesättigte Fettsäuren und verbessern nachweislich den Blutzucker- und Cholesterinspiegel bei Diabetikern. Paranüsse sind auch extrem reich an Selen. Tatsächlich liefern nur zwei Paranüsse mehr als 100 % der Tagesdosis für dieses Mineral. Darüber hinaus sind Nüsse entzündungshemmend, gut für die Herzgesundheit und können den Appetit reduzieren, wenn sie als Snack gegessen werden.

Warum Sie Hülsenfrüchte als Magnesiumquelle wählen sollten

hülsenfrüchte wie grüne bohnen und erbsen als gesunde gerichte zubereiten

Hülsenfrüchte sind eine Familie nährstoffreicher Pflanzen, zu denen beispielsweise Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen und Sojabohnen gehören. Sie sind sehr reich an vielen verschiedenen Nährstoffen, einschließlich Magnesium. Zum Beispiel enthält eine Tasse gekochte schwarze Bohnen beeindruckende 120 mg des Mineralstoffs, was 30 % der empfohlenen Tagesdosis ausmacht. Zudem sind Hülsenfrüchte reich an Kalium und Eisen, was sie eine wichtige Proteinquelle für Vegetarier oder Veganer macht. Da solche magnesiumreiche Lebensmittel auch reich an Ballaststoffen sind und einen niedrigen glykämischen Index haben, können sie den Cholesterinspiegel senken, die Blutzuckerkontrolle verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen verringern. Ein fermentiertes Sojabohnenprodukt namens Natto gilt zum Beispiel als hervorragende Quelle für Vitamin K2, das für die Knochengesundheit wichtig ist.

Wie Sie als Quelle für Magnesium Tofu essen können

tofu aus soja als ersatz für tierisches protein für vegetarier

Tofu ist aufgrund seines hohen Proteingehalts ein Grundnahrungsmittel in der vegetarischen Ernährung. Das Produkt wird durch Pressen von Sojamilch zu weichem weißen Quark hergestellt und ist mit seinem Namen weltweit bekannt. Eine Portion von ca. 100 Gramm enthält dementsprechend 53 mg Magnesium, was 13 % des täglichen Tagesbedarfs decken würde. Zudem liefert so eine Portion 10 Gramm Eiweiß und somit 10 % oder mehr der empfohlenen Tagesmenge an Kalzium, Eisen, Mangan und Selen. Einige Studien deuten auf die gesundheitlichen Vorteile von Tofu hin. Die Forschungsergebnisse zeigen, dass der Verzehr von Tofu die Zellen schützt, die Ihre Arterien auskleiden, sowie das Risiko von Magenkrebs verringert.

Nahrhafte Samen als magnesiumreiche Lebensmittel zu sich nehmen

leinsamen mit vielen gesundheitlichen vorteilen und voller ballaststoffe

Es besteht kein Zweifel, dass Samen unglaublich gesund für den Körper sein könnten. Viele davon, einschließlich Lein-, Kürbis- und gesunder Chiasamen, enthalten hohe Mengen an Magnesium. Kürbiskerne sind jedoch eine besonders gute Quelle für den Nährstoff, mit 150 mg in einer Portion von ca. 30 Gramm, was satten 37 % der Tagesdosis entspricht. Außerdem sind Samen reich an Eisen, einfach ungesättigten Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren, sowie extrem ballaststoffreich. Tatsächlich stammen fast alle Kohlenhydrate in Samen aus Ballaststoffen. Sie enthalten zudem noch Antioxidantien, die Ihre Zellen vor schädlichen freien Radikalen schützen, die während des Stoffwechsels entstehen. Es wurde auch von Forschern gezeigt, dass Leinsamen den Cholesterinspiegel senken und möglicherweise Vorteile gegen Brustkrebs aufweisen.

Vom Magnesium in Getreide und Vollkorn profitieren

gesundes getreide und vollkornprodukte als quelle für wichtige vitaminen und mineralstoffe

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Das gängigste Getreide umfasst Weizen, Hafer und Gerste sowie Pseudogetreide wie Buchweizen und Quinoa. Derartige Vollkornprodukte sind dementsprechend auch ausgezeichnete Quellen für viele Nährstoffe, einschließlich Magnesium. Eine Portion aus 30 Gramm trockenem Buchweizen enthält 65 mg Magnesium, was 16 % der empfohlenen Tagesmenge entspricht. Viele Vollkornprodukte sind auch reich an B-Vitaminen, Selen, Mangan und Ballaststoffen. In kontrollierten Studien wurde gezeigt, dass Vollkornprodukte das Herzinfarktrisiko senken und Entzündungen vorbeugen. Pseudogetreide wie Buchweizen und Quinoa enthalten sogar mehr Proteine ​​und Antioxidantien als traditionelle Körner wie Mais und Weizen. Außerdem sind sie glutenfrei, sodass sie sich auch für Menschen mit Zöliakie oder Glutensensitivität eignen.

So kann fetter Fisch Magnesium liefern

lachs als fetter fisch magnesium reiche quelle omega 3 fettsäuren

Fisch, und insbesondere fetter Fisch, ist ebenfalls unglaublich nahrhaft. Viele Fischarten sind reich an Magnesium, darunter Lachs, Makrele und Heilbutt. Ein halbes Lachsfilet (ca. 180 Gramm) enthält 53 mg Magnesium, was 13 % des täglichen Bedarfs decken könnte. So ein Stück liefert dem Körper außerdem auch beeindruckende 39 Gramm hochwertiges Protein. Des Weiteren ist Fisch reich an Kalium, Selen, B-Vitaminen und verschiedenen anderen Nährstoffen. Ein hoher Verzehr von fettem Fisch wurde mit einem verringerten Risiko für mehrere chronische Krankheiten, und speziell für Herzerkrankungen, in Verbindung gebracht.

Wie Sie durch Bananen Magnesium für den Körper besorgen können

bananen als kalium und magnesiumreiche lebensmittel täglich essen

Bananen gehören zu den beliebtesten Früchten der Welt. Sie sind vor allem für ihren hohen Kaliumgehalt, der den Blutdruck senken kann und mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist, bekannt. Die beliebte Fruchtsorte ist jedoch auch eine hervorragende Magnesiumquelle. Eine große Banane enthält 37 mg oder 9 % der empfohlenen Tagesmenge. Außerdem versorgen Bananen den Körper mit Vitamin C, Vitamin B6, Mangan und Ballaststoffen. Reife Bananen enthalten jedoch auch mehr Zucker als die meisten anderen Früchte, was sie möglicherweise nicht für Menschen mit Diabetes empfehlenswert macht. Ein großer Teil der Kohlenhydrate in unreifen Bananen ist aber resistente Stärke, die nicht verdaut und absorbiert wird. Dementsprechend kann resistente Stärke einen hohen Blutzuckerspiegel senken, Entzündungen reduzieren und die Darmgesundheit verbessern.

Magnesiumreiche Lebensmittel wie Blattgemüse konsumieren

blattgemüse gesund für den körper und lebensmittel gegen magnesiummangel

Blattgemüse ist extrem gesund, wobei viele Pflanzensorten mit Magnesium beladen sind. Grüngemüse mit erheblichen Mengen an Magnesium schließt Grünkohl, Spinat, Blattkohl, Kohlrabi und Senf ein. Zum Beispiel enthält eine Tasse gekochter Spinat 157 mg Magnesium oder 39 % der empfohlenen Tagesmenge. Darüber hinaus ist grünes Blattgemüse eine ausgezeichnete Quelle für mehrere Nährstoffe, darunter Eisen, Mangan und die Vitamine A, C und K. Blattgemüse enthält außerdem auch viele nützliche Pflanzenstoffe, die Ihre Zellen vor Schäden schützen und das Krebsrisiko verringern können.

Charlie hat viel um die Welt gereist und mehrere Kulturen kennengelernt. Er hat sein Bachelor Abschluss in Kommunikationswissenschaft an der Uni Duisburg-Essen absolviert und beschreibt sich als leidenschaftlichen Musikfan.