Wie Sie Ihre Lieblingsgerichte kohlenhydratarm kochen können – 6 mögliche Varianten für gesunde Ernährung

von Charlie Meier
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Die gesundheitlichen Vorteile der Reduzierung von Mahlzeiten auf Brotbasis, wenn Sie kohlenhydratarm kochen, gehen weit über eine schlankere Taille hinaus. Eine kohlenhydratarme Ernährung kann dementsprechend das Risiko für Typ-2-Diabetes, metabolisches Syndrom und Herzerkrankungen deutlich verringern, sowie den Blutdruck senken. Dies könnte Ihnen wiederum helfen, länger zu leben. Hier sind einige wissenschaftlich fundierte Vorschläge, die Ihnen dabei helfen könnten.

Darum sollten Sie kohlenhydratarm kochen und davon profitieren

herkömmliche lieblingsgerichte durch gesunde vegetarische versionen ersetzen

Manchmal trifft das Verlangen nach Pizza hart zu und nichts anderes kann es sättigen. Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, Ihre Lieblingsgerichte und Leckereien auch durch eine kohlenhydratarme Zubereitung zu genießen. Dies wäre möglich, wenn Sie ein paar Änderungen vornehmen. Die Endergebnisse sind ausgesprochen lecker und von Ernährungswissenschaftlern bestätigt. Unabhängig davon, ob Sie abnehmen oder Kohlenhydrate für die anderen Gesundheitsvorteile reduzieren möchten, müssen Sie nicht unbedingt auf schmackhafte Lebensmittel verzichten. Ernährungswissenschaftler teilen einige ihrer besten Wege, den Heißhunger mit gesunden, kohlenhydratarmen Variationen Ihrer Lieblingsgerichte zu stillen. Lesen Sie einfach weiter, um herauszufinden, wie Sie gängige Speisen kohlenhydratarm kochen und zubereiten können.

Low Carb Pizza zubereiten

brotkruste und pizzateig aus brokkoli kohlenhydratarm kochen

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Zwei herkömmliche Pizzastücke können zwischen 50 und 75 Kohlenhydrate enthalten. Eine gute Möglichkeit, den Kohlenhydratgehalt in Pizzateig zu senken, besteht darin, auf die typische Brotkruste zu verzichten und eine andere, nahrhaftere Basis zu verwenden. Die gebräuchlichste Alternative aus Blumenkohl ist eine, die Sie selbst herstellen oder gefroren kaufen können. Dies wäre eine großartige Option, weil Sie dadurch nicht nur kohlenhydratarm kochen, sondern auch ein Kraftpaket aus Nährstoffen wie Vitamin C, Vitamin K, Folsäure und Ballaststoffen bekommen. Da im Laden gekaufte Marken weiterhin kohlenhydratarm sein könnten, gibt es auch andere unterschätzte Optionen im Gefrierfach. Diese sind einen Versuch wert, wie zum Beispiel Krusten aus Brokkoli, Grünkohl und sogar Kichererbsen.

Ideen für kohlenhydratarme Chips und Dips

dip aus avocado für tortilla chips zubereiten

Fingerfood, Chips oder Häppchen, die einfach zu servierende Vorspeisen sind, lassen sich genauso gut kohlenhydratarm zubereiten. Tauschen Sie beispielsweise ungesunde Chips gegen Proteinchips aus. Versuchen Sie, Ihre eigenen kohlenhydratarmen, auf Mandelmehl basierenden Keto-Tortilla-Chips in der Luftfritteuse zu frittieren. Vergessen Sie jedoch nicht die in Scheiben geschnittenen Gurken, Karotten und Sellerie, die Ihnen immer noch die befriedigende Knusprigkeit ohne all die Kohlenhydrate geben. Dadurch können Sie auch Ihren Gästen Abwechslung bieten, indem Sie immer Gemüse hinzufügen. Diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen, was ebenfalls hilft, schlank zu werden.

gesundes fingerfood aus gemüse und selbstgemachter guacamole als dip

Während Sie dippen, können Sie Ihrem Körper auch eine herzhafte Dosis Fettverbrenner in Form von Superfoods geben. Tun Sie dies, indem Sie sich beispielsweise für frische Guacamole entscheiden. Avocado ist nämlich auch Low Carb und mit gesunden Fetten, Vitaminen und Ballaststoffen vollgepackt. Diese helfen Ihnen dabei, sich länger satt zu fühlen und gesund abzunehmen. In einer großen amerikanischen Beobachtungsstudie wurde nachgewiesen, dass Menschen, die Avocados aßen, tendenziell ein geringeres Körpergewicht hatten. Ein weiterer Vorteil von Avocado ist die mögliche Selbstzubereitung von Guacamole, die nicht extra kosten wird.

Vietnamesische Nudelsuppe Pho vegetarisch und kohlenhydratarm kochen

zucchini spaghetti zoodles mit erbsen und spargeln als pho vietnamesische nudelsuppe

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Die traditionelle vietnamesische Suppe namens Pho ist im Laufe der Jahre aus gutem Grund immer beliebter geworden. Sie ist reichhaltig, befriedigt die Sinne und strotzt vor Umami und spritzigen Aromen. Diese Suppe wird normalerweise mit einer herzhaften Knochenbrühe zubereitet und mit dünn geschnittenem Rindfleisch, Sojasprossen, Chili, Limette, Thai-Basilikum und Reisnudeln serviert. Das Essen von Reisnudeln scheint kohlenhydratarm zu sein, was eigentlich nicht ganz der Fall ist. Reisnudeln sind reich an Kohlenhydraten, aber Sie könnten diese durch eine Extraportion Gemüse in Form von Zucchinispaghetti (Zoodles) ersetzen. Nudeln aus Zucchini sind ein großartiger Ersatz für diese Suppe und liefern eine schöne Dosis von Vitamin A, Mangan und Kalium.

Kohlenhydratarme Spaghetti mit Fleischbällchen

spaghettikürbis mit fleischbällchen als low carb ersatz von nudeln bei keto diät

Spaghetti und Fleischbällchen gehören ebenfalls zu den Lieblingsgerichten, die Sie kohlenhydratarm kochen könnten. Eine Tasse gekochte Spaghetti liefert in der Regel satte 43 Gramm Kohlenhydrate mit sich. Der perfekte Low-Carb-Ersatz in diesem Fall wäre der sogenannte Spaghettikürbis. Dieser ist einfach zuzubereiten und Sie können ihn buchstäblich in der Mikrowelle kochen. Statt einer großen Kalorienbombe bekommen Sie dadurch reichlich Vitamin C, Vitamin B6, Betacarotin und Ballaststoffe. Wenn Sie sich jedoch nach dem echten Pasta-Geschmack und der Textur sehnen, aber trotzdem die Kohlenhydrate reduzieren möchten, wählen Sie eine proteinreiche Alternative auf Hülsenfruchtbasis. Viele Optionen auf dem Markt werden sogar Pasta-Kenner täuschen.

kohlenhydratarm kochen mit spaghetti kürbis und hackfleischbällchen in tomatensauce

Wenn es darum geht, die Fleischbällchen zuzubereiten, können Sie die Semmelbrösel entgegen der landläufigen Meinung überspringen. Frische Kräuter und etwas geriebener Parmesan geben dem Fleisch ebenso einen deftigen Geschmack und machen die Bällchen passend zu einer ketogenen Ernährung. Beachten Sie jedoch in Bezug auf die Sauce, dass viele vorgefertigte Spaghetti-Saucen mit Zucker beladen sind. Wenn Sie die im Laden gekaufte Version wählen, sollten Sie dementsprechend sicherstellen, dass Sie eine kohlenhydratarme Sauce wählen. Andernfalls können Sie diese einfach selbst mit zerkleinerten Tomaten, Knoblauch, italienischen Gewürzen und Salz zubereiten.

Sushi kohlenhydratarm kochen

low carb sushi gesund zum abnehmen durch weniger reis

Haben Sie sich beim Essen von Sushi schon gefragt, warum der Reis so klebrig an den Algen haftet? Das liegt daran, dass dieser gesüßt ist, was auch mehr Kohlenhydrate bedeutet. Es gibt 30 Gramm Kohlenhydrate in nur einer Sushi-Rolle, was mehr als ein ganzer Schokoriegel ist. Die köstlichen Zutaten, die in dieser beliebten japanischen Speise verpackt sind, schließen Lachs, Thunfisch, Avocado und Gemüse ein. Sushi ist vollgepackt mit gesundheitlichen Vorteilen und verlockenden Aromen. Für eine kohlenhydratarme Version dieses authentischen Gerichts können Sie jedoch Ihre Lieblingskombinationen mit Reis aus Blumenkohl zubereiten. Auf diese Weise können Sie die besten Teile von Sushi, wie den gesunden, schmackhaften Fisch und das Gemüse, genießen, ohne sich Sorgen auf zusätzliche Kilos machen zu müssen. Sie können dabei auch eine Naruto-Rolle bestellen. Die darin enthaltenen Zutaten sind mit einem sehr dünnen Gurkenband anstelle von Reis umwickelt.

Low Carb Kartoffelpüree zubereiten

püree aus blumenkohl statt gewöhnlich zubereitetem kartoffelpüree essen

Das Kartoffelpüree mit Butter passt als Beilage zu zahlreichen Fleischsorten und Fisch. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass eine Tasse davon etwa 35 Gramm Kohlenhydrate enthält. Glücklicherweise gibt es wiederum Alternativen mit Kreuzblütlern, die zu herzhaften Lieblingsgerichten als hervorragende Beilage passen. Eine Tasse Püree aus Blumenkohl hat zum Beispiel nur fünf Gramm Kohlenhydrate, jedoch eine sehr ähnliche Konsistenz wie das echte aus Kartoffeln. Sie können dieser Variante immer noch ein wenig Butter Ihrer Wahl hinzufügen, um den perfekten hausgemachten Geschmack zu erhalten.

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