Resistente Stärke – Gesundheitliche Vorteile und Liste der Lebensmittel mit hohem Gehalt

Die resistente Stärke ist eine einzigartige Faserart mit beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen. Allerdings enthalten nur wenige Lebensmittel ausreichende Mengen davon. Darüber hinaus verliert resistente Stärke in Lebensmitteln beim Kochen oft ihre Eigenschaften. Heutzutage ist dies ein sehr diskutiertes Naturprodukt, mit dem viele Menschen experimentieren und große Verbesserungen feststellen, indem sie es ihrer Ernährung hinzufügen. Aus diesem Grund versuchen wir heute, Ihnen einige nützliche Informationen zu diesem Thema zu geben.

Was ist resistente Stärke?

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Die meisten Kohlenhydrate in der Ernährung sind Stärken. Diese sind lange Zuckerketten, die in Getreide, Kartoffeln und verschiedenen Lebensmitteln enthalten sind. Menschen verdauen jedoch nicht die gesamte Menge an Stärke, die Sie zu sich nehmen. Manchmal geht ein kleiner Teil davon unverändert durch Ihren Verdauungstrakt. Mit anderen Worten ist dieser Teil resistent gegen die Verdauung. Diese Art gilt als resistente Stärke, die wie lösliche Fasern funktioniert. Viele Studien an Menschen zeigen beispielsweise, dass Sie mit resistenter Stärke abnehmen sowie von anderen positiven Effekten profitieren können. Diese beinhalten eine verbesserte Insulinsensitivität, einen niedrigeren Blutzuckerspiegel, einen verringerten Appetit und verschiedene Vorteile für die Verdauung.

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Resistente Stärke funktioniert ähnlich wie lösliche, fermentierbare Ballaststoffe. Sie hilft dabei, die guten Bakterien in der Darmflora zu ernähren und die Produktion kurzkettiger Fettsäuren wie zum Beispiel Butyrat zu erhöhen. Interessanterweise wirkt sich die Art und Weise, wie Sie stärkehaltige Lebensmittel zubereiten, auf deren Stärkegehalt aus, da die widerstandsfähigsten Stärken durch Kochen oder Erhitzen verschwinden. Sie können jedoch den resistenten Stärkegehalt einiger Lebensmittel wieder einfangen, indem Sie diese nach dem Kochen abkühlen lassen. Obwohl es keine formelle Empfehlung für die Aufnahme resistenter Stärke gibt, wurden in vielen Studien, die gesundheitliche Vorteile belegen, 15 bis 30 Gramm pro Tag verwendet. Im Folgenden sind einige Lebensmittel Arten mit resistenter Stärke aufgeführt.

Ein Superfood für das Verdauungssystem

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Wenn Sie resistente Stärke essen, gelangt diese in Ihren Dickdarm, wo die Bakterien sie verdauen und in kurzkettige Fettsäuren umwandeln. Die wichtigste dieser kurzkettigen Fettsäuren ist Butyrat. Dies ist der bevorzugte Brennstoff der Zellen, die den Dickdarm auskleiden. Daher füttert resistente Stärke sowohl die guten Bakterien als auch indirekt die Zellen im Dickdarm, indem sie die Menge an Butyrat erhöht. Die resistente Stärke hat also mehrere positive Auswirkungen auf die Darmflora. Mit ihr senken Sie den pH-Wert, reduzieren Entzündungen wirksam und erhalten mehrere vorteilhafte Veränderungen, die das Risiko für Darmkrebs senken sollen.

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Die kurzkettigen Fettsäuren, die von den Zellen im Dickdarm nicht verwendet werden, wandern in den Blutkreislauf, in die Leber und in den Rest des Körpers, wo sie verschiedene vorteilhafte Wirkungen haben können. Resistente Stärke kann aufgrund der therapeutischen Wirkung auf den Dickdarm verschiedene Verdauungsstörungen bekämpfen. Dies umfasst entzündliche Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa und Morbus Crohn, Verstopfung, Divertikulitis und Durchfall. In Tierversuchen wurde außerdem auch gezeigt, dass resistente Stärke die Aufnahme von Mineralien erhöht. Die Rolle von Butyrat für die Gesundheit und im Kampf gegen Krankheiten muss jedoch bei Menschen richtig untersucht werden, bevor starke Empfehlungen abgegeben werden können.

Verschiedene Typen und Lebensmittel

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Nicht alle resistenten Stärken sind gleich. Es gibt 4 verschiedene Typen:

  • Typ 1: Ist in Körnern, Samen und Hülsenfrüchten zu finden und widersteht der Verdauung, da er innerhalb der faserigen Zellwände gebunden ist.
  • Typ 2: Ist in einigen stärkehaltigen Lebensmitteln enthalten, einschließlich rohen Kartoffeln und grünen (unreifen) Bananen.
  • Resistente Stärke Typ 3: Wird gebildet, wenn bestimmte stärkehaltige Lebensmittel, einschließlich Kartoffeln und Reis, gekocht und dann abgekühlt werden. Durch die Abkühlung werden einige der verdaulichen Stärken durch Retrogradation in resistente Stärken umgewandelt.
  • Typ 4: Wird vom Menschen und durch einen chemischen Prozess hergestellt.

Diese Klassifizierung ist jedoch nicht so einfach, da mehrere verschiedene Arten resistenter Stärke gleichzeitig in ein und demselben Lebensmittel existieren können. Je nachdem, wie Sie Lebensmittel zubereiten, ändert sich der Gehalt. Wenn Sie beispielsweise eine Banane reifen lassen, werden die resistenten Stärken abgebaut und in normale Stärke umgewandelt. Durch die Erhöhung der Produktion von Butyrat ernährt resistente Stärke die Zellen des Dickdarms und führt zu verschiedenen Verbesserungen der Funktion des Verdauungssystems.

Resistente Stärke Haferflocken

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Hafer ist eine der bequemsten Möglichkeiten, Ihrer Ernährung resistente Stärke hinzuzufügen. 100 g gekochte Haferflocken können etwa 3,6 g davon enthalten. Hafer ist außerdem auch reich an Antioxidantien und ein Vollkorn. Wenn Sie Ihren gekochten Hafer mehrere Stunden oder über Nacht abkühlen lassen, können Sie dadurch den Stärkegehalt noch weiter erhöhen.

Gekochter und gekühlter Reis

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Wenn Sie als Quelle für resistente Stärke Reis verwenden, kann dies ebenfalls eine weitere kostengünstige und bequeme Möglichkeit sein, Ihre Ernährung zu verbessern. Eine beliebte Zubereitungsmethode ist das Kochen großer Mengen für die gesamte Woche. Dies spart nicht nur Zeit, sondern erhöht auch den Gehalt an resistenter Stärke, da Sie den Reis abkühlen lassen. Brauner Reis kann aufgrund seines höheren Fasergehalts weißem Reis vorgezogen werden. Dieser liefert auch mehr Mikronährstoffe, einschließlich Mangan und Magnesium.

Resistente Stärke der Ernährung hinzufügen

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Es gibt zwei Möglichkeiten, Ihrer Ernährung resistente Stärke hinzuzufügen – entweder aus Lebensmitteln oder durch Nahrungsergänzungsmittel in Form von Pulver oder Kapseln. Wie schon oben beschrieben, enthalten einige häufig konsumierte Lebensmittel viel davon. Dazu gehören auch gekochte und dann abgekühlte Kartoffeln, grüne Bananen, verschiedene Hülsenfrüchte und beispielsweise Cashewnüsse. Wie Sie sehen können, sind dies alles kohlenhydratreiche resistente Stärke Nahrungsmittel, sodass sie nicht infrage kommen, wenn Sie derzeit eine sehr kohlenhydratarme Diät einhalten.

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Sie können jedoch etwas essen, wenn Sie resistente Stärke low carb mit Kohlenhydraten im Bereich von 50 bis 150 Gramm einhalten. Davon abgesehen können Sie Ihrer Ernährung eine derartige Ergänzung hinzufügen, ohne verdauliche Kohlenhydrate und resistente Stärke aufzunehmen. Zu diesem Zweck empfehlen viele Menschen Nahrungsergänzungsmittel wie zum Beispiel rohe Kartoffelstärke aus Kartoffelmehl oder Meisstärke. Darüber hinaus enthält rohe Kartoffelstärke etwa 8 Gramm resistente Stärke pro Esslöffel und fast kein verwendbares Kohlenhydrat.

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Diese schmeckt neutral und kann auf verschiedene Arten zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden. Sie können die Stärke zum Beispiel auf Ihr Essen streuen, in Wasser mischen oder in Smoothies geben. Vier Esslöffel rohe Kartoffelstärke sollten 32 Gramm liefern. Es ist wichtig, langsam zu beginnen und sich nach oben zu arbeiten. Zu viel resistente Stärke kann Blähungen und andere Beschwerden dieser Art verursachen. Wenn Sie deutlich mehr davon zu sich nehmen, fließen überschüssige Mengen sowieso durch Ihren Körper und Sie erreichen ohne einen sinnvollen Grund 50 bis 60 Gramm pro Tag. Darüber hinaus kann es 2 bis 4 Wochen dauern, bis die Produktion kurzkettiger Fettsäuren zunimmt und Sie alle Vorteile bemerken – seien Sie also geduldig.




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