So können Sie durch eine zuckerfreie Ernährung abnehmen und gesünder leben – 10 Tipps für den Einstieg

Von Charlie Meier

Heutzutage ist der Verzicht auf Zucker eine echte Herausforderung, während eine zuckerfreie Ernährung viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen könnte. Die meisten Menschen in den westlichen Ländern sind Naschkatzen, wobei Erwachsene durchschnittlich tägliche 22 Teelöffel zugesetzten Zucker zu sich nehmen. Ein übermäßiger Zuckerkonsum steht dementsprechend oft mit Diabetes, Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, hohen Cholesterinspiegeln und Bluthochdruck in Verbindung. Aus diesem Grund könnte eine zuckerlose Diät die richtige Ernährungsumstellung sein, und hier finden Sie heraus, wie und warum Sie einsteigen sollten.

Den allgemeinen Gesundheitszustand durch zuckerfreie Ernährung verbessern

zuckerhaltige lebensmittel durch zuckerfreie ernährung mit gemüse ersetzen

Durch eine zuckerfreie Ernährung können die Krankheitsrisiken für die oben genannten Gesundheitszustände laut Ernährungswissenschaftlern deutlich gesenkt werden. Wenn Sie dies im Hinterkopf behalten, wäre es einfacher, sich an einen neuen Ernährungsplan zu halten. Lesen Sie weiter, um Tipps für den Einstieg, Lebensmittel, auf die Sie achten sollten, süße Alternativen zum Probieren und vieles mehr, zu erfahren.

Langsam anfangen

olivenöl gesundheitliche vorteile als mediterrane diät

Das Erstellen eines Ernährungsplans, an den Sie sich halten können, ist der Schlüssel bei so einer Umstellung. Für viele Menschen bedeutet dies, langsam anzufangen. Stellen Sie sich dabei die ersten Wochen als eine Zeit mit weniger statt ganz ohne Zucker vor. Ihre Geschmacksknospen und Ihr Gaumen können Sie dementsprechend umschulen, einen Lebensstil mit weniger zuckerhaltigen Nahrungsmitteln anzunehmen. Schließlich werden Sie sich nicht mehr nach den gleichen zuckerreichen Lebensmitteln wie zuvor sehnen. Während dieser Zeit können Sie jedoch weiterhin eine Nahrung mit natürlichem Zuckergehalt wie Obst essen, da diese voller Nähr- und Ballaststoffe sind. Wenn Ihre Wissensbasis dann zu wachsen beginnt, könnten Sie kleine Änderungen an Ihrer Ernährungsweise vornehmen, um die Zuckeraufnahme zu verringern.

Zuckerhaltige Quellen durch zuckerfreie Ernährung ersetzen

nahrungsmittel mit zimt und natürlichen geschmacksverstärkern abschmecken

Sie müssen kein Etikettenleser sein, um zu wissen, dass zuckerhaltige Lebensmittel ungesund sein können. Diese schließen Frühstücksgebäck, wie Muffins und Kaffeekuchen, sowie Backwaren ein. Gefrorene Leckereien wie Eiscreme und Sorbet sind ebenfalls reich an zugesetztem Zucker. Beachten Sie zudem noch, dass einige Nahrungsmittel mit natürlich vorkommendem Zucker oft nährstoffreich, bzw. ballaststoffreich sind. Darüber hinaus eigenen sich Naturprodukte für einen ausgewogenen Ernährungsplan. Wenn Sie sich jedoch für eine zuckerfreie Ernährung Plan erstellen, können Sie auch Lebensmittel mit hohem natürlich vorkommendem Zucker aus dem Tagesmenü streichen. Dies wird Ihr Gehirn weiter trainieren, weniger Heißhungerattacken zu haben. Solche Produkte können zum Beispiel getrocknete Früchte, wie Datteln und Rosinen, Joghurt mit zugesetzten Früchten oder anderen Aromen, sowie gesüßte Milchprodukte sein.

Sich über Lebensmittel informieren

etiketten von nahrungsmitteln im supermarkt lesen und gesünder leben


Der Wechsel zu einem zuckerfreien Lebensstil ist oft mit einer Lernkurve verbunden. In vielen, wenn auch nicht den meisten Produkten, die in Supermarktregalen zu finden sind, steckt zugesetzter Zucker. Dieser findet sich beispielsweise in Dosengemüsen, Cracker, verpacktem Reis, gefrorenen Vorspeisen, sowie in Getreideprodukten, wie Brot und Nudeln. Der einfachste Weg, versteckte Zuckerquellen zu eliminieren, besteht darin, die Nährwertangaben und die Zutatenliste auf dem Etikett zu lesen. Der Zuckergehalt steht auf Etiketten oft in Gramm. Vier Gramm entsprechen einem Teelöffel. Einige Lebensmittel, wie Obst, haben jedoch kein Etikett. Das bedeutet, dass Sie die Nährwertangaben online nachschlagen müssen.

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Nährwertkennzeichnungen sollten zusätzliche Informationen enthalten, die Ihnen helfen werden, fundierte Entscheidungen zu treffen. Das Lesen von Etiketten kann jedoch manchmal verwirrend sein. Daher können Sie sich selbst helfen, indem Sie im Voraus nach mehreren Informationen recherchieren. Darüber hinaus gibt es gibt für eine zuckerfreie Ernährung Apps, sowie auch Shopping-Apps, die Sie direkt auf Ihr Handy herunterladen können, um die Fakten über Lebensmittel unterwegs zu überprüfen.

Die Alternativnamen von Zucker erlernen

zugesetzter zucker beim frühstück kann zu diabetes und fettleibigkeit in kombination mit bluthochdruck führen


Zucker hat viele hinterhältig kodierte Decknamen, und Sie müssen diese kennen, um die zuckerfreie Ernährung gesund zu halten, indem Sie den Zuckerzusatz vollständig streichen. Als allgemeine Faustregel gilt, auf Zutaten mit der Endung „ose“ zu achten – das sind normalerweise Formen von Zucker. Dies wären zum Beispiel: Glucose, Maltose, Saccharose, Laktose, sowie Traubenzucker und Fruchtzucker. Neben klar gekennzeichneten Variationen von Zucker, wie Malzzucker, kann die Substanz also viele andere Formen annehmen. Diese schließen Melasse, Agavendicksaft, Maissirup, Reis-, Malz- und Ahornsirup, sowie Fruchtsaftkonzentrat und Maltodextrin ein. Sobald Sie gelernt haben, Zucker in all seinen Formen zu erkennen, wird es einfacher sein, diesen zu vermeiden und sich an Ihren Diätplan zu halten.

Künstliche Süßstoffe meiden

künstliche süßungsmittel in kaffee oder tee verwenden

Künstliche Süßstoffe können zwischen 200 und 13.000 Mal süßer als echter Zucker sein. Dies kann Ihr Gehirn täuschen und es glauben lassen, dass Sie tatsächlich Süßes essen. Auf lange Sicht können diese Ersatzstoffe Heißhungerattacken auslösen, die eine zuckerfreie Ernährung erschweren würden. Ein gängiger Zuckerersatzstoff könnte zum Beispiel Stevia sein. Obwohl Süßstoffe normalerweise als Zuckerersatz zum Kochen und Backen vermarktet werden, sind diese auch oft als Zutaten in einigen Lebensmitteln vorhanden. Zu den Zusatzstoffen, auf die Sie achten sollten, gehören: Saccharin, Aspartam, Neotam, Sucralose und Acesulfamkalium. Oft sind Zuckerersatzstoffe in Produkten enthalten, die als zuckerfrei, zuckerarm oder kalorienarm verkauft werden.

Zuckerhaltige Getränke meiden

zuckerhaltige getränke meiden und eine zuckerfreie diät folgen

Es ist nicht nur wichtig, was Sie essen, sondern auch, was Sie trinken. Dementsprechend können Getränke mit zugesetztem Zucker eine zuckerfreie Diät beeinträchtigen. Einige erwähnenswerte Beispiele dafür sind Limonaden, Fruchtsäfte, aromatisierter Kaffee und Tee, gesüßte Milch, heiße Schokolade, sowie Wasser mit Geschmacksverstärkern. Cocktails und Liköre sind ebenfalls reich an Zucker und können beispielsweise nach dem Abendessen den Blutzuckerspiegel signifikant erhöhen. Der Wein, auch wenn er trocken ist, enthält natürlich vorkommenden Traubenzucker.

Ungesüßte Lebensmittel für eine zuckerfreie Ernährung wählen

vegane ernährungsweise mit smoothies und früchten

Viele Lebensmittel und Getränke gibt es in gesüßten und ungesüßten Varianten. In den meisten Fällen ist die gesüßte Form das Standardprodukt. Es gibt jedoch meistens keinen Hinweis darauf, dass ein Produkt über die Zutatenliste hinaus gesüßt ist. Eine Bezeichnung als „ungesüßt“ auf dem Etikett ist normalerweise ein Zeichen dafür, dass der Artikel keinen zugesetzten Zucker enthält. Natürlich vorkommende Zucker können jedoch immer noch vorhanden sein. Lesen Sie am besten das Etikett sorgfältig durch, bevor Sie Ihre Auswahl treffen.

Auf mehr Geschmack statt auf Zucker setzen

gesunde suppen und gerichte mit gewürzen abschmecken und würzen

Das Entfernen von Zucker aus Ihrer Ernährung bedeutet nicht, auch den Geschmack zu eliminieren. Setzen Sie daher auf Gewürze und andere natürliche Zutaten, um Ihren Mahlzeiten etwas Abwechslung zu verleihen. Geben Sie zum Beispiel eine Zimtstange in Ihre Tasse Kaffee oder streuen Sie das Gewürz auf eine Tasse Naturjoghurt. Vanille ist eine weitere Option, die sich für eine zuckerfreie Ernährung eignet. Der Extrakt kann den Speisen, die Sie früher mit Zucker gesüßt haben, einen köstlichen Geschmack verleihen. Dabei können Sie die auch ganze Bohne verwenden, um beispielsweise Eiskaffee oder Tee zuzubereiten.

Nährstoffreiche Lebensmittel verzehren

mit haferflocken und obst als zuckerfreie ernährung abnehmen

Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Nährstoffe aus anderen Quellen erhalten. Wenn Sie mit natürlichem Zucker beladene Nahrung wie Obst eliminieren, ist es wichtig, andere hinzuzufügen, die Ihnen die gleichen Nährstoffe liefern können. Zum Beispiel ist Obst normalerweise reich an Vitamin A, Vitamin C und Ballaststoffen. Gemüse kann außerdem als einfacher Ersatz für viele Obstportionen dienen. Essen Sie Gemüse in verschiedenen Farben, um sicherzustellen, dass Sie das volle Spektrum an Nährstoffen erhalten. Jede Farbe steht für einen anderen Nährstoff, den der Körper benötigt. Sie könnten Ihrem Ernährungsplan eventuell auch ein tägliches Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen. Sprechen Sie jedoch zuvor mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie Ihren Nährstoffbedarf am besten decken können.

Eine zuckerfreie Ernährung bis auf Anlässe begrenzen

sich für eine zuckerfreie ernährung plan machen

Der vollständige Verzicht auf natürlichen und zugesetzten Zucker ist nicht einfach. Wenn der Gedanke, nie wieder ein Stück Geburtstagstorte zu essen, zu viel ist, sollten Sie wissen, dass völlige Abstinenz möglicherweise nicht notwendig ist. Ernährungsberater empfehlen, die Aufnahme von zugesetztem Zucker auf neun Teelöffel pro Tag für Männer und sechs Teelöffel täglich für Frauen zu begrenzen. Ihr Verlangen nach extra süßen Speisen wird jedoch nach der Umschulung nicht mehr so ​​groß sein. Wenn Sie Ihrer Ernährung wieder Zucker hinzufügen, beginnen Sie mit natürlich vorkommendem Zucker, wie in Obst. Sie werden feststellen, dass diese süßer schmecken und befriedigender sind, sobald Sie die Eliminierung durchlaufen haben.

ernährungsumstellung durch zuckerfreie ernährung gesund für den körper

Stellen Sie sich Zucker wie Ihren Lieblingsurlaub vor. Zu wissen, dass es eine zuckersüße Gelegenheit gibt, auf die Sie hinarbeiten, kann Ihnen dabei helfen, an Ihren Zielen festzuhalten. Zu bestimmten Anlässen kann Zucker sehnsüchtig erwartet, ausgekostet und dann bis zum nächsten Mal verstaut werden. Unabhängig davon, wie Sie Ihre Zuckeraufnahme reduzieren, wird sich eine gemeinsame Anstrengung wahrscheinlich positiv auswirken. Dies kann Ihrer Haut helfen, sich zu klären, Ihr Energieniveau steigern und überschüssiges Gewicht, das Sie mit sich herumgetragen haben, deutlich reduzieren. Auf lange Sicht können Sie von diesen gesundheitlichen Vorteilen nur mehr profitieren.

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