Cholesterinarme Lebensmittel und Snacks als Teil einer herzgesunden Ernährung und Alternative zu Junkfood

Von Charlie Meier

Wenn Sie bisher dachten, dass cholesterinarme Lebensmittel meistens nicht schmackhaft sind, könnten die folgenden Beispiele Ihre Meinung schnell ändern. Hohe Cholesterinwerte sind nämlich ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen, die weltweit eine der häufigsten Todesursachen darstellen. Ballaststoffe und herzgesunde Fette aus Gemüse, Obst, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Fisch können Ihren Cholesterinspiegel im gesunden Bereich halten. Hier sind also einige Ideen für schnelle Snacks gegen hohen Cholesterin, die Sie wieder auf gesunden Kurs bringen können.

Welche gesundheitlichen Vorteile haben cholesterinarme Lebensmittel?

leichtes frühstück mit avocado liefert dem körper gesunde ungesättigte fettsäuren

Wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben, empfiehlt es sich, die Aufnahme von gesättigten Fetten aus Lebensmitteln wie Fleisch und Milchprodukten auf nicht mehr als 5–6 % Ihrer täglichen Kalorien zu beschränken. Dies entspricht 11–13 Gramm für jemanden, der 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt. Da viele Snacks stark verarbeitet sind, wären Alternativen, die Ballaststoffe und gesundes Fett enthalten, eine richtige Ernährungsumstellung. Wie der Name schon sagt, können cholesterinarme Lebensmittel den Cholesterinspiegel des Körpers verbessern.

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Eine Ernährungsweise, die reich an löslichen Ballaststoffen ist, bindet tatsächlich an Cholesterin und hilft dem Körper, es auszuspülen, bevor der Naturstoff überhaupt in den Blutkreislauf gelangt. Andere pflanzliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse helfen ebenfalls dem Körpersystem, die Aufnahme von Cholesterin zu blockieren. Um Ihre eigene cholesterinarme Snacks zu erstellen, sollten Sie sich daher vor allem auf Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und pflanzliche Proteine konzentrieren. Entdecken Sie einige nährstoffreiche Kombinationen aus Nahrungsmitteln, die dazu beitragen können, Ihren Cholesterinspiegel zu senken.

Hausgemachte Snacks gegen hohen Cholesterin

leichte und schnelle snacks zum abnehmen und bessere herzgesundheit durch gesenktes cholesterin essen

Wenn Sie Ihre Einkaufsliste mit einigen herzgesunden Naturprodukten auffüllen möchten, können Ihnen diese leckeren Vorschläge für hausgemachte Snacks dabei helfen, Inspiration zu finden. Jeder Snack enthält Ballaststoffe und ungesättigte Fette aus Vollwertkost wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Darüber hinaus sind sie arm an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin in der Nahrung.

Herzgesundes Frühstück mit Avocado auf Vollkornbrot

toller geschmack zum frühstück mit avocado auf vollkornbrot


Avocado ist eine reichhaltige Quelle für ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, die nachweislich zur Senkung des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) beitragen. Darüber hinaus enthält jede Hälfte dieser Frucht etwa 5 Gramm Ballaststoffe. Kombinieren Sie dieses nahrhafte Naturprodukt mit Vollkornbrot für noch mehr Ballaststoffe.

Um einen Avocado-Toast zuzubereiten, können Sie einfach eine Scheibe Vollkornbrot toasten und diese mit dünn geschnittenen Scheiben Avocado belegen. Probieren Sie dies als nahrhaftes Frühstück mit einem Spritzer Zitronensaft und frischen Kräutern für zusätzlichen Geschmack. Dieser cholesterinfreie Snack enthält ungefähr 11 Gramm Gesamtfett, 1 Gramm gesättigtes Fett, 5–7 und Gramm Ballaststoffe.

Apfelscheiben mit Walnüssen für zwischendurch

gesunde kombination aus walnüssen und äpfeln gegen heißhungerattacken während des tages

Wenn Sie keine Zeit haben, einen hausgemachten Snack zuzubereiten, halten Sie es schnell und einfach mit den Basisprodukten. Ein Apfel mit einer Handvoll Walnüssen hat etwa 267 Kalorien und ist reich an löslichen Ballaststoffen für einen cholesterinarmen Genuss. Die Ballaststoffe und die gesunden Fette halten Sie zudem noch bis zum Abendessen satt. Probieren Sie diese Idee für herzgesunden Snack, um Heißhungerattacken im dynamischen Alltag zu verhindern.

Wraps mit Thunfisch und Noriblättern als cholesterinarme Lebensmittel

gesunde wraps mit thunfisch und noriblättern zubereiten


Thunfisch ist eine Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Dies ist eine Art ungesättigtes Fett, das sich positiv auf hohe Cholesterinwerte auswirkt. Sie können einen schnellen Thunfischsalat mit einer Dose Thunfisch und einer Ihrer bevorzugten herzgesunden Zutaten wie Olivenöl, Avocado, Zwiebeln, Tomaten, Basilikum oder Sellerie zubereiten. Verwenden Sie dann Noriblätter, die eine Art dünner, essbarer Seetang sind, oder Salatblätter, um Wraps als Snacks herzustellen. Dieses Gericht enthält ungefähr 3-4 Gramm Gesamtfett, 0,5 Gramm gesättigtes Fett, 30 mg Cholesterin und 2-3 Gramm Ballaststoffe.

Alternative zu cholesterinreichen Kartoffelchips mit Grünkohl zubereiten

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Sich an eine herzgesunde Ernährung zu halten, muss nicht bedeuten, sich von knusprigen Chips zu verabschieden. Machen Sie Ihre eigene Version mit Grünkohl, der reich an Antioxidantien ist, und geschmacksintensiven Gewürzen. Zehn Stück davon enthalten etwa 120 Kalorien, 5 Gramm Ballaststoffe und 4 Gramm Protein. Entfernen Sie dazu harte Stängel vom Grünkohl und reißen Sie die Blätter in große Stücke. Schmecken Sie die Blätter dann mit Olivenöl und Gewürzen ab und verteilen Sie diese in einer Schicht auf gefettetes Backblech. Backen Sie den Grünkohl für etwa 10 Minuten im Backofen auf 250 Grad und drehen Sie die Stücke dann für weitere 10-15 Minuten. Lassen Sie die Gemüsechips mindestens 5 Minuten vor dem Servieren abkühlen.

Schneller Lachssalat mit Sellerie

lachssalat mit sellerie und sprossen als leichtes mittagessen zum abnehmen

Lachs ist eine weitere großartige und vollwertige Quelle für Omega-3-Fette. Ähnlich wie Thunfisch können Sie diese verwenden, um somit einen köstlichen und nährstoffreichen Snack zuzubereiten. Mischen Sie für so einen Salat Lachsfilet mit Mayonnaise auf der Basis von Olivenöl, Currypulver, gehackten Weintrauben, Cashewnüssen und einem Spritzer Honig. Als Nächstes löffeln Sie den Lachssalat mit ein paar in Stücke geschnittenen Selleriestangen, um einen einfachen, geschmackvollen Snack oder ein leichtes Mittagessen zuzubereiten. Sie können auch grünes Blattgemüse oder Salat hinzufügen. Dieses einfache Gericht bietet 5–7 Gramm Gesamtfett, 1 Gramm gesättigtes Fett, 54 mg Cholesterin und 2-3 Gramm Ballaststoffe.

Geröstete Kichererbsen als cholesterinarme Lebensmittel zum Knabbern

gebackene kichererbsen als gesunde knabberei und cholesterinarme lebensmittel

Suchen Sie nach einer einfacheren Möglichkeit, mehr Hülsenfrüchte zu essen? Geröstete Kichererbsen können ein köstliches Nahrungsmittel gegen hohe Cholesterinspiegel sein. Diese Hülsenfrüchte sind zudem noch reich an Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß. Geröstet werden sie knusprig und eignen sich perfekt zum herzgesunden Naschen. Verteilen Sie zuvor gekochte Kichererbsen einfach gleichmäßig auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech. Dann können Sie diese mit einer Prise Olivenöl und Salz bestreuen. Backen Sie die leckeren und gesunden Knabbereien bei 205 °C etwa 30 Minuten lang oder bis sie knusprig sind. Für zusätzlichen Geschmack würzen Sie den Snack mit getrockneten Gewürzen wie Currypulver, Paprika oder fügen Zitronenschale und schwarzen Pfeffer hinzu. Eine 1/2 Tasse (92 Gramm) geröstete Kichererbsen enthält kein Cholesterin und liefert 8 Gramm Gesamtfett, 1 Gramm gesättigtes Fett und 6 Gramm Ballaststoffe.

Nüsse und Trockenfrüchte à la Studentenfutter zum Naschen

studentenfutter mischung aus trockenfrüchten und nüssen als cholesterinarme lebensmittel

Machen Sie gesundes Naschen einfacher und viel köstlicher, wenn Sie ein großes Einmachglas mit Nüssen, Samen und Trockenfrüchte auf Ihrer Küchentheke aufbewahren. Diese cholesterinarme Lebensmittel stehen dementsprechend mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel in Verbindung. Die Trockenfrüchte fügen in Kombination mit dunkler Schokolade herzgesunde Antioxidantien hinzu. Denken Sie jedoch auch an die Portionsgrößen, wenn Sie nach einer Handvoll greifen. 1/3 Tasse enthält 336 Kalorien, 25 Gramm Fett und 11 Gramm Protein. Darüber hinaus ist das sogenannte Studentenfutter eine großartige Möglichkeit, gesunde Fette und Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen. Außerdem ist es vollständig anpassbar. Mischen Sie Walnüsse, Kürbiskerne, Pekannüsse und Mandeln mit dunkler Schokolade oder Trockenfrüchten, um einen köstlichen und sättigenden Snack herzustellen.

Gesunde Müsliriegel für die ganze Woche zubereiten

hausgemachte müsliriegel mit gesunden zutaten als cholesterinarme lebensmittel

Wenn es um cholesterinarme Lebensmittel geht, sind Haferflocken das gesunde, pflanzliche Äquivalent des Kuchenteigs. Das liegt daran, dass Hafer reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen ist. Diese helfen Ihnen, Cholesterin schnell zu eliminieren, bevor es überhaupt in Ihren Blutkreislauf gelangt. Machen Sie über das Wochenende eine Portion Müsliriegel, um die ganze Woche über bei Heißhungerattacken einen leckeren Snack griffbereit zu haben. Jeder Riegel enthält 160 Kalorien, 7 Gramm Fett, 19 Milligramm Cholesterin und 3 Gramm Protein. Probieren Sie also zu guter Letzt dieses einfache Rezept aus, um Ihren Cholesterinspiegel auf natürliche Weise zu senken.

Zutaten

  • 1/2 Tasse Butter, weich
  • 1 Tasse verpackter brauner Zucker
  • 1/4 Tasse Zucker
  • 1 großes Ei, bei Raumtemperatur
  • 2 Esslöffel Honig
  • 1/2 Teelöffel Vanilleextrakt
  • 1 Tasse Allzweckmehl
  • 1 Teelöffel gemahlener Zimt
  • 1/2 Teelöffel Backpulver
  • 1/4 Teelöffel Salz
  • 1-1/2 Tassen Haferflocken
  • 1-1/4 Tassen Müsli
  • 1 Tasse gehackte Nüsse
  • Optional: Rosinen oder halbsüße Schokoladenstückchen (je 1 Tasse)

Zubereitung

  1. Heizen Sie zuerst Ihren Backofen auf maximale Stufe vor.
  2. Schlagen Sie dann Butter und Zucker schaumig, bis sie leicht und locker werden.
  3. Fügen Sie das Ei, den Honig und die Vanille hinzu.
  4. Verquirlen Sie zunächst auch Mehl, Zimt, Backpulver und Salz, indem Sie nach und nach die Zutaten in die cremige Mischung schlagen.
  5. Fügen Sie danach Haferflocken, Müsli, Nüsse und nach Belieben Rosinen oder Schokoladenstückchen hinzu.
  6. Gießen Sie die Mischung in ein gefettetes Backblech.
  7. Backen Sie die Müsliriegel 25-30 Minuten, bis sie hellbraun werden.
  8. Lassen Sie Ihre nahrhaften Snacks auf einem Kuchengitter abkühlen und schneiden Sie sie in Riegel zum Naschen während der Woche.
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