10 cholesterinsenkende Lebensmittel gegen Herzprobleme – Naturprodukte für eine herzgesunde Ernährung

Von Charlie Meier

Es gibt keine magische Nahrung, die Ihr Herz gesund halten kann, aber einige cholesterinsenkende Lebensmittel könnten definitiv dazu beitragen. Dabei sollten Sie jedoch nicht nur den Verzehr von Junkfood, das den Gesamtcholesterinspiegel erhöhen kann, begrenzen, sondern auch sich ausreichend bewegen. Nehmen Sie zudem noch Nahrungsmittel zu sich, die das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhen und/oder das „schlechte“ LDL-Cholesterin senken. Dazu gehören einige altbewährte Naturprodukte wie Haferflocken und Obst sowie ein paar überraschende Cholesterinsenker, die Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiken verringern.

Die Herzgesundheit durch cholesterinsenkende Lebensmittel fördern

gesunde und cholesterinsenkende lebensmittel als kombination aus fettem fisch mit hülsenfrüchten und nüssen

Glücklicherweise kann eine herzgesunde Ernährung den Cholesterinspiegel zum Besseren beeinflussen. Im Gegensatz zu dem, was Ernährungswissenschaftler früher dachten, wirkt sich der Verzehr von cholesterinreichen Lebensmitteln, wie Eier und Butter, nicht direkt auf die Cholesterinwerte im Blut aus. Es stellte sich sogar heraus, dass zu viel zugesetzter Zucker, raffiniertes Getreide und Transfette den Cholesterinspiegel erhöhen können. Darüber hinaus gibt cholesterinsenkende Lebensmittel, die Ihr „schlechtes“ (LDL) Cholesterin senken. Diese helfen Ihnen auch dabei, das „gute“ oder HDL-Cholesterin zu steigern. Entdecken Sie einige der besten Beispiele dafür in den unten aufgeführten Liste und versuchen Sie, mehr davon in Ihre tägliche Ernährung zu integrieren, um eventuellen Herzerkrankungen vorzubeugen.

Rote Weintrauben oder Rotwein gegen Cholesterin

wein oder rote weintrauben gegen cholesterin konsumieren

Erheben Sie Ihr Glas für die Herzgesundheit! Der moderate Alkoholkonsum, insbesondere Rotwein, ist dafür bekannt, das gute Cholesterin zu erhöhen. Studien haben gezeigt, dass ein Glas Rotwein am Tag das HDL-Cholesterin erhöht und das LDL-Cholesterin nach ein paar Monaten senkt. Rote Weintrauben enthalten außerdem auch Antioxidantien, oder sogenannte Polyphenole, die dabei helfen, die Blutgefäße gesund und stark zu halten. Denken Sie jedoch daran, dass Mäßigung täglich ein Getränk für Frauen oder zwei für Männer bedeutet, und in diesem Fall mehr nicht besser bedeutet.

Könnte der regelmäßige Konsum von Lachs Cholesterin senken?

regelmäßiger verzehr von lachs in gerichten hilft bei der senkung des cholesterinspiegels

Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die gesunde Fette sind. Dies liegt daran, dass sie dazu beitragen können, den Bluthochdruck zu senken. Der Verzehr von Lachs kann dementsprechend  auch Ihr „gutes“ HDL-Cholesterin erhöhen, aber es wird Ihr „schlechtes“ LDL-Cholesterin nicht senken. Das HDL-Cholesterin hilft, Ansammlungen von Ihren Arterienwänden zu entfernen und verhindert die Bildung gefährlicher Plaques. Die Gesundheitsbehörden empfehlen, mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch wie Lachs zu essen, um die Herzgesundheit zu fördern. Andere Fische, mit Omega-3-Fettsäuren, wie zum Beispiel Makrele, Thunfisch und Sardinen, können ebenfalls dabei helfen.

Wie Haferflocken Cholesterin senken könnten

herzgesunde erhnährung mit haferflocken gegen cholesterin


Haferflocken sind eines der besten Lebensmittel zur Bekämpfung des Cholesterinspiegels. Dies liegt daran, dass Hafer reich an Beta-Glukanen ist. Das sind lösliche Ballaststoffe, die dazu beitragen, dass sich Haferflocken in Flüssigkeit auflösen, wenn Sie Haferflocken zubereiten. Lösliche Ballaststoffe senken das LDL- oder „schlechtes“ Cholesterin, indem sie im Dünndarm eine klebrige Schicht bilden. Diese hindert das Cholesterin daran, in den Blutkreislauf zu gelangen. Es gibt vielfältige Rezeptideen mit Haferflocken oder Overnight Oats, die jedoch als rohe Variante, ohne zugesetzten Zucker vorteilhafter sind. Fügen Sie Ihrem Haferflockenbrei Obst hinzu, um ihn auf natürliche Weise zu süßen und den Gehalt an löslichen Ballaststoffen noch mehr zu erhöhen.

Äpfel als natürliche und cholesterinsenkende Lebensmittel

ernährungsberater empfehlen apfel wegen pektin gegen hohen blutdruck und herzprobleme

Viele Früchte enthalten lösliche Ballaststoffe, die für die Senkung des Cholesterinspiegels wichtig sind, aber Äpfel sind anderen Früchten überlegen. Äpfel, und insbesondere ihre Schalen, enthalten Pektin. Dies ist eine Art löslicher Ballaststoff, der sich an das „schlechte“ Cholesterin bindet und es durch das Verdauungssystem und aus dem Körper leitet. Dadurch senkt effektiv der Spiegel des schlechten LDL-Cholesterins. Zitrusfrüchte sind ebenfalls reich an Pektin, aber da es sich hauptsächlich im Fruchtfleisch befindet, müssen Sie die ganzen Früchte essen, um die Vorteile zu nutzen, anstatt diese zu entsaften. Glücklicherweise lassen sich Äpfel etwas leichter als Zitronen kräuseln. Der Apfel ist ebenso reich an Polyphenolen. Dies sind starke Antioxidantien, die dabei helfen, Entzündungen zu reduzieren und Krankheiten vorzubeugen.

Bohnen als Cholesterinsenker zum Tagesmenü hinzufügen

bohnen statt fleisch als cholesterinsenkende lebensmittel für veganer und vegetarier


Zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass Bohnen gut fürs Herz sind. Sie können also nichts Falsches machen, wenn Sie diese Hülsenfrüchte Ihrer Ernährung hinzufügen. Darüber hinaus sind Bohnen cholesterinsenkende Lebensmittel, die ebenfalls über ausreichend lösliche Ballaststoffe verfügen. Dies ist jedoch nicht ihr einziger Vorteil. Diese Naturprodukte sind proteinreich, was sie zu einem herzgesunden Ersatz für einige tierische Proteinquellen wie Fleisch macht. Um ihre gesundheitlichen Vorteile optimal auszunutzen, können Sie Bohnen zu Salaten und anderen empfohlenen Gerichten hinzufügen. Sie lassen sich entweder anstelle von oder zusätzlich zu Fleisch mit den anderen Nahrungsmitteln kombinieren. Grüne oder weiße Bohnen schmecken zudem noch toll in Suppen und Nudelgerichten.

Sind Nüsse auch cholesterinsenkende Lebensmittel?

leinsamen in kombination mit mandeln und walnüssen als proteinreiche quellen für omega 3 fettsäuren

Baumnüsse wie Walnüsse, Pistazien und Pekannüsse senken nachweislich sowohl das Gesamtcholesterin als auch das „schlechte“ LDL-Cholesterin. Nüsse sind außerdem reich an herzgesunden, einfach ungesättigten Fettsäuren. Sie enthalten Ballaststoffe sowie mehrere Vitamine und Mineralstoffe, die ebenso gut für die Herzgesundheit sind. Ihr pflanzliches Steringehalt ist hoch. Sterine sind natürliche Verbindungen, die verhindern, dass Cholesterin beim Essen in den Blutkreislauf gelangt. Während Nüsse gut schmecken, sollte ihren Verzehr in Maßen sein. Dabei sind kleine Portion empfehlenswert, wobei 163 Kalorien beispielsweise in nur 30 Gramm Mandeln enthalten sind. Fügen Sie eine kleine Handvoll Haferflocken hinzu, belegen Sie Toast mit Nussbutter oder stellen Sie naschen Sie Studentenfutter mit getrockneten Früchten und Nüssen.

Avocado für mehr gutes Cholesterin verzehren

frische sojabohnenkeime auf guacamole oder avocado dip mit vollkornbrot kombinieren

Wer liebt Avocados nicht? Sie schmecken nicht nur fantastisch, sondern können auch helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Avocados sind reich an gesunden, einfach ungesättigten Fettsäuren, die das „schlechte“ LDL-Cholesterin senken. Sie enthalten zudem noch Ballaststoffe, Antioxidantien und Phytosterine wie Beta-Sitosterol, die ebenfalls nachweislich den Cholesterinspiegel senken. Nehmen Sie jedoch nicht eine ganze Schüssel Guacamole in Beschlag. Eine Portion macht nur ein Viertel einer Avocado aus und liefert ca. 57 Kalorien. Verteilen Sie statt Mayonnaise ein paar Scheiben Avocado auf Ihrem Sandwich oder dippen Sie etwas Gemüse in eine Schüssel mit frischer Guacamole, um sich ausgewogen damit zu ernähren.

Senkt dunkle Schokolade den Cholesterinspiegel?

dunkle schokolade gegen cholesterin verzehren wegen antioxidativen eigenschaften

Die Fans der dunklen Schokolade dürfen sich auch freuen. Sie haben vielleicht gehört, dass Schokolade gesund sein kann, was eigentlich in der Tat wahr ist. Dunkle Schokolade und Kakaopulver enthalten starke antioxidative Verbindungen. Dies sind die sogenannten Flavonoide, die ebenso wirksam bei der Senkung des hohen Cholesterinspiegels sein könnten. Milchschokolade hat jedoch weniger Feststoffe und damit weniger Flavonoide, während weiße Schokolade sogar noch weniger Gutes in sich hat. Greifen Sie dementsprechend auch zu kleinen Portionen dunkler Schokolade, am besten mit hohem Kakaoanteil. Sie können auch versuchen, eine Prise Kakaopulver Ihrem Smoothie oder dem Joghurt hinzuzufügen, um diese als cholesterinsenkende Lebensmittel mit Schokolade zu essen.

Cholesterinsenkende Lebensmittel – Kimchi

fermentierte cholesterinsenkende lebensmittel und kimchi als gesundheitsgeheimnis koreas

Kimchi ist als das Gesundheitsgeheimnis Koreas bekannt. Es geht dabei um eine koreanische fermentierte Beilage, die üblicherweise aus Kohl, Rettich oder Gurke hergestellt wird. Diese gewinnt aufgrund ihrer vielen gesundheitlichen Vorteile schnell an Anhängerschaft. Kimchi ist reich an Ballaststoffen und, weil es fermentiert ist, voller guter Bakterien. Diese helfen, die Darmflora zu bereichern und somit die Darmgesundheit zu verbessern. Kimchi enthält zudem noch bioaktive Verbindungen, die den Cholesterinspiegel senken, indem sie die Aufnahme von Cholesterin in den Blutkreislauf blockieren. Die gutartigen Bakterien, die während der Fermentation entstehen, sind ebenfalls bekannte Helfer im Kampf gegen Cholesterinspiegel. Kimchi und Sauerkraut sind jedoch normalerweise ziemlich natriumreich, also achten Sie auf Ihre Portionen, wenn Sie die Salzaufnahme begrenzen müssen.

Mehr Knoblauch gegen Cholesterin essen

gesundheitliche vorteile von knoblauch als teil einer cholesterinsenkenden ernährung

Der Knoblauch hat bekanntermaßen viele gesundheitliche Vorteile. Einige Menschen lieben seinen Geschmack, während andere ihn seit Jahrhunderten als Heilmittel zur Stärkung der Immunität und Förderung der Herzgesundheit verwenden. Jüngste Forschungen haben ebenfalls die heilenden Kräfte von Knoblauch bestätigt, insbesondere fürs Herz. Darüber hinaus hat es sich gezeigt, dass Knoblauch zusammen mit seinen Extrakten den Cholesterinspiegel senkt. Er verhindert, dass Cholesterin in der Leber gebildet wird. Außerdem kann der Verzehr von Knoblauch auch helfen, den Blutdruck zu senken. Geben Sie Ihrem Herz einen Schub und fügen Sie Knoblauch zu Ihren Saucen, Salatdressings und Pfannengerichten hinzu.

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