Rezepte mit Kichererbsenmehl – 5 Ideen für gesundes Low-Carb Gebäck

Kichererbsen sind so wie andere Hülsenfrüchte unheimlich ballaststoff- und proteinreich. Zudem eignen sie sich auch sehr gut als Eiweißquelle und stehen daher bei  Vegetariern ganz oben auf der Einkaufsliste. Sie werden zu einem Mehl roh verarbeitet, das diese Vorteile, Qualitäten und vor allem den unverwechselbaren Geschmack natürlich aufweist. Frisch aus der Verpackung geholt wird das das Mehl aus Kichererbsen mit Wasser benetzt und erhitzt, dann entwickelt es das wunderbare, herzhafte Aroma, das wir von den Kichererbsen kennen. Es bietet sich im Internet oder im nächsten orientalischen Laden zu kaufen oder man kann es selbst herstellen. So wird es noch einfacher, Rezepte mit Kichererbsenmehl in die eigene Ernährung zu integrieren.

Was ist Kichererbsenmehl und wofür eignet es sich?

Die Kichererbse ist eine Hülsenfrucht, die seit Tausenden von Jahren überwiegend in Ländern am Mittelmeer und in Indien verbreitet ist. Zu den Hauptproduzenten zählen vor allem Pakistan, Indien, die Türkei sowie Italien. Schon die alten Römer haben die Kichererbse auch als Arzneimittel bei Magenbeschwerden, Erbrechen und besonders auffälliger Blässe verwendet. Bei der Verwendung der Hülsenfrüchte sollte auf eine intensive Reinigung mit frischem Wasser geachtet werden, denn in rohem Zustand besitzen sie unterschiedliche Giftstoffe, die durch Einweichen entzogen werden. Kichererbsen sind vor allem als Konservierungsprodukt, aber auch frisch im Handel erhältlich. Aus frischen Kichererbsen wird das Kichererbsenmehl gewonnen. Besitzt man eine hochwertige Getreidemühle, kann man die Produktion selbst übernehmen.

Gesund, glutenfrei und Low Carb kochen

In den Kichererbsen sind 10% der definitiv wichtigsten Aminosäure Lysin und 5% der ebenfalls essentiellen Aminosäure Threonin enthalten, die für unseren Körper wichtig sind, die er aber nicht selbst herstellen kann. Eine Portion Kichererbsen deckt zum großen Teil den täglichen Bedarf an Folsäure und enthält noch Vitamine A, B1, B2, B6, C, E sowie Mineralstoffe. Zudem sind Kichererbsen sehr ballaststoffreich, regen unsere Verdauung an und halten uns länger satt. Für die Zubereitung von gesunden, glutenfreie und Low Carb Gerichte wird das herkömmliche Weizenmehl durch Kichererbsenmehl ersetzt. Damit lassen sich leckere Gerichte zubereiten, wie Pfannkuchen, Falafel, Spätzle, Brot, Kuchenböden und andere, die wir alle mögen. Im Folgenden stellen wir 5 einfache Rezepte vor.

Low-Carb Pfannkuchen

Zutaten für 1 Portion:

• 2 – 3 EL Kichererbsenmehl
• 2 Eier
• Salz und Pfeffer
• 25 ml Wasser oder Milch
  *mit Milch wird der Pfannkuchen weicher und feuchter, und mit Wasser – kalorienarm

Zubereitung:

1. Die trockenen Zutaten gut untermischen und mit Wasser bzw. Milch schaumig aufschlagen.
2. Eine beschichtete Pfanne erhitzen und etwas Fett hineingeben. Den ganzen Pfannkuchenteig in die Pfanne geben. Bei mittlerer Hitze von beiden Seiten rund 2 Minuten ausbacken. Der Pfannkuchen ist fertig, wenn sich an der Oberfläche Blasen bilden.
3. Auf einem Teller mit frisch gemahlenem Pfeffer und Joghurt belegen, umklappen und schneiden.
4. Mit Salat, Tomaten und frischen Kräutern anrichten und servieren.

Kichererbsen-Eiweissbrot

Zutaten für ein mittelgroßes Brot:

• 250 g Kichererbsenmehl
• 100 g gemahlene Mandeln
• 50 g Leinsamen
• 100 g gemischte Samen nach Wahl
• 4 große Eier
• 1 Pck Trockenhefe
• 4 EL Olivenöl
• 375 ml warmes Wasser
• 1 Prise Salz
• 1 Prise frischer Rosmarin

Zubereitung:

1. Den Backofen auf 190°C vorheizen. Eine geeignete Backform (circa 1,5 L) vorbereiten und mit Backpapier auslegen.
2. In eine große Schüssel 375 ml warmes Wasser, Hefe und Öl verrühren und 5 Minuten ruhen lassen.
3. Die trockenen Zutaten – Mehl, Mandeln, Samen und Rosmarinnadeln in eine andere Schüssel geben und in die Mitte eine Mulde drücken.
4. Die Eier in die Mulde schlagen, die Hefe-Wassermischung dazugeben und vorsichtig umrühren. Das Mehl vom Rand der Schüssel nach innen untermischen. Die Teigmasse sollte relativ flüssig werden.
5. Den Teig in die vorbereitete Backform geben, die Oberfläche mit feuchter Hand glätten und 45 Minuten auf der mittleren Schiene im Backofen backen.
6. Das Brot goldbraun durchbacken. Mit einem Holzstäbchen probieren, ob der Teig fertig ist.
7. Das Brot aus dem Ofen nehmen und mindestens 20 Minuten auskühlen lassen, bevor es geschnitten wird.

Gesunde Muffins

Zutaten (ergeben 12 Muffins):

• 160 g Kichererbsenmehl
• 100 g Dinkel-Vollkornmehl
• 260 g Karotten
• 2 Äpfel
• 320 ml Wasser
• 2 Prise Salz
• 3 – 4 EL Honig
• 4 EL Kokosmilch
• 2 EL Olivenöl
• 2 TL Backpulver
• 4 Prise Zimt
• 4 Prise Vanille

Zubereitung:

1. Die Karotten sehr fein reiben und die Äpfel gerne etwas gröber.
2. Das Kichererbsenmehl mit Wasser gut verrühren und etwa 30 Minuten stehen lassen.
3. Den Backofen auf 180°C vorheizen. Muffinformen bereitstellen, wenn nötig – sie einfetten oder bemehlen.
4. Alle Zutaten und das Kichererbsenmehl mischen. Die Karotten und die Äpfel dazugeben. Es sollte sich eine relativ zähe Masse ergeben. Falls sie zu zähe ist, einfach noch etwas Wasser darunter geben.
5. Die Muffins circa 25 – 30 Minuten backen, bis sie goldgelb und leicht braun werden. Abkühlen lassen und dann aus der Form drücken.

Vegane Falafel

Zutaten für 4 Portionen:

• 120 g Kichererbsenmehl
• 1 Zwiebel, gewürfelt
• 2 Knoblauchzehen
• ½ TL Kreuzkümmel
• 1 EL frische Petersilie, fein gehackt
• ½ TL Zitronensaft
• 1 TL Olivenöl
• 200 ml Wasser
• 1 Backpulver
• 1 TL Salz

Zubereitung:

1. Alle trockenen Zutaten und Gewürze gut miteinander mischen.
2. Das Wasser aufkochen und langsam zugießen, dabei intensiv rühren. Etwa 10 Minuten stehen lassen.
3. Wenn der Teig zügig eindickt, dann Olivenöl und Zitronensaft untermischen. Der Teig soll stark klebrig werden. Die Händen befeuchten und flache Falafeln formen.
4. In einer Pfanne Olivenöl erhitzen und die Falafeln nacheinander zugedeckt braten. Möglichst nur einmal wenden.

Heidelbeer-Kuchen mit Kichererbsenmehl

Zutaten:

• 1 Pck. frische Heidelbeeren
• 60 g Kichererbsenmehl
• 160 g braunes Reismehl
• 40 g Tapiokastärke
• 3 TL Backpulver
• ½ TL Backpulver
• 1 TL Xanthan Gum
• 1 Prise Salz
• 1 Prise Zimt
• 240 ml Reismilch
• 120 ml Kokosöl
• 190 g Reissirup
• 36 Tropfen Stevia
• 4,5 TL Ei-Ersatzpulver
• 6 EL Reismilch
• 1 TL Vanille-Extrakt

Zubereitung:

1. Ei-Ersatzpulver mit 6 EL Reismilch anrühren.
2.  Alle trockenen Zutaten in eine Schüssel geben und gut miteinander vermengen.
3. In einer anderen Schüssel die feuchten Zutaten und den angerührten Ei-Ersatz miteinander mixen.
4.  Die Flüssigkeiten zur Mehlmischung geben und zu einem klebrigen Teig rühren.
5. Den Ofen auf 180°C vorheizen. Eine passende Backform einfetten.
6. Den Teig in die Backform geben und flach glätten. Circa 30 – 35 backen, bis der Kuchen schön goldbraun wird. Danach auskühlen lassen und aus der Form herausnehmen.

*Das Rezept kann auch mit anderem Obst wie Pflaumen, Aprikosen, Kirschen, Äpfeln usw. zubereitet werden.