Stretching nach dem Training: 20 statische Dehnübungen mit Anleitung
Unabhängig von der Sportart, in der Sie tätig sind, Aufwärmen vor und Dehnen nach dem Training gehen Hand in Hand. Selbst ein paar einfache Dehnübungen können die Funktionseigenschaften der Muskeln verbessern und tragen zur Fitness und Gesundheit bei. Deshalb geht es im letzten Teil der meisten Trainingsprogramme genau um Regeneration. Obwohl die Wirksamkeit vom Dehnen umstritten ist, raten die meisten Experten nach Trainingsende das kurze Stretching nicht zu vergessen. Im Artikel haben wir passende Dehnübungen mit Anweisungen für jeden Körperteil gesammelt, die fürs Dehnen nach dem Training geeignet sind. Ein paar nützliche Informationen und Tipps stehen Ihnen ebenso zur Verfügung.
Egal ob Sie zu Hause oder im Fitnessstudio trainieren, sollte Ihr Workout immer mit Stretching enden. Auf diese Weise entspannen sich die Muskeln und Sie beugen somit Verletzungen vor. Außerdem kann das Dehnen die Beweglichkeit verbessern und gegen Verspannungen helfen. Deshalb tun Sie Ihren Körper einen Gefallen und machen Sie ein paar Dehnübungen nach jedem Training.
Inhaltsverzeichnis
Warum sind Dehnübungen wichtig?
Dehnen – auch als Stretching bekannt – fördert die Beweglichkeit, die wichtig für die optimale Performance beim Training ist. Wer eine bessere Beweglichkeit hat, ihm fällt das Workout leichter. Vor dem Training hilft das Dehnen die Muskeln vorzubereiten und wird ebenso Aufwärmen genannt. Nach dem Training haben Dehnübungen das Ziel, die Muskeln zu entspannen und können den miesen Muskelkater vorbeugen.
Man unterscheidet zwei verschiedene Arten vom Dehnen: Statisches und dynamisches. Beim dynamischen Stretching besteht die Dehnung aus aktiven, wiederholten Muskelbewegungen, die den Körper aufwärmen. Deshalb eignen sich diese Dehnübungen perfekt für die Pre-Workout-Routine. Als gute dynamische Übungen vor dem Training gelten Seilspringen, Laufen und grundsätzlich alles, was dynamische Bewegungen erfordert.
Bei statischen Dehnübungen wird die Muskulatur in eine Position gebracht, bis man das spezifische Zuggefühl verspürt und sie so kurz hält. In der Regel reichen 20-30 Sekunden komplett aus. Experten raten, das statische Stretching nach dem Workout durchzuführen und vor allem diese Muskelgruppen zu dehnen, die beim jeweiligen Workout trainiert wurden.
Das sollten Sie beim Dehnen beachten!
Dehnübungen sind wichtig und man sollte immer ein paar Übungen in den Kopf haben und diese direkt nach dem Workout machen. Im Grunde genommen ist das Dehnen einfach und fühlt sich sogar sehr angenehm nach einem intensiven Training an. Dabei sollte man jedoch vorsichtig handeln. Beim Dehnen dürfen die Muskeln nicht weh tun. Passiert das, dann wird die jeweilige Übung wahrscheinlich falsch durchgeführt. Prinzipiell sollte nur eine leichte Ziehung gespürt werden, aber keinen Schmerz! Ein paar nützliche Tipps haben wir im Folgenden zusammengefasst.
Tipps zum richtigen Dehnen nach dem Workout:
– Führen Sie die ausgewählten Dehnübungen immer sanft und vorsichtig durch.
– Dehnen Sie die Muskeln kurz vor Ihrer Schmerzgrenze. Wenn Sie während der Übung irgendwelchen Schmerz empfinden, dann hören Sie sofort damit auf.
– Seien Sie ruhig und konzentriert beim Dehnen. Die Dehnübungen müssen richtig durchgeführt werden, um wirklich effektiv zu sein.
– Bei einer bestehenden Muskelverspannung dehnen Sie nur kurz oder gar nicht. In diesem Fall können Sie ebenfalls nach anderen, schonenden Methoden zum Entspannen der Muskeln suchen.
– Ihren Rücken sollten Sie beim Stretching immer gerade halten.
– Bewusst ein- und ausatmen ist sehr wichtig für ein effektives Stretching-Programm. Beim Ausatmen lässt sich eine Dehnposition einfacher einnehmen und verstärken.
– Vergleichen Sie Ihre Beweglichkeit nicht mit dieser von Freunden oder Bekannten. Wegen verschiedener genetischer Voraussetzungen ist nicht jeder Mensch gleich beweglich.
Im heutigen Artikel konzentrieren wir uns genau auf die Übungen zum statischen Dehnen, die man nach jedem Training durchführen sollte. Je nach Trainingsart können Sie sich ein paar davon für die entsprechende Muskelgruppe auswählen.
Statische Dehnübungen für den ganzen Körper
Für beste Resultate sollten Sie nach dem Training maximal zwei bis fünf Minuten warten, bevor Sie mit dem Dehnen beginnen. Auf diese Weise sind die Muskeln immer noch aufgewärmt und es besteht fast kein Risiko von Verletzung. Bei einem Ganzkörpertraining starten Sie bei den Unterschenkeln und dann dehnen Sie der Reihe nach alle Körperteile bis zum Hals und Nacken. Im Folgenden finden Sie gute Übungen für die verschiedenen Körperteile, die die Beweglichkeit verbessern und Ihre Muskeln entspannen.
Jede Übung wiederholen Sie zwei- bis dreimal mit ein paar Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Stretching für die Beine
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Ganze Beine
Ausgangsposition: Auf dem Boden sitzend, das linke Bein ausgestreckt, das rechte angewinkelt mit dem Fuß gedrückt gegen den inneren linken Oberschenkel
Ausführung der Übung: Mit geradem Rücken nach vorne lehnen und dabei versuchen, die linke Fußspitze mit den Händen zu berühren und sie ein bisschen nach vorne zu ziehen. Kurz halten und danach die Übung mit dem rechten Bein wiederholen.
Wade dehnen
Ausgangsposition: Füße parallel in Schrittstellung (das eine Bein beugen, das andere strecken), Hände an der Wand abgestützt
Ausführung der Übung: Die Ferse des ausgestreckten Beines gegen den Boden drücken, bis Sie ein leichtes Ziehen in der Wade spüren. 10-20 Sekunden halten, das Bein wechseln und die Übung wiederholen.
Innerer Oberschenkel
Ausgangsposition: Hände in die Hüfte, Grätschstellung, Fußspitzen nach vorne
Ausführung der Übung: Mit dem rechten Bein einen seitlichen Ausfallschritt machen, so dass das Knie ein wenig über dem Fußgelenk steht. 10-20 Sekunden halten und mit dem linken Bein die Übung wiederholen.
Oberschenkelvorderseite dehnen
Ausgangsposition: Gerade stehen mit beiden Füßen nebeneinander
Ausführung der Übung: Einen Fuß am Sprunggelenk mit der einen Hand greifen und an den Po drücken, so dass die Ferse ihn berührt. Dabei das Becken nach vorne schieben und die Hüfte strecken. Rücken soll gerade sein. 10-20 Sekunden halten und dann mit dem anderen Bein wiederholen.
Po und hinterer Oberschenkel
Ausgangsposition: Gerade und aufrecht stehen, Füße nebeneinander
Ausführung der Übung: Den Oberkörper ganz langsam zu den Beinen biegen. Falls möglich den Boden mit den Fingerspitzen oder Handflächen berühren. Die Beine gestreckt und den Rücken gerade halten. Es sollte sich wieder die Ziehung in den Muskeln leicht spüren. 10-20 Sekunden halten, 2 Sekunden Pause machen und die Übung noch einmal wiederholen.
Leiste und Adduktoren dehnen
Ausgangsposition: Sitzend auf dem Boden
Ausführung der Übung: Die Beine beugen und Fußsohle an Fußsohle stellen. Die Knie zeigen dabei nach außen. Dann die Fußspitzen mit den Händen greifen und die Füße langsam zu sich ziehen, bis eine Dehnung gespürt wird. In dieser Position kurz bleiben und bei Bedarf wiederholen.
Übungen für Rücken und Hüfte
Rücken dehnen
Ausgangsposition: Auf den Boden/ eine Yogamatte knien
Ausführung der Übung: Einen niedrigen Katzenbuckel nach vorne machen, wobei der Oberkörper auf dem Schoß liegt. Den Kopf an den Boden richten und die Arme so weit wie möglich ausweiten. Ca. 20 Sekunden halten und dabei tief ein- und ausatmen.
Rückenschaukel
Ausgangsposition: Auf dem Boden mit geradem Rücken liegen
Ausführung der Übung: Beine anwinkeln mit 90 Grad Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel. Die Schienbeine mit den Armen umfassen und zur Brust heranziehen. Kopf und Schulter leicht heben und den gesamten Körper 10-20 mal schaukeln. Nach einem intensiven Training die Übung ohne das Schaukeln durchführen.
Katze-Kuh Rücken-Übung
Ausgangsposition: Vierfüßler Stand, Kopf schaut nach vorne
Ausführung der Übung: Einatmen, den Rücken durchstrecken, Kopf leicht nach hinten strecken. Kurz halten, dann ausatmen und den Rücken nach oben durchstrecken, dabei nach unten schauen.
Hüftbeuger
Ausgangsposition: Gerade und aufrecht stehen
Ausführung der Übung: Einen Ausfallschritt mit dem einen Bein nach vorne machen, wobei das Knie ein wenig über dem Fußgelenk steht. Das Becken kurz nach vorne schieben, der Rücken bleibt gerade. 10-20 Sekunden halten und das Bein wechseln.
Bauchmuskulatur entspannen nach dem Training
Gerade Bauchmuskeln dehnen
Ausgangsposition: Sich auf den Bauch legen, Beine und Füße ausstrecken
Ausführung der Übung: Oberkörper vom Boden heben, dabei mit den Handflächen gegen den Boden drücken. Die Arme gut durchstrecken, so dass der Körper weit nach oben gestreckt wird und ein Hohlkreuz entsteht. 20 Sekunden halten und dann entspannen.
Yoga Rad und Übungen für den gesamten Körper
Yoga Rad ist einfaches, jedoch sehr effektives Fitnessgerät, das für Stretching, Entspannung und Training des gesamten Körpers zum Einsatz kommt. Es lässt sich wunderbar in die täglichen Trainings integrieren und hilft dabei, besonders den Rückenbereich zu strecken und zu stärken. Damit sind verschiedene Übungen
Bauch, Beine und unteren Rücken stretchen
Ausgangsposition: Sich auf den Rücken legen, Arme und Beine gestreckt
Ausführung der Übung: Beine im Kniegelenk anwinkeln und geschlossen zu einer Seite ablegen, Kopf schaut in der entgegengesetzten Richtung. Arme sind gestreckt. Kurz halten und auf der anderen Körperseite wiederholen.
Arme und Brust
Oberarme und Schulter
Ausgangsposition: Aufrecht stehen oder sitzen
Ausführung der Übung: Den Oberarm auf Schulterhöhe zur Gegenseite ausstrecken, den anderen Arm anwinkeln und damit den ausgestreckten festhalten. Wenn leichtes Ziehen zu spüren ist, 10-15 Sekunden halten und dann Arme wechseln.
Brust dehnen
Ausgangsposition: Schrittstellung mit linkem Fuß nach vorne und vor einer Wand
Ausführung der Übung: Den linken Arm auf Schulterhöhe nach hinten strecken und dabei die Handfläche gegen die Wand drücken, bis die Ziehung zu spüren ist. Den Körper leicht in die entgegengesetzte Richtung drehen. Kurz halten und dann die Seite wechseln.
Handgelenk
Ausgangsposition: Arme nach vorne ausgestreckt
Ausführung der Übung: Den linken Arm mit der Handfläche nach oben ausstrecken, Finger zeigen nach unten. Mit der rechten Hand die Finger der linken sanft nach unten dehnen. Die Position 10 bis 20 Sekunden halten und Arme wechseln.
Trizeps dehnen
Ausgangsposition: Aufrecht stehen, Arme über den Kopf
Ausführung der Übung: Mit der rechten Hand den linken Ellenbogen hinter den Kopf ziehen, dabei den Körper leicht nach rechts lenken. Kopf schaut nach vorne. 10-20 Sekunden die Position halten und dann die Übung mit der anderen Hand wiederholen.
Schultern und Nacken
Ganze Schultermuskulatur
Ausgangsposition: Sich gerade hinstellen mit Armen über dem Kopf
Ausführung der Übung: Mit der rechten Hand den linken Ellenbogen hinter den Kopf ziehen, dabei den Rücken gerade halten. Kopf schaut nach vorne. 10-20 Sekunden die Position halten und dann die Hände wechseln.
Hintere Schulter
Ausgangsposition: Gerade und aufrecht stehen
Ausführung der Übung: Die Hände hinter dem Rücken verschränken. Möglichst weit nach hinten ziehen, wobei der Rücken gerade bleibt. Ca. 10-20 Sekunden halten, kurze Pause machen und wiederholen.
Vordere Schulter
Ausgangsposition: Gerade und aufrecht stehen
Ausführung der Übung: Die Hände verschränken und nach vorne ziehen, wobei die Arme rund machen. Dabei beide Schulterblätter auseinander ziehen, die Position ca. 10-20 Sekunden halten, kurze Pause machen und die Dehnübung wiederholen.
Nacken
Ausgangsposition: Gerade stehen, Kopf nach links neigen
Ausführung der Übung: Mit der linken Hand den Kopf leicht nach unten drücken, bis eine Ziehung in Hals und Nacken gespürt wird. 15 Sekunden halten und mit sanften Bewegungen die Übung zur anderen Seite wiederholen. Um den hinteren Nacken zu dehnen, zum Schluss die Hände locker hängen lassen und das Kinn nach vorne zur Brust führen. Wieder ca. 15 Sekunden halten und bei Bedarf wiederholen.
Tipp: Nachdem Sie mit der Stretching-Routine fertig sind, schütteln Sie sanft den ganzen Körper, atmen Sie tief durch und gratulieren Sie sich für die erledigte Arbeit.
