Welche gesunden Speiseöle sollten Sie kennen und welche lieber vermeiden? Hier finden Sie die Antwort!
Wenn es um Abnehmen geht, wurden Fette und Öle für lange Zeit als unser Feind Nummer 1 verpönt. Das ist aber längst nicht der Fall. Ob als Fitness Pfannkuchen zum Frühstück oder Fat Bombs für unterwegs – genauso wie Proteine und Kohlenhydrate ist Fett für eine ausgewogene Ernährung unerlässlich. Ob zum Braten, Backen oder als Dressing – Öle verleihen unseren Gerichten Geschmack und dürfen in keiner Küche fehlen. Doch wer im Supermarkt eine Flasche Öl kaufen möchte, hat wortwörtlich die Qual der Wahl. Soll es Olivenöl sein? Oder doch lieber Kokosöl? Und dann taucht die Frage auf: Welche sind also gesunde Speiseöle und welche sollten wir lieber meiden? Damit Sie das nächste Mal nicht planlos vor dem Regal stehen, verraten wir Ihnen im Folgenden die besten und die schlechtesten Öle auf dem Markt.
Inhaltsverzeichnis
Was ist der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren?
Ob bestimmte Speiseöle gesund oder ungesund sind, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Eine entscheidende Rolle dafür spielt die Zusammensetzung des Öls und das Verhältnis zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Bei gesättigten Fettsäuren handelt es sich um die sogenannten “schlechten Fette”, welche vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Butter sowie in Pflanzenfetten wie Palmöl und Kokosöl vorkommen. Auch industriell verarbeitete Lebensmittel, wie zum Beispiel Kuchen, Kekse und TK-Gerichte sind reich an ungesunden Fetten. Da diese selbst vom Körper hergestellt werden, sind sie nicht essenziell und sollten nur in Maßen konsumiert werden. Ein übermäßiger Konsum von gesättigten Fettsäuren verlangsamt den Stoffwechsel und kann somit zu einer Gewichtszunahme oder einem höheren Cholesterinspiegel führen.
Bei ungesättigten Fettsäuren unterscheidet man zwischen mehrfach und einfach ungesättigten. So sind beispielsweise Nüsse und Avocado reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, welche das schlechte LDL-Cholesterin senken und den guten steigern. Hervorragende Lieferanten an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind Lachs, Thunfisch, aber auch unterschiedliche gesunde Speiseöle. Da diese nicht vom Körper hergestellt werden, müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen. Ungesättigte Fettsäuren bieten unterschiedliche Vorteile für unsere Gesundheit. Sie können den Cholesterinspiegel senken und sind zudem wichtig für unser Gehirn, den Blutdruck und die Zellbildung.
Gesunde Speiseöle: Es kommt auf den Rauchpunkt an.
Ist Ihnen schon einmal passiert, dass das Öl in der Pfanne zu rauchen beginnt, wenn Sie etwas braten? Der allerwichtigste Faktor bei der Auswahl des passenden Speiseöls ist sein Rauchpunkt. Damit ist die Temperatur gemeint, ab welcher das Öl zu zerfallen beginnt. Wird das Speiseöl zu heiß, verliert es nicht nur seinen Geschmack, sondern auch die darin enthaltenen gesunden und wertvollen Inhaltsstoffe. Darüber hinaus setzen Öle, die ihren Rauchpunkt erreicht haben, schädliche Verbindungen frei, welche negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben und sogar Zellschäden verursachen könnten.
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Je nachdem, ob Sie damit braten, backen oder nur den Salat abschmecken möchten, sind einige Speiseöle gesünder als andere. In der Regel lässt sich sagen, dass je höher der Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist, desto niedriger ist auch der Rauchpunkt. Oder anders gesagt – obwohl diese Speiseöle gesund sind, sind sie zum Braten eher ungeeignet. Verwenden Sie dafür am besten Öle, bei denen mehr als die Hälfte der Fettsäuren gesättigte oder einfach ungesättigte Fettsäuren sind. Da raffinierte Speiseöle durch die Heißpressung hitzebeständig werden, ist auch der Rauchpunkt etwas höher und liegt in den meisten Fällen bei über 200 Grad.
Olivenöl zählt zu den gesündesten Ölen überhaupt
Fast jeder von uns hat eine Flasche Olivenöl in der Küche und das ist auch gut so! Der regelmäßige Verzehr von Olivenöl kann das schlechte LDL-Cholesterin senken, Entzündungen verringern und eine Reihe chronische Erkrankungen vorbeugen. Es besteht zu mehr als 70 Prozent aus einfach ungesättigten Fettsäuren. Die darin enthaltene Ölsäure reguliert den Blutdruck und reduziert das Risiko, an Brustkrebs zu erkranken. Kein Wunder also, dass Olivenöl zu den gesündesten Speiseölen auf dem Markt gilt. Bei Olivenöl unterscheidet man zwischen nativem und extra-nativem Olivenöl. Während die beiden Speiseöle gesund und kaltgepresst werden, enthält natives Olivenöl extra mehr als 30 verschiedene phenolische Verbindungen und gehört somit zur Güterklasse. Laut letzteren Untersuchungen enthält natives Olivenöl extra eine natürliche Verbindung namens Oleocanthal, welche zur Vorbeugung von Alzheimer beiträgt und zellschädigende freie Radikale einfängt. Und das Beste? Da der Rauchpunkt von Olivenöl bei etwa 180 Grad liegt, ist es bestens zum Backen und Kochen geeignet.
Gesunde Speiseöle: Leinöl
Wenn wir über gesunde Speiseöle reden, dann dürfen natürlich Leinöl nicht vergessen. Es zeichnet sich durch einen leicht nussigen Geschmack aus und wird aufgrund seines extrem hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren oftmals als “flüssiges Gold” bezeichnet. Bereits 1 EL Leinöl am Tag wirkt verdauungsfördernd und entzündungshemmend. Darüber hinaus enthält Leinöl so viel Alpha-Linolensäure wie kaum ein anderes Produkt. Die Alpha-Linolensäure wirkt vorbeugend gegen Schlaganfall, erweitert die Blutgefäße und reguliert den Cholesterinspiegel und den Blutdruck. Neben Omega-3-Fettsäuren ist Leinöl reich an zahlreichen Vitaminen, darunter Vitamin E, A, B1, B2, B6 und C. Um von all den Vorteilen von Leinöl zu profitieren, wählen Sie am besten ein naturbelassenes und kalt gepresstes Öl. Wichtig zu beachten ist aber, dass das Leinöl keine hohen Temperaturen verträgt und somit zum Kochen und Braten eher ungeeignet ist.
Avocadoöl als das neue Superfood 2022
Wenn Sie Avocados lieben, warum versuchen Sie es nicht mit Avocadoöl? Es hat einen neutralen Geschmack und kann ähnlich wie Olivenöl verwendet werden. Sein Rauchpunkt liegt bei circa 240 Grad, was es perfekt zum Frittieren und Grillen macht. Avocadoöl besteht zu fast 80 Prozent aus ungesättigten Omega-9-Fettsäuren, welche den Cholesterinspiegel senken und den Stoffwechsel ankurbeln. Auch der hohe Gehalt an Vitaminen A, E, D und K macht das Avocadoöl zu einem der gesündesten Speiseölen überhaupt. Als Pluspunkt wirkt es wie eine Art Katalysator und sorgt dafür, dass wichtige Nährstoffe von Obst und Gemüse besser vom Körper aufgenommen werden. Die Qualität von Avocadoöl hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich des Ortes, an dem die Avocados angebaut wurden, und der verwendeten Extraktionsmethode.
Traubenkernöl
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Wie auch die meisten Pflanzenöle, gehört auch Traubenkernöl zu den gesunden Speiseölen. Es enthält circa 90 Prozent ungesättigte Fettsäuren und punktet mit einem hohen Gehalt an der wichtigen Linolsäure. Zudem ist Traubenkernöl sehr reich an Vitamin E, welches das Immunsystem stärkt und als Anti-Aging-Mittel gekrönt wird. Der hohe Rauchpunkt von etwa 200 Grad macht es zu einem der besten Speiseölen zum Kochen und Braten. Sein nussiger und milder Geschmack passt aber auch gut in Salat-Dressings.
Auch Rapsöl gehört zu den gesunden Speiseölen
Da Rapsöl oftmals zum Frittieren verwendet wird, hat es einen schlechten Ruf. Das ist aber längst nicht der Fall und es gehört tatsächlich zu den gesunden Speiseölen, die man bedenkenlos verwenden kann. Bereits 10 Gramm davon sind genug, um unseren täglichen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken. Auch der relativ hohe Gehalt an Alpha-Linolensäure macht Rapsöl zu einer der besten Ölen einheimischer Herkunft. Nicht zu unterschätzen ist das relativ unschlagbare Preis-Leistungs-Verhältnis im Vergleich zu anderen Speiseölen, wie etwa Olivenöl. Mit seinem neutralen Geschmack und dem hohen Rauchpunkt von 220 Grad, ist Rapsöl ein echter Allrounder in der Küche. Ob zum Braten, Frittieren, Backen oder als Dressing – das gesunde Speiseöl geht einfach immer.
Ungesunde und gesunde Speiseöle: Vermeiden Sie Palmöl
Nachdem wir geklärt haben, welche Speiseöle gesund sind, erklären wir Ihnen, welche Sie am liebsten vermeiden sollten. Wie Sie wissen, wird Palmöl vor allem in der Lebensmittelindustrie zur Herstellung von Fertigprodukten eingesetzt. Besonders in Nussaufstrichen, Keksen und Brotwaren wird es oftmals als Stabilisator verwendet. Der Hauptgrund, wieso Palmöl ungesund ist, ist sein recht hoher Anteil an gesättigten Fettsäuren. Wie bereits erwähnt, kann sich der übermäßige Verzehr von gesättigten Fettsäuren negativ auf die Blutfettwerte auswirken und das schlechte LDL-Cholesterin erhöhen. Allerdings gilt das nur für raffiniertes Palmöl. Unbehandeltes und kalt gepresstes Palmöl ist tatsächlich gut für die Gesundheit und liefert circa 20-mal mehr Carotin als Karotten. Zudem ist es reich an Vitamin E und Coenzym Q1 – zwei Antioxidantien, welche die freien Radikale im Körper bekämpfen und als krebsvorbeugend gelten. Unbehandeltes Palmöl zeichnet sich durch eine starke rötliche Färbung und ist in einigen Bioläden erhältlich.
Sonnenblumenöl
Aufgrund des ziemlich niedrigen Preises und des hohen Rauchpunktes wird Sonnenblumenöl in vielen Haushalten oftmals verwendet. Dabei empfehlen Experte, es durch andere Speiseöle zu ersetzen. Sonnenblumenöl enthält ungefähr 120-mal mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren und das Fettsäure-Verhältnis gilt daher als nicht besonders günstig für die Gesundheit. Als optimal gilt ein Verhältnis von 1:5 (Omega-3 zu Omega-6) und bei Sonnenblumenöl liegt es bei 1:20. Ein Überschuss an Omega-6-Fettsäuren kann tatsächlich die Arterien verstopfen und Entzündungen im Körper fördern.
