Einstieg ins Fasten: Was sollten Sie machen, um ins Fasten richtig einzusteigen? Ratschläge zur Vorbereitung

Von Katharina Müller

Eine gute Vorbereitung erhöht fast immer Ihre Erfolgsquote, egal in welchem Bereich. Genauso ist die Situation, wenn man fastet. Ein erfolgreiches Fasten hat oft so viel damit zu tun, was Sie vor dem Fasten essen, wie mit dem Fasten selbst. Wir haben einige Informationen zusammengestellt, die Ihnen beim Einstieg ins Fasten helfen können.

Einstieg ins Fasten: So gelingt er!

Hilfreiche Ratschläge, wie Sie ins Fasten einsteigen können

Unabhängig davon, was Sie essen, bevor Sie Ihren Timer starten, werden Sie wahrscheinlich viele Vorteile aus dem Fasten ziehen. Aber Sie können es sich viel einfacher machen, und möglicherweise sogar noch größere Vorteile erzielen, wenn Sie bestimmte Lebensmittel essen und andere meiden.

Essen Sie Gemüse, reich an Ballaststoffen

Spinat ist gutes Gemüse vorm Fasten

Vergessen Sie nicht beim Einstieg ins Fasten, Gemüse zu essen – vor allem solches, das Ihnen eine zusätzliche Dosis unlöslicher Ballaststoffe (die Art, die von Ihren Darmbakterien nicht aufgespalten wird, sondern durch Sie hindurchgeht und Ihnen hilft, regelmäßig zu essen) liefert. Tipp: Greifen Sie zu grünem Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat. Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl und Kohl sind ebenfalls reich an unlöslichen Ballaststoffen. Sie liefern außerdem Antioxidantien, Vitamine und Mineralien ohne viele zusätzliche Kohlenhydrate, sodass sie satt machen.

Guter Tipp: Hülsenfrüchte und Obst auf dem Speiseplan

Einstieg ins Fasten - machen Sie es richtig

Obst und Hülsenfrüchte sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Eiweiß. Bohnen, Linsen und Erbsen können auch ein guter Fleischersatz sein, wenn Sie versuchen, sich pflanzlich zu ernähren. Einige Hülsenfrüchte, wie zum Beispiel weiße Bohnen und Linsen, enthalten außerdem viel resistente Stärke – Kohlenhydrate, die kaum Auswirkungen auf den Blutzucker- und Insulinspiegel haben. Sie können in Salate gemischt oder pur verzehrt werden. Die meisten Hülsenfrüchte lassen sich noch besser verdauen, wenn sie über Nacht eingeweicht werden.

Seien Sie sparsam mit dem Obst, denn das meiste davon enthält ziemlich viel Zucker, der als Glykogen gespeichert wird, wenn Sie ihn nicht sofort als Brennstoff verwenden. Wählen Sie Obst, das weniger Kohlenhydrate und einen geringeren Zucker- und Fruktosegehalt aufweist, wie Beeren, Grapefruit und Birnen. Und denken Sie daran: Fruchtsaft ist nicht dasselbe wie Obst. Selbst wenn er natürlich, roh und aus biologischem Anbau ist, enthält Fruchtsaft den gesamten Zucker von Obst, ohne die ausgleichende Wirkung von Ballaststoffen und anderen Nährstoffen. Vor dem Fasten sollten Sie daher besser keinen Saft trinken.

 Ernährungsumstellung beim Fasten-Einstieg: Gesunde Fette sind wichtig

Gesunde Fette vom Avocado zum Einstieg ins Fasten


Nehmen Sie essenzielle Fette zu sich. Auch wenn Sie sich pflanzlich ernähren, finden Sie in der Speisekammer der Natur jede Menge „gesunde Fette“, darunter Avocados, Oliven, Nüsse und Kokosnussöl.

Tierische Eiweißquellen vorm Einstieg ins Fasten

Vorm Einstieg ins Fasten - nur biologisches Eiweiß

Zusätzlich zu den oben erwähnten pflanzlichen Eiweißquellen können Sie auch tierisches Eiweiß genießen, ohne dass dies negative Auswirkungen auf den Einstieg ins Fasten hat. Wir empfehlen, mageres, biologisches, grasgefüttertes Eiweiß zu wählen. Unabhängig von der Quelle ist die Konzentration auf den Protein- und Fettkonsum und die Minimierung des Kohlenhydratkonsums vor dem Fasten eine gute Idee.

Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme verkürzen

Zeitfenster der Nahrungsaufnahme 1 Woche vor dem Fasten verkürzen


Eine allmähliche Verkürzung des Zeitfensters für die Nahrungsaufnahme etwa eine Woche vor dem Fasten kann ebenfalls dazu beitragen, Ihren Körper darauf vorzubereiten, ohne Nahrung auszukommen. Diese Verkürzung kann Ihnen auch helfen, wenn Sie während des Fastens abnehmen möchten.

Verzichten Sie auf Alkohol und Nikotin

Verzichten Sie auf Alkohol und Konsum ab dem Zeitpunkt des Fastens

Alkohol und Nikotin sollten tabu sein. Am besten verzichten Sie auch auf Koffein, aber Sie können natürlich immer noch 1 – 2 Tassen Kaffee pro Tag genießen. Bereiten Sie sich beim Einstieg ins Fasten nicht nur körperlich, sondern auch emotional vor: Sie brauchen mehr Ruhe.

Einstiegstag des Fastens

Der Einstiegstag des Fasten - am besten nichts essen

Der eigentliche erste Fastentag sollte dann idealerweise mit gründlicher Darmentleerung starten, dadurch tritt kein Hungergefühl während des Fastens auf.

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