Öl zum Braten – Welches Fett oder Olivenöl ist am besten für Gerichte aus der Pfanne geeignet?
Wenn es um Fette und das beste Öl zum Braten geht, haben wir die Qual der Wahl. Die Supermarktregale heben sich mit jeder erdenklichen Option auf, aber heutzutage ist es sehr verwirrend, weil es so viele Diskussionen über die Vorteile und Schäden gibt, die durch den Verzehr von verschiedenen Arten von Fetten kommen. Um sich jedoch gesund zu ernähren, sollten Sie wissen, was mit dem Fett nach der Wärmebehandlung passiert. Wenn Sie Bratöl verwenden, das für hohe Temperaturen geeignet ist, sollte es stabil und nicht leicht oxidierbar sein. Das Fett kann mit dem Sauerstoff reagieren und oxidieren, wobei sich freie Radikale und andere schädliche Verbindungen bilden. Sie denken wahrscheinlich, dass das Frittieren mit Pflanzenölen gesünder als das Kochen mit tierischem Fett, wie Schmalz oder Butter, sein sollte. Aber ist das wirklich der Fall?
Inhaltsverzeichnis
Gesundes und passendes Öl zum Braten
Welche Fette sind gut? Nicht alle Öle sind gleich, und der wichtigste Faktor bei der Bestimmung der Beständigkeit eines Fetts gegenüber Oxidation bei einer Wärmebehandlung ist der relative Sättigungsgrad der Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren haben nur Einfachbindungen in ihren Molekülen, während einfach ungesättigte Fettsäuren eine Doppelbindung, und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zwei oder mehrere Bindungen haben.
Es sind genau diese Doppelbindungen, die chemisch reaktiv und hitzeempfindlich sind. Je kleiner die Zahl ist, desto stabiler ist das Bratfett. Aus diesem Grund sind ein hoher Anteil an gesättigten Fettsäuren und die einfach ungesättigten Fette recht widerstandsfähig gegen Erhitzen. Dagegen sind High Oleic Öle oder raffinierte Öle, die reich an mehrfach ungesättigten Fetten sind, eher nicht zum Braten geeignet.
Ein weiterer wichtiger Faktor bei der Wahl von Kochfett ist der Brennpunkt – die Temperatur, bei der das Fett zerfällt und zu Rauch wird. Bei einem hohen Rauchpunkt können Sie also vor allem feststellen, ob sich das Öl zum Braten gut eignet oder nicht. Machen wir jedoch zunächst am besten einen Vergleich zwischen den Alternativen.
Kokosöl erhitzen und als Bratöl verwenden
Kaltgepresstes Kokosnussöl ist eine ausgezeichnete Wahl fürs Kochen auf Hochtemperatur von mehr als 200 Grad. Über 90% der darin enthaltenen Fettsäuren sind gesättigt und dadurch sehr hitzebeständig. Es ist ein Öl für mehrere Zwecke, das bei Raumtemperatur halbfest bleibt und für sehr lange haltbar ist.
Das Kokosnussöl hat außerdem auch andere wichtige gesundheitliche Vorteile. Es ist besonders reich an Laurinsäure – eine gesättigte Fettsäure, die Cholesterin gut beeinflussen kann und antibakterielle, beziehungsweise antimykotische Wirkung hat. Unraffiniertes Kokosöl verleiht Ihren Speisen unter anderem auch einen leichten, angenehmen Geschmack sowie ein exotisches Aroma.
Butterschmalz
Die Butter hat einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, die tierisch sind. Aus diesem Grund wurde diese als passendes Öl zum Braten abgelehnt. In der Tat gibt es keinen Grund, dieses Fett gänzlich zu vermeiden. Die jüngste wissenschaftliche Studie findet diesbezüglich keinen direkten Zusammenhang zwischen gesättigten Fetten und kardiovaskularen Erkrankungen. Der wahre Schädling ist eigentlich die Margarine zum Braten, die reich an Transfetten ist und daher überhaupt nicht zu empfehlen ist.
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Das Butterschmalz dagegen, ist eigentlich ziemlich reich an Nährstoffen und enthält die Vitamine A, E und K2. Die gebundene Linolsäure in seiner Zusammensetzung kann dem Gewichtsverlust helfen und hat starke Antikrebseigenschaften. Desweiteren besitzt diese auch Butyrate – Salze von Buttersäure (Butansäure), die beim Kampf gegen Entzündungen hilft und die Gesundheit des Darms verbessert.
Wenn Sie laktoseintolerant sind oder einfach gereinigte Butter verzehren möchten, können Sie das sogenannte Ghee (Butterfett) im Bioladen finden. Dies ist ein indisches Produkt, das durch das Erhitzen der Butter für einige Zeit erhalten wird. Während sich das Milcheiweiß (Kasein und Molke) und die Laktose auf dem Boden absetzen, bleibt das reine Butterschmalz auf der Oberfläche. Dieses wird dann gefiltert, um reines Fett für den Gebrauch zu gewinnen. Das Ghee hat einen ziemlich hohen Rauchpunkt – 252 Grad, während herkömmliche Butter schon bei 177 Grad verbrennt.
Was ist mit Olivenöl?
Wie auch jedes Öl zum Braten, ist das Olivenöl ebenfalls ein Pflanzenöl, das hauptsächlich einfach ungesättigte Fette enthält. Sie haben vielleicht schon mal gehört, dass es nicht zum Kochen geeignet ist. Bis vor kurzem glaubten viele Menschen an diesen Mythos, aber nachdem die meisten ihn erforscht haben, stellte sich heraus, dass diese Theorie eigentlich falsch ist.
Die Zusammensetzung umfasst 73% einfach ungesättigte Fettsäuren, sowie 11% mehrfach ungesättigte und 14% gesättigte Fette. Mit anderen Worten, hitzebeständige einfach ungesättigte und gesättigte Fettsäuren machen 87% raffiniertes Olivenöl aus. Sein Brennpunkt ist ebenfalls mehr als angemessen – zwischen 165 und 190 Grad, abhängig von der Qualität. Es ist nicht schlecht für ein Fett, das angeblich nicht zum Kochen geeignet sein sollte.
Wie Sie wahrscheinlich auch schon wissen, hat qualitatives natives Olivenöl eine Reihe von gesundheitlichen Vorzügen. Es ist reich an Antioxidantien und kann im Blut den zirkulierenden Spiegel der guten HDL-Cholesterin regulieren, während das Niveau der schlechten LDL-Oxidation dadurch reduziert wird. Bewahren Sie das Olivenöl an einem kühlen, trockenen und dunklen Ort auf, um es vor Ranzigkeit zu schützen.
Avocadoöl von der Butterbirne zum Kochen
Avocados sind einige der wenigen fettigen Früchte. Sie enthalten Vitamin E, Vitamine aus der Gruppe B, Kalium, Magnesium und Ballaststoffe. Das Avocadoöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und ist damit der erste Cousin von Olivenöl. Es ist jedoch eine noch bessere Wahl für das Kochen, weil sein Fett einen der höchsten Brennpunkte hat, und zwar 271 ° C. Es ist wichtig, dass es kalt gepresst wird (unraffiniert), weil sonst bei der Wärmebehandlung wertvolle Nährstoffe verloren gehen können.
Avocado-Öl ist also buttrig und hat einen besonders hohen Rauchpunkt, was es zum idealen Öl für Grillen oder Pfannenbraten macht. Es wird am häufigsten bei der Zubereitung von Rosenkohl oder frittiertem Gemüse verwendet. Das Avocadoöl hat viele Vorteile, einschließlich der Senkung des Cholesterinspiegels. Neben der Verbesserung der Herzgesundheit durch Olivenöl, kann Avocadoöl zur Augengesundheit, sowie zum Reduzieren der Symptome von Arthritis beitragen.
Tierisches Fett als Öl zum Frittieren
Der Gehalt von Fettsäuren bei den Tieren variiert je nachdem, wie sie sich ernähren. Wenn Zuchttiere hauptsächlich Getreide erhalten, wird ihr Fett reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sein. Wenn es sich um Grasfresser handelt, wird ihr Fleisch reich an gesättigten und einfach ungesättigten Fetten sein.
Deshalb eignen sich tierische Fette von natürlich ausgehungerten Tieren hervorragend zum Kochen. Die meisten tierischen Fette sind hochgesättigt und daher resistent gegen Hitzebehandlung. Sie bleiben bei Raumtemperatur im festen Zustand und müssen nicht unbedingt im Kühlschrank aufbewahrt werden.
Leinöl als Öl zum Braten
Das Leinsamenöl enthält auch Omega-3-Fettsäuren, aber in Form einer Pflanze, die vom menschlichen Körper nicht effizient genutzt werden kann (Alphalinolensäure). Viele Menschen verwenden dieses Öl, um eine tägliche Dosis an Omega-3-Fettsäuren zu erhalten, was eigentlich ein Fehler ist.
Ist Nussöl im Allgemeinen oder das Erdnussöl gesund?
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Nüsse, wie Mandeln, Cashewkerne, Walnüsse, Haselnüsse usw., sind reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, was das Nussöl eher zu einer schlechten Wahl für das Kochen macht. Dieses kann in Rezepten aufgenommen werden, aber es darf bei hoher Temperatur nicht zum Braten und Kochen verwendet werden. Es gibt jedoch eine Ausnahme, die vom Macadamianussöl repräsentiert ist, weil dieses reich an einfach ungesättigten Fettsäuren ist. Das nussige und buttrige Öl eignet sich perfekt zum Braten, besonders bei der Zubereitung von Fisch. Es hat außerdem auch einen hohen Rauchpunkt von etwa 495 Grad. Wie Kokosöl ist Macadamiaöl sehr herzgesund.
Erdnussöl hat einen süßen, nussigen Geschmack und einen hohen Rauchpunkt von 440 Grad, was es ideal zum Braten, besonders in der asiatischen Küche macht. Zusammen mit dem Anbraten ist Erdnussöl eine gute Wahl zum Frittieren. Es ist ein gesundes Öl, das gut für Ihr Herz ist, weil es an einfach ungesättigten Fettsäuren reich ist.
Palmöl
Das Palmöl wird aus den Früchten von Ölpalmen gewonnen. Es besteht überwiegend aus gesättigten und einfach ungesättigten Fetten und geringen Mengen mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Dies macht Palmöl zu einer geeigneten Wahl zum Kochen. Es ist ebenso reich an Vitamin E, Coenzym Q10 und anderen wichtigen Nährstoffen. An dieser Stelle weisen wir darauf hin, dass es in diesem Beitrag um kaltgepresstes Palmöl geht, weil die billigere Version viele Transfettsäuren beinhaltet und somit ziemlich gesundheitsschädlich ist.
Fischöl
Wenn Sie Fisch anbraten oder grillen, bekommen Sie ein Gericht, das reich an tierischen Formen von Omega-3, Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) ist. Ein Esslöffel mit Fischöl kann den täglichen Bedarf dieser essentiellen Fettsäuren decken.
Aufgrund der hohen Konzentration an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollten Sie Fischöl jedoch niemals beim Kochen anwenden. Nehmen Sie es lieber als Nahrungsergänzungsmittel auf, wobei es auch ratsam ist, das Öl an einem kühlen, trockenen und dunklen Ort zu halten.
Pflanzenöle aus Industriepflanzen
Wir sind also an dem Punkt gelandet, wo wir mehr über das am häufigsten zum Kochen verwendetes Öl erfahren werden. Die Wahrheit ist, dass Öl zum Braten aus Industrieanlagen wie Rapsöl oder Sonnenblumenöl, Mais- oder Sesamöl usw., ein stark verarbeitetes, raffiniertes Produkt ist, das reich an Omega-6-Fettsäuren ist.
Wenn Sie denken, dass zum Beispiel Sonnenblumenöl gesund ist, sollten Sie beachten, dass es über 68% Omega-6-Fette enthält. Überlegen Sie sich also gut, bevor Sie das nächste Mal Sonnenblumenöl zum Braten oder für scharfes Anbraten benutzen. Wenn diese Öle in übermäßigen Mengen konsumiert werden, ist das empfindliche Gleichgewicht zwischen Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren leicht gestört, was die entzündlichen Prozesse im Körper verschlimmert. Sie sollten diese Fette also nicht nur vom Erhitzen ausschließen, sondern auch komplett vermeiden und vom Tagesmenü streichen. Eine neue Forschung verbindet industrielle Pflanzenöle mit einer Reihe von chronischen Krankheiten, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs.
Wie Sie Speisefett richtig speichern können
Um sicherzustellen, dass die Speisefettsäuren, die Sie verzehren, nicht schädlich für Ihren Organismus sind, können Sie die folgenden einfachen Regeln befolgen. Versuchen Sie vor allem eine gleichmäßige Menge an Fett während der Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Die Exposition gegen Hitze, Sauerstoff und Licht ist die Hauptursache für die Fettoxidation.
Bewahren Sie daher Ihr Kochfett oder Öl zum Braten an einem kühlen, trockenen und dunklen Ort auf, den Sie stets geschlossen halten. Seien Sie vorsichtig bei der Lagerung von einfach ungesättigten Fetten wie raffiniertes Olivenöl oder Avocadoöl und mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Fischöl, Kernöl, Leinöl usw. Gesättigte Fette wie tierische Butter, Kokosnuss- und Palmöl sind nicht so anspruchsvoll.
