So gesund ist Farro! Diese 5 Vorteile hat Emmer für die Gesundheit

Farro (italienisch für Emmer) ist ein uraltes Getreide, das es schon seit Tausenden von Jahren gibt. Doch gerade feiert die alte Getreidesorte ein Comeback. Es schmeckt nicht nur hervorragend, sondern ist auch gut für die Gesundheit, vollgepackt mit Ballaststoffen, Proteinen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Farro ist auch eine großartige Alternative zu raffiniertem Getreide und kann in vielfältigen Rezepten verwendet werden. Hier finden Sie alles, was Sie über Farro wissen müssen. Was ist der Unterschied zu Dinkel und wie kann man es essen?

Was ist Farro?

Farro ist ein altes Weizenkorn, das ursprünglich aus Mesopotamien stammt. Entgegen der landläufigen Meinung bezieht sich Farro nicht auf eine Getreideart. Italiener verstehen unter Farro eine Gruppe aus drei verschiedenen Getreiden:

Einkorn: Farro piccolo, wissenschaftlich bekannt als Triticum monococcum
Emmer: Farro medio, wissenschaftlich bekannt als Triticum dicoccum
Dinkel: Farro grande, wissenschaftlich bekannt als Triticum spelta

Es herrscht viel Verwirrung darüber, welches Getreide genau Farro ist, vor allem weil die oben genannten Namen in verschiedenen Regionen und Ländern als Synonyme verwendet werden. Die Sorte, die am häufigsten in den USA und Europa vorkommt, ist Emmer Weizen. In Deutschland wird es auch “schnellkochender Dinkel” genannt. Er wird trocken verkauft und durch Kochen in Wasser zubereitet, bis er weich und zäh ist.

Farro ist bekannt für seinen nussigen Geschmack und seine einzigartige Textur. Es ist übrigens eine großartige Alternative zu anderen beliebten Getreidesorten wie Reis, Quinoa, Buchweizen und Gerste. Farro kann sowohl in Gerichten wie Eintöpfen, Salaten und Suppen verwendet werden, als auch mit Obst kombiniert und wie Porridge gegessen.

Hier sind die 5 wichtigsten Vorteile von Farro für die Gesundheit

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1. Es ist sehr nahrhaft

Farro ist ein äußerst nahrhaftes Getreide und auch eine ausgezeichnete Quelle für Protein, Ballaststoffe und Nährstoffe wie Magnesium, Zink und einige B-Vitamine. Es ist eine viel gesündere Alternative zu weißem Reis oder anderen raffinierten Getreidesorten. 50 Gramm Emmer enthalten:

Kalorien: 170
Kohlenhydrate: 34 Gramm
Fett: 1 Gramm
Faser: 5 Gramm
Protein: 6 Gramm
Vitamin B3 (Niacin): 20 % der empfohlenen Tagesdosis
Magnesium: 15 % der ETG
Zink: 15 % der ETG
Eisen: 4 % der ETG

Wenn Sie etwas Zweikorn zu Ihrer Ernährung hinzufügen, erhalten Sie eine gesunde Dosis an Zink, Magnesium und Vitamin B3 (Niacin), die alle eine wichtige Rolle in unserem Körper spielen. Zink ist für ein gesundes Immunsystem und die Wundheilung sowie für den Abbau von Kohlenhydraten bei der Verdauung unerlässlich. Magnesium wird für starke Knochen, optimale Immunität, gesunde Nerven- und Muskelfunktionen und zur Aufrechterhaltung eines regelmäßigen Herzschlags benötigt. Außerdem hilft es bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und ist mit einer verbesserten Insulinsensitivität verbunden. Vitamin B3 (Niacin) unterstützt zusammen mit anderen B-Vitaminen den Abbau und die Umwandlung von Nahrung in Energie. Zusammen mit anderen Funktionen sorgt es für gesunde Haare, Haut und Augen.

2. Es enthält mehr Ballaststoffe als die beliebtesten Ur-Getreidesorten

Dieses Zweikorn ist eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe. Eine ballaststoffreiche Ernährung ist mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes verbunden. Es hat sich auch gezeigt, dass Ballaststoffe helfen, Blutzuckerspitzen zu verhindern und sogar die Gesamt- und LDL-Cholesterin-Werte zu senken.

Einige Arten von Ballaststoffen können die Darmgesundheit fördern, indem sie die freundlichen Bakterien im Darm ernähren. Außerdem können Ballaststoffe helfen, Verstopfung vorzubeugen oder zu lösen, indem sie dem Stuhl mehr Masse hinzufügen.

Schon eine Tasse Vollkorn-Emmer kann satte 20 % der täglich empfohlenen Ballaststoffzufuhr liefern. Dies ist ähnlich wie bei Quinoa, aber höher als bei vielen anderen beliebten Getreidesorten, wie z.B. Braunreis, Nudeln und Couscous.

3. Es enthält eine Vielzahl gesunder Antioxidantien

Alle drei mit Farro assoziierten Getreidearten (Emmer, Einkorn und Dinkel) enthalten eine Vielzahl von Antioxidantien, pflanzlichen Polyphenolen, Carotinoiden und Selen, die eine wichtige Rolle beim Schutz vor Herzkrankheiten, Diabetes, Schlaganfall und einigen Krebsarten spielen.

Beobachtungsstudien deuten stark darauf hin, dass drei Portionen Vollkorngetreide täglich das Risiko für Diabetes um 32 %, für Herzerkrankungen um 22 % und für Schlaganfälle um 12 % senken.

4. Im Vergleich zu vielen anderen pflanzlichen Nahrungsmitteln ist Farro eine gute Proteinquelle

Für ein Getreide ist Zweikorn eine hervorragende Proteinquelle. 50 Gramm Vollkorn-Emmer enthalten 6 Gramm Protein. Dies ist ähnlich wie bei Quinoa, aber höher als bei Braunreis und Vollkornweizen.

In Kombination mit anderen pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Hülsenfrüchten liefert Farro eine gute Dosis an Proteinen und essenziellen Aminosäuren. Das ist eine gute Nachricht für Vegetarier sowie für alle, die nach pflanzlichen Proteinquellen suchen.

Studien haben gezeigt, dass Lebensmittel mit hohem Proteingehalt das Sättigungsgefühl und das Gewicht positiv beeinflussen. Das liegt zum Teil daran, dass Eiweiß einen Anstieg der Sättigungshormone bewirkt und die Hungerhormone reduziert. Die Zufuhr einer ausreichenden Menge an Protein ist auch für den Muskelaufbau unerlässlich.

Und schließlich: Wer genügend Protein zu sich nimmt, kann auch von der positiven Wirkung für die Herzgesundheit profitieren. Das liegt hauptsächlich daran, dass eine proteinreiche Ernährung nachweislich den Blutdruck und das LDL-Cholesterin senkt – zwei Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen.

5. Farro hilft beim Abnehmen

Farro ist kalorienarm, aber reich an Protein und Ballaststoffen. All diese Merkmale werden mit einem gesunden Körpergewicht in Verbindung gebracht.

Erstens ist es ein gesunder Ersatz für raffinierte Getreidearten. Eine 50-Gramm-Portion enthält nur 170 Kalorien. Wegen seines hohen Protein- und Ballaststoffgehalts kann es auch Ihren Appetit reduzieren und Sie länger satt halten. Tatsächlich ergab eine Überprüfung von 15 Studien, dass der Verzehr von drei Portionen Vollkorngetreide täglich mit einem niedrigeren BMI und weniger Körperfett verbunden war.

Farro hat auch einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass es langsamer verdaut wird. Das führt zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckers und einer konstanten Energiefreisetzung im Laufe des Tages. Somit kann man einen starken Blutzuckerabfall sowie Heißhungerattacken im Zusammenhang mit instabilem Blutzucker verhindern.

Wer sollte es nicht essen?

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Es wird oft angenommen, dass Farro weniger Gluten enthält als moderner Weizen, und viele Menschen glauben, dass Urgetreide für Menschen mit glutenbedingten Erkrankungen sicherer ist. Die Theorie besagt, dass Farro, wenn es über Nacht eingeweicht und gekeimt wird, für Menschen, die empfindlich auf Gluten reagieren, verträglicher und leichter verdaulich ist.

Doch alle Farro-Sorten sind Weizen. Deshalb enthalten sie von Natur aus Gluten. Das bedeutet, dass er für Menschen mit Zöliakie nicht geeignet ist. Studien haben nicht untersucht, welche Auswirkungen Farro bei Menschen mit Glutenempfindlichkeit hat, aber Experten raten von Experimenten ab.

Wie man den besten Farro auswählt

Obwohl es manchmal schwer zu finden ist, beginnen immer mehr große Supermärkte, Farro zu führen. Vielleicht finden Sie sie auch in Reformhäusern. Im Allgemeinen wird er trocken verkauft und zubereitet, indem die Körner in Wasser gekocht werden, bis sie weich und zäh werden.

Emmer Farro gibt es als Vollkorn, geschält (perlato) und halbgeschält (semi-perlato, Kleie unvollständig entfernt). Wählen Sie am besten Vollkorn-Emmer, da es die meisten Ballaststoffe enthält und alle seine Nährstoffe bewahrt. Bei Semi-Perlato wird ein Teil der Kleie entfernt, während bei den geschälten Sorten überhaupt keine Kleie vorhanden ist.

Der einzige Vorteil von geschältem Farro perlato ist, dass er schneller kocht und nicht über Nacht eingeweicht werden muss, wie es bei der Vollkornvariante der Fall ist. Geschliffener Perl-Farro ist am schnellsten gekocht – nach etwa 15-20 Minuten. Semiperlato (ohne Einweichen) ist in etwa 25 Minuten fertig, und Vollkornsorten brauchen etwa 30-40 Minuten (plus Einweichen über Nacht).

Emmer Farro kann man vielfältig verwenden

Farro kann genauso gegessen werden wie andere beliebte Getreidesorten wie Reis, Gerste, Hafer oder Quinoa. Das Urkorn kann auch leicht zu Salaten, Suppen, Eintöpfen, Risotto oder Aufläufen hinzugefügt werden. Manche Menschen essen es als Frühstücksgericht ähnlich wie Porridge, indem sie es mit Joghurt, frischem Obst und Honig kombinieren.

Hier sind einige beliebte Arten, Emmer, Dinkel und Einkorn zu essen:

Salate: Es gibt viele Arten von Farro-Salat, den Sie zubereiten können. Das Urkorn schmeckt hervorragend mit Tomaten, Oliven und Mozzarella.
Suppen: Emmer gibt jeder Suppe einen angenehmen Biss.
Frühstücksbowls: Mit Farro und Mandelmilch können Sie einen einfachen Porridge zubereiten und diesen mit Obst und Nüssen aufpeppen.

Dies sind nur einige der Möglichkeiten, wie Sie Farro essen können. Es gibt viele weitere Rezepte und Ideen online, die Sie ausprobieren können.

Fazit

Farro ist ein Urgetreide mit nussartigem Geschmack und zähflüssiger Textur. Es ist unglaublich vielseitig und kann für eine Vielzahl von Gerichten verwendet werden. Es ist reich an Proteinen, Ballaststoffen und verschiedenen Nährstoffen. Farro kann mehrere Vorteile für die Gesundheit bieten, darunter Schutz vor Herzkrankheiten und die Erhaltung eines gesunden Körpergewichts. Im Großen und Ganzen ist Farro eine schmackhafte und nahrhafte Alternative zu raffiniertem Getreide.