13 Tricks um mehr Gemüse zu essen – So schaffen Sie es!

Autor: Ramona Berger

Warum sollte man mehr Gemüse essen? Gemüse ist unglaublich reich an Nährstoffen und Antioxidantien, die die Gesundheit fördern und das Immunsystem stärken. Dank des geringen Kaloriengehalts hilft es auch beim Abnehmen oder zur Erhaltung eines Wohlfühlgewichts. Gesundheitsbehörden auf der ganzen Welt empfehlen, dass man täglich mehrere Portionen Gemüse essen soll, aber das kann für manche Menschen schwierig sein. Viele sind einfach nicht sicher, wie sie es appetitlich zubereiten sollen, außer als Salat. Aus diesem Grund möchten wir Ihnen ein paar Möglichkeiten zeigen, wie Sie mehr Gemüse essen können, und zwar indem Sie es in leckeren Rezepten integrieren.

Gemüse zu Suppen verarbeiten

Brokkoli Cremesuppe mit Karotten

Suppen sind eine ausgezeichnete Möglichkeit, mehrere Portionen Gemüse gleichzeitig zu sich zu nehmen. Es ist einfach, Gemüse in Suppen auf Brühe- oder Cremebasis zu kochen. Schon die Zugabe einer kleinen Menge zusätzlichen Gemüses (wie z.B. Brokkoli) zu Suppen ist eine gute Möglichkeit, die Aufnahme von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien zu erhöhen. Eine Brokkoli-Suppe beispielsweise kann eine beträchtliche Menge an Vitamin K, Vitamin C, Vitamin A und Folsäure liefern.

Bereiten Sie eine Zucchini-Lasagne zu

Zucchini Lasagne Trick um mehr Gemüse zu essen

Eine weitere kreative Möglichkeit, um mehr Gemüse zu essen, ist die Zucchini-Lasagne. Dank leckerer Zucchini-Scheiben statt Lasagneblättern ist diese Variante low carb und enthält mehr Nährstoffe. Zucchini sind eine reiche Quelle an B-Vitaminen und Vitamin C sowie an Spurenelementen und Ballaststoffen.

Experimentieren Sie mit Gemüsenudeln

Zucchini Spaghetti mit Frikadellen und TOmatensauce

Gemüse-Spaghetti sind leicht zuzubereiten und auch bei Kindern beliebt. Sie sind auch ein ausgezeichneter kohlenhydratarmer Ersatz zu herkömmlicher Weizenpasta. Das Gemüse wird mit einem Spiralschneider zu dünnen Spiralen gedreht. Dafür werden meist Zucchini, Karotten und Süßkartoffeln verwendet. Sobald die langen, feinen Streifen hergestellt sind, können sie genau wie Pasta verzehrt und mit Saucen, anderem Gemüse oder Fleisch kombiniert werden.

Fügen Sie Gemüse zu Saucen hinzu

Karottensauce mit Parmigiano und Pinienkernen


Das Hinzufügen von zusätzlichem Gemüse zu Ihren Saucen ist eine raffinierte, einzigartige Möglichkeit, die Aufnahme von Gemüse zu erhöhen. Während Sie eine Marinarasauce kochen, fügen Sie einfach etwas Gemüse Ihrer Wahl hinzu, wie z.B. gehackte Zwiebeln, Karotten, Spinat oder Paprika. Sie können auch bestimmte Gemüsesorten mit Gewürzen pürieren und daraus eine eigene Sauce herstellen. Besonders lecker sind zum Beispiel die Butternusskürbissauce mit Salbei und die Karottensauce mit Tomaten und Thymian.

Machen Sie einen Blumenkohl-Pizzaboden

Blumenkohl Pizzaboden mit Käse low carb

Blumenkohl ist äußerst vielseitig, und es gibt viele einzigartige Möglichkeiten, ihn in Ihre Ernährung aufzunehmen. Eine einfache Möglichkeit besteht darin, den üblichen Pizzaboden auf Mehlbasis durch einen Blumenkohlboden zu ersetzen. Sie können dann Ihre Lieblings-Pizzabeläge wie frisches Gemüse, Tomatensauce und Käse hinzufügen.

Der Blumenkohlboden ist perfekt für diejenigen, die den köstlichen Geschmack von Pizza genießen und gleichzeitig die Aufnahme von Kohlenhydraten und Kalorien reduzieren möchten. 100 Gramm Blumenkohl enthalten nur 5 Gramm Kohlenhydrate und 25 Kalorien sowie viele Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die in üblichen Pizzaböden fehlen.

Probieren Sie Rezepte für grüne Smoothies aus

wie essen kinder mehr gemüse durch grüne smoothies


Smoothies sorgen für ein erfrischendes Frühstück oder einen gesunden Snack zwischendurch. Üblicherweise werden sie durch die Kombination von Obst mit Eis, Nussmilch oder Wasser in einem Mixer hergestellt. Sie können den Smoothies jedoch auch Gemüse hinzufügen, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen.

Frisches Blattgrün ist ein üblicher Zusatz zu Smoothies. Das Hinzufügen von Spinat und Grünkohl zu Smoothies ist eine einfache Möglichkeit, um mehr Nährstoffe zu erhalten. 30 Gramm Spinat enthalten 181 % des täglichen Bedarfs an Vitamin K und 56 % an Vitamin A. Dieselbe Portion Grünkohl deckt 206 % des täglichen Bedarfs an Vitamin A, 134 % an Vitamin C und 684 % an Vitamin K.

Fügen Sie Gemüse zu Aufläufen hinzu

Mehr Gemüse essen Brokkoli zum Auflauf hinzufügen

Der Auflauf ist ein Gericht, das aus Fleisch, Gemüse, Käse, Kartoffeln oder einem Getreide, wie Reis oder Nudeln, zubereitet wird. Wie nicht anders zu erwarten, haben Aufläufe in der Regel einen sehr hohen Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten und Kalorien.

Glücklicherweise können Sie die Kalorien und Kohlenhydrate in Ihren Aufläufen reduzieren, indem Sie Gemüse wie Brokkoli, Pilze, Sellerie oder Karotten hinzufügen. Diese Gemüsesorten enthalten eine Vielfalt von wichtigen Nährstoffen, darunter Vitamin C, Vitamin K und B-Vitamine.

Machen Sie ein Gemüse-Omelett

Gemüse Omelette selber machen

Omeletts werden typischerweise hergestellt, indem man geschlagene Eier mit einer kleinen Menge Butter oder Öl in einer Pfanne anbrät und sie dann um eine Füllung faltet, die oft aus Käse, Schinken, Gemüse oder eine Kombination dieser drei Zutaten gemacht wird.

Jede Art von Gemüse schmeckt hervorragend in Omeletts. Spinat, Zwiebeln und Tomaten sind übliche Zutaten. Wenn Sie rote Paprika zu Omeletts hinzufügen, erhöhen Sie auch die Zufuhr von Vitamin C und Vitamin A.

Peppen Sie damit ein Porridge auf

herzhaftes Porridge mit Pilzen und Ei

Haferflocken werden in der Regel als süßes Frühstück verzehrt, oft kombiniert mit frischem Obst, Rosinen oder Zimt. Sie können sie aber auch ein herzhaftes Porridge genießen, indem Sie Eier, Gewürze und viel Gemüse hinzufügen. Zwiebeln, Pilze, Blattkohl und Tomaten liefern übrigens eine ganze Menge gesunder Nährstoffe, darunter Vitamin K, Vitamin C, Vitamin A und Kalium.

Salat-Wraps und brotlose Burger sind lecker und leicht

wie schafft man es mehr gemüse zu essen salat wraps

Salat als Wrap anstelle von Tortillas und Brot zu verwenden, ist eine einfache Möglichkeit, mehr Gemüse zu essen. Salatwickel können Teil verschiedener Arten von Gerichten sein und werden oft für kohlenhydratarme Sandwiches und brotlose Burger verwendet. Viele Gemüsesorten, wie z.B. Portobello-Pilze, Süßkartoffel- und Auberginenscheiben, eignen sich hervorragend als Burgerbrot-Alternative.

tipps um mehr gemüse zu essen brotloser burger

Salatwickel und brotlose Burger sind eine einfache Möglichkeit, die Kalorienzufuhr zu reduzieren, da ein Salatblatt nur eine Kalorie enthält. Raffiniertes Brot hat viel mehr Kalorien. Durch den Ersatz von Produkten auf Mehlbasis wird auch die Aufnahme von Kohlenhydraten deutlich reduziert.

kinder mehr gemüse essen mit blotlosen burgern

Gefüllte Paprikaschoten

spinat quinoa gefüllte paprikaschoten

Gefüllte Paprikaschoten sind eine sehr gute Idee, wenn Sie mehr Gemüse essen möchten. Sie werden zubereitet, indem halbierte Paprikaschoten mit Fleisch, Bohnen, Reis und Gewürzen gefüllt und dann im Ofen gebacken werden.

Paprikaschoten sind eine gute Quelle vieler Vitamine und Mineralien, insbesondere von Vitamin A und C. Wenn Sie die Paprikaschoten mit noch mehr Gemüse füllen, z.B. Zwiebeln, Spinat oder Blumenkohl, werden Sie den Nährstoffgehalt der Speise sogar mehr erhöhen.

Essen Sie Gemüse zu Dips

Hummus Dip mit Gemüse essen

Wie essen Kinder mehr Gemüse? Gemüsesticks kommen immer gut an! Ob mit Tzatziki, Guacamole, Hummus oder Thunfischdip kombiniert, Gemüse schmeckt immer hervorragend. Paprika, Gurken und Karotten sind als Sticks bestens geeignet.

Probieren Sie es mit Blumenkohl-Reis

Mehr Gemüse essen mit Blumenkohlreis

Blumenkohlreis wird hergestellt, indem Blumenkohlröschen in einer Küchenmaschine in etwa auf Reiskorngröße zerkleinert werden. Sie können ihn dann roh oder gekocht als Ersatz für normalen Reis verwenden.

Mit nur 5 g Kohlenhydraten pro 100 Gramm enthält Blumenkohlreis deutlich weniger Kohlenhydrate als normaler Reis. Darüber hinaus ist der Nährstoffgehalt von Blumenkohl signifikant höher. Er hat einen besonders hohen Gehalt an Vitamin C, Vitamin K, Folsäure und Kalium.

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