Herzgesunde Ernährung – Welche Lebensmittel sollten für ein gesundes Herz vermieden werden?

Wir alle sind uns einig, dass eine gesunde Ernährung mit reichlich Obst und Gemüse, die aber auch ausgewogen und balanciert sein sollte, die Grundlage für unsere Gesundheit und unter anderem für gut funktionierende Organe ist. Doch jedes Organ benötigt unterschiedliche Nährstoffe und heute möchten wir speziell auf das Herz eingehen. Was ist gut für Herz und Herzkreislauf beziehungsweise welche Produkte sollten Sie vermeiden für eine herzgesunde Ernährung? Das erfahren Sie hier!

Herzgesunde Ernährung – Gesunde Lebensmittel fürs Herz

Im Laufe der Zeit ändern sich immer wieder die Empfehlungen für eine ideale Ernährung, die unserem Körper guttut. Hinzu kommen verschiedensten Diäten, die noch dazu eine tolle Figur versprechen. All das sorgt für Verwirrung: Was darf und sollte man denn nun essen, was sollte man vermeiden und welche Lebensmittel sind gut für das Herz und das Herzkreislaufsystem?

Im Prinzip gilt: Solange Sie auf Gemüse, Obst, Vollkorn, mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte vertrauen, können Sie nichts falsch machen. Für eine herzgesunde Ernährung ist dementsprechend speziell auf Lebensmittel zu verzichten, die viel Natrium, also Salz, zusätzlichen Zucker und gesättigte Fettsäuren enthalten, sowie stark verarbeitete und in viel Fett gebratene oder gar frittierte Produkte.

Wir erklären im Folgenden, warum solche Nahrungsmittel der Herzgesundheit schaden und für eine herzgesunde Ernährung nicht geeignet sind.

Natrium (Salz) in Maßen für ein gesundes Herz

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Zu viel Salz erhöht den Blutdruck, was wiederum auf Dauer laut der American Heart Association das Risiko für Herzinfarkte, Nierenversagen und sogar Sehverlust erhöht. Der Grund dafür ist, dass es dafür sorgt, dass der Körper mehr Wasser speichert und das erschwert es dem Herzen richtig zu arbeiten, wie ein Artikel aus dem Jahre 2019 über Natrium erklärt.

Als idealer Blutdruck, der natürlich individuell variieren kann, gilt 120/80 oder etwas darunter. Liegt er bei 140/90 oder sogar höher, gilt er als zu hoch. Das Beunruhigende ist, dass ganze 33% der US-Amerikaner laut der Zentren für Seuchenkontrolle und -prävention darunter leiden. 

Vermeiden Sie:

• verarbeitetes Fleisch (konserviert in Dosen oder Gläsern, Trockenfleisch)
• Fast Food 
• salzige Snacks wie Chips, Kekse und Cracker oder Brezeln
• gefrorenes Fertigessen
• verarbeiteter Käse

Schlecht fürs Herz – Lebensmittel mit zugesetztem Zucker

Dass zusätzlich gezuckerte Nahrungsmittel nicht gut für die Gesundheit sind, ist nichts Neues. Jedoch haben sie auch eine negative Wirkung speziell auf das Herz. Eine Studie, die 2014 im Journal of the American Medical Association veröffentlich wurde, belegt, dass Personen, deren Kalorienaufnahme zu 17 bis 21 % aus zugesetztem Zucker bestand, einem 38 % höherem Risiko unterlagen, an einer Herzerkrankung zu sterben. Im Vergleich dazu war das Risiko bei jenen Teilnehmern der Studie, die ihre Kalorien nur zu 8 % aus zugesetztem Zucker aufnahmen sehr viel geringer.

Doch was hat das mit dem Herzen zu tun? Hier sind sich Wissenschaftler nicht ganz sicher, aber sie vermuten, dass der Zucker nicht nur zu Gewichtszunahme führt, sondern auch den Blutdruck erhöht, sowie Entzündungen im Körper verschlimmert und all das begünstigt wiederum die Entstehung von Herzerkrankungen.

Experten empfehlen deshalb, dass Frauen für eine herzgesunde Ernährung nicht mehr als 6 TL (entspricht in etwa 100 Kalorien) zusätzlichen Zucker konsumieren und Männer nicht mehr als 9 TL (etwa 150 Kalorien), was insgesamt ca. 5 bis 7 % des täglichen Bedarfs an Kalorien ausmacht.

Möchten Sie für das Herz gesund essen, vermeiden Sie:

• gesüßte Getränke, darunter alle Arten von Limonade (z.B. Cola), gesüßter Tee und Kaffee
• Süßigkeiten
• Desserts
• Gewürzsoßen, wie Ketchup oder Grillsoßen
• verarbeitete Lebensmittel, wie Suppen, Müsli und Müsliriegel und tiefgekühltes Fertigessen

Frittiertes Essen und Fast Food

In Bezug auf frittiertes Essen gibt es im Allgemeinen nichts Positives zu sagen. Aber frittiertes Hühnchen und Fisch stehen laut einer Studie aus dem Jahr 2019, die im “The BMJ” veröffentlicht wurde, ganz besonders im Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko an einer Herzerkrankung zu sterben. Der Grund dafür ist einmal das verwendete Öl. Da man meistens Frittiertes außer Haus isst, kann man nie wissen, welche Art von Öl für die Zubereitung genutzt wird. Manche von ihnen, darunter auch das umstrittene Palmöl, bilden aufgrund der Hitze krebserregende Stoffe.

Des Weiteren ist es kein Geheimnis, dass das Öl für gewöhnlich mehrere Male genutzt wird. Eine Studie aus dem Jahre 2016, die im “Toxicology Reports” veröffentlicht wurde, besagt jedoch, dass das häufige und dauerhafte Erhitzen von Öl die aggressiven Freien Radikale freisetzt, die unter anderem die Blutgefäße zerstören. Hinzu kommt, dass frittierte Lebensmittel Salz enthalten, was fürs Herz schädlich ist, wie wir bereits erklärt haben.

Reduzieren Sie daher den Verzehr von:

• frittiertem Fleisch, wie Chicken Nuggets und Fisch
• frittiertem Fingerfood, wie Pommes, Zwiebelringe, Käse
• frittierten Kartoffelchips und Tortillas
• frittiertem Gebäck, wie Donuts, Berliner, Spritzkuchen u.s.w.

Herzgesunde Ernährung ohne gesättigte Fettsäuren

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Gesättigte Fettsäuren sind nicht direkt schädlich für das Herz, begünstigen aber die Entstehung von Diabetis, da es das schlechte Cholesterin (LDL) erhöht. Dieses Cholesterin sammelt sich an den Wänden der Arterien an und kann diese auf Dauer verstopfen. Deshalb empfiehlt es sich, für eine herzgesunde Ernährung den Konsum zu reduzieren und durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu ersetzen. Solche sind unter anderem in Avocados, Fisch und Leinsamen enthalten und verringern laut Harvard Health Publishing sogar das Risiko für Herzerkrankungen.

Produkte, die reich an gesättigten Fettsäuren sind und reduziert werden sollten, sind:

• Palmöl und Kokosöl
• Butter
• Käse
• frittiertes Essen
• tierisches Fett, wie beispielsweise Schmalz, Rinderfett oder Fett in Hühnerhaut

Stark verarbeitetes und raffiniertes Getreide

September 2019 wurde in den “Mayo Clinic Proceedings: Innovations, Quality, and Outcomes” veröffentlicht, dass raffiniertes Getreide das Risiko einer Herzerkrankung erhöht. Das liegt zum einen daran, dass sie nur wenige Ballaststoffe enthalten, die Experten zufolge nicht nur den Glykosehaushalt im Körper regulieren, sondern auch das Cholesterin senken. Ballaststoffe sind also gut fürs Herz. Zum anderen versteckt sich in raffiniertem Getreide aber auch oft zugefügter Zucker, der, wie bereits erwähnt, kein gutes Nahrungsmittel fürs Herz ist.

Das bedeutet aber nicht, dass Sie komplett auf das Getreide verzichten müssen. Reduzieren Sie einfach die Menge und konsumieren Sie stattdessen herzstärkende Lebensmittel mit Vollkorn. Fifty-fifty ist hier sozusagen das Stichwort. Sie können also weiterhin Reis naschen, wenn Sie ein Fan von ihm sind. Verkleinern Sie einfach die Menge und ersetzen Sie ihn ab und zu durch braunen Reis beispielsweise. Auch mit Quinoa kann gutes Essen für das Herz zubereitet werden und ist dementsprechend ein toller Ersatz für raffiniertes Getreide.

Enthalten ist diese Art von Getreide in:

• Weißbrot
• weißem Reis
• Keksen und Kräckern
• Gebäcken mit Weißmehl

Quellen und Studien-Artikel:

Mögliche Folgen von hohem Blutdruck laut American Heart Association; Artikel aus 2019 über Natrium (Salz); Zahlen zum Bluthochdruck in den USA laut der Zentren für Seuchenkontrolle und -prävention; Die Studie aus dem Journal of the American Medical Association über zugesetztem Zucker finden Sie hier; Studie aus dem BMJ; Studie zum häufigen Erhitzen von pflanzlichem Öl; Harvard Health Publishing über gutes und schlechtes Fett; Artikel der Mayo Clinic Proceedings: Innovations, Quality, and Outcomes