Die Dash-Diät: So kann man den Blutdruck senken und gesund abnehmen!
Der Bluthochdruck ist der Nr. 1 Risikofaktor für Herz-Kreislauferkrankungen. Inzwischen haben etwa 20-30 Millionen Deutsche, also fast jeder Dritte, zu hohen Blutdruck. Wissenschaftler haben festgestellt, dass die Ernährung in engem Zusammenhang mit den Blutdruckwerten steht. Deshalb sollte man mit einer diätischen Lebensweise in der Lage sein, den Blutdruck natürlich, also ohne Medikamente zu senken. An dieser Stelle bietet sich die Dash-Diät als eine gute Ernährungsmethode.
Die Dash-Diät ist eigentlich kein neues Ernährungskonzept. Bereits 1997 wurde sie von US-amerikanischen Ernährungsexperten zum ersten Mal im “New England Journal of Medicine” veröffentlicht. Seither gewinnt der Ernährungsplan schon acht Mal die Bezeichnung “Beste Diät”, einschließlich für 2018. Und das natürlich nicht ohne Grund. Wie genau die Diät funktioniert, welche Lebensmittel erlaubt sind und welche nicht, verraten wir im Beitrag.
Inhaltsverzeichnis
Was ist die Dash-Diät und wie funktioniert sie?
Die Idee hinter der DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ist noch in ihrem Namen erläutert – übersetzt bedeutet die Abkürzung: diätische Ansätze, um den Bluthochdruck zu stoppen. Dabei handelt es sich um keine Diät im klassischen Sinne, sondern vielmehr um eine langfristige Ernährungsumstellung. Im Unterschied zu anderen Diäten sollte DASH den Bluthochdruck senken und nicht bloß das Gewicht reduzieren. Laut aktuellen Studien werden mit dieser Diät sogar die Lebenserwartungen erhöht. Somit eignet sie sich nicht nur für diejenigen, deren Blutdruck hohe Werte aufweist, sondern für alle, die auf eine gesunde Lebensweise stehen.
Bei der besten Diät für 2018 geht es nicht um eine Fastenkur, wie bei vielen anderen Diätkonzepten, sondern um eine Umstellung der Ernährung, die bestimmte Lebensmittelgruppen weglässt. Wer sich also für so einen Ernährungsplan entscheidet, sollte sich nicht ein paar Tage oder Wochen einschränken, sondern seine Essgewohnheiten langfristig umstellen.
Der Dash Diätplan verzichtet vor allem auf Salz, salzhaltige Produkte (z. B. Fertiggerichte wie Tiefkühlpizza usw.), tierische Fette, gesättigte Fettsäuren, rotes Fleisch, Zucker, Süßigkeiten und natürlich Alkohol. Diese Lebensmittel sind aber nicht komplett verboten – geringe Mengen sind also erlaubt. Möchte man aber mit der Diät gleichzeitig auch Gewicht verlieren, dann sind die oben beschriebenen Lebensmittel Tabu.
Auf dem Dash-Speiseplan stehen reichlich Obst, Gemüse, magere Fleischsorten, Fisch, vollwertige Getreideprodukte, gesunde Fette und eiweißreiche Nahrungsmittel. Rohkost und Gerichte, die nur kurz und ohne tierisches Fett gekocht werden, sind ideal.
Blutdruck senken mit dem passenden Diätplan
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Der Anstieg von Herz-Kreislauferkrankungen in der ganzen Welt ist die Folge vor allem von falscher Ernährung. Der übermäßige Verzehr von Salz, Zucker und tierischen Produkten ist häufig der Grund (oder zumindest einer der Gründe) für einen Bluthochdruck, hohen Cholesterinspiegel und Übergewicht. Alleine mit dem Verzicht auf solche Nahrungsmittel lassen sich die hohen Blutdruckwerte deutlich verringern. Wenn Sie zusätzlich die Lebensmittel essen, die von der Dash-Diät empfohlen sind, dann können Sie den Blutdruck natürlich senken.
Der Dash-Diätplan ist kein Ersatz für Medikamente!
Obwohl die Diät den Blutdruck mit gesunder Ernährung senken könnte, spielt der Einsatz von Medikamenten in den meisten Fällen auch eine wesentliche Rolle. Die Diät sollten Sie also nicht als Alternative für Medikamente betrachten, sondern eher als eine Unterstützung dafür. Vorsicht! Stellen Sie nie die Medikamenteneinnahme selber ein und fragen Sie immer Ihren Arzt nach, ob Sie ein Medikament stoppen dürfen oder nicht.
Im Folgenden haben wir eine Liste mit Lebensmitteln zusammengestellt, die den Blutdruck senken können:
- Bananen
- Kiwis
- Knoblauch und Kräuter wie Bärlauch, Petersilie und Sellerie
- Rote Bete
- Rosinen
- Wassermelone
- Naturreis
- Kakao
- Walnüsse
- Leinsamen
- Lachs
- Naturjoghurt
- Brokkoli
Kann man mit einem Bluthochdruck-Diätplan abnehmen?
Bei übergewichtigen Patienten mit Bluthochdruck ist Abnehmen der schnellste und effektivste Weg, um den Blutdruck zu senken. Somit verringert sich ebenso das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. Wer mit diesem Ernährungsplan gleichzeitig abnehmen möchte, sollte täglich nicht mehr als 1500 Kalorien zu sich nehmen. Dies ist jedoch keine so schwierige Aufgabe, denn die meisten erlaubten Lebensmittel nur wenige Kalorien enthalten.
Wenn die überschüssigen Kilos purzeln, dann geht auch der Blutdruck runter. Daher kann Sport ebenso einen positiven Effekt auf Ihre Blutdruckwerte haben. Denn für ein gesundes Leben spielt die Bewegung auch eine wirklich große Rolle.
Dash-Diät Plan
Der Ernährungsplan bei der Diät ist gar nicht so schwer, als es auf den ersten Blick erscheint. In erster Linie sollten Sie das Salz durch frische Kräuter und gegebenenfalls trockene Gewürze ersetzen. Diese geben den Gerichten einen besonderen Geschmack, so dass der Salzmangel fast unbemerkt bleibt. Statt tierischem Fett dürfen Sie Pflanzenöle wie Oliven- und Rapsöl verwenden. Vorsicht ist jedoch bei gehärteten Pflanzenfetten geboten, wie zum Beispiel Kokos- und Palmfett. Sie enthalten eine große Menge von gesättigten Fettsäuren, die blutdrucksteigernd wirken.
Wenn Sie die erlaubten Lebensmittel kennen, können Sie den Ernährungsplan sogar selber erstellen. Wichtig ist es nur, sich daran zu halten und die Lebensmittel aus der “schlechten” Gruppe zu vermeiden.
Was darf man bei der Diät essen?
- Obst, z. B. 4-5 mittelgroße Äpfel pro Tag
- Gemüse, z. B. 2-3 Tassen gekochtes Gemüse pro Tag
- Kräuter zum Würzen von Gerichten
- vollwertige Getreideprodukte, z. B. 5-6 Scheiben Vollkornbrot pro Tag
- Bohnen und Linsen, 2-3 Tassen pro Tag
- fettarme Milchprodukte, z. B. 2-3 Becher Joghurt pro Tag
- proteinreiche Lebensmittel
- mageres Fleisch, z. B Pute, maximal 200 g pro Tag
- Fisch, maximal 200 g pro Tag
- Pflanzenöle, z. B. 1-2 EL Olivenöl pro Tag
- Samen, 4-5 EL pro Tag
- Nüsse (ungesalzen und nicht geröstet), 150-200 g pro Tag
Morgens: Das Frühstück sollte auf keinen Fall vernachlässigt werden. Es gibt Ihnen die notwendige Energie zum Start in den Tag und wirkt sich positiv auf den Körper. Die Varianten fürs Frühstück sind viel, zum Beispiel Haferflocken mit magerem Joghurt, Obst und Nüssen, Omelett oder Rührei oder ein Stück Obst.
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Mittags: Die Dash-Diät Rezepte für Abend- und Mittagessen sind ebenso vielfältig. Den Mittag können Sie am Vorabend zu Hause zubereiten und am nächsten Tag einfach im Büro essen. Ein Beispiel für gutes Mittagessen ist eine Gemüsepfanne mit Reis und ein kleines Stück Hühnerbrust aus dem Ofen.
Abends: Zum Abendessen eignet sich ein großer Salat wunderbar. Vorsicht ist jedoch mit fertigen Salatdressings geboten. Sie enthalten oft zu viel Salz und sind also bei dieser Diät nicht zu empfehlen. Sie können sich ein Salatdressing selber zubereiten, zum Beispiel mit Essig und Olivenöl oder mit Joghurt und Gewürzen.
Für Zwischendurch: Kleine Snacks dürfen Sie ebenso naschen, zum Beispiel in der Form von Obst, Gemüserohkost, z. B. Karotten, Gurken oder Paprika mit Magerquark, sowie Smoothies.
Tipp: Da sich Ihrer Körper bei einer Ernährungsumstellung anpassen sollte, fühlen Sie sich in den ersten Tagen der Diät vielleicht müde. Gönnen Sie sich in dieser Periode möglichst viel Schlaf und Ruhe, um sich an die neue Lebensweise zu gewöhnen.
Wir wünschen Ihnen viel Erfolg und gute Resultate mit der Dash-Diät!
Wichtig
Jegliche Methoden, Informationen und Tipps in diesem Artikel basieren auf aktuellen Studien und medizinischen Quellen (zur Zeit der Veröffentlichung). Sie sind jedoch nicht zur Selbstdiagnose und -behandlung geeignet und dienen keinesfalls als Ersatz für kompetente, ärztliche Beratung.
Die beschriebene Ernährungsmethode ist für viele Menschen sicher, aber nicht für jeden. Wenn Sie schwanger sind, stillen oder medizinische Probleme haben, sprechen Sie vor Beginn mit Ihrem Arzt.
