1200 Kalorien am Tag – 7-Tage-Diätplan für gesundes und genussvolles Abnehmen

Sie würden gerne einige Kilos verlieren, möchten Ihren Körper aber keinesfalls mit einem radikalen Abspeckprogramm quellen? Wer bereits Gewicht verloren hat, hat sicherlich schon einmal am eigenen Leibe erfahren, wie schnell man wieder zunimmt, wenn man wieder anfängt, normal zu essen.

Laut Ernährungsexperten sollte man lieber auf kalorienreduzierte Mischkost setzen und mindestens 1200 Kalorien am Tag zu sich nehmen. Im Folgenden haben wir für Sie einen siebentägigen 1200 Kalorien Ernährungsplan erstellt, mit dem die Pfunde purzeln und Sie neue und bessere Essgewohnheiten entwickeln und diese auch nach Ende der Diät beibehalten werden.

Ketogene Diät – gesund abnehmen durch Verzicht auf Kohlehydrate

Die Grundprinzipien der Diät

Das Prinzip dieser Diät ist ganz unkompliziert. Die wichtigste Regel besagt, dass man 1200 Kalorien pro Tag nicht überschreiten darf. Es sind alle Lebensmittel erlaubt, allerdings in Maßen. Damit Sie sich gesund und ausgewogen ernähren und schnell und stressfrei die überschüssigen Kilos loszuwerden, wäre eine Kalorientabelle für den Anfang besonders hilfreich. Wählt man überwiegend kalorienarme Zutaten, darf man entsprechend größere Portionen zu sich nehmen. Befassen Sie sich mit dem Kaloriengehalt der einzelnen Lebensmittel und notieren Sie die Kalorienanzahl bei jedem Gericht.

7-tägiger Diätplan mit 1200 Kalorien am Tag

Um Ihre 1200 Kilokalorien Diät zu erleichtern, haben wir für Sie einen Plan mit vier Mahlzeiten pro Tag und leckeren Rezepten zusammengestellt, mit denen die Heißhungerattacken ausbleiben werden. Die Kalorienanzahl pro Mahlzeit haben wir ebenfalls vermerkt.

Tag 1

Frühstück (266 Kalorien)

1 Avocado-Ei Toast:

• 1 Scheibe Vollkornbrot
• 1/4 mittlere Avocado
• 1 großes Ei, gekocht oder mit wenig Olivenöl in der Pfanne gebraten

1 Clementine

1. Snack (61 Kalorien)

1/3 Tasse Blaubeeren
1/4 Tasse fetthaltiger griechischer Joghurt

Mittagessen (341 Kalorien)

2 Tassen Ravioli-Gemüse-Suppe:

• 1 Paprika, gewürfelt
• 2 Tassen gewürfelte Zucchini
• 1 Zwiebel, gehackt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 350 ml heißes Wasser
• 800 ml Tomatenpüree
• 425 ml Gemüsebrühe
• 170 g Vollkorn-Käse-Ravioli
• roter Pfeffer, schwarzer Pfeffer, Basilikum oder Majoran

1 Tomaten-Cheddar-Käse Toast:

• 1 Scheibe diagonal geschnittene Vollkorn-Baguette
• 2 Scheiben Tomaten
• 1 ½ EL geriebener Cheddar

2. Snack (93 Kalorien)

3 EL Hummus
1 Tasse geschnittene Gurke

Abendessen (451 Kalorien)

Lachs & Gemüse:

• 115 gebackener Lachs
• 1 Tasse gebratener Rosenkohl
• 185 g brauner Reis
• 1 EL Walnüsse
• Salz, Pfeffer

Vinaigrette:
Je 1 1/2 TL Olivenöl, Zitronensaft und Ahornsirup mischen, mit Salz abschmecken.

Zubereitung: Rosenkohl mit 1/2 TL Olivenöl beträufeln und bei 220 Grad circa 15-20 Minuten backen. Lachs mit 1/4 TL Olivenöl bestreichen und würzen. Bei 220 Grad 4-6 Minuten backen. Den gekochten Reis, Rosenkohl und Lachs mit Walnüssen garnieren.

Tag 2

Frühstück (266 Kalorien)

Avocado-Ei Toast
1 Clementine

1. Zwischenmahlzeit (134 Kalorien)

5 getrocknete Aprikosen
7 Walnusshälften

Mittagessen (295 Kalorien)

2 Tassen (Rest vom Vortag) Ravioli-Gemüse-Suppe
1 Clementine

2. Snack (93 Kalorien)

3 EL Hummus
1 Tasse geschnittene Gurke

Abendessen (424 Kalorien)

90 g brauner Reis
1 1/2 Tassen Kürbis-Tofu-Curry:

• 2 EL Currypulver
• 400 g Tofu
• 4 TL Rapsöl
• 450 g Kürbis, entkernt, gewürfelt
• 1 Zwiebel, halbiert und in Scheiben geschnitten
• 2 TL geriebener frischer Ingwer
• 420 ml Kokosmilch light
• 1 TL brauner Zucker
• 8 Tassen grob gehackter Grünkohl oder Mangold
• 1 EL Limettensaft
• Salz, Pfeffer

Zubereitung: Tofuwürfel mit etwas Currypulver, Salz und Pfeffer würzen und in einer Pfanne mit 2 TL Öl goldbraun anbraten. Das restliche Öl erhitzen und darin Kürbis, Zwiebel, Ingwer und die restliche Gewürzmischung 4-5 Minuten anbraten. Kokosmilch und braunen Zucker hinzufügen und aufkochen. Das restliche Gemüse einrühren und 1 Minute unter Rühren kochen. Den Tofu in die Pfanne geben, abdecken und weiterkochen, bis das Gemüse gar ist. Mit Limettensaft abschmecken.

Tag 3

Frühstück (267 Kalorien)

85 g Ahorn-Nuss-Müsli (z.B. aus Haferflocken, Kokosnussflocken, Nüsse, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Ahornsirup)
60 g fettfreier griechischer Joghurt
1/2 Tasse Blaubeeren

1. Zwischenmahlzeit (35 Kalorien)

1 Clementine

Mittagessen (351 Kalorien)

Apfel-Cheddar-Pita:

• kleine Vollkorn-Pita
• 1 EL Senf
• 1/2 Apfel, in Scheiben geschnitten
• 30 g Cheddar-Käse
• Salatblätter

Zubereitung: Pita in zwei Hälften schneiden und Senf darin verteilen. Mit Apfelscheiben und Käse belegen und toasten.

Nachmittagssnack (47 Kalorien)

• 1/2 mittelgroßer Apfel

Abendessen (457 Kalorien)

2 Tassen Spinat, gedünstet mit 1 TL Öl
1 Portion gefüllte Paprika nach marokkanischer Art:

• 1 Tasse gekochter brauner Reis
• 4 Paprikaschoten, ohne Deckel, entkernt
• 450 g mageres Rinderhackfleisch
• 4 Knoblauchzehen, gehackt
• ½ Tasse Johannisbeeren
• 2 TL gemahlener Kreuzkümmel
• 1 TL gemahlener Zimt
• 600 ml Gemüsebrühe
• gehackte frische Minze
• 1 TL Orangenschale
• Salz und Pfeffer

Zubereitung: Paprikaschoten in eine mikrowellenfeste Kasserolle geben, etwas Wasser in die Form füllen, zudecken und das Gemüse in der Mikrowelle leicht weich werden lassen (3-6 Minuten).
Rindfleisch und Knoblauch anbraten, Johannisbeeren, Kreuzkümmel und Zimt unterrühren. Nach 1 Minute den gekochten Reis hinzugeben und weitere 30 Sekunden mitkochen. Vom Herd nehmen und etwas vom Gemüsesaft, die gehackte Minze, Orangenschale, Salz und Pfeffer hinzugeben. Mit der Mischung die Paprikaschoten füllen. Restliche Flüssigkeit in die Schüssel geben und abdecken. Paprika in der Mikrowelle 2-3 Minuten kochen.

Abend Snack (50 Kalorien)

• 1 EL Schokoladenchips, vorzugsweise dunkle Schokolade

Tag 4

Frühstück (267 Kalorien)

85 g Ahorn-Nuss-Müsli
180 g fettfreier griechischer Joghurt
1/2 Tasse Blaubeeren

1. Snack (83 Kalorien)

1 hart gekochtes Ei
evtl. 1 TL scharfe Soße

Mittagessen (336 Kalorien)

2 Tassen gemischte Salatblätter
90 g gekochte Hähnchenbrust
1/2 mittelgroße rote Paprika, in Scheiben geschnitten
1/4 Tasse geriebene Karotten
1 Clementine
2 EL Karotten-Ingwer-Vinaigrette aus 1 Becher geriebene Karotten, 120 ml Reisessig, 80 ml Olivenöl, 2 EL weißes Miso, 2 EL gehackte Zwiebel. 1 EL gehackter frischer Ingwer, 1 EL Sojasauce

2. Snack (86 Kalorien)

4 getrocknete Aprikosen
4 Walnußhälften

Abendessen (444 Kalorien)

2 1/4 Tasse warmer Linsensalat mit Wurst & Apfel:

• 4 EL Olivenöl
• 2 EL Rotweinessig
• 1 EL Dijonsenf
• 3 Scheiben Truthahnwurst
• Salz und Pfeffer
• 3 Knoblauchzehen, gehackt
• 2 Tassen gekochte Linsen
• 1 kleine Knolle Fenchel, fein gewürfelt
• 1 Apfel, fein gewürfelt
• 2 Stangen Sellerie, fein gewürfelt
• 6 Tassen Rucola
• Salz und Pfeffer

Zubereitung: In einem EL Öl Wurst und Knoblauch anbraten, Linsen hinzugeben und erwärmen. 5 EL Dressing unterrühren und Pfanne von der Hitze nehmen. Fenchel, Apfel und Sellerie hinzufügen.

1/2 Tasse schnell eingelegte Rote Bete:

• 1 kleine rote Zwiebel, halbiert, in Scheiben geschnitten
• 120 ml Rotweinessig
• 2 EL Zucker
• 1 Zimtstange
• 4 ganze Pfefferkörner
• 2 ganze Nelken
• 3 Tassen gedünstete Rote Bete, in Scheiben

Zubereitung: In einem großen Topf Zwiebel, Essig, Zucker, Zimtstange, Pfefferkörner und Nelken vermischen. Bei mittlerer Hitze 4 bis 6 Minuten kochen. Rote Bete dazugeben. In eine große Schüssel unter gelegentlichem Rühren 30 Minuten marinieren.

Tag 5

Frühstück (264 Kalorien)

250 g fettarmer griechischer Joghurt
60 g Müsli
1/4 Tasse Blaubeeren

1. Snack (67 Kalorien)

8 getrocknete Aprikosen

Mittagessen (323 Kalorien)

Veggie-Sandwich:

• 2 Scheiben Vollkornbrot
• 1/4 mittelgroße Avocado, püriert
• 1 EL Hummus
• Gemüse nach Wahl

1 Clementine

2. Snack (96 Kalorien)

1 Pflaume
5 Walnusshälften

Abendessen (458 Kalorien)

Hähnchenbrust und Quinoa mit gedünstetem Spargel:

• 150 g Hähnchenbrust in 1 TL Olivenöl gebraten
• 3/4 Tasse gekochte Quinoa, beträufelt mit je 1/2 EL Olivenöl und Zitronensaft, mit Salz und Pfeffer abgeschmeckt
• 10 Spargelstangen, gedämpft

Tag 6

Frühstück (290 Kalorien)

1 Scheibe Vollkornbrot, getoastet
1 EL Erdnussbutter
1 mittelgroße Banane

1. Snack (67 Kalorien)

1 Tasse Gurkenscheiben
2 EL Hummus

Mittagessen (323 Kalorien)

2 1/2 Tassen Bohnen-Gerste-Suppe:

• 4 TL Olivenöl
• 1 große Zwiebel, gehackt
• 1 Fenchelknolle, gehackt
• 5 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 TL Basilikum, getrocknet
• 425 g gekochte weiße Bohnen
• 400 g geröstete Tomaten, gewürfelte
• 1,4 L Gemüsebrühe
• 150 g Schnellkochgerste
• 140 g Spinat
• 5 g geriebener Parmesan
• Salz und Pfeffer

Zubereitung: Zwiebel, Fenchel, Knoblauch und Basilikum in einem Schmortopf unter Rühren 6 – 8 Minuten andünsten. Bohnen, Tomaten, Brühe und Gerste in den Topf geben. Unter gelegentlichem Rühren bei mittlerer Hitze kochen, bis die Gerste zart ist, Spinat hinzufügen und ca. 1 Minute mitkochen.

2. Snack (82 Kalorien)

1 Pflaume
1 EL ungesalzene, geröstete Mandeln

Abendessen (458 Kalorien)

1 gebackene Süßkartoffel mit 1 TL Butter
Gebratenes Schweinekotelett und geröstetem Kohl mit Senf-Schnittlauch-Vinaigrette:

115 g Schweinekotelett in 1/2 EL Olivenöl gebraten und mit Salz und Pfeffer abgeschmeckt
1 Portion gerösteter Kohl mit Senf-Schnittlauch Vinaigrette:

• mittelgroßer Kohl
• 1 EL Olivenöl
• 2 TL Dijonsenf
• 2 TL weißer Balsamico oder Weißweinessig
• 1 TL Zitronensaft
• 3 EL gehackter frischer Schnittlauch
• 2 EL Olivenöl
• Salz und Pfeffer

Kohl vierteln, mit 1 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer bestreichen und im Backofen bei 230 Grad 12-15 Minuten rösten. Für die Vinaigrette Senf, Essig, Zitronensaft, Salz und Pfeffer in eine kleine Schüssel geben, Schnittlauch und Öl hinzufügen und gut umrühren.

Tag 7

Frühstück (266 Kalorien)

80 g Vollkornmüsli
180 ml Magermilch
1/2 Tasse Blaubeeren

1. Snack (117 Kalorien)

1 Tasse geschnittene Gurke
4 EL Avocado-Joghurt-Dip:

• 1 reife Avocado
• 120 g fettarmer Naturjoghurt
• 1/3 Tasse frische Korianderblätter
• 2 EL gehackte Zwiebel
• 1 EL Limettensaft
• Salz und Pfeffer
• optional: Scharfe Sauce zum Abschmecken

Mittagessen (301 Kalorien)

2 Tassen gemischte Salatblätter
85 g gekochte Hähnchenbrust
1/2 mittelgroße rote Paprika, in Scheiben geschnitten
1/4 Tasse geriebene Karotten
2 EL Karotten-Ingwer-Vinaigrette

2. Zwischenmahlzeit (42 Kalorien)

5 getrocknete Aprikosen

Abendessen (494 Kalorien)

1 Portion (1/4 Pizza) Pizza mit Waldpilzen, Rucola und Pecorino:

• 3 EL Olivenöl
• 4 Tassen geschnittene Waldpilze
• 450 g Pizzateig, vorzugsweise Vollkorn
• 2 Knoblauchzehen, sehr dünn geschnitten
• 115 g Mozzarella, dünn geschnitten
• 3 Tassen Rucola
• 1 EL Zitronenöl
• 3 EL Pecorino Käse
• Salz

Zubereitung: Waldpilze in einer Pfanne circa 5 Minuten dünsten. Vom Herd nehmen und beiseite stellen. Teig auf einer bemehlten Fläche ausrollen und anschließend auf ein bemehltes Blech legen. Mit Knoblauch, Mozzarella und der Hälfte der Champignons belegen. 1 EL Olivenöl darauf verteilen. Pizza im vorgeheizten Backofen bei 260 Grad backen. Anschließend mit Rucola, Pecorino und den restlichen Waldpilzen belegen und mit Zitronenöl und Salz würzen.

Wichtig

Jegliche Methoden, Informationen und Tipps in diesem Artikel basieren auf aktuellen Studien und medizinischen Quellen (zur Zeit der Veröffentlichung). Sie sind jedoch nicht zur Selbstdiagnose und -behandlung geeignet und dienen keinesfalls als Ersatz für kompetente, ärztliche Beratung.

Die beschriebene Ernährungsmethode ist für viele Menschen sicher, aber nicht für jeden. Wenn Sie schwanger sind, stillen oder medizinische Probleme haben, sprechen Sie vor Beginn mit Ihrem Arzt.