LCHF Diät: Wie kann man mit gesunden Fetten und Proteinen abnehmen?
Die Low Carb High Fat (LCHF) Diät ist eine Ernährungsform, bei der die Menge der Kohlenhydrate stark reduziert wird. Dabei holt sich der Körper die notwendige Energie vor allem aus den zugeführten Fetten und Proteinen. Das Konzept basiert auf einem einfachen Prinzip: Man isst wenig Kohlenhydrate, dafür aber viel Fett, das lange satt macht. Auf diese Weise mindert sich die tägliche Kalorienzufuhr und man nimmt ab. Wie genau die LCHF Diät funktioniert, was man dabei essen darf und für wen die Ernährungsform geeignet ist, verraten wir im Artikel!
Inhaltsverzeichnis
Mit fettigem Essen abnehmen oder wie funktioniert die LCHF Diät?
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Die Low Carb Ernährung kennen sicherlich viele. Damit man jedoch durch den Verzicht auf Kohlenhydrate effektiv abnimmt, soll man zusätzlich fetthaltige Produkte ins tägliche Menü aufnehmen. Vor allem gesunde Fette bieten sich als ein guter Energieträger, denn sie machen für lange Zeit satt und beugen Heißhungerattacken vor. Außerdem ist Fett ein guter Geschmacksträger und macht jede Mahlzeit zu einem echten Genuss. Daher klingt die LCHF Diät als ein wahrgewordener Traum – fettiges Essen schlemmen und gleichzeitig an Gewicht verlieren.
Die LCHF-Ernährungsform hat verschiedene Varianten. Die klassische Nährwertverteilung sieht in der Regel prozentual so aus: 5% Kohlenhydrate, 75 % Fett und 20 % Eiweiß. Dabei werden die Kohlenhydrate vor allem aus natürlichen Quellen, wie zum Beispiel Gemüse und Salat zugeführt. Hochwertiges Fett und Eiweiß sind für diesen Ernährungsplan ebenso von zentraler Bedeutung.
Was darf man dabei essen?
Bei der Ernährungsform darf man vor allem kohlenhydratarmes Essen genießen und viele gesunde Fette zu sich nehmen. Aber welche Fette gelten eigentlich als gesund? Dazu zählen zum Einen die einfach ungesättigten Fettsäuren, denn sie sind leicht verdaulich und haben eine positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel. Zum Anderen sind die mehrfach gesättigten Fettsäuren ebenso gesund, aber nur dann, wenn man nicht zu viel davon zu sich nimmt.
Als gute Lieferanten von einfach ungesättigten Fettsäuren gelten zum Beispiel die verschiedenen Sorten der Avocado, mit der man leckere Rezepte zum Frühstück, Mittagessen und Abendessen zubereiten kann. Damit lassen sich schmackhafte Salate, gesunde Smoothies, sowie raffinierte Desserts zubereiten. Weitere Lebensmittel, die zu den einfach ungesättigten Fetten gehören, sind Oliven, Olivenöl, Rapsöl und Erdnussbutter.
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Die Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten Fetten und sind in einem bestimmten Verhältnis gesund. Da der Körper diese selbst nicht herstellen kann, sollen sie mit der Nahrung aufgenommen werden. Die meisten Lebensmittel liefern wesentlich mehr Omega-6, deshalb kann man sich Omega-3 zum Beispiel von Walnüssen, Leinöl, fettem Seefisch und Chia-Samen liefern.
Neben den gesunden Fetten darf man bei der LCHF Diät noch weitere Lebensmittel essen, die wenig Kohlenhydrate, dafür aber mehr Eiweiß und Fette enthalten. Geeignete Lebensmittel für den Low Carb High Fat Ernährungsplan sind nachfolgend aufgelistet.
- Eier jeglicher Form, z. B. gekocht, Omelette, Rührei
- fettreicher Fisch, z. B. Lachs, Makrele, Hering
- Meeresfrüchte und Schalentiere, z. B. Garnelen, Muscheln
- Fleisch jeglicher Art, z. B. Schwein, Rind, Wild, Lamm, Geflügel
- kohlenhydratarmes Gemüse, z. B. alle Kohlsorten, Brokkoli, Spargel, Spinat, Blattsalate, Avocado, Paprika, Pilze usw.
- selbstgemachte Saucen ohne Zucker, z. B. Mayonnaise, Sauce Béarnaise, Dijon-Senf
- trockene Gewürze ohne Glutamat
- frische Kräuter
- Nüsse, z. B. Mandeln, Cashews, Makadamia
- Öle und Fette, z. B. Olivenöl, Kokosöl, Leinöl, Butterschmalz, Schweineschmalz
Obwohl die LCHF Diät viele leckere, fettreiche Lebensmittel einschließt, gibt es dennoch Produkte, auf die man verzichten sollte. Diese sind zum Beispiel stärkehaltige Lebensmittel, wie etwa Kartoffeln, Reis, Mais und Getreideprodukte wie Nudeln, Brot, Müsli und Kekse. Zucker, Margarine, Süßstoffe und kohlenhydratreiches Obst wie etwa Bananen und Trauben passen zum Ernährungsplan ebenso nicht.
Für wen ist die Ernährungsform geeignet?
Bei einer Low Carb High Fat Ernährung kann man nicht nur schlanker werden, sondern auch den eignen Blutzuckerspiegel senken. Daher passt die Diät vor allem zu Menschen mit hohen Blutfettwerten, Bluthochdruck, Schlafstörungen und anderen chronischen Krankheiten. Bei Menschen mit Diabetes Typ 2 und Krebserkrankungen sollte die LCHF Diät ebenso positiv sein, denn dabei wird vollständig auf Zucker verzichtet.
Wichtig
Jegliche Methoden, Informationen und Tipps in diesem Artikel basieren auf aktuellen Studien und medizinischen Quellen (zur Zeit der Veröffentlichung). Sie sind jedoch nicht zur Selbstdiagnose und -behandlung geeignet und dienen keinesfalls als Ersatz für kompetente, ärztliche Beratung.
Die beschriebene Ernährungsmethode ist für viele Menschen sicher, aber nicht für jeden. Wenn Sie schwanger sind, stillen oder medizinische Probleme haben, sprechen Sie vor Beginn mit Ihrem Arzt.
