Portionsgrößen einschätzen: Die richtige Menge mit Handmaß bestimmen

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Sie wollen ein paar Pfunde loswerden oder sich einfach gesund ernähren und Magenprobleme vermeiden? Alles ist eine Frage der richtigen Portionsgröße. Viele Menschen neigen dazu, den vollen Teller komplett zu essen, selbst wenn sie schon voll sind. Die Folge – Übergewicht – lässt sich mit keiner Diät dauerhaft beseitigen. Der Weg zur Traumfigur ist in diesem Fall nur einer: Nur wer die typischen Portionsgrößen einschätzen kann, kann auf Dauer sein optimales Gewicht behalten. Und auch wenn Sie Freunde zum Abendessen eingeladen haben, ist es sehr praktisch als Gastgeber, die Portionen noch in der Zubereitungsphase kontrollieren zu können. So bleiben nicht viele Reste, und die Gäste sind trotzdem satt. Wir zeigen Ihnen eine Anleitung, wie Sie das Handmaß als Richtlinie für die verschiedenen Lebensmittelportionen nutzen können.

Portionsgrößen einschätzen: Die Menge, die uns satt macht und die Menge, die wir eigentlich brauchen

Portionsgrößen einschätzen Tipps richtig bestimmen

In den meisten Rezepten werden die Portionen angegeben. Dabei besteht ein großer Unterschied zwischen der empfohlenen Menge, die mit Portion bezeichnet wird, und der genauen Menge, die wir eigentlich pro Mahlzeit essen. Mit dem Begriff Portionsgröße und der Bildanleitung mit Handmaß versuchen die Ernährungsexperten eigentlich die empfohlene Menge zu veranschaulichen. Beispiel: Die meisten Erwachsenen sollen zwischen 400 und 500 Gramm pro Hauptmahlzeit konsumieren. Wir zeigen Ihnen, woraus sich diese Mahlzeit zusammensetzt. NB: Unter Tasse wird Teetasse gemeint. Alle Lebensmittel mit Ausnahme vom Blattgemüse werden gekocht gemessen. Die Portionen sind für ein Erwachsener mit einer täglichen Kalorienzufuhr von 2000 Kcal. Wer sich gerade an einen Diätplan hält, kann seinen täglichen Kalorienbedarf mit einem Ernährungsexperten oder mit seinem Arzt besprechen.

Portionsgrößen bestimmen: Blattgemüse

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Für eine Portion Blattgemüse wie Endivien, Kopf- und Feldsalat, Rucola, Spargel, Spinat, Mangold und Löwenzahn können Sie 2-3 Tassen oder ca. 250 Gramm veranschlagen. Sie entsprechen der Menge, die ein Erwachsener mit den beiden Händen halten kann.

Portionsgrößen einschätzen: Nudeln, Spaghetti, Reis 

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Nudeln, Reis, Bohnen und Spaghetti werden meistens als Beilage serviert. Pro Tasse gekochter Beilage rechnet man ca. 220 Kcal. Sie entsprechen einer Handvoll. Die Menge, die in der leicht gewölbten Hand eines Erwachsenen passt, sollte zur Garnierung pro Person serviert werden. Für Kinder wird die Hälfte berechnet.

Portionsgrößen einschätzen: Fisch und Fleisch

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Eine normale Portion Fleisch oder Fisch pro Mahlzeit beträgt 200 Gramm und entspricht 250 Kcal. So wird die Menge richtig mit der Hand eingeschätzt: Die Hand strecken und das Fleisch in fingerdicke Stücke schneiden, die in die Hand passen. Pro Erwachsenen 1 Stück Fleisch servieren.

Portionsgröße bestimmen: Gemüse mit viel Kohlenhydraten

Portionsgrößen einschätzen Gemüse viel Kohlenhydrate Handvoll


Gemüse, die viel Kohlenhydraten enthalten (z.B. Kartoffeln, Mais, Erbsen, Kürbis, Zucchini usw.) sollten Sie sparsam servieren. Pro Erwachsenen reicht 1 Tasse, also 180 Kcal oder eine Handvoll komplett aus.

Portionsgrößen bestimmen: Fingerdicker Käse-Aufschnitt

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Egal, ob weich oder hart: Käse sollten Sie am liebsten in fingerdicke Scheiben schneiden. Ein Käse-Aufschnitt hat durchschnittlich ein Gewicht von 45 Gramm, bei Frischkäse sind es um die 40 Gramm und bei Weichkäse wiegt eine fingerdicke Scheibe bis zu 60 Gramm. Dementsprechend können die Kalorien stark variieren, maximal sind sie jedenfalls um die 165 Kcal.

Portionsgrößen einschätzen: Low Carb Gemüsesorten

Portionsgrößen einschätzen Low Carb Gemüse Handvoll

Low Carb Gemüsesorten wie Brokkoli, Gurken, Paprika, Pilze, Tomaten und Zwiebeln werden oft mit Käse als Vorspeise serviert. Eine Tasse hat um die 40 Kalorien, und eine Handvoll ist das ideale Maß. Low Carb Gemüse können Sie übrigens auch zwischen den Hauptmalzeiten als kleine Snacks servieren. Auch für Zwischendurch im Büro sind sie bestens geeignet.

Portionsgrößen richtig bestimmen: Tasse Milch

Portionsgrößen einschätzen Milch geballte Faust

Abhängig davon, ob Sie Vollmilch oder fettarme Milch kaufen, können die Kalorien für eine Tasse zwischen 90 und 145 variieren. Nehmen Sie in diesem Fall die eigene geballte Faust als Richtwert.

Portionsgrößen mit Handmaß bestimmen: Nüsse und Müsli

Portionsgrößen einschätzen Nüsse handinnenfläche

Müsli und Nüsse werden meistens zusammen mit Joghurt gegessen. In diesem Fall ist die Handinnenfläche angebend: Die Menge entspricht 1/4 Teetasse und hat 130 Kalorien. Auf vielen Müsli-Boxen wird eine größere Mindestmenge pro Portion angegeben, halten Sie sich lieber nicht so streng daran.

Portionsgröße einschätzen: Frische Früchte

Portionsgrößen einschätzen Obst täglich geballte Faust

Bei Obst können Sie Ihre geballte Faust als Richtlinie nehmen. Normalerweise entspricht diese Portion 100 Kalorien. Ein mittelgroßer Apfel oder eine Banane sind genau die richtige Menge und wiegen auch typisch um die 200 Gramm. Die Ernährungsexperten raten dazu, 2-3 Mal täglich Obst zu verzehren und immer zunächst die frischen saisonalen Früchte zu servieren und erst danach nach Trockenfrüchten zu greifen.

Portionsgröße einschätzen: Trockenfrüchte

Portionsgrößen einschätzen Trockenfrüchte Handinnenfläche Richtlinie

1/4 Teetasse Trockenfrüchte bringt um die 40 Gramm auf die Waage und enthält um die 130 Kcal. Genau dieselbe Menge passt in der Handinnenfläche eines Erwachsenen. Mit Trockenfrüchten werden meistens Kuchen verziert. Sie werden auch zusammen mit Haferflocken und Joghurt als Snack gegessen. Unser Tipp: Trockenfrüchte an sich sind sehr gesund, sie enthalten leider fast doppelt so viel Kalorien als frische Früchte. Immer, wenn Sie können, essen Sie also frisches Obst.

Wenn Sie selbst das Essen für die Familie und Freunden zubereiten, können Sie sich also an die oben angegebenen Mengen orientieren. Sollte es aber um gekaufte Lebensmittel wie Müsli oder Chips gehen, dann müssen Sie extra auf die Portionsangaben vom Hersteller achten. Diese sind leider nicht immer übersichtlich und leicht erkennbar markiert. Besonders wenn Sie gerade eine Diät halten, sollten Sie sich lieber für Produkte entscheiden, wo sich die Kennzeichnung auf 100 Gramm bezieht.

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