Tägliche Fitness für Männer – Effektive Übungen, die Männer jeden Tag machen müssen, um fit zu sein

von Charlie Meier
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Wenn es um Fitness für Männer und Frauen geht, kann sich das Trainieren mit eigenem Körpergewicht als ganz effektiv erweisen. Darüber hinaus eignen sich bestimmte Übungen für den Alltag und bieten die Möglichkeit, in optimaler Form sowie gesund zu bleiben. Indem Sie regelmäßige Workouts durchführen, stellen Sie dementsprechend auch sicher, dass Sie an Kraft, Mobilität und aerobe Fitness nicht verlieren. Obwohl man dies üblicherweise zwecks schnellerem Muskelaufbau im Fitnessstudio macht, sind wesentliche Krafttrainings auch zu Hause oder im Freien durchführbar. Auf diese Weise können Sie nicht nur Zeit und Geld sparen, sondern auch mehr über Ihren eigenen Körper erfahren. Die folgenden Beispiele und Tipps können einen guten Start sein, auch wenn Sie Anfänger sind.

Warum ist die regelmäßige Fitness für Männer wichtig?

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Wenn Sie durch spezifische Übungseinheiten Krafttraining in Ihr Trainingsprogramm einbauen, kann sich dies schnell positiv auf Ihren Allgemeinzustand auswirken. Es ist bereits bekannt, dass die regelmäßige körperliche Aktivität eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit neben Ernährung spielt. Bei Erwachsenen sind zum Beispiel jede Woche mindestens 150 Minuten aerobe Übungen mit mäßiger Intensität oder 75-minütige Workouts mit hoher Intensität zu empfehlen. Dabei umfassen mäßige Trainings Aktivitäten wie zügiges Gehen, Wandern, Wassergymnastik und sogar Tanzen.

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Darüber hinaus können Sie durch geeignete Fitness für Männer an zwei oder mehreren Wochentagen auch ihre Muskelkraft trainieren, indem Sie auf möglichst viele Muskelgruppen abzielen. Der Begriff Muskelaufbau bezieht sich also nicht nur auf Bodybuilder und kann tatsächlich ein wichtiger Teil des gesunden Alterns werden. Die meisten Menschen verlieren nämlich nach ihrem 30. Lebensjahr auf natürliche Weise bis zu 3 % bis 5 % ihrer Muskelmasse pro Jahrzehnt. Dies ist vor allem bei degenerativen Zuständen wie Sarkopenie, die mit dem Alterungsprozess in Verbindung steht, zu beobachten. Infolgedessen können Männer im Laufe ihres Lebens bis zu 30 % ihrer Muskelmasse verlieren. Wenn Sie also etwas dagegen unternehmen möchten, finden Sie unten einige essenzielle Übungen, die zur körperlichen Fitness für Männer beitragen.

Bevor Sie mit der eigenständigen Fitness für Männer anfangen

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Wenn Sie mit eigenem Körpergewicht täglich trainieren, empfiehlt es sich, weniger Sätze zu machen, sogar nur einen oder zwei. Dabei sollten Sie progressiv vorgehen, indem Sie die Intensität allmählich erhöhen. Auf diese Weise wird auch Ihr Fortschritt mit der Zeit schneller und Sie werden mehrere Wiederholungen machen können. Es ist auch nicht möglich, täglich an Gewicht zuzunehmen, weswegen Sie sich am besten an diesem Konzept halten. Somit werden Sie außerdem auch Ihre Ruhezeiten zwischen den einzelnen Übungen verkürzen, sowie neue und herausforderndere Variationen einbauen können. Dadurch strengen Sie mehrere Muskeln an und bauen diese schneller auf.

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Es kann zudem noch vorteilhaft sein, einem täglichen Ansatz zur Aufrechterhaltung der Fitness für Männer zu folgen. Dies macht jedes Training weitaus überschaubarer und nimmt weniger Zeit in Anspruch. Genauer gesagt können Ihre täglichen Trainingseinheiten dazu beitragen, Ihren möglicherweise sitzenden Lebensstil zu ändern, um schneller in Form zu kommen. Auch wenn Sie bereits trainieren, können Sie dadurch Ihre alltäglichen Aktivitäten intensivieren und bessere Planung für Ihr Training ermöglichen. Hier sind 5 Übungen, bei denen Sie ein oder zwei Sätze mit fünf bis 25 Wiederholungen an fünf oder mehreren Wochentagen durchführen können.

Jeden Tag Liegestütze machen

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Als eine der effektivsten Übungen mit Körpergewicht, bieten Liegestütze eine einfache Möglichkeit, die immense Kraft in Brust, Schultern und Trizeps aufzubauen. Die Durchführung derartiger Fitness für Männer, die noch kein spezielles Brusttraining machen, kann also ganz sinnvoll sein. Versuchen Sie, jeden Tag Liegestütze zu machen, um im Oberkörper fit zu bleiben.

  • Sie können zuerst in einer Planke, mit Ihren Armen unter Ihren Schultern, anfangen.
  • Senken Sie Ihre Brust dann auf den Boden, während Sie Ihren Körperkern während der gesamten Bewegung stützen.
  • Drücken Sie zunächst durch Ihre Hände, wenn sich die Vorderseite Ihres Körpers etwa 2,5 cm über dem Boden befindet, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  • Um Abwechslung zu schaffen, können Sie Ihre Hände auch näher zusammenrücken und Ihren Trizeps mehr anstrengen.

Kniebeugen als wichtiger Teil der Fitness für Männer

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Sie können auch Ihren Tag mit Kniebeugen beginnen, nachdem Sie aus dem Bett steigen. Diese können als regelmäßige Aktivität dabei helfen, die Beweglichkeit und Kraft in Ihrer Beinmuskulatur zu verbessern. Somit können Sie schon früh in Ihrem Fitnesstraining mehr Kraft aufbauen. Sobald Sie jedoch problemlos 25 oder mehr Kniebeugen mit eigenem Körpergewicht ausführen können, sollten Sie die muskuläre Ausdauer zu Ihrer Priorität machen.

  • Fangen Sie bei Kniebeugen zuerst damit an, Ihre Füße weiter als schulterbreit auseinander zu stellen.
  • Sie können sich dann zurücklehnen und sich hinsetzen, während Sie Ihre Knie zu den Seiten treiben. Gleichzeitig sollten Sie jedoch einen aufrechten Oberkörper beibehalten.
  • Danach können Sie Ihre beiden Füße drücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  • Versuchen Sie am besten, Ihren eigenen Rhythmus bei jedem durchgeführten Satz zu finden.

Das tägliche Training mit Ausfallschritten optimieren

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Dies ist eine weitere effektive Ganzkörperübung, mit der sich die alltägliche Fitness für Männer verbessern und abrunden lässt. Darüber hinaus können Sie seitliche Ausfallschritte mit abwechselnder Intensität und Bewegungen ausführen. Wenn Sie im Freien trainieren können, sollten Sie auch gehende Ausfallschritte als noch effektivere Variante in Betracht ziehen.

  • Beginnen Sie damit, indem Sie zuerst mit einem Fuß einen breiten und tiefen Schritt nach vorne machen.
  • Sie können danach Ihr hinteres Knie in Richtung Boden senken, während Sie in die untere Position der Ausfallschritte eintreten.
  • Machen Sie mit Ihrem vorderen Fuß weiter und bringen Sie Ihren hinteren Fuß nach vorne, um in den nächsten Ausfallschritt zu treten.

Intensivere Fitness für Männer mit Barrenstützen als Eigengewichtübung

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Wenn Sie die Muskeln Ihres Oberkörpers aufbauen möchten, bieten Barrenstütze die großartige Möglichkeit, Ihre Schulterkraft und Beweglichkeit zu steigern. Diese Übungsart lässt sich sogar auch effektiv auf einer Couch, einem Stuhl oder einer Bank ausführen. Die Verwendung von Barren oder Ringe ist jedoch vorzuziehen, wenn Sie solche in Ihrer Nähe finden können.

  • Wenn Sie einen Stuhl oder Sofa dafür verwenden, sollten Sie damit anfangen, Ihre Finger nach außen gerichtet zu halten.
  • Bei Barren oder an Ringen sollten Sie Ihre Brust in Richtung Boden senken, während Sie sich an den Ellbogen und Schultern beugen.
  • Kehren Sie schließlich in Ausgangsposition zurück, indem Sie sich nach oben mit Ihren beiden Händen drücken.

Arme und Schulter mit täglichen Klimmzügen stärken

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Bei der Fitness für Männer gelten Klimmzüge als Übung für jeden Tag, die Sie mit einer Stange an der Tür zu Hause oder im Freien durchführen können. Dadurch werden Sie sicherlich schnell in Form kommen können. Darüber hinaus ist dies eine wesentliche Übung für den Oberkörper, die auf die Muskelgruppen in Brust, Armen und Schultern abzielt. Bauen Sie also durch Klimmzüge schnell auf, wobei Sie diese zu Beginn mäßig und mit unterschiedlichen Griffen ausführen können, um die gezielten Muskeln und Reize zu variieren. Dies ermöglicht mehr Abwechslung ohne Änderungen an der Ausrüstung.

  • Sie können zuerst damit anfangen, an einer Klimmzugstange mit angespanntem Bauch, in neutraler Position oder mit rückwärtigem Griff zu hängen.
  • Versuchen Sie, Ihre Arme vollständig auszustrecken.
  • Zunächst sollten Sie sich hochziehen, bis Ihre Brust die Klimmzugstange erreicht.
  • Zum Schluss können Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition absenken.
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