Gesunde Morgenroutine – Morgenrituale für den perfekten Start in den Tag

Gut gelaunt in den Tag starten – wer würde nicht gerne den Morgen stressfrei verbringen und sich auf die Arbeit bzw. die täglichen Aufgaben positiv einstellen. Doch eigentlich sieht es in den meisten Haushalten gerade nach dem Aufstehen ganz anders aus – die Hektik des Alltags beginnt schon früh am Vormittag. So muss es aber nicht sein – eine gesunde Morgenroutine hilft dabei, die Abläufe am Morgen zu regulieren. Warum die Morgenrituale so wichtige Rolle dabei spielen, wie die perfekte Routine nach den eigenen Bedürfnissen festgelegt werden kann, warum das Frühstück so wichtig ist, und wie sich die Promis auf einen Arbeitstag vorbereiten, erfahren Sie im Artikel.

Gesunde Morgenroutine – warum sind Morgenrituale so wichtig?

Der Start in den Tag hat einen großen Einfluss auf den restlichen Tagesablauf. Wer positiv den Morgen beginnt, bleibt auch weiterhin aktiv, kann besser die Aufgaben verteilen und hat auch am Nachmittag ausreichend Energie. Hier sind vier wichtige Vorteile, die für eine gesunde Morgenroutine sprechen:

• Schneller aufwachen und sich auf den Tag einstellen – wer jeden Tag dieselbe Routine hat, gewöhnt sich langsam daran. Der Körper erkennt automatisch, wann was gemacht wird. Die Morgenrituale werden schnell zur Gewohnheit – das heißt, die richtige Einstellung wird praktisch vorprogrammiert, so dass Sie sich nach vier bis sechs Wochen überhaupt keine Gedanken über den Ablauf machen müssen.

• Gut gelaunt den Tag beginnen – fröhliche Stimmung ist keine Gegebenheit, bestimmte Rituale können Sie am Morgen entspannen und gleichzeitig für einen Energieschub sorgen.

• Sich schon ab Morgen richtig ernähren – Viele Menschen können zu Hause am Morgen gar nicht richtig wach werden. Sie haben deswegen keine Lust auf ein Frühstück und essen lieber etwas unterwegs. Die richtig gesunde Morgenroutine besagt aber, dass der Frühstück zu Hause, in Ruhe, stattfinden soll.

• Die Leistungsfähigkeit und die Motivation steigen – wer viele Aufgaben am Tag zu erledigen hat, und dazu noch müde und schlecht gelaunt ausgeht, der hat meistens nicht die Geduld und die Motivation, alles am selben Tag zu schaffen.

Eine gesunde Morgenroutine bedeutet also einen Zeitplan entsprechend den eigenen Bedürfnissen und Vorlieben zu erstellen und sich daran täglich zu halten. Dabei sollte der Zeitplan nicht mehr als 90 Minuten betragen, als optimal gilt eine Stunde. Wer aber so viel Zeit am Morgen nicht hat, kann seine Freizeitroutine im Rahmen von 30 bis 45 Minuten durchführen. Jede Routine enthält mehrere Elemente, die jeder selber kombinieren kann: Morgenrituale für das Aufwachen, das Aufstehen, das Frühstück, den Sport/die Bewegung, die bessere Konzentration und die positive Einstellung. Es hört sich wirklich kompliziert und aufwendig an, in der Tat gehen die einzelnen Elemente ineinander über und nehmen wirklich nicht viel Zeit in Anspruch.

Gut gelaunt aufwachen

Zugegeben – gut gelaunt aufzuwachen, ist eine Kunst für sich. Das liegt vor allem daran, dass jeder Schlaf in verschiedene Phasen eingeteilt ist. Dabei wechseln ständig die sogenannten REM-Phasen (die Abkürzung REM kommt aus dem Englischen und bedeutet schnelle Augenbewegungen) und Nicht-REM-Phasen (also der sogenannte Tiefschlaf zur Körperentspannung). Jeder Schlafzyklus dauert von 90 bis 110 Minuten. Immer wieder kommen zwischen den Tiefschlafphasen auch Momente, wenn der Mensch fast aufwacht. Dank der geringen Schlaftiefe können wir automatisch erkennen, ob wir warm oder kalt sind und die Schlafposition verändern. Gerade in diesen Perioden ist der richtige Zeitpunkt aufzuwachen. Hier kommen die sogenannten Schlafphasenwecker zur Hilfe – sie werden in Form eines Armbandes mit integrierten Bewegungsmeldern und Wecker angeboten. Der Schlafende trägt das Armband. Der Schlafphasenwecker wird dabei nicht für eine bestimmte Zeit, sondern für einen Zeitraum eingestellt. Erkennen die Bewegungsmelder in diesem Zeitraum, dass sich der Mensch bewegt, klingt der Alarm. Wird keine Bewegung während des festgelegten Zeitraums registriert, dann klingt der Alarm einfach am Ende der Periode.

Eine andere Variante, wenn Sie in einen Schlafphasenwecker nicht investieren möchten, ist es, verschiedene Weckzeiten zu probieren und selber zu testen, wann Sie sich wirklich frisch am Morgen fühlen. Versuchen Sie dabei auf die Funktion „Snooze“ komplett zu verzichten. Das ständige Drücken der Schlummertaste kann insgesamt die Schlafqualität mindern und zu Schlafstörungen führen. Stattdessen können Sie folgende Morgenrituale beim Aufstehen einführen:

1. Gerade nach dem Aufwachen für eine Minute im Bett liegen und sich auf den kommenden Tag einstellen.
2. Nach dem Aufstehen gleich Licht und Luft ins Zimmer lassen – öffnen Sie die Fenster und bleiben Sie für eine Minute dort stehen.
3. Wenn Sie eine schöne Aussicht haben, können Sie diese noch in Ruhe für ein paar Minuten bestaunen. Natur entspannt und wirkt beruhigend.
4. Bleiben Sie dabei stehen, setzen Sie sich nicht! So bringen Sie den Blutkreislauf in Schwung und sorgen auf diese Weise für Energieschub.

Insgesamt dauert dieser erste Teil der Morgenroutine ca. 2-10 Minuten.

Mit Dehnübungen und Yoga den Körper trainieren

Sobald Sie schon wach sind, können Sie eine Musik auflegen, die Sie mögen und Dehnübungen oder Yoga machen. Wählen Sie 2-3, maximal 4 Übungen aus, die ziemlich einfach sind und Sie am Morgen nicht überfordern werden. 5 bis maximal 15 Minuten reichen komplett aus, den Körper zu lockern. Äußerst wichtige Voraussetzung für die gesunde Morgenroutine ist diese wirklich zu pflegen und jeden Tag dasselbe zu machen. Nur auf diese Weise wird sich der Körper schnell daran gewöhnen.

Für optimale Wirkung können Sie die 2 Dehnübungen mit 2 Atem-Übungen kombinieren. Dabei sollten die Übungen nicht mit Fitness oder Sport verwechselt werden – sie halten zwar die Muskeln fit, sind aber nicht mit einem Krafttraining oder mit Schwimmen und Laufen zu vergleichen. Das Ziel des kürzeren Morgenprogramms ist es, sich sowohl körperlich, als auch geistlich zu entspannen. Zu diesem Zweck sollten Sie einen Raum auswählen, wo reichlich Sonnenlicht reinkommt und Sie ausreichend Platz für freie Bewegung haben. Dabei sollten Sie sich dort konzentrieren können – verschiedene Asana Übungen sind nur dann wirksam, wenn Sie dabei weder von Geräuschen, noch von anderen Menschen gestört werden.

Insgesamt dauert der zweite Teil der Morgenroutine 10-15 Minuten

Morgenrituale – gesundes Frühstück zubereiten

Ein leckeres und gesundes Frühstück sorgt für den guten Start des Tages. Wer nicht nur mit Kaffee frühstückt, so früh am Morgen zu Hause aber einfach keinen Hunger hat, kann stattdessen einen Snack zur Arbeit mitnehmen. Das Frühstück zählt mit einem guten Grund zu den wichtigsten Mahlzeiten am Tag – es bringt den Stoffwechsel in Schwung und versorgt den Körper mit Kohlenhydraten. Sie sind schon längst als Energielieferant für die Organe und die Gehirnzellen bekannt – daher können sie die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit steigen.

Es ist also empfehlenswert, den Tag mit Brötchen, Müsli, saisonalen Früchten und Joghurt zu starten. Sie müssen natürlich nicht jeden Tag das Gleiche essen, versuchen Sie aber ein sättigendes Menü für die kommende Woche zu planen. Stehen Sie nach dem Essen nicht gleich auf, um aufzuräumen. Sitzen Sie für 5 Minuten am Tisch und denken Sie an ein Ziel, das Sie für den Tag festgelegt haben. Versuchen Sie während des Essens keine E-Mails zu beantworten, keinen Arbeitsplan für den Tag zu erstellen und verbringen Sie ihre Freizeit am Morgen nicht in den sozialen Netzwerken. Alle diese Aufgaben stressen und strengen an. Stattdessen können Sie ein Buch lesen, oder einfach sich eine Pause gönnen.

Insgesamt dauert der dritte Teil 15-30 Minuten.

Gesunde Morgenroutine erstellen – Sport am Vormittag treiben

Nicht jeder hat ausreichend Zeit oder die Möglichkeit, am Morgen Sport zu treiben. Wenn Sie zu den Glückspilzen gehören, die noch eine Stunde dem Sport widmen können, dann sollten Sie die Möglichkeit nicht verpassen. Wählen Sie dabei die Sportart aus, die Sie mit Energie versorgt. Finden Sie einen Freund/in, der/die gerne mitmacht – so können Sie sich zusammen unterstützen. Menschen, die allein trainieren, haben es immer schwierig, täglich die Motivation zu finden. Im Unterschied dazu fühlt man sich in einer Gruppe immer motiviert. Was Sie dabei berücksichtigen müssen:

1. Wählen Sie eine Sportart, die Ihnen wirklich gefällt.
2. Lassen Sie sich beim Profi beraten und einen täglichen Trainingsplan erstellen – ansonsten riskieren Sie schon ab Tag 1 Muskelkater.
3. Finden Sie eine Freundin, die mitmacht.
4. Bleiben Sie wirklich täglich aktiv, damit sich der Körper an die Routine gewöhnen kann.

Dauer: 30 Minuten bis 1 Stunde

Morgenrituale vor dem Spiegel

Zwei Morgenrituale vor dem Spiegel sind noch unbedingt zu erwähnen: die erste Rituale soll das Selbstbewusstsein stärken, die zweite – für eine positive Einstellung sorgen. Selbst wenn gerade vor dem Ausgehen die Zeit knapp ist, sollten Sie sich eine Minute zum Verwöhnen frei lassen – zum Beispiel einen duftigen Körperlotion auftragen, die Haare stylen oder mehrere Outfits ausprobieren. Versuchen Sie dabei immer positiv zu denken – natürlich hat jeder auch mal schlechte Tage. Gerade dann sollten Sie aber auch versuchen, auch das Gute zu finden. Versprechen Sie sich eine kleine Belohnung am Abend – so haben Sie immer etwas vor den Augen, worauf Sie sich freuen dürfen.

Stellen Sie sich drei Fragen – was ist das Hauptziel, das ich heute erreichen will? Wofür muss ich heute dankbar sein? Wenn ich heute die Wahl hätte, würde ich den selben Tagesablauf wie geplant haben? Die erste Frage hilft Ihnen, sich auf das Wesentliche zu konzentrieren. Die zweite Frage lenkt die Aufmerksamkeit auf das Positive in Ihrem Leben, die dritte Frage bezieht sich auf Ihren momentanen Zustand. Sollten Sie die dritte Frage monatelang mit „Nein“ beantworten, dann brauchen Sie vielleicht eine Veränderung und Ablenkung.

Dauer: 5-10 Minuten

Morgenroutine für die Schule

Nicht nur Arbeitstätige sollten eine gesunde Morgenroutine haben – Kleinkinder und Teenager brauchen sie auch. Besonders, wenn die Schule am Morgen bevorsteht, ist vor allem gute Planung gefragt. Wichtig dabei ist es, dass sowohl die Erwachsenen, als auch die Kinder Zeit für sich haben. Einige Tipps helfen dabei:

1. Selbstständigkeit fördern: Ab 5 Jahren kann jeder das eigene Frühstück zubereiten und ab 12 können die Jugendlichen selber ihre Morgenroutine bestimmen, solange sie sich rechtzeitig für die Schule vorbereiten. Sollten sie sich verspäten, können sich alle am Tisch hinsetzen und besprechen, wie Zeit gespart wird.
2. Regeln festlegen: Die Morgenroutine hat eine einfache Regel – jeden Tag dasselbe machen. Aufgaben mit variiender Dauer, die die Kreativität fördern, sollten nicht früh am Morgen erledigt werden. Beispiel: das passende Outfit können die Jugendlichen am vorigen Abend auswählen, damit es ausreichend Zeit für das Frühstück bleibt.
3. Den genauen Ablauf abklären: Bei Kindern und Jugendlichen umfasst er vier wichtige Schritte – Aufstehen, Frühstück zubereiten, Zähne putzen/Gesicht waschen/Schminken etc. , Anziehen. Daran sollten Sie sich auch halten.
4. Die Morgenrituale sind für alle: Die Erwachsene können nicht erwarten, dass die Kinder sich an die Morgenritualen halten, wenn die Eltern selbst keine Morgenroutine haben.
5. Zeit für die Familie einplanen: Alle können sich für 10-15 Minuten zusammensetzen und das Zusammensein genießen.

Die Morgenrituale der Stars

Prominente haben auch Morgenrituale, die Ihnen helfen, positiv den Tag zu starten.

• Auf die gesunde Ernährung achten: Die Schauspielerin Gwyneth Paltrow widmet 2 Stunden am Vormittag ihren Kindern – danach hat sie aber Zeit für sich selbst, wenn sie heißes Wasser mit Zitrone trinkt und sich auf den strengen Tag vorbereitet.

• Sport treiben: Barack Obama beginnt den Tag mit intensivem Fitness-Training. Die Vogue-Redakteurin Anna Wintour spielt bis neun Uhr Tennis. Model Rosie Huntington Whiteley hat täglich ein anstrengendes Fitness-Programm – stolze zwei Stunden dauert ihre Fitness-Routine.

• Meditation und Yoga: Das englische Model Cara Delevingne macht gerne eine Art kreative Meditation am Morgen – sie schreibt gerade nach dem Aufstehen alles auf, was ihr einfällt. Die Übung soll ihr helfen, den negativen Gedanken loszuwerden und sich zu konzentrieren. Madonna macht auch Yoga und Meditation für eine Stunde am Morgen.

Egal, ob Sie gerne aufstehen, oder lieber bis Mittag schlafen würden – eine gesunde Morgenroutine hilft Ihnen, den Morgen zu strukturieren und die Abläufe in Details zu planen, wenn notwendig, Zeit zu sparen. Und selbst wenn im Alltag die Hektik herrscht, lohnt es sich eine Pause zu gönnen und eine halbe Stunde für sich zu haben.