Gesunde Meal Prep Rezepte: Mit unserem 7 Tage Wochenplan zum Abnehmen erreichen Sie endlich Ihr Wunschgewicht!

Von Lisa Hoffmann

Sich gesünder ernähren und ein paar Kilos verlieren – danach streben die meisten Menschen. Müde von der Arbeit nach Hause kommen und dann direkt schon wieder Pizza oder Döner beim Lieferdienst bestellt – wie oft ist das Ihnen schonmal passiert? Das Ändern unserer Essgewohnheiten kann sehr einschüchternd sein, das wissen wir. Die meisten Diäten fühlen sich sogar so an, als würden wir alles zurücklassen, was wir lieben – und genau aus diesem Grund geben wir nach wenigen Tagen auf. Das muss aber nicht sein! Wie wäre es, wenn Sie sich am Wochenende 1 Tag Zeit nehmen, um Ihre Mahlzeiten für die Woche zu planen und vorzukochen? Um Ihnen den Einstieg in die gesunde Ernährung zu erleichtern, haben wir für Sie viele gesunde Meal Prep Rezepte und ein 7 Tage Wochenplan zum Abnehmen erstellt. Also genug geredet – lesen Sie weiter und machen Sie heute noch Ihre Einkaufsliste!

Welche Vorteile bietet ein Meal Prep Wochenplan?

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Meal Prep kommt aus dem Englischen und bedeutet auf Deutsch so etwa wie Essensvorbereitung. Oder anders gesagt – dabei werden die Mahlzeiten für einen oder mehrere Tage vorgekocht. Mit einer guten Einkaufsliste kaufen wir keine unnötigen Lebensmittel und Meal Prep Rezepte sind eine hervorragende Möglichkeit, um Zeit und Geld zu sparen. Wenn wir unsere Gerichte selber zubereiten, haben wir die Kontrolle über unser eigenes Essen und tendieren in der Regel zu gesünderen Entscheidungen. Ob kalorienarme Kartoffelwaffeln oder eine vegane Spanakopita – eine ausgewogene Ernährung muss keinesfalls langweilig sein und sobald Sie den Dreh raus haben, wird Ihnen das Zubereiten gesünderer Versionen Ihrer Lieblingsrezepte viel einfacher fallen. Meal Prep Rezepte als Wochenplan sind also ideal, um unsere Essgewohnheiten endlich zu ändern und ein paar Kilos abzunehmen.

So einfach können Sie einen Speiseplan erstellen

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Ganz egal, ob für 2 Tage oder für die ganze Woche – Meal Prep setzt an erster Stelle eine gute Planung voraus. Sie wissen nicht, womit Sie anfangen sollten? Damit Sie einen Speiseplan erstellen, befolgen Sie nur die folgenden Schritte.

  • Nehmen Sie sich Zeit und schreiben Sie alle Mahlzeiten auf, die Sie zu sich nehmen möchten, einschließlich Frühstück, Mittagessen, gesunde Snacks und Abendessen. Halten Sie sich zu Beginn am besten an bewährte Rezepte, die Sie auch im Schlaf zubereiten können.
  • Erstellen Sie eine Einkaufsliste mit allen Zutaten, die Sie brauchen und gehen Sie einkaufen.
  • Das Wochenende ist die beste Zeit, um all die Gerichte vorzukochen. Nach Belieben können Sie auch große Mengen zubereiten und die Meal Prep Gerichte einfrieren.
  • Um das Essen zu verstauen und es problemlos ins Büro mitnehmen zu können, brauchen Sie auch mehrere Behälter. Bestenfalls sind diese auch mikrowellengeeignet. Hier ein kleiner Tipp – packen Sie unterschiedliche Dips und Soßen immer in kleine Extradosen.

Schnelle Meal Prep Rezepte zum Frühstück

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Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit und sorgt dafür, dass wir fit und energiegeladen in den Tag starten. Wie oft haben Sie sich aber schon einfach ein Brötchen vom Bäcker geholt, nur weil Sie keine Zeit haben? Damit das nie wieder passiert, haben wir für Sie ein paar super köstliche und gesunde Meal Prep Rezepte zum Frühstück.

Baked Oats mit Blaubeeren

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Haferflocken sind voller Vitamine, Mineralien und Nährstoffe und DER Frühstücksklassiker schlechthin. Wenn Sie ein paar Ideen für schnelle Meal Prep Rezepte zum Frühstück brauchen, dann sollten Sie unbedingt unser Rezept für Baked Oatmeal mit Blaubeeren für nur 340 Kalorien pro Portion.

Zutaten für 4 Portionen:

  • 350 Gramm Haferflocken
  • 60 Gramm Vollkornmehl oder noch mehr Haferflocken
  • 80 Gramm Kokosblütenzucker
  • 20 Gramm Kokosöl, geschmolzen
  • 350 ml Mandelmilch
  • 1 Ei
  • 260 Gramm Blaubeeren, frisch oder tiefgefroren
  • 50 Gramm Walnüsse oder Mandeln
  • 10 Gramm Backpulver
  • 1 TL Zimt
  • 1 TL Vanilleextrakt

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Zubereitung:

  • Den Ofen auf 180 Grad vorheizen und eine quadratische Auflaufform mit Backpapier auslegen.
  • Haferflocken, Mehl, Kokosblütenzucker, Backpulver und Zimt in einer großen Schüssel verquirlen.
  • In einer separaten Schüssel Mandelmilch, Ei, Kokosöl und Vanilleextrakt vermischen.
  • Die Eier-Mischung zu den trockenen Zutaten geben und alles gut vermischen.
  • Blaubeeren unterrühren und die Mischung in die Auflaufform gießen.
  • Mit Walnüssen bestreuen und für 35-40 Minuten backen.
  • Abkühlen lassen und in 4 Stücke schneiden.

Proteinreiche Eier-Muffins mit Quinoa

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Auch diese proteinreichen Eier-Muffins für 230 Kalorien pro Portion lassen sich wunderbar im Voraus zubereiten und passen somit perfekt zu unserem Wochenplan zum Abnehmen.

Zutaten für 3 Portionen:

  • 360 Gramm Quinoa, gekocht
  • 4 Eiweiß oder 2 Eier
  • 90 Gramm Spinat, klein gehackt
  • 90 Gramm rote Paprika, klein geschnitten
  • 180 Gramm Mozzarella Light

Zubereitung:

  • Den Ofen auf 180 Grad vorheizen.
  • Alle Zutaten in einer großen Schüssel vermischen und in Silikon-Muffinformen verteilen.
  • Für 20-25 Minuten backen und vollständig abkühlen lassen.

Rezepte für Meal Prep zum Mittag- und Abendessen

Diese Fitness Meal Prep Rezepte zum Mittag- oder Abendessen sind der klare Beweis dafür, dass gesunde Ernährung alles andere als langweilig ist.

Low Carb Zoodles mit Shrimps

Zucchini Zoodles mit Garnelen Meal Prep Rezepte Low Carb

Schnell gemacht und richtig lecker – diese Zucchini Zoodles sind das perfekte Low Carb Meal Prep Rezept zum Mitnehmen! Und das Beste? Eine Portion davon hat gerade mal 310 Kalorien.

Zutaten für 3 Portionen:

  • 460 Gramm Garnelen
  • 500 Gramm Zucchini
  • 200 Gramm Gurken
  • 1 EL Sojasauce
  • 1 EL Apfelessig
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  • Zucchini und Gurken mit dem Spiralschneider in dünne Streifen schneiden.
  • Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und Garnelen für 3-4 Minuten pro Seite bis goldbraun backen.
  • Sojasauce, Apfelessig und Apfelessig in einer kleinen Schüssel verquirlen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Anschließend Zoodles und Garnelen in 3 Behälter geben und die Sauce in einem kleinen Glas im Kühlschrank aufbewahren.

Low Carb Meal Prep Rezepte: Ein Blech Hähnchen mit Gemüse

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Ein Backblech Gerichte sind ideal, wenn es mal schnell gehen muss. Dieses Ofen-Hähnchen mit Gemüse ist in weniger als 30 zubereitet und punktet mit nur 350 Kalorien pro Portion. Das Rezept ist super variabel und Sie können je nach Saison auch andere Gemüsesorten verwenden.

Zutaten für 4 Portionen:

  • 4 Hähnchenbrustfilets à 250 Gramm
  • 3 Knoblauchzehen
  • 300 Gramm Süßkartoffeln, in Würfel geschnitten
  • 450 Gramm Rosenkohl, geviertelt
  • 2 mittelgroße Äpfel, in Scheiben geschnitten
  • 1 rote Zwiebel, in Scheiben geschnitten
  • 30 ml Olivenöl
  • 15 ml Balsamico-Essig
  • Je 1 TL frischer Thymian, Rosmarin und Salbei
  • Salz und Pfeffer

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Zubereitung:

  • Den Ofen auf 200 Grad vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
  • Die Hälfte des Olivenöls mit Knoblauch, Balsamico und Kräutern verquirlen und Hähnchenfilets darin für 10-15 Minuten marinieren.
  • Gemüse aufs Backblech legen und mit restlichem Olivenöl beträufeln.
  • Gleichmäßig verteilen und Hähnchen darauf legen.
  • Für 30-35 Minuten bis goldbraun backen.
  • Genießen!

Kalorienarme Gemüse-Pasta

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Verschiedene Pasta-Gerichte und Aufläufe sind bestens für schnelle Meal Prep Rezepte geeignet und diese Gemüse-Pasta hat nur noch 340 Kalorien pro Portion.

Zutaten für 4 Portionen:

  • 230 Gramm Vollkornspaghetti
  • 4 Knoblauchzehen, klein gehackt
  • 2 rote Zwiebel, klein gehackt
  • 460 Gramm Kirschtomaten, geviertelt
  • 230 Gramm Spinat, klein gehackt
  • 240 Gramm Champignons, in Scheiben geschnitten
  • 1 rote Paprika, gewürfelt
  • 70 Gramm frisches Basilikum, klein gehackt
  • 400 ml Gemüsebrühe
  • 15 Gramm Olivenöl
  • 80 Gramm Parmesan, gerieben
  • Salz und Pfeffer

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Zubereitung:

  • Nudeln nach Packungsanleitung al dente kochen.
  • Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und Knoblauch und Schalotten darin für 2-3 Minuten anbraten.
  • Champignons und Paprika dazu geben und für noch 4-5 Minuten anbraten.
  • Mit Gemüsebrühe ablöschen und Kirschtomaten hinzufügen.
  • Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und für 5-6 Minuten köcheln lassen.
  • Spinat dazu geben und für 4 Minuten kochen.
  • Pasta unterheben und anschließend mit Parmesan und Basilikum bestreuen.

  Kalorienarmer Hähnchensalat

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Dieser Hähnchensalat für 220 Kalorien ist in weniger als 10 Minuten fertig und schmeckt wirklich hervorragend!

Zutaten für 3 Portionen:

  • 200 Gramm gekochte Hähnchenbrust, zerkleinert
  • 1 mittelgroßer Apfel, gewürfelt
  • 1/2 rote Zwiebel, gehackt
  • 1 EL Zitronensaft
  • 70 Gramm griechischer Joghurt
  • 70 Gramm Walnüsse
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  • Alle Zutaten in einer großen Schüssel gut vermischen und im Kühlschrank aufbewahren.

7 Tage Wochenplan zum Abnehmen

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Nachdem wir Ihnen unsere gesunden Meal Prep Rezepte vorgestellt haben, dann wird es Zeit für unseren 7 Tage Wochenplan zum Abnehmen!

Montag:

  • Frühstück – 1 Portion Eier-Muffins mit Quinoa
  • Mittagessen – Zoodles mit Garnelen
  • Snack – 1 Apfel mit 30 Gramm Erdnussbutter
  • Abendessen – Ein Blech Hähnchen mit Gemüse

Dienstag:

  • Frühstück – Baked Oatmeal mit Blaubeeren
  • Mittagessen – Hähnchensalat
  • Snack – 100 Gramm Joghurt mit Beeren
  • Abendessen – Gemüse-Pasta

Mittwoch:

  • Frühstück – Eier-Muffins mit Quinoa
  • Mittagessen – Hähnchen mit Gemüse
  • Abendessen – Zoodles mit Garnelen

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Donnerstag:

  • Frühstück – Baked Oatmeal mit Blaubeeren
  • Mittagessen – Hähnchensalat
  • Snack – 1 Banane mit 30 Gramm Erdnussbutter
  • Abendessen – Zoodles mit Garnelen

Freitag:

  • Frühstück – Eier-Muffins
  • Mittagessen – Gemüse-Pasta
  • Snack – 50 Gramm Mandeln
  • Abendessen – Hähnchen mit Gemüse

Samstag:

  • Frühstück – Baked Oatmeal mit Blaubeeren
  • Mittagessen – Gemüse-Pasta
  • Snack – 100 Gramm Joghurt mit Beeren
  • Abendessen – Hähnchen mit Gemüse

Sonntag:

  • Frühstück – Baked Oatmeal mit Blaubeeren
  • Mittagessen – Hähnchensalat
  • Snack – 1 Banane mit 30 Gramm Erdnussbutter
  • Abendessen – Gemüse-Pasta

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