Meal Prep Ideen: Leckere Rezepte zum Vorkochen und Aufwärmen

Ein leckeres Frühstück für einen guten Start in den Tag, ein gesundes Essen in der Mittagspause für mehr Energie bei der Arbeit oder ein sättigendes Abendessen mit einem Glas Wein: Herzhafte Gerichte müssen nicht viel Zeit beanspruchen. Mit guter Planung können Sie das Menü für die ganze kommende Woche im Voraus festlegen und die Gerichte vorkochen. Hobby-Köche machen es auf Instagram, Twitter und Facebook vor. Wir bieten Ihnen einige schmackhafte Meal Prep Ideen und Menüs zur Inspiration.

Lernen Sie, wie Sie die Zutaten kombinieren und schnell die einzelnen Gerichte zusammenstellen. Hier finden Sie mehrere Menüs, die sich bestens für den Herbst und den Winter eignen. Wir verraten Ihnen auch, wie Sie die Gerichte richtig aufbewahren und welche Lebensmittel Sie einfrieren können. So werden Sie eine stressfreie Woche genießen und es bleibt Ihnen mehr Zeit fürs Wesentliche.

Lesen Sie auch: Was soll man nicht aufwärmen? Bei diesen Lebensmitteln sollten Sie sehr vorsichtig sein!

Meal Prep Ideen: Vorgekochtes Essen zum Mitnehmen

Meal Prep ist ein englischer Begriff für vorgekochte Gerichte. Das Prinzip ist ganz einfach: Sie nehmen sich Zeit an einem Tag am Wochenende und bereiten mehrere Gerichte zu, die Sie danach in speziellen Meal Prep Containern im Kühlschrank aufbewahren oder tiefkühlen. Während der Woche müssen Sie dann das Essen nur aufwärmen. Das Konzept bietet mehrere entscheidende Vorteile: Sie sparen Geld, Zeit und ernähren sich gesund nach den eigenen Vorlieben. Damit es Ihnen jedoch gelingt, ein gesundes Wochenmenü zu erstellen, sind eine gute Planung und eine gewisse Erfahrung notwendig. Wir bieten Ihnen deswegen mehrere Menüs, die Sie an einem Sonntagmorgen zubereiten können. Erstellen Sie jeden Donnerstag eine Einkaufsliste mit den Produkten und kaufen Sie sie am Freitag ein. Dann können Sie am Wochenende mit der Zubereitung und dem Verpacken beginnen. Es mag sich zwar kompliziert anhören, in der Tat ist es aber sehr einfach. Wichtig ist vor allem, dass Sie wissen, wie Sie das Essen richtig aufbewahren. Zur Orientierung bieten wir Ihnen hier eine Tabelle mit der Haltbarkeit unterschiedlicher Gerichte.

Gericht	Haltbarkeit im Kühlschrank	Haltbarkeit tief gekühlt
Fisch-Gerichte	2-3 Tage	5 Monate
Gerichte mit Meeresfrüchten	2 Tage	5 Monate
Gerichte mit Hähnchen	4 Tage	6 Monate
Fleischgerichte	4 tage	6 Monate
Gerichte mit Reis, oder Nudeln	2 Tage	5 Monate
Gemüsegerichte	2 Tage	5 Monate

Bereiten Sie also alle Gerichte am Sonntag zu, dann verteilen Sie sie portionsweise in die luftdichten Meal Prep Container aus Kunststoff.  Lassen Sie sie bei Raumtemperatur auskühlen und geben Sie sie danach ins Gefrierfach. Sie sollten nur das Menü für Montag im Kühlschrank aufbewahren. Am Montagabend nehmen Sie dann die Container für Dienstag aus dem Gefrierfach und lassen sie über Nacht im Kühlschrank auftauen. Am Dienstag müssen Sie dann die Gerichte nur noch aufwärmen.

Sie werden sicherlich bemerken, dass es in den nächsten Rezepten keine Milchprodukte gibt. Das liegt daran, dass diese Lebensmitteln nicht eingefroren werden können und dementsprechend nur 1-3 Tage haltbar sind.

Herbst-Rezepte zum Vorkochen und Aufwärmen

Das erste Wochenmenü ist lecker, gesund und perfekt für den Herbst.

Tag 1

Frühstück: Muffins mit Kürbis und Schokolade (1) und Eiweiß-Omelette (2)

Mittagessen: Chili mit Putenfleisch und Süßkartoffeln (3)

Abendessen: Toskanisches Hähnchen mit Spaghettikürbis (4)

Tag 2

Frühstück: Muffins mit Kürbis und Schokolade (1) und Eiweiß-Omelette (2)

Mittagessen: Gegrilltes Hähnchen und Gartensalat (5)

Abendessen: Chili mit Putenfleisch und Süßkartoffeln (3)

Tag 3

Frühstück: Muffins mit Kürbis und Schokolade (1) und Eiweiß-Omelette (2)

Mittagessen: Toskanisches Hähnchen mit Spaghettikürbis (4)

Abendessen: Gegrilltes Hähnchen und Gartensalat (5)

Tag 4

Frühstück: Muffins mit Kürbis und Schokolade (1) und Eiweiß-Omelette (2)

Mittagessen: Chili mit Putenfleisch und Süßkartoffeln (3)

Abendessen: Toskanisches Hähnchen mit Spaghettikürbis (4)

Tag 5

Frühstück: Muffins mit Kürbis und Schokolade (1) und Eiweiß-Omelette (2)

Mittagessen: Gegrilltes Hähnchen und Gartensalat (5)

Abendessen: Chili mit Putenfleisch und Süßkartoffeln (3)

Snacks für Zwischendurch:

Blaubeeren und Erdbeeren, hart gekochte Eiweiße, Protein-Shakes.

Die Rezepte für das Herbst-Menü im Überblick

1. Frühstück: Zubereitungszeit 15 Minuten, Backzeit 30 Minuten, Portionen: 7 große Muffins, Kalorien pro Muffin: 215

Zutaten:

• 140 g Haferflocken,
• 2 Prisen Zimt,
• 40 g schwarze Schokoladenraspeln
• 1/2 TL Backpulver
• 1/4 TL Kürbis-Gewürzmischung  (10 TL Zimt, 2 1/2 TL Muskatnuss gemahlen, 2 1/2 Ingwer gemahlen, 1 1/4 TL Nelken gemahlen)
• 225 g Kürbispüree
• 125 ml Apfelsaft, ungesüßt
• 1 Ei
• 2 Eiweiße
• 60 ml Mandelmilch
• 2 TL Ahornsirup
• 1/2 TL Vanilleezucker

Zubereitung: Heizen Sie den Ofen auf 180 Grad vor, legen Sie ein Backblech mit Backpapier aus und stellen Sie 7 Muffin-Förmchen darauf. Vermengen Sie alle trockenen Zutaten außer den Schokoladenraspeln miteinander. Schlagen Sie die Eier in einer Schüssel schaumig. Dann rühren Sie die flüssigen Zutaten und die Eier unter. Am Ende geben Sie die Schokoladenraspeln dazu und verrühren sie. Füllen Sie die Masse in die Förmchen und backen Sie die leckeren Muffins bei 180 Grad ca. 30 -35 Minuten, bis sie goldbraun werden.

Für die Eiweiß-Omelettes: Zubereitung 10 Minuten, 6 Portionen, Kalorien 50.

Zutaten: 6 Eiweiße. Zubereitung: Verrühren Sie die Eiweiße und geben Sie sie in eine kalte mittelgroße Pfanne. Decken Sie den Topf mit einem Deckel ab und lassen Sie die Eiweiße bei hoher Hitze für ca. 10 Minuten kochen. Wenn die Eiweiße zu kochen beginnen, öffnen Sie den Deckel zur Hälfte, so dass der Dampf entweichen kann. Schneiden Sie die fertigen Eiweiße in sechs Stücke.

2. Mittag – und Abendessen

Chili mit Putenfleisch und Süßkartoffeln (3). Zubereitung 30 Minuten. Kochzeit 90 Minuten. Portionen: 7

• 700 g Putenfleisch
• 350 g Würstchen, in Stücke geschnitten
• 450 g Süßkartoffeln, gewürfelt
• 2 Dosen Tomaten, geschält und ungesalzen
• 2 Dosen Tomatensaft, ungesalzen
• 1 Dose Pinto Bohnen, abgetropft
• 1 Dose Kidneybohnen, abgetropft
• 1 Dose (220 g) grüne Chilischotten und gewürfelte Tomaten
• 3 gelbe Paprikaschoten, gewürfelt oder klein gehackt
• 1 mittelgroße Zwiebel, gehackt
• 1 Jalapeno Chili, gewürfelt
• Gewürzmix für Chili
• 1/2 Tl Olivenöl
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Paprikapulver, scharf
• 2 Knoblauchzehen, gepresst

Zubereitung: Geben Sie das Olivenöl in eine Pfanne und heizen Sie es bei mittlerer Hitze vor. Geben Sie die Zwiebel, die Knoblauchzehen und die Chilischoten dazu und sautieren Sie sie. Geben Sie jetzt das fein gehackte Putenfleisch und die Würstchen dazu. Schmecken Sie das Fleisch ab und rühren Sie ab und zu das Gericht mit einem Holzlöffel. Wenn das Fleisch und die Würstchen fast gar sind, fügen Sie die Tomaten, den Tomatensaft und die Süßkartoffeln hinzu. Würzen Sie das Gericht mit dem Gewürzmix für Chili und dem scharfen Paprikapulver und verrühren Sie es gut. Geben Sie die Bohnen dazu und lassen Sie das Gericht bei niedriger Hitze für 90 Minuten köcheln. Vergessen Sie nicht, ab und zu das Chili umzurühren und das Essen mit Salz und Pfeffer abzuschmecken. Nehmen Sie das Chili vom Herd und verteilen Sie ihn noch heiß in die Meal Prep Container.

Toskanisches Hähnchen mit Spaghettikürbis. Zubereitung 20 Minuten. Kochzeit 50 Minuten. 6 Portionen, 310 Kalorien pro Portion.

Zutaten:

• 560 g Hähnchenbrustfilet, in Streifen geschnitten
• 500 g Spaghettikürbis (mittelgroß)
• 220 g Pilze, grob geschnitten
• 280 g gefrorener Spinat, abgetropft und grob kleingeschnitten
• 40 g getrocknete Tomaten
• 250 ml Hühnerbrühe
• 250 ml Kokosnussmilch
• 2 TL Mehl
• 2 TL Butter
• 2 TL Olivenöl
• 4 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 1/2 TL gemahlene Senfkörner
• 1/2 TL Zitronensaft
• Gewürzmix für Hähnchenfleisch

Zubereitung: 1. Rezept für Spaghettikürbis:  Heizen Sie den Ofen auf 180 Grad vor, waschen Sie den Kürbis und schneiden Sie ihn in zwei. Legen Sie ein Backblech mit Backpapier aus und legen Sie die Hälften nach unten auf das Blech. Backen Sie den Kürbis für 40 Minuten, bis er gar wird. Dann entfernen Sie zuerst die Kerne mit einem Löffel und lösen anschließend das Kürbisfleisch mit einer Gabel. Sie werden bemerken, dass sich beim Lösen schöne spaghettiähnliche Fäden ergeben.

Während der Kürbis im Ofen gebacken wird, können Sie Olivenöl in einen Topf geben und bei mittlerer Hitze die Hähnchenbrustfilet-Streifen für 2 Minuten von beiden Seiten anbraten. Dann nehmen Sie sie aus dem Topf. Geben Sie die Butter dazu und sautieren Sie die Knoblauchzehen drinnen. Geben Sie Mehl dazu und verrühren Sie alle Zutaten. Gießen Sie nach und nach die Hühnerbrühe und die Kokosmilch dazu. Geben Sie das Hähnchenfleisch hinein und lassen Sie es für 15 Minuten köcheln, bis das Filet gar ist. Geben Sie die trockenen Tomaten und die Pilze dazu, tupfen Sie den Spinat auf Küchenpapier trocken und fügen Sie ihn zusammen mit dem Spaghettikürbis zum Gericht hinzu.

Gegrilltes Hähnchen mit Gartensalat. Zubereitung 15 Minuten. Kochzeit 15 Minuten. 4 Portionen. 262 Kalorien pro Portion.

Zutaten:

• 450 g Hähnchenbrustfilet, in Stücke geschnitten
• 1 großer Kopf Römersalat
• 60 g rote Zwiebel, gewürfelt (1 mittelgroße Zwiebel)
• 60 g schwarze Oliven, abgetropft
• 32 g Parmesan-Käse, gerieben
• 1 EL Salatdressing oder Olivenöl
• 4 Kirschtomaten, halbiert
• 9 Peperoncini (das sind größere Chilis) klein geschnitten

Zubereitung: Sie müssen zuerst das gegrillte Hähnchen und dann die Zutaten für den Salat vermengen. Schmecken Sie den Salat nicht ab. Servieren Sie ihn mit Croûtons, Parmesankäse und Dressing.

Das zweite Herbst-Wochenmenü bietet Ihnen nochmals die Möglichkeit, schnelle und leckere Herbst-Gerichte zum Mitnehmen zuzubereiten.

Das Menü im Überblick:

Tag 1

Frühstück: Muffins mit Blaubeeren und Mandeln (1)  Eiweiß-Omelette (2)  und Joghurt

Mittagessen: Stir-Fry mit Rindfleisch (3)

Abendessen:  Mediterranes Hähnchen mit Gemüse (4)

Tag 2

Frühstück: Muffins mit Blaubeeren und Mandeln (1), Eiweiß-Omelette (2) und Erdbeeren

Mittagessen: Gegrilltes Hähnchen und Gartensalat (5)

Abendessen: Stir-Fry mit Rindfleisch (3)

Tag 3

Frühstück: Muffins mit Blaubeeren und Mandeln (1)  Eiweiß-Omelette (2)  und Joghurt

Mittagessen: Mediterranes Hähnchen mit Gemüse (4)

Abendessen: Gegrilltes Hähnchen und Gartensalat (5)

Tag 4

Frühstück: Muffins mit Blaubeeren und Mandeln (1), Eiweiß-Omelette (2) und Erdbeeren

Mittagessen: Stir-Fry mit Rindfleisch (3)

Abendessen: Mediterranes Hähnchen mit Gemüse (4)

Tag 5

Frühstück: Muffins mit Blaubeeren und Mandeln (1)  Eiweiß-Omelette (2)  und Joghurt

Mittagessen: Gegrilltes Hähnchen und Gartensalat (5)

Abendessen: Stir-Fry mit Rindfleisch (3)

Snacks für Zwischendurch:

Blaubeeren und Äpfel, Mandeln, Protein-Shakes.

Frühstück: Muffins mit Mandeln und Blaubeeren. Zubereitung: 10 Minuten. Backzeit 15 Minuten. Portionen: 7 große Muffins. 237 Kalorien pro Muffin

Zutaten:

• 140 g Haferflocken,
• 60 ml Ahornsirup
• 2 Eiweiße
• 1/2 TL Backpulver
• 1/2 TL Zimt, gemahlen
• 1/2 Tasse Mandelmilch, ungesüßt
• 1 1/2 TL Mandelmus (noch als Mandelbutter bekannt)
• 3 TL Mandelraspeln
• 100 g Blaubeeren

Zubereitung: Heizen Sie den Ofen auf 180 Grad vor. Vermengen Sie zuerst in einem mittelgroßen Topf die Mandelmilch mit dem Ahornsirup und rühren Sie die Zutaten glatt. Geben Sie die Mandelbutter dazu und verrühren Sie das Ganze nochmals, dann fügen Sie alle flüssigen Zutaten hinzu und verrühren Sie zu einem Teig. Am Ende die Haferflocken, das Backpulver und den Zimt dazugeben und anschließend die Blaubeeren unterrühren. Die Teigmasse in Muffin-Förmchen verteilen und mit den Mandelraspeln garnieren. Auf 180 Grad für 25 -30 Minuten backen.

Die Omelette mit Eiweißen kennen Sie schon vom ersten Wochenmenü. Auch das Rezept für gegrilltes Hähnchen mit Gartensalat können Sie oben finden.

Mittag- und Abendessen. Stir-Fry mit Rindfleisch. Zubereitung 20 Minuten. Kochzeit 20 Minuten. 5 Portionen. 285 Kalorien.

Zutaten:

• 560 g Rindfleisch, in kleine Portionen geschnitten
• 250 g Spargel
• 170 g Zuckerschoten
• 110 g Karotten, gewürfelt
• 120 g gelbe Paprikaschoten, gewürfelt
• 2 Knoblauchzehen, gepresst
• 1 TL Ingwer, gerieben
• 1 TL Olivenöl
• 1 TL Sesamöl
• 1/4 TL Cayennepfeffer

Für die Sauce:

• 60 ml Rindfleischbrühe
• 2 TL Honig
• 1 TL Austernsauce
• 1 TL Reisweinessig
• 1 TL Pfeilwurzmehl
• 1 TL Sesamöl

Für die Marinade:

• 3 TL Sojasauce
• 1 TL Sriracha-Sauce (oder andere scharfe Chilisauce)
• 1 TL Ingwer, gerieben
• 1 TL Austernsauce
• 2 Knoblauchzehen, gepresst

Zubereitung: Schneiden Sie das Rindfleischfilet in 3 cm dicke Streifen. Vermengen Sie alle Zutaten für die Marinade und legen Sie das Rindfleisch über Nacht darin ein. Am nächsten Tag vermengen Sie alle Zutaten für die Sauce und stellen sie beiseite. Jetzt müssen Sie das Sesamöl bei mittlerer Hitze in einer Wok-Pfanne erhitzen. Braten Sie die Knoblauchzehen darin an und schmecken Sie sie mit dem Ingwer und dem Cayennepfeffer ab. Sautieren Sie auch das restliche Gemüse für 3-4 Minuten, bis es leicht knusprig wird. Gießen Sie zwei TL Warmwasser in die Pfanne und decken Sie sie mit einem Deckel für zwei Minuten ab. Geben Sie dann das Olivenöl dazu und braten Sie anschließend auch das Rindfleisch von jeder Seite für 2 Minuten an. Gießen Sie die Sauce in die Pfanne und lassen Sie sie köcheln, bis sie die gewünschte Konsistenz erreicht hat. Als Garnitur können Sie Reis kochen.

Mediterranes Hähnchen mit Gemüse-Mix. Zubereitung 10 Minuten. Kochzeit 10 Minuten. 4 Portionen. 277 Kalorien.

Zutaten:

• 450 g Hähnchenbrustfilet
• 150 g mediterraner Reis-Gemüse-Mix im Dampfbeutel, 2 Packungen
• 1 TL Olivenöl
• Mediterraner Gewürzmix

Zubereitung: Schmecken Sie das Hähnchenfleisch mit dem mediterranen Gewürzmix ab und braten Sie es bei mittlerer Hitze im Olivenöl an. Decken Sie die Pfanne ab und lassen Sie das Filet für weitere 3-5 Minuten braten. Drehen Sie dann das Hähnchenfilet um und braten Sie es weiter, bis es durch ist. Dampfgaren Sie den Gemüsemix und verteilen Sie ihn auf dem Fleisch.

Meal Prep Ideen: Wochenmenüs für den Winter

Wir bieten Ihnen auch zwei weitere Wochenmenüs, die den Übergang zwischen Herbst und Winter erleichtern werden. Das Menü im Überblick:

Tag 1

Frühstück: Gebäck mit Haferflocken und Kürbis (1)  Eiweiß-Omelette (2) und Erdbeeren

Mittagessen: Suppe mit Hähnchenfleisch, Pilzen und Wildreis (3)

Abendessen:  Gegrilltes Putenfleisch in Marinade mit Taco – Salat (4)

Tag 2

Frühstück: Gebäck mit Haferflocken und Kürbis (1), Eiweiß-Omelette (2) und Erdbeeren

Mittagessen: Gegrilltes Hähnchen mit Kirschtomaten, Mais und Sauce (5)

Abendessen: Suppe mit Hähnchenfleisch, Pilzen und Wildreis (3)

Tag 3

Frühstück: Gebäck mit Haferflocken und Kürbis (1)  Eiweiß-Omelette (2),  und Joghurt

Mittagessen: Gegrilltes Putenfleisch in Marinade mit Taco – Salat (4)

Abendessen: Gegrilltes Hähnchen mit Kirschtomaten, Mais und Sauce  (5)

Tag 4

Frühstück: Gebäck mit Haferflocken und Kürbis (1), Eiweiß-Omelette (2) und Erdbeeren

Mittagessen: Suppe mit Hähnchenfleisch, Pilzen und Wildreis (3)

Abendessen: Gegrilltes Putenfleisch in Marinade mit Taco – Salat  (4)

Tag 5

Frühstück: Gebäck mit Haferflocken und Kürbis (1)  Eiweiß-Omelette (2)  und Joghurt

Mittagessen: Gegrilltes Hähnchen mit Kirschtomaten, Mais und Sauce (5)

Abendessen: Suppe mit Hähnchenfleisch, Pilzen und Wildreis (3)

Snacks für Zwischendurch: Blaubeeren, Erdbeeren und Protein-Shakes

Das Menü im Überblick:

Tag 1

Frühstück: Muffins mit Moosbeeren und Orangen (1)  Eiweiß-Omelette (2),  und Joghurt

Mittagessen: Boeuf Bourguignon mit Pastinake und Blumenkohl-Püree (3)

Abendessen:  Suppe mit Hähnchen, Pilzen und Wildreis (4)

Tag 2

Frühstück: Muffins mit Moosbeeren und Orangen (1),  Eiweiß-Omelette (2) und Erdbeeren

Mittagessen: Mediterranes Hähnchen mit Gemüse (5)

Abendessen: Boeuf Bourguignon mit Pastinake und Blumenkohl-Püree (3)

Tag 3

Frühstück: Muffins mit Moosbeeren und Orangen (1)  Eiweiß-Omelette (2),  und Joghurt

Mittagessen: Suppe mit Hähnchen, Pilze und Wildreis (4)

Abendessen: Mediterranes Hähnchen mit Gemüse (5)

Tag 4

Frühstück: Muffins mit Moosbeeren und Orangen (1)  Eiweiß-Omelette (2) und Erdbeeren

Mittagessen: Boeuf Bourguignon mit Pastinake und Blumenkohl-Püree (3)

Abendessen: Suppe mit Hähnchen, Pilzen und Wildreis (4)

Tag 5

Frühstück: Muffins mit Moosbeeren und Orangen (1)  Eiweiß-Omelette (2),  und Joghurt

Mittagessen: Mediterranes Hähnchen mit Gemüse (5)

Abendessen: Boeuf Bourguignon mit Pastinake und Blumenkohl-Püree (3)

Snacks für Zwischendurch: Erdbeeren und Blaubeeren mit Joghurt, Nüsse, Protein-Shakes