5 einfache und leckere histaminarme Rezepte zum Abendessen

Bei einer Histaminintoleranz (HIT) hilft nur eine histaminarme Ernährung. Wir haben Ihnen in diesem Artikel schon verraten, welche Lebensmittel reich an Histamin sind und dadurch das Verdauungssystem überfordern können. Und jetzt haben wir ein paar tolle histaminarme Rezepte für Hauptspeisen zusammengestellt, die Sie zum Abendessen kochen können. Genussvolles Essen ist auch bei Histaminunverträglichkeit möglich!

Histaminarme Rezepte mit Paprika

Glutenfreie Pasta mit Paprika-Sauce

Tomatensoße ist der absolute Klassiker für Pasta. Wenn Sie Histaminintoleranz haben, müssen Sie allerdings die Tomaten von Ihrem Speiseplan streichen. Dann brauchen Sie eine gute Alternative für eine super aromatische und leckere Sauce. Die Basis für die Sauce ist ein Püree aus ofengebackener roter Paprika. Sie können sie in größeren Mengen vorbereiten und es dann in Einmachgläsern im Kühlschrank aufbewahren.

Zutaten für 2 Portionen:
300 g glutenfreie Pasta
360 ml Paprika-Püree
1-2 EL Olivenöl (oder ein anderes Öl)
1 kleine Zwiebel (in Würfel geschnitten)
1 Knoblauchzehe (fein zerkleinert)
1 TL getrockneter Oregano
1 TL getrocknetes Basilikum
1/2 TL Salz und Pfeffer
etwas frisches Basilikum zum Garnieren

Zubereitung:
– Das Olivenöl in einem größeren Topf erhitzen. Die Zwiebel und den Knoblauch hinzufügen und kochen, bis die Zwiebel glasig ist.
– Nun das Paprika-Püree hinzufügen, Oregano und Basilikum unterrühren, kurz aufkochen und dann für etwa 5 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
– Wasser erhitzen und die Nudeln, wie auf der Packung empfohlen, „al dente“ kochen.
– 1-2 EL Nudelwasser in die Sauce geben, die Nudeln abtropfen lassen und dann direkt in den Topf mit der Sauce geben und vermischen. Sofort servieren und mit frischem Basilikum garnieren!

Gefüllte Paprika mit Quinoa (glutenfrei, vegetarisch, vegan, ohne Ei)

Dieses leckere Entrée aus Paprika gefüllt mit Karotten und Quinoa punktet mit vielen Antioxidantien und Ballaststoffen. Quinoa ist auch eine geniale vegane Proteinquelle, denn in einer Tasse gekochtem Quinoa stecken 8 Gramm komplettes Protein. Für eine schöne Präsentation wählen Sie eine Kombination aus grüner, roter, orangefarbener und gelber Paprika.

Zutaten
1 Esslöffel Olivenöl und mehr zum Ölen des Backblechs
1 rote Zwiebel, gehackt
150 g gehackte Karotten
7 Paprikaschoten (6 zum Befüllen, 1 zum Kochen)
1 Esslöffel gehackte Petersilie
1 1/2 Teelöffel gemahlener Zimt
3/4 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
180 g ungekochte Quinoa, gespült und gemäß den Anweisungen gekocht
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung
– Zunächst die Paprika waschen, den Deckel abschneiden und das Kerngehäuse entfernen.
– In einer großen Pfanne Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Zwiebel hinzufügen und 8 bis 10 Minuten bis transparent anbraten. Dann die Karotten und die gehackte Paprika dazu geben und kochen, bis sie weich werden. Anschließend die Petersilie, die Gewürze (Zimt, Kreuzkümmel) und die gekochte Quinoa hinzufügen und alles verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen und weitere 1 bis 2 Minuten kochen lassen. Die Füllung nun abkühlen lassen, bis sie nur noch warm ist.

– In der Zwischenzeit den Ofen auf 180° C vorheizen. Eine 23 x 33 cm große Backform mit Öl einfetten und beiseite stellen.
– Die Quinoa-Mischung gleichmäßig auf die restlichen 6 Paprika verteilen. Den Deckel wieder obendrauf setzen.
– Mit Folie abdecken und 30 Minuten backen, bis die Paprikaschoten zart und saftig sind. Dann Folie entfernen und weitere 30 Minuten backen.

Kurkuma-Huhn-Pfanne mit Süßkartoffelnudeln

Diese erstaunliche, gesunde und kraftvolle Kurkuma-Hühnchen-Pfanne ist ein entzündungshemmendes und histaminarmes Rezept. Perfekt für diejenigen, die mit chronischer Nesselsucht, Entzündungen oder Allergien zu tun haben und sich gluten- und milchfrei ernähren.

634 kcal Kalorien / Vorbereitungszeit: 10 Minuten/ Kochzeit: 15 Minuten

Zutaten für 2 Portionen
1 EL Kokosöl
2 Hähnchenbrust, gewürfelt
1 rote Paprika, gewürfelt
1 Tasse Brokkoliröschen
1 große Süßkartoffel, spiralisiert oder zerkleinert
2 EL gehackte Petersilie
1 EL Sesam
1 Limette zum Garnieren
Für die Kurkuma-Sauce
100 ml Kokosmilch
1 EL Mandelbutter
2 Knoblauchzehen fein gehackt
Saft einer Limette
1 TL Kurkuma
1 TL Meersalz
1/2 TL Ingwerpulver oder mehr nach Geschmack
1/2 TL Pfeffer

Zubereitung:
– In einer großen Pfanne oder einem Wok das Kokosöl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
– Die Hähnchenbrust hinzufügen und 3-4 Minuten pro Seite braten oder bis das Hähnchen durch, aber nicht gebräunt ist.
– Paprika, Brokkoli und Süßkartoffelnudeln hinzufügen und 2-3 Minuten rühren. Das Gemüse sollte ein wenig bissfest bleiben.
– Während das Huhn kocht, die Zutaten für die Sauce verquirlen und in die Pfanne geben. (Sie können auch mehr Kokosmilch hinzufügen, wenn Sie etwas mehr Flüssigkeit in der Soße haben möchten).
– 2-3 Minuten kochen lassen – genug, damit sich die Sauce erwärmt und die Nudeln überzieht.
– Kosten und die Gewürze Ihrem Geschmack anpassen.
–  Mit Petersilie und Sesam bestreuen. Mit Limettenkeilen servieren.

Histaminarme Rezepte – Blumenkohl Huhn Auflauf

Blumenkohl ist nicht immer einfach in histaminarme Rezepte zu integrieren. Doch dieser Blumenkohl-Hühnchen-Auflauf ist einfach zuzubereiten. Es ist ein gesundes, aber sättigendes Gericht. Der einzige Nachteil ist der Kochteil, der eine Stunde dauert, sodass Sie dieses Rezept nicht wirklich anwenden können, wenn Sie sehr hungrig sind oder es eilig haben.

Blumenkohl ist histaminarm.
Huhn enthält sehr wenig Histamin.
Kokosmilch ist histaminarm und milchfrei.
Mozzarella ist ein Käse mit niedrigem Histaminspiegel und wird normalerweise gut vertragen.
Frische Kräuter enthalten wenig Histamin und sind reich an Polyphenolen.

Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Kochzeit: 1 Stunde
Gesamtzeit: 1 Stunde 10 Minuten

Sie können auch Reis hinzufügen!

Zutaten
900 g Blumenkohlröschen
230 g Mozzarella-Käse, gerieben
4 EL Kokoscreme
2 Stängel Frühlingszwiebeln, in Scheiben geschnitten (1 1/2 Tassen)
Hähnchenbrustfilet, 2-3 Stück
1 Knoblauchzehe, zerkleinert
Frische Kräuter (Petersilie, Basilikum…) optional
Salz

Zubereitung
– Ofen auf 180 Grad vorheizen.
– In einem Topf Wasser zum Kochen bringen. Blumenkohl dazugeben, abdecken und ca. 10 Minuten kochen lassen.
– In der Zwischenzeit die Hähnchenbrust in Stücke schneiden. In eine geölte Pfanne geben und einige Minuten anbraten, bis das Huhn gar ist.
– Den Blumenkohl abtropfen lassen und in eine Auflaufform geben.
– Mozzarella und Kokoscreme in einer großen Schüssel vermischen. Die Zwiebeln, das Huhn und den Knoblauch hinzufügen. Gut umrühren.
– In die Auflaufform geben und mit frischen Kräutern bestreuen.
– Auflaufform mit Folie abdecken und 25 Minuten backen. Folie entfernen und 5 bis 10 Minuten weiterbacken, bis die Oberseite goldbraun sind.

Histaminarme Rezepte mit Brokkoli

Brokkoli Bratlinge

Zutaten:
180 g Brokkoliröschen
Ca. 90 g Palmkohl Cavolo Nero (oder Grünkohl)
300 g gefrorene Erbsen
1 Selleriestange
1 große Zwiebel
90 g Haferflocken
50 g Tigernussmehl
2 EL Kochflüssigkeit (Wasser)
40 g Pekannüsse oder Macadamias (optional)
2 TL gemischte getrocknete italienische Kräuter (z.B. Rosmarin, Thymian und Oregano)
1 TL Salz
2 TL Kokosöl

Zubereitung:
– In einem großen Topf Wasser zum Kochen bringen und den Cavolo Nero (oder Grünkohl) hineingeben. Nach zwei Minuten die Brokkoliröschen hinzufügen und sie ca. 5 Minuten garen lassen. Dann die gefrorenen Erbsen hinzufügen und weitere zwei Minuten kochen lassen. Abgießen (etwas Kochflüssigkeit aufbewahren) und beiseite stellen, damit es etwas abkühlen kann.
– Den Sellerie hacken und zusammen mit Brokkoli, Kohl und Erbsen in eine Küchenmaschine geben. Einige Sekunden lang verarbeiten, dabei darauf achten, dass noch etwas Textur übrig bleibt. In eine mittelgroße Schüssel geben.
– In der Zwischenzeit etwas Kokosöl in einer kleinen Pfanne erhitzen und die Zwiebel 2-3 Minuten anbraten (Sie können auch Knoblauch hinzufügen, wenn Sie möchten).
– Die Zwiebeln mit der Brokkolimischung in eine Schüssel geben. Die Haferflocken, das Tigernussmehl, die gehackten Nüsse Ihrer Wahl (hier Pekannüsse), etwas Kochflüssigkeit, Kräuter und Salz hinzufügen.
– Alles gut mit den Händen mischen und die Bratlinge formen. Wenn der „Teig“ zu nass ist, passen Sie ihn an, indem Sie etwas mehr Haferflocken oder Tigernussmehl hinzufügen. Wenn es zu trocken ist, etwas mehr Kochflüssigkeit hinzufügen. Diese Portion macht 8 große Burger-Patties, ungefähr 1-1,5 cm dick.

– In einer großen Pfanne etwas Öl erhitzen und die Brokkoli-Bratlinge von jeder Seite 2-3 Minuten lang goldbraun braten. (Bedenken Sie, dass sie sehr leicht verbrennen, wenn die Hitze zu hoch ist.)

Optional können Sie die Bratlinge mit hefefreien Burgerbrötchen, Salat, frischem oder gegrilltem Gemüse und Karottenketchup servieren.

Karottenketchup

Zutaten für 600 ml
4 Karotten, 3 Orange und 1 Lila (insgesamt ca. 400 g)
1 Apfel
2 kleine rote Zwiebeln (ca. 80 g)
1 TL Kokosöl
¼ TL Salz
¼ TL Kurkuma (optional)
¼ TL Paprika (optional)
Ca. 40 ml Wasser

Zubereitung:
– Karotten und Apfel putzen, schälen und in kochendem Wasser weich garen. Die Mischung aus orangefarbenen und lila Karotten ergibt danach die rote Farbe des histaminfreien Ketchups.
– Die roten Zwiebeln schälen und vierteln. Die Zwiebeln in etwas Kokosöl in einer Pfanne braten, bis sie anfangen zu karamellisieren.
– Überprüfen Sie, ob die Karotten und Äpfel fertig sind, indem Sie sie mit einer Gabel einstechen.
– Die Karotten, den Apfel und die karamellisierten Zwiebeln in die Schüssel der Küchenmaschine (oder Mixers) geben.
– Die Gewürze und etwas der Kochflüssigkeit hinzufügen. (Bewahren Sie den Rest der Kochflüssigkeit auf, falls Sie die Konsistenz nach dem Pürieren anpassen müssen.)
– Alles gut durchmixen. Mit Salz nach Geschmack würzen.
– Mit köstlichen Süßkartoffel-Pommes oder Gemüse-Pommes servieren.