Wie viele Schritte pro Tag sind optimal für die Gesundheit? Eine Studie bricht den Mythos der goldenen 10.000

Dass Bewegung und Sport wichtig für unsere Gesundheit ist, hört man nicht nur immer wieder, es ist uns auch allen bewusst. Bewegungsmangel gehört sogar zu einer der häufigsten Ursachen von Erkrankungen. Nicht jeder hat jedoch die Zeit für ausgiebige Sporteinheiten, deshalb empfehlen Experten auch immer wieder, wenigstens täglich spazieren zu gehen. Gut bekannt ist die Empfehlung, 10 000 Schritte täglich seien das Mindestmaß (je nach Schrittlänge 5 bis 8 km), Belege gibt es dafür jedoch nicht, denn diese Zahl stammt ursprünglich aus einer einfachen Werbekampagne, nicht aber aus medizinischen Studien. Also, wie viele Schritte pro Tag sollte man versuchen, zurückzulegen, um von einer ausreichenden Bewegung sprechen zu können?

Wie viele Schritte pro Tag sind gesund?

Spazierengehen ist gut für das Herz-Kreislaufsystem, für den Rücken, stärkt die Muskeln, senkt den Cholesterinspiegel und versorgt den Körper mit reichlich wichtigem Sauerstoff. Dadurch sinkt das Risiko für verschiedenste chronische Erkrankungen. Es ist wichtig, Spaziergänge in den Alltag zu integrieren, keine Frage. Aber wer nur über begrenzte Freizeit verfügt, stellt sich damit schwer und fragt sich, wie viel Bewegung es mindestens sein sollte. Wer sich dabei nur auf die Schrittzahl konzentriert, macht es laut einer Studie von The Lance nicht unbedingt richtig.

Wie viele Schritte am Tag nämlich optimal sind, hängt von verschiedenen Faktoren ab – das Alter, weitere Sporteinheiten und die Ernährung spielen beispielsweise eine wichtige Rolle. Wenn Sie beispielsweise 30 Minuten Fahrrad fahren, kommt das 3000 Schritten gleich. Diese könnten Sie also theoretisch von Ihren täglichen 10 000 streichen. Genauso werden Ihnen selbst 20 000 Schritte nichts bringen, wenn Sie sich ungesund ernähren.

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Die WHO empfiehlt eine moderate, körperliche Aktivität von 150 bis 300 Minuten pro Woche und diese kann man auch durch anderen Sport erreichen – ohne die erwähnte Schrittzahl. “Wie viele Schritte pro Tag” ist also nicht unbedingt die richtige Frage. Nichtsdestotrotz fassen wir im Folgenden die Ergebnisse der Studie zusammen:

Die Studie über die optimale Schrittzahl je nach Alter

Dass das Gehen eine der einfachsten Methoden ist, um für mehr Bewegung im Alltag zu sorgen, ist ganz praktisch. Man muss kein erfahrener Sportler oder Fitness-Fan sein, um spazieren zu gehen. Umsonst ist es noch dazu. In der Studie von The Lance untersuchten die Forscher der Universität in Massachusetts den Zusammenhang der täglichen Schrittzahl und Todesursachen durch verschiedenste Ursachen. Wie viele Schritte pro Tag erwiesen sich dabei als ideal?

Die Forscher analysierten die Gesundheitsdaten von über 18-Jährigen aus der ganzen Welt. Das Ergebnis zeigte, dass bereits 6000 bis 8000 Schritte ausreichend sein können – je nach Alter. So haben ältere Personen beispielsweise andere Bedürfnisse als jüngere Menschen, sodass es nicht richtig wäre, eine konkrete Zahl zu nennen. Die Untersuchungen zeigten, dass sich bei über 60-Jährigen das Risiko eines vorzeitigen Todes deutlich verringerte, wenn Sie eine tägliche Schrittzahl in dem oben erwähnten Intervall einhielten. Mehr Schritte pro Tag wiesen hingegen keine zusätzlichen Vorteile auf.

Menschen unter 60 hingegen senkten ihr Risiko eines frühzeitigen Todes durch eine tägliche Schrittzahl von 8000 bis 10 000.

Die Rolle der Geschwindigkeit

Wer bisher glaubte, dass das Tempo hierbei ebenfalls von großer Bedeutung ist, liegt, laut Studie, ebenfalls falsch. Die Ergebnisse zeigen stattdessen, dass die Gehgeschwindigkeit irrelevant ist – wichtiger ist es, ein Tempo zu finden, das zu einem selbst passt.

Wie viele Schritte pro Tag sind optimal – Fazit

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Im Prinzip ist das große Ziel, weniger Zeit sitzend und mehr Zeit in Bewegung zu verbringen. Das ist nötig, um den Kreislauf in Schwung zu bringen und die Gesundheit zu fördern. Je mehr, desto besser, klar, aber im Endeffekt bringen auch weniger als 10 000 Schritte gesundheitliche Vorteile mit sich, genauso wie mehr als 10 000.

Tipps für mehr Bewegung im Alltag

Möchten Sie jedoch Ihre Schrittzahl erhöhen, weil sie sich unter der empfohlenen Zielmarke befindet, können Sie das mit einigen Tricks erreichen – und das oft, ohne Ihren Alltag großartig umstrukturieren zu müssen:

• Nutzen Sie die Treppe. Manch einer hat die Angewohnheit, den Aufzug oder die Rolltreppe zu nutzen. Wenn Sie stattdessen die Treppe wählen, erhöhen Sie ganz automatisch die tägliche Schrittzahl (und das sogar mit etwas höherer Intensität, als beim normalen Gehen). Fragen Sie sich, wie viele Schritte pro Tag zum Abnehmen nötig sind? Auch das ist nicht zu konkretisieren. Jedoch stärken Sie durch das Treppensteigen Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskeln und Muskeln fördern, wie Sie wissen, auch die Fettverbrennung.

• Spazieren in der Mittagspause. Natürlich sollten Sie auch etwas essen, aber tun Sie dies doch besser im Park oder an einem anderen Ort, zu dem Sie natürlich gehen, statt das Auto zu nutzen. Falls Sie an Ihrem Arbeitsplatz ungünstige Arbeitsschuhe tragen, halten Sie doch bequeme Turnschuhe für die Mittagspause bereit.
• Bewegung vor und/oder nach der Arbeit. Viel Zeit zum Trainieren bleibt beim Alltagsstress selten. Nutzen Sie deshalb die Zeit vor und nach der Arbeit. Meiden Sie das Auto, falls sich Arbeitsplatz nicht allzu weit entfernt befindet oder kombinieren Sie das Gehen mit dem Bus/der Bahn. Oder machen Sie direkt einen kurzen Spaziergang, sobald Sie zu Hause angekommen sind. Zur Erinnerung: Ganze 2000 Schritte erreichen Sie schon in 15 Minuten.

Quelle: The Lancet (März 2022): „Daily steps and all-cause Mortalität: a meta-analysis of 15 international cohorts“, Amanda E. Paluch et al.