Was hilft gegen Muskelkater und welche einfachen Schritte und Methoden kann man zur Muskelerholung einsetzen?

Muskelkater ist eine der weniger angenehmen Begleiterscheinungen von Sport. Je nach Art und Intensität des Trainings kann das Problem von kaum spürbar bis extrem schmerzhaft reichen. Warum bekommen unsere Muskeln überhaupt diese Erscheinung und was hilft gegen Muskelkater, lesen Sie weiter.

Warum tritt Muskelkater auf

Muskelkater nach dem Training signalisiert, dass Sie Ihr Muskelgewebe beschädigt haben. Wenn diese Schädigung oder Mikrozerrung auftritt, leitet der Körper den Reparaturprozess ein, indem er eine Entzündung an der verletzten Stelle auslöst.

In den Muskeln sammelt sich Flüssigkeit an, die zusätzlichen Druck auf die geschädigten Bereiche ausübt, was zu dem bekannten Gefühl der Enge und des Schmerzes führt, das normalerweise 12 bis 24 Stunden nach dem Training auftritt

Zwar wird bei jedem Training ein wenig Schaden angerichtet, doch sind bestimmte Trainingsarten für ein höheres Maß an Schäden und damit auch an Muskelkater berüchtigt. Insbesondere ein Training, das neu für Sie ist, das intensiver ist als gewöhnlich oder das viele exzentrische Bewegungen beinhaltet, verursacht wahrscheinlich mehr Schäden und Schmerzen als andere Trainingsarten.

Wenn Sie den Umfang oder die Intensität Ihres Trainings erhöhen, kann dies zu Muskelkater führen. Was hilft gegen Muskelkater, hier erfahren Sie!

Was hilft gegen Muskelkater

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Es gibt zwar keine Sofortlösungen – Ihre Muskeln brauchen einfach Zeit, um zu heilen -, aber es gibt einige Strategien, die Sie anwenden können, um den Muskelkater zu lindern und die Erholung zu fördern.

Während und nach dem Training: Trinken Sie

Es mag offensichtlich klingen, aber die ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ein wichtiger Aspekt der Muskelerholung. Wasser hält den Flüssigkeitshaushalt in Bewegung, was Entzündungen lindert, Abfallprodukte ausspült und die Muskeln mit Nährstoffen versorgt.

Das Problem ist, dass es schwierig sein kann, festzustellen, ob und wann man dehydriert ist, da man wahrscheinlich dehydriert ist, bevor man Durst bekommt. Die Farbe Ihres Urins gibt einen guten Hinweis: Mittel- oder dunkelgelber Urin deutet auf Dehydrierung hin, während blassgelber Urin bedeutet, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich genommen haben.

Beachten Sie jedoch, dass die Einnahme von Vitaminpräparaten dazu führen kann, dass Ihr Urin dunkler als gewöhnlich aussieht.

Nach dem Training eine Schaumstoffrolle oder ein Massagegerät verwenden

Self-Myofascial Release (SMR) ist eine Technik zum Lösen von Verspannungen in Muskeln und Bindegewebe (Schaumstoffrollen, Lacrosse-Bälle und Massagestäbe sind gängige SMR-Werkzeuge), die dabei hilft, die Flüssigkeiten zu bewegen, die sich nach dem Training im Muskel ansammeln.

Schaumstoffrollen können dazu beitragen, den Bewegungsumfang zu erhöhen und Muskelkater zu reduzieren. Schaumstoffrollen sowie andere Arten von Massagen steigern die Durchblutung, sodass mehr Nährstoffe und Sauerstoff in den betroffenen Bereich gelangen, was Schwellungen und Druckempfindlichkeit verringert.

Essen Sie innerhalb einer halben Stunde nach einem intensiven Workout

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Indem Sie Ihren Muskeln die Nährstoffe zuführen, die sie brauchen, um sich zu reparieren und wieder stärker zu werden, können Sie den Erholungsprozess beschleunigen. Um die Regeneration zu beschleunigen, nehmen Sie innerhalb von 30 Minuten nach einem intensiven oder langen Training (60 Minuten oder länger) 20 bis 40 Gramm (g) Protein und 20 bis 40 g Kohlenhydrate zu sich. (Eine Portion griechischer Joghurt mit einer Handvoll Beeren und einem Esslöffel Honig ist eine Möglichkeit für einen Snack).

Eiweiß ist wichtig für die Aminosäuren, die für den Wiederaufbau der Muskeln benötigt werden, während Kohlenhydrate die Hauptrolle beim Auffüllen der Brennstoffspeicher spielen, die die Muskeln während des Trainings verbraucht haben. Aber hören Sie nicht mit dem Snack nach dem Training auf. Sie helfen Ihren Muskeln nicht, sich zu erholen, wenn Sie hungern oder den Rest des Tages auf nahrhafte Lebensmittel verzichten.

Setzen Sie Prioritäten bei den Mahlzeiten, und achten Sie darauf, dass Ihre tägliche Proteinzufuhr einigermaßen konstant bleibt, damit Ihr Gewebe den ganzen Tag über mit Aminosäuren versorgt wird. Experten empfehlen, 1,4 bis 2 g Protein pro Kilogramm (kg) Körpergewicht pro Tag, wenn Sie aktiv sind, wobei die Dosen gleichmäßig alle drei bis vier Stunden verteilt werden sollten. Wenn Sie also 60 kg wiegen, benötigen Sie etwa 95 bis 136 g Eiweiß pro Tag.

Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte sind auch wichtig, um den Körper mit Vitaminen und Mineralien wie Vitamin C und Zink zu versorgen, die die Heilung fördern.

Was hilft gegen Muskelkater: Schlaf

Schlaf ist aus vielen Gründen wichtig, aber er ist auch eine der wichtigsten Komponenten der Trainingserholung. Es mag nicht den Anschein haben, dass er eine unmittelbare Auswirkung auf Muskelkater hat, aber er kann auf jeden Fall nützlich sein.

Der NREM-Schlaf (Non-Rapid-Eye-Movement-Schlaf) beispielsweise erhöht die Proteinsynthese (die Bildung neuer Proteine), die für die Wiederherstellung geschädigter Muskeln erforderlich ist. In der Phase nach dem Training sollte man also nicht an der Nachtruhe sparen. Versuchen Sie, mindestens sieben Stunden Schlaf zu bekommen.

Machen Sie am Tag nach einem anstrengenden Training leichte Übungen

Wunde Muskeln müssen sich ausruhen, aber das bedeutet nicht, dass es das Beste ist, die Füße hochzulegen und den Tag auf der Couch zu verbringen. Versuchen Sie, sich sanft zu bewegen, z. B. mit Yoga zur Regeneration, einem leichten Spaziergang, Schwimmen oder Radfahren oder sogar mit leichtem Krafttraining. Wichtig ist, dass Sie es vermeiden, an aufeinanderfolgenden Tagen ein weiteres intensives Training mit denselben Muskelgruppen durchzuführen. Auf einer Anstrengungsskala von 0 bis 10 (wobei 10 für maximale Intensität steht) sollten Sie ein Anstrengungsniveau von 3 anstreben, empfehlen Experten. Sie möchten, dass das Blut zu den schmerzenden Muskeln fließt, um sie mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen, die für die Reparatur erforderlich sind – ohne das Muskelgewebe weiter zu schädigen.

Lassen Sie lieber die Finger von NSAIDs

Auch wenn Sie vielleicht versucht sind, ein Schmerzmittel zu schlucken und den Tag zu beenden, warnen Experten, dass Sie dabei möglicherweise wichtige Teile des Muskelaufbauprozesses opfern. Nichtsteroidale Antirheumatika (NSAIDs) wie Advil (Ibuprofen) und Aleve (Naproxen) können die mit Muskelkater verbundenen Schmerzen lindern, aber sie können auch verhindern, dass Ihre Muskeln wieder größer und stärker werden.