Bauchtraining im Stehen – 6 anfängertaugliche Übungen mit und ohne Zubehör
Wer seine Bauchmuskeln trainieren und einen flachen Bauch bekommen möchte, hat die Wahl zwischen verschiedensten Bauchübungen. Ganz besonders Sit-ups kommen hier zum Einsatz und sind neben den Planks sehr effektiv. Doch da man sich hierfür hinlegen muss, ist es nicht unbedingt für jede Situation geeignet. Wer beispielsweise im Büro etwas für den Bauch tun möchte, verzichtet daher lieber auf das Training. Was, wenn wir Ihnen sagen, dass es auch reichlich Bauchmuskelübungen gibt, die Sie im Stehen durchführen und einmal ausprobieren können. Diese sind nicht nur eine tolle Abwechslung zum Klassiker, sondern erweisen sich sogar als effektiver. Wir zeigen Ihnen ein paar Beispiele, wie Sie ein Bauchtraining im Stehen in Ihren Alltag integrieren können – egal, ob zu Hause, im Büro, Park oder im Urlaub am Strand!
Bauchtraining im Stehen ohne Geräte
Sie können Bauchübungen im Stehen ohne Geräte durchführen oder Ihr Bauch Workout im Stehen durch solche ergänzen. Wir beginnen mit ein paar Ideen, für die Sie keine zusätzlichen Geräte und Accessoires benötigen. Sie sind perfekt für spontane Bauchübungen im Stehen im Büro beispielsweise.
Bauchtraining im Stehen – Straight Leg Crunches
Für diese Bauch Übung im Stehen stellen Sie sich hin und heben dann ein Bein ausgestreckt nach vorne. Gleichzeitig führen Sie den gegenüberliegenden Arm zu den Zehenspitzen und berühren diese. Machen Sie 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie bei diesem Bauchtraining im Stehen anfangs noch nicht Ihr Bein komplett gerade ausstrecken können. Mit der Zeit und ein wenig Übung wird auch das irgendwann klappen.
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Oder: Stellen Sie sich wieder gerade hin und beugen Sie dann das rechte Bein nach oben. Gleichzeitig halten Sie den rechten Arm angewinkelt und führen den Ellbogen in Richtung Knie, bis Sie es berühren. Machen Sie mehrere Wiederholungen und führen Sie das Bauchtraining im Stehen dann auch auf der anderen Seite durch. Sie können es auch über Kreuz durchführen, also das rechte Knie und der linke Ellbogen berühren sich vor dem Oberkörper. Spannen Sie immer die Bauchmuskeln gut an.
Sumo-Squat mit oder ohne Hanteln
Sie führen auch dieses Bauchtraining im Stehen durch, aber in der Hocke. Die Beine stellen Sie breit auseinander, woraufhin Sie tief in die Hocke gehen. Achten Sie auf einen 90-Grad-Winkel und dass Ihre Knie nicht über die Füße hinausragen. Halten Sie Ihre Arme nun an den Kopf, so wie wenn Sie Sit-ups machen und beugen Sie den Oberkörper abwechseln in Richtung Knie – am besten so tief, dass die Ellbogen die Oberschenkel berühren (linker Ellenbogen zum linken Bein und umgekehrt).
Boden berühren als Bauchübung im Stehen
Für die seitlichen Bauchmuskeln eignet sich dieses Bauchtraining im Stehen. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine stehen hierbei etwas weiter auseinander. Heben Sie die Arme in die Luft. Sie sollten nun die für den Hampelmann typische Position eingenommen haben. Beugen Sie den Oberkörper langsam nach vorne und bewegen Sie dabei den linken Arm zum rechten Fuß. Arme und Beine müssen gestreckt und der Bauch angespannt sein. Gehen Sie wieder zurück und wiederholen Sie das mit der anderen Seite. Lassen Sie den Kopf dabei nicht nach unten durchhängen.
Um diese Übung anspruchsvoller zu gestalten, nachdem Sie fitter geworden sind, können Sie auch Hanteln hinzufügen.
Bauchmuskeltraining im Stehen mit Hilfsmitteln
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Hanteln und Medizinbälle können ebenso zum Einsatz kommen, um das Bauchtraining im Stehen etwas intensiver und anspruchsvoller zu gestalten. Achten Sie immer darauf, die Wirbelsäule und den Kopf gerade zu halten und halten Sie den Blick nach vorne. Hier ein paar Ideen:
Seitenbeugen mit Hanteln für die Hüfte
Stellen Sie sich gerade hin, die Beine sind schulterbreit auseinander. Nehmen Sie eine Hantel in die Hände (Anfänger sollten mit einer leichteren beginnen) und strecken Sie die Arme nach oben über den Kopf aus. Von dieser Ausgangsposition aus beugen Sie nun abwechselnd den Oberkörper nach rechts und links, so tief, wie Sie können. Die Arme bleiben dabei ausgestreckt über dem Kopf. Führen Sie die Bewegungen langsam durch.
Möchten Sie dieses Bauchtraining im Stehen noch ein wenig anspruchsvoller gestalten? Dann heben Sie immer das Bein, in dessen Richtung Sie den Oberkörper senken, ebenfalls an.
Bauchtraining im Stehen mit einem Medizinball
Nehmen Sie einen Medizinball oder ein anderes Gewicht. Stellen Sie sich gerade und mit schulterbreit auseinander gestellten Füßen hin. Beugen Sie die Knie ein wenig und strecken Sie den Medizinball nach vorne aus. In dieser Position schreiben Sie nun nacheinander die Buchstaben des Alphabets in die Luft. Natürlich können Sie sich auch andere beliebige Bewegungen einfallen lassen, um so unterschiedliche Muskelgruppen zu trainieren.
So können Sie beispielsweise auch den Ball über den Kopf halten und ihn dann in kreisenden Bewegungen erst nach rechts senken und dann nach links. Bedenken Sie außerdem auch, dass die Anstrengung umso größer ist, je größer die Bewegungen sind.
Bauchweg Übungen im Stehen – Holzhacker
Möchten Sie alternative Bauchübungen zu Hause durchführen, eignet sich auch dieses Bauchtraining im Stehen, für das Sie ein Theraband benötigen (alternativ funktioniert auch eine Kettle Ball oder eine einfache Hantel). Praktisch ist, dass Sie hiermit auch gleichzeitig die Arme neben den Bauchmuskeln trainieren. Das Band nehmen Sie doppelt, Sie stellen sich gerade mit gespreizten Beinen hin und stellen zunächst den linken Fuß in die Schlaufe. Die Enden halten Sie mit den Händen fest und ziehen sie anschließend zur gegenüberliegenden Seite (das Band läuft vor dem Körper entlang). Achten Sie auch darauf, dass Sie die Kraft aus dem Bauch und aus den Armen nehmen und nicht mit anderen Körperteilen mithelfen. Sie sollten einen stabilen Stand bewahren.
