Oberschenkel Training: Die effektivsten Übungen für straffe und schlanke Beine!

Autor: Lisa Hoffmann

Der Frühling steht vor der Tür und wir können endlich die dicken Mäntel und Jacken wieder im Schrank verstauen und unsere luftigen Kleidchen zur Schau stellen. Nur leider können sich viele Frauen nicht so recht über das schöne Wetter freuen. Der Grund? Um in unseren Shorts und Miniröcken schön und makellos auszusehen, träumen die meisten von straffen und schlanken Beinen. Jede von uns hat ihre eigene Problemzone – für einige ist dies der Bauch und für andere der Po oder die Oberschenkel. Obwohl das Körperfett sich gerne genau an den Beinen festsetzt, können wir mit gezielten Übungen diesen lästigen Reiterhosen und Dellen erfolgreich entgegenwirken. Doch mit 50 Kniebeugen am Tag oder stundenlang Joggen auf dem Laufband wird das leider nicht funktionieren – der Schlüssel liegt vielmehr in einem effektiven und anstrengenden Oberschenkel Training. Damit dieses uns auch Spaß macht und nicht langweilig wird, sollten Sie möglichst verschiedene Übungen ausprobieren und Ihre Trainingsroutine hin und wieder variieren. Dafür sind wir aber für Sie da! Damit Sie Ihren Po und die Oberschenkel in Bestform bringen, haben wir für Sie die besten Übungen für die Oberschenkelmuskulatur zusammengestellt!

Oberschenkel Training mit Eigengewicht Bauch Beine Po Übungen

Haben Sie schon mal den Spruch „Never skip a leg day“ gehört? Falls Sie es noch nicht bemerkt haben, sind die Oberschenkel ziemliche Kraftpakete und die tragende Säule unseres Fortschritts. Zusammen mit dem Po und den Unterschenkeln bilden sie die größte Muskelgruppe unseres Körpers. Dank ihnen können wir bei Kniebeugen mit der Langhantel mehr Gewicht heben, was sich nicht nur optisch auszahlt – dadurch werden auch unsere Stabilität und der Stand wesentlich verbessert. Als Resultat haben wir mehr Kraft und Balance für alltägliche Bewegungen wie laufen, springen, Treppen steigen und gehen. Wenn Sie jedoch die ungeliebten Fettpolster durch das Training einzelner Muskeln wegtrainieren möchten, müssen wir Sie leider enttäuschen. Um Muskelmasse aufzubauen und den Fettabbau zu unterstützen, spielt neben einem effektiven Workout auch die gesunde und ausgewogene Ernährung eine entscheidende Rolle. Oder anders gesagt – um die Oberschenkel zu straffen und den Körper zu definieren, sollten Sie auf einen Kaloriendefizit achten.

Aus welchen Muskeln besteht der Oberschenkel?

wie am Oberschenkel abnehmen innere Oberschenkelmuskulatur trainieren

Wie bereits erwähnt, bildet der Oberschenkel zusammen mit dem Po und den Unterschenkeln die größte Muskelgruppe unseres Körpers und ist für unsere allgemeine Gesundheit von großer Bedeutung. Die meisten Übungen trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und als Ergebnis werden beim Beintraining mehr Kalorien verbrannt. Der vordere Oberschenkel heißt Quadrizeps und besteht aus 4 Muskelköpfen. Er ist der stärkste Muskel des Körpers und seine Hauptaufgabe ist es, die Beine zu strecken. Die hintere Muskulatur ist auch noch als Hamstrings bekannt und für die Hüftstreckung, die Beugung im Knie und die Beinrotation nach innen und außen verantwortlich. Die Oberschenkeladduktoren sind die Innenseite des Oberschenkels und ihre Aufgabe ist es, die gespreizten Beine zurück in die Ausgangslage zu ziehen. Da die Oberschenkel mehrere Seiten haben, ist es wichtig beim Training darauf zu achten, alle davon zu trainieren.

Oberschenkel Training: Die besten Übungen für Ihre Traumfigur

seitliche Ausfallschritte Oberschenkel Übungen mit Eigengewicht

Um die Beine zu straffen und Ergebnisse sehen zu können, muss ein regelmäßiges Oberschenkel Training stattfinden. Das heißt aber nicht, dass Sie 5 Tage in der Woche trainieren müssen – 2 bis 3 Trainingseinheiten reichen vollkommen aus und dadurch hat der Körper genügend Zeit, um sich zu regenerieren. Wenn Sie die ungeliebten Reiterhosen loswerden möchten, ist eine regelmäßige Bewegung im Alltag ein absolutes Muss. Machen Sie längere Spaziergänge, nehmen Sie, wenn möglich, die Treppen und laufen Sie zu Fuß zur Arbeit oder zum Supermarkt. Die gute Nachricht ist, dass Sie für die meisten Oberschenkel Übungen keine besondere Ausrüstung oder teure Fitness-Mitgliedschaft brauchen. Ein Set Kurzhanteln, Fitnessbänder oder auch ein Pilates Ring für mehr Abwechslung sind wunderbar für ein effektives Home Workout geeignet.

  • Kniebeuge und Seitentritt – Die gute alte Kniebeuge ist immer noch eine der wirkungsvollsten Übungen, die in keinem Bein Training fehlen dürfen. Sie kräftigt die Oberschenkelvorderseite und die Gesäßmuskulatur. Die Füße etwas breiter als hüftbreit aufstellen und die Zehen leicht nach außen richten. Tief in die Hocke gehen und das rechte Bein bei der Aufwärtsbewegung seitlich nach oben heben. Wieder eine Kniebeuge machen und mit dem linken Bein wiederholen. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie die Übung entweder dynamischer ausführen oder eine Kurzhantel in jede Hand nehmen.
  • Stuhlhaltung mit Ausfallschritt – Stellen Sie sich mit zusammengestellten Beinen aufrecht hin. Schieben Sie die Hüften zurück und gehen Sie in die Hocke, so als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Halten Sie die Beine zusammengedrückt und den Bauch und den Po angespannt und bleiben Sie für einige Sekunden in dieser Position. Nun einen Ausfallschritt nach hinten machen und für 2-3 Sekunden halten. In die Ausgangslage zurückkehren und mit dem anderen Bein wiederholen.

Kniebeuge mit Kettlebel Oberschenkel Training Frauen


  • Pliè Kniebeuge mit angehobenen Fersen – Kniebeuge Varianten gibt es in Hülle und Fülle und sind eine tolle Option, um etwas Abwechslung in das Oberschenkel Training zu bringen. Stellen Sie die Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander und richten Sie die Zehen leicht nach außen. Tief in die Hocke gehen und die Fersen vom Boden anheben. Für einige Sekunden gedrückt halten und in die Ausgangsposition zurückkehren. Noch intensiver wird es, wenn Sie eine Kettlebell direkt vor der Brust halten.
  • Einseitiges Beinstrecken trainiert die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur und verbessert unser Gleichgewicht. Beginnen Sie im schulterbreiten Stand und verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein. Das rechte Bein Richtung Brust ziehen und den Oberkörper nach vorne beugen. Das rechte Bein gleichzeitig nach hinten ausstrecken und darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt und die Hüfte parallel zum Boden zeigt. Die Arme nach vorne ausstrecken und die Position für einige Sekunden gedrückt halten. In die Ausgangslage zurückkehren und wiederholen. Machen Sie insgesamt 3 Sätze mit je 12-13 Wiederholungen pro Bein.

Oberschenkel Übungen für schlanke Beine

Crossfit Übungen zum Abnehmen Oberschenkel Training für Zuhause

  • Box Jumps sind ein fester Bestandteil von jedem Crossfit Training und bringen unsere Oberschenkelmuskeln wirklich zum Brennen! Falls Sie Zuhause trainieren, verwenden Sie eine stabile Kiste oder einen Stuhl. Gehen Sie tief in die Hocke und strecken Sie die Arme nach hinten. Drücken Sie sich mit aller Kraft vom Boden weg und springen Sie auf die Box. Um Verletzungen vorzubeugen, sollten Sie darauf achten, weich und sauber darauf zu landen. Wieder von der Box springen und insgesamt 15 Wiederholungen machen. Anfänger können sich zuerst an eine einfachere Variante herantasten – Step Ups. Dafür das Gewicht auf das linke Bein verlagern und auf den Stuhl steigen. Den Po anspannen und das rechte Bein leicht nach hinten in die Höhe ziehen. In die Ausgangslage zurückkehren und mit dem anderen Bein wiederholen.
  • Seitliche Ausfallschritte sind eine der besten Übungen, um den Reiterhosen entgegenzuwirken und eine hervorragende Ergänzung zu Ihrem Oberschenkel Training. Beginnen Sie im schulterbreiten Stand und machen Sie einen breiten Schritt zur Seite. Achten Sie darauf, dass die Füße parallel zueinander bleiben und die Zehenspitzen nach vorne zeigen. Nun das Bein beugen, bis es im Kniegelenk einen 90-Grad-Winkel bildet. Drücken Sie sich mit dem gebeugten Bein von der Ferse ab und kehren Sie in die Ausgangslage zurück. Mit der anderen Seite wiederholen und insgesamt 15 Wiederholungen pro Bein machen. Fortgeschrittene können die Übung mit Kurzhanteln ausführen.

Beckenheben Übung Anfänger Oberschenkel Übungen mit Eigengewicht


  • Einbeinige Brücke ist eine wunderbare Übung für den Beinbeuger und trainiert gleichzeitig den Bauch und den Po. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Beine so, dass Sie die Fersen mit den Fingerspitzen berühren können. Das linke Bein anheben, vertikal nach oben ausstrecken und gleichzeitig das Becken Richtung Decke bringen. Achten Sie darauf, dass der Unterkörper eine Linie bildet. Für einige Sekunden gedrückt halten und das Becken wieder langsam absenken, ohne es komplett auf dem Boden abzulegen. Die Beine wechseln und insgesamt 12-15 Mal pro Seite wiederholen. Noch schwieriger wird es, wenn Sie eine Kurzhantel auf Hüfthöhe ablegen und mit dem Körpergewicht nach oben drücken.
  • Seitliches Beinkreisen ist perfekt für ein schnelles und effektives Home Workout. Begeben Sie sich in den klassischen Vierfüßlerstand und halten Sie die Oberschenkel und die Arme in einem rechten Winkel zum Oberkörper. Den Bauch anspannen und das linke Bein zur Seite ausstrecken. Anschließend mit angezogener und ausgestreckter Fußspitze circa 10 Kreise vorwärts und rückwärts durchführen. Damit Sie das Kniegelenk nicht zu stark belasten, sollte das Bein nicht vollständig durchgestreckt, sondern leicht gebeugt bleiben.

Das Oberschenkel Training für starke Bauch- und Rumpfmuskulatur

Kreuzheben mit Langhantel Oberschenkel Training Frauen

  • Einbeiniges Kreuzheben mit Gewichten – Das Kreuzheben ist eine zusammengesetzte Übung, die gleichzeitig die Oberschenkel, den Po und die Rumpfmuskulatur trainiert. Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand. Den unteren Rücken gerade halten und sich in der Hüfte vorbeugen. Das linke Bein vom Boden abheben, sodass es eine Linie mit dem Oberkörper bildet. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren, insgesamt 15 Wiederholungen machen und die Beine wechseln.
  • Seitliche Planks mit Beinheben – Und was wäre ein knallhartes Training ohne die gute alte Plank Übung? Für diese Variante stützen Sie den Körper seitlich auf den Ellbogen und heben sich von der Matte. Den Körper anspannen das obere Bein langsam anheben. Für einige Sekunden gedrückt halten und wieder absenken. Insgesamt 10 Wiederholungen machen und die Seiten wechseln. Das ist Ihnen zu einfach? Dann versuchen Sie es mit einem Fitnessband, um die Spannung zu erhöhen.

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