Straffe Beine: So können Sie die Oberschenkel Innenseite trainieren und bekommen das Fett auch am Knie weg

Von Sofia Mantov

Straffe Beine am inneren Oberschenkel, wie bekommt man das hin? Die Verteilung der Fettpölsterchen ist eine Sache der Natur. Die Genetik bestimmt, wo sich in jedem Körper individuell die Fettpölsterchen anlagern. Wenn Sie beispielsweise eine Diät machen und Gewicht verlieren, kann es sein, dass Sie das in einem Verlust des Brustumfangs merken. Dabei wollten Sie doch am Bauch abnehmen. Trotz der Naturgewalt, haben wir zum Glück immer noch unsere Möglichkeiten zur Körperformung. Man kann sagen, dass dort, wo wir Muskeln aufbauen, das Fett schwindet. Eine höhere Muskelmasse erhöht auch unseren Metabolismus, den Stoffwechsel. Der dann, angeheizt und hungrig an die Fettreserven geht. Probieren Sie diese Übungen aus, die gezielt die Innenseite der Oberschenkel anvisieren. Bis unten an der Innenseite des Kniegelenks, wo wir manchmal eine kleine Fettwölbung haben, die wir nicht loswerden können.

Straffe Beine: Diese Übungen helfen gezielt beim Muskelaufbau am inneren Oberschenkel

Gewichtsverlagerung das geht ganz schön auf die Beine

Wenn Sie Ihren inneren Oberschenkeln eine Extraportion Training zukommen lassen wollen, probieren Sie diese Übungen, die auf den Adduktoren abzielen, einmal aus. Sie sollten das Training 3 Mal wöchentlich durchführen, mit 3-4 Sets von 12 Wiederholungen. Zwischen den Sets gönnen Sie sich 1-2 Minuten Pause.

Die Hampelmann-Übung zum Aufwärmen

Hampelmann Übung festigt und strafft die Beine

Die erste Übung ist der wohlbekannte Hampelmann. Sie ist deshalb so gut, da sie praktischerweise gleich auch als Aufwärmübung dient. Das Springen in den breiten Stand tangiert dabei dynamisch unter anderem auch die Innenbein-Muskulatur. Und so geht:

  • In der Ausgangsstellung stehen Sie gerade, mit den Füßen nebeneinander zusammen, die Arme an Ihrem Oberkörper entlang locker fallend.
  • Springen Sie mit den Füßen nach außen und bringen Sie gleichzeitig Ihre Arme zur Seite hoch, sodass sich die Hände oben treffen.
  • Von dort gleich wieder in die Ausgangsposition und wieder zurück. Diese Übung machen Sie am besten nach Zeit. 30 Sekunden bis 60 Sekunden, je nach Ihrem Fitnesslevel. Drei bis 4 Sets mit 1 bis 2 Minuten Pause dazwischen.

Soumo Squats – Kniebeuge Variation

Soumo Squat zielt auf die Innenseite der Oberschenkel

Der Name Sumo Squat kommt bei dieser Kniebeuge Variation aufgrund der Ähnlichkeit zur Grundstellung des in Japan beliebten Sumo-Kampf Sports. Dabei wird bei der weiten Bein- und Fußstellung während der Übungsdurchführung gezielt der Adduktor, der Muskel des inneren Oberschenkels, gezielt mit angesprochen.

  • Stellen Sie sich locker ins Gleichgewicht und bringen Sie Ihre Füße, leicht nach außen zeigend, etwas mehr als schulterbreit auseinander. Während der gesamten Bewegung sollten die Knie immer in die gleiche Richtung zeigen wie die Füße.
  • Gehen Sie nun runter in die Kniebeuge, indem Sie den Po nach unten, hinten bringen und den Oberkörper dabei möglichst gerade halten. Gehen Sie so weit hinunter, bis Ihre Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind und Sie dabei noch von oben Ihre Fußspitzen sehen können.
  • Drücken Sie sich jetzt mit den Oberschenkeln wieder hoch in die Ausgangsposition. Jetzt merken Sie schon, dass es auf die inneren Oberschenkel geht, nicht?
  • 12 Wiederholungen, 3 bis 4 Sets, 1 Minute Pause zwischen den Sets.

Jump Squats mit dem eigenen Körpergewicht

Straffe Beine Jumpsquats mit dem eigenen Körpergewicht


Die Kombination von der Kniebeuge und der Dynamik des Springens, macht aus der gewöhnlichen Kniebeuge eine plyometrische Superübung, die den Muskelaufbau beschleunigt. Dabei ist die gesamte Bein- und Po-Muskulatur beteiligt. Versuchen Sie es und denken Sie es, es wird Ihnen gefallen.

  • Gehen Sie in den geraden Stand, die Füße Schulterbreit auseinander und finden Sie Ihr Gleichgewicht. Denken Sie daran, dass die Knie immer in die gleiche Richtung wie die Füße gerichtet sein müssen, um Verletzungen zu vermeiden.
  • Gehen Sie nun hinunter in die Kniebeuge, sodass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Der Po sollte nach hinten ausgerichtet sein und der Oberkörper möglichst gerade.
  • Springen Sie jetzt aus der Kniebeugeposition gerade nach oben, sodass sich Ihre Füße vom Boden lösen und in der Luft sind.
  • Sobald Sie wieder auf dem Boden aufgekommen sind, gehen Sie wieder hinunter in die Kniebeuge und springen dann erneut. 6 – 12 Wiederholungen, 3 – 4 Sets, mit 1 bis 2 Minuten Pause zwischen den Sets.
  • Tipp: Achten Sie darauf, möglichst leise aufzukommen. Das meldet Ihnen zurück, dass Sie Gelenkschonend arbeiten.

Straffe Beine: Adduktor Übung in Plank-Position

Adduktor Übung in der Plank-Position nicht nur für die Inneren Oberschenkel

Für diese Übung brauchen Sie eine Sitzbank oder einen Singtrainer. Gehen Sie dazu in die Plank-Position, entweder auf den Ellenbogen oder mit dem ausgestreckten Arm.

  • Hängen Sie das obere Bein ins TRX Band, das etwa kniehoch eingestellt ist oder geben Sie es auf die Bank. Bilden Sie mit Ihrem Körper eine Linie, behalten Sie die Spannung bei und knicken Sie nicht in der Hüfte nach unten ab.
  • Bringen Sie jetzt das untere Bein zum oberen und wieder zurück nach unten zum Boden, dann wieder hoch usw. während Sie in der Plank-Position verbleiben und diese halten. 8-12 Wiederholungen pro Bein, 3-4 Sets, 1-2 Minuten Pause zwischen den Sets.

Straffe Beine: Einbeinige Hüftbrücke

Straffe Beine Einbeinige Brücke da brennt der Oberschenkel


Legen Sie sich für diese Übung auf den Boden und winkeln Sie die Knie an. Bleiben Sie während der Übungsausführung mit den Schultern auf dem Boden. Stützen Sie Ihr Gewicht niemals auf den Nacken.

  • Strecken Sie ein Bein gerade aus und halten Sie es in der Luft. Ihre Hände sind an Ihrem Oberkörper entlang ausgelegt, mit den Handflächen am Boden und geben Ihnen eine Stütze.
  • Heben Sie nun Ihre Hüfte nach oben und gehen dann wieder hinunter. 8-12 Wiederholungen pro Bein, 3-4 Sets mit 1 Minute Pause dazwischen.

Laterale Kniebeuge

Straffe Beine Seitliche Kniebeuge für die inneren Oberschenkel

Eine weitere Kniebeuge Variation, die Ihre innere Oberschenkelmuskulatur anspricht, ist die laterale Kniebeuge, bei der Sie nur ein Bein beugen, während das andere Bein ausgestreckt verbleibt. Gerade hier ist es wichtig zu beachten, dass Fuß und Knie in eine Richtung schauen müssen, da hier noch mehr Gewicht auf einem Knie und Fußgelenk liegt und deshalb die Übung korrekt ausgeführt werden sollte.

  • Stellen Sie sich gerade hin, die Beine eine A-Form bildend, Füße leicht nach außen zeigend, weit auseinander.
  • Beugen Sie jetzt das Kniegelenk und drücken den Po nach hinten. Gehen Sie so weit hinunter, dass Sie vorn noch Ihre Fußspitze über dem Knie sehen können.
  • Drücken Sie sich wieder hoch. 8 – 12 Wiederholungen pro Bein, 3 – 4 Sets.
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