Gymnastikball Übungen: Die effektivsten Übungen für einen straffen Körper im Überblick!

Straffe Beine und definierte Bauchmuskeln – davon träumen wir alle. Hanteln, tausende Trainingsgeräte, Fitnessbänder oder ein Faszienrolle Training – die Auswahl an Trainingsmöglichkeiten und -geräten ist mittlerweile so groß, dass man schnell den Überblick verlieren kann. Sind Ihnen schon einmal die großen Bälle, die oftmals in der Ecke im Fitnessstudio verstauben, aufgefallen? Das Training mit dem Gymnastikball verbessert die Ausdauer und den Gleichgewichtssinn, fördert den Muskelaufbau und stärkt alle großen Muskelgruppen –  ein echter Allrounder also! Besonders gut eignen sich die Übungen für die Rückenmuskulatur und genau das macht das Trainingsgerät perfekt für Schwangere und Senioren. Die unerschöpfliche Übungsauswahl sorgt für genügend Abwechslung in Ihrer Trainingsroutine. Sie sind auf der Suche nach einer neuen Herausforderung? Dann sind Sie bei uns genau richtig – in diesem Artikel haben wir für Sie die besten Gymnastikball Übungen zusammengestellt. Viel Spaß beim Ausprobieren!

Der Gymnastikball, der auch als Pezziball bekannt ist, wurde bereits in den 60er Jahren in der Schweiz für den Einsatz in der Physiotherapie entwickelt. Das Stabilitätstraining hilft dem Körper, sich als eine Einheit zu bewegen und eignet sich perfekt dafür, um die Wirbelsäule und die Rumpfmuskulatur zu stärken. Ganz egal, ob im Fitnessstudio oder für ein Home Workout – das Sportgerät ist vielseitig einsetzbar und die Übungen können überall ausgeführt werden.

Welche Vorteile bieten die Übungen mit Pezziball?

Das Konzept des Trainings mit dem Gymnastikball ist eigentlich ziemlich einfach – um Übungen auf der instabilen Oberfläche ausführen zu können und um das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert. Von Plank und Liegestütz Varianten bis hin zu Kniebeugen und Ausfallschritten – das Hinzufügen eines Peziballs macht alle Übungen noch herausfordernder. Aus diesem Grund ist das Sportgerät ideal sowohl für Fitness-Neulinge, als auch für Fortgeschrittene. Um den Körper zu straffen, sollten Sie das Gleichgewichtstraining mindestens 2 mal pro Woche in Ihre normale Fitnessroutine integrieren. Bis Senioren und Anfänger an Kraft gewinnen und sich an die Übungen gewöhnen, wird empfohlen, am Anfang einen weicheren Ball zu verwenden. Um eine Leistungsverbesserung zu erreichen, konzentrieren Sie sich erstmal auf die richtige Ausführung. Um das Beste aus den Trainings herauszuholen, ist es wichtig, dass der Ball die richtige Größe für Sie hat. Welche diese ist, finden Sie in der Tabelle unten.

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Die besten Gymnastikball Übungen Rücken

Wenn Sie oftmals unter starken Verspannungen in der Rücken- und Rumpfmuskulatur leiden, dann sind Rückenschmerzen Übungen Ihre Rettung! Stabilitätstraining mit dem Gymnastikball wäre eine hervorragende Option dafür – dadurch werden die Körperhaltung und das Gleichgewicht verbessert, was wiederum zur Vorbeugung und Linderung von Schmerzen im Rückenbereich beiträgt.

• Back Extensions – Der Rückenstrecker ist eine der besten Übungen, um die Stabilität zu verbessern und die Wirbelsäule zu mobilisieren. Legen Sie sich mit dem Bauch und ausgestreckten Beinen auf den Ball. Platzieren Sie die Hände entweder auf der Brust oder am Hinterkopf und ziehen Sie den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur zusammen. Atmen Sie tief ein und heben Sie beim Ausatmen langsam den Oberkörper so weit wie möglich an, bis der Körper vom Kopf bis zu den Füßen eine gerade Linie bildet. Anschließend den Oberkörper wieder kontrolliert in die Ausgangsposition senken. Noch anstrengender wird die Übung, wenn Sie die Arme seitlich ausstrecken und die Füße leicht vom Boden abheben. Schließen Sie 2 Sätze mit je 15 Wiederholungen ab.

• Superman Übung – Mit dieser Variante der klassischen Superman Übung wird nicht nur der gesamte Rücken, sondern auch die Gesäßmuskulatur beansprucht. Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte und halten Sie den Ball zwischen Ihren Füßen. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und strecken Sie die Arme nach vorne aus. Tief einatmen und Arme, Beine und Brust leicht vom Boden abheben. Halten Sie die Position für 10 Sekunden und lassen Sie Ihren Körper langsam wieder auf den Boden fallen. Führen Sie 2 Sätze mit 10 Wiederholungen aus.
• Arm- und Beinstrecker fördert vor allem Ihre Koordination und verbessert das Gleichgewicht. Besonders wichtig für die Gymnastikball Übungen ist es, dass Sie die Bewegungen kontrolliert und ruhig ausführen. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Ball, wobei die Arme vor der Brust abgelegt und die Beine ausgestreckt sind. Den gesamten Körper anspannen und gleichzeitig den linken Arm und das rechte Bein ausgestreckt vom Boden abheben bis sie in einer Linie sind. Für 4-5 Sekunden gedrückt halten, in die Ausgangsposition zurückkehren und die Seiten wechseln. Machen Sie 2 Sätze mit je 12-15 Wiederholungen pro Seite.

Übungen Gymnastikball für einen straffen Bauch

Ob klassische Sit-Ups und Crunches oder unterschiedliche Plank Varianten –  das Hinzufügen eines Gymnastikballs macht alle Bauch Übungen viel schwerer und anstrengender.

• Dead Bug Übung – Dead Bugs, auch noch als Toter Käfer bekannt, sind eine super Übung, um die Bauchmuskeln und den Rücken gleichzeitig zu trainieren. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Trainingsmatte und heben Sie die Knie im 90 Grad Winkel an. Halten Sie den Gymnastikball zwischen den Armen und den Knien. Den Rücken anspannen und darauf achten, dass er kein Hohlkreuz bildet. Anschließend gleichzeitig den linken Arm über den Kopf und das rechte Bein in Richtung Boden strecken, und den rechten Arm und das linke Bein gegen den Ball drücken. Für 3-5 Sekunden gedrückt halten und in die Ausgangsposition zurückkehren. Die Seiten wechseln und die Übung insgesamt 10-13 Mal pro Seite wiederholen.
• V-Pass mit dem Gymnastikball ist eine anstrengende Stabilitätsübung und eher für Fortgeschrittene geeignet. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, strecken Sie die Beine aus und halten Sie den Gymnastikball mit beiden Händen über den Kopf. Den Rücken anspannen und die Bauchmuskeln zusammenziehen. Anschließend die Beine und Arme anheben und den Ball zwischen die Füßen legen. Den Körper in die Ausgangsposition zurückbringen, diesmal jedoch mit dem Ball zwischen den Beinen. Die Bewegung wiederholen und dabei den Gymnastikball zwischen den Händen und Beinen hin und her führen. Machen Sie 2 Sätze mit je 8-10 Wiederholungen.

• Liegestütz Gymnastikball Übungen – Der Liegestütz und alle möglichen Variationen gehören zu den absoluten Must-Have-Übungen, die jeder Fitness-Fan kennen muss. Da die Variante mit dem Gymnastikball viel mehr Kraft und Koordination erfordert, sollten Sie erstmal den klassischen Liegestütz erlernen und korrekt ausführen. Gehen Sie in die High-Plank Position mit den Händen direkt unter den Schultern und legen Sie die Füße auf den Ball. Den Rücken anspannen und die Gesäßmuskeln zusammenziehen, um den Körper in einer geraden Linie zu halten. Anschließend den Körper langsam bis auf etwa 5 Zentimeter über dem Boden senken. Die Position für 5 Sekunden halten und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Plank Übung mit Roll-in – Die Plank Übung ist eine der effektivsten und beliebtesten Ganzkörper Übungen, die man mit Eigengewicht ausführen kann. Die Gymnastikball Version beansprucht den Bauch, die Beine, den Po und die Schultern gleichzeitig und bringt Ihren gesamten Körper zum Brennen. Gehen Sie in die klassische High-Plank Position und positionieren Sie den Ball unter den Knien. Achten Sie darauf, dass der Körper sich in einer geraden Linie befindet. Die Knie langsam in Richtung Brust ziehen, für einige Sekunden gedrückt halten und den Körper in die Ausgangsposition zurückbringen. Machen Sie 2 Sätze mit je 12-15 Wiederholungen.

Bauch Beine Po Übungen mit Gymnastikball

Ganz egal, ob im Fitnessstudio oder in den eigenen vier Wänden – der Gymnastikball ist das ultimative Sporgerät für ein Eigengewicht Workout. Ein knackiger Po und schlanke Beine sind nur durch harte Trainingseinheiten möglich? Völlig falsch! Richtig ausgeführt sind Po Gymnastikball Übungen mindestens genauso effektiv und anstrengend, wenn nicht sogar noch mehr!

• Hamstring Curl mit Gymnastikball ist eine hervorragende Übung für die Gesäß- und Bauchmuskulatur. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Fersen nach unten in der Mitte auf den Ball. Den Bauch anspannen und die Hüfte vom Boden so abheben, dass der Körper eine gerade Linie bildet. Anschließend die Knie beugen und den Ball mit den Beinen so weit wie möglich in Richtung Po rollen. Für etwa 5 Sekunden gedrückt halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Wall Squat – Wenn Sie Ihren Unterkörper straffen und definieren möchten, dann sollten Kniebeuge Varianten ein fester Bestandteil von Ihrer Trainingsroutine werden. Der Wandsitz mit dem Gymnastikball zielt vor allem auf den Po und die Oberschenkel ab und verbessert Ihre Koordination. Stellen Sie sich vor eine Wand und platzieren Sie den Gymnastikball zwischen der Wand und dem Rücken. Gehen Sie langsam und kontrolliert in die Hocke, bis die Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Für 10 Sekunden gedrückt halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Im Alter gesund und fit bleiben – Gymnastikball Übungen für Senioren

Sport und genügend Bewegung sind nicht nur in den jungen Jahren, sondern auch im Alter besonders wichtig. Bereits ab dem 25. Lebensjahr beginnt der Körper, Muskelmasse abzubauen und der Stoffwechsel wird langsamer. Um dennoch mobil und gesund und bleiben, sind eine geeignete Ernährung ab 40 und leichte Trainingseinheiten also ein absolutes Muss. Gymnastikball Übungen für Senioren sorgen für körperliches Wohlergehen, können Rücken- oder Nackenschmerzen lindern und verbessern den Gleichgewichtssinn.

• Beckenkreise sind eine hervorragende Grundübung, die das Gleichgewicht und die Koordination trainiert. Setzen Sie sich auf den Ball mit den Füßen fest auf dem Boden und halten Sie den Rücken gerade. Anfangs können Sie sich zur Unterstützung an etwas festhalten oder den Ball gegen die Wand rollen. Beginnen Sie langsam und kontrolliert die Hüften rechts- und linksherum zu kreisen. Achten Sie dabei darauf, dass der Ball nicht wegrutscht.
• Marschieren im Sitzen stärkt die Rumpfmuskulatur, verbessert die Herzgesundheit und zählt zu den effektivsten Gymnastikball Übungen für Senioren. Setzen Sie sich auf den Boden mit den Füßen fest auf dem Boden. Anschließend die Beine abwechselnd so weit wie möglich in Richtung Brust heben.
• Seitenbeugung – Setzen Sie sich auf den Ball und halten Sie den Rücken leicht gebeugt. Nun die Bauchmuskeln leicht anspannen, die Arme seitlich fallen lassen und zur Seite beugen, bis Sie eine kleine Spannung in den Muskeln spüren. Für etwa 10 Sekunden gedrückt halten, in die Ausgangsposition zurückkehren und mit der anderen Seite wiederholen.

Gymnastikball Schwangerschaft Übungen

Die Geburt und die Schwangerschaft sind eine große Herausforderung für den Körper und alle schwangere Frauen wünschen sich, dass diese möglichst unkompliziert und schmerzfrei verlaufen. Gymnastik und leichte Fitnessübungen bereiten den Körper auf die Geburt vor und sind daher unglaublich wichtig. Auch dafür hat sich der Gymnastikball als besonders effektiv erwiesen – er erleichtert das Sitzen und beugt Rücken-und Nackenschmerzen vor. Um eventuelle Verletzungen zu vermeiden und das Rutsch-Risiko zu minimieren, sollten Sie beim Kauf darauf achten, dass der Ball „anti-burst“ oder platzsicher ist.

• Auf dem Ball sitzen – Dies ist eher ein Vorschlag für die praktische Anwendung des Gymnastikballs während der Schwangerschaft. Das Sitzen auf dem Gymnastikball fördert eine gerade Körperhaltung und entlastet die gesamte Rückenmuskulatur. Außerdem kann das Baby dadurch eine bessere Geburtsposition einnehmen.
• Beckenkreisen – Wenn Sie mit Gymnastikball Übungen den Beckenboden stärken möchten, dann sollten Sie diese Bewegung jeden Tag ausführen. Setzen Sie sich dafür mit geradem Rücken auf den Ball und öffnen Sie die Beine etwas breiter als hüftbreit. Beginnen Sie, die Hüfte mehrmals von links nach rechts und zurück zu kreisen. Versuchen Sie, 10-20 Wiederholungen zu machen.
• Schwebesitz stärkt die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur und bereitet den Körper auf die Wehen vor. Öffnen Sie die Beine etwas breiter als hüftbreit und hocken Sie sich rückwärts vor den Ball. Lehnen Sie sich langsam mit dem Rücken an den Ball und bleiben Sie für etwa 30 Sekunden in dieser Position.