Die 10 besten Übungen für einen flachen Bauch, die Sie auch zu Hause machen können

Für viele Frauen ist der flache Bauch ein Anzeichen für gute Fitness. Ganz egal, ob sie selbstbewusst zum Strand gehen oder einfach sich bequem in der eigenen Kleidung fühlen möchten, ist die Reduzierung des Bauchumfangs Ziel Nr. 1 beim Abnehmen. Wer eine schöne Taille rechtzeitig zum Sommerurlaub bekommen möchte, sollte das Workout nicht länger verzögern. Zum Glück haben wir hier die 10 besten Übungen für einen flachen Bauch gesammelt, die auch für den Homeworkout super geeignet sind. Also keine Ausreden mehr!

Mit welchen Übungen bekommt man einen flachen Bauch?

Um einen flachen Bauch zu bekommen, muss man nicht nur die Bauchmuskulatur straffen, sondern auch das Fett um den Bauch verbrennen. Die effektivsten Übungen für einen flachen Bauch sind also diejenigen, die eine hohe Intensität haben und sowohl die geraden, als auch die schrägen Bauchmuskeln beanspruchen. Das perfekte Bauchtraining besteht aus mehreren Übungen, die Bauch und Rumpf trainieren. An den verschiedenen Varianten des Crunches, sowie Variationen der Plank-Übung kann man also nicht vorbeikommen.

Wenn Sie diese Übungen regelmäßig machen, können Sie den gewünschten flachen Bauch in wenigen Wochen bekommen. Regelmäßig heißt, dass Sie mindestens dreimal und maximal secshmal pro Woche trainieren müssen.

Die Top 10 Übungen für einen flachen Bauch

Hier finden Sie die besten Übungen für einen flachen Bauch, für die keine Geräte nötig sind. Sie eignen sich sowohl für Frauen, als auch für Männer und das einzige, was man eventuell braucht, ist eine Fitnessmatte.

Toe Touches

Wir zeigen Ihnen zuerst einige einfache Übungen für einen flachen Bauch. Die erste Übung ist der Toe Touch Crunch oder noch als Zehenspitzen Bauchpresse bekannt. Sie ist perfekt für Anfänger geeignet, die eine starke Rumpfmuskulatur aufbauen möchten.

• Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Füße an und stellen Sie die Beine in einem 90-Grad-Winkel auf.
• Spannen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln an, während Sie Ihren Oberkörper von der Matte heben.
• Führen Sie die Hände zu den Zehen und halten Sie oben für 1-2 Sekunden inne.
• Senken Sie langsam wieder ab.
• Machen Sie 1-3 Sätze mit 12-18 Wiederholungen.

Der klassische Plank

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Eine der besten Übungen, die Sie für Ihren Rumpf machen können, ist der Plank. Sie hilft, Ihre Haltung zu verbessern, indem sie isometrische Kraft aufbaut. Die Unterarmstütze straffen und stärken die Muskeln der Bauchregion und stützen die Wirbelsäule. Fortgeschrittene können auch andere Varianten der Plank-Übung probieren, um einen flachen Bauch zu bekommen.

• Gehen Sie in die Liegestützposition auf den Boden.
• Legen Sie das Gewicht auf die Unterarme, während Sie die Ellbogen beugen.
• Bilden Sie eine gerade Linie durch Ihren Körper von den Schultern bis zu den Knöcheln, ziehen Sie den Bauchnabel in die Wirbelsäule ein und halten Sie die Position einige Zeit und entspannen Sie sich. Am Anfang können Sie die Pose vielleicht nur 8-10 Sekunden lang halten. Machen Sie sich keine Sorgen, dies wird sich steigern, wenn Sie dies weiter tun.
• Wiederholen Sie die Übung 5-6 Mal.

Side Plank mit Drehung

Der Side Plank ist die ideale Übung für die seitliche Bauchmuskulatur, ohne die Sie keinen flachen Bauch bekommen können. Für zusätzlichen Halt können Sie Ihr unteres Knie auf den Boden senken. Um die Intensität zu erhöhen, heben Sie Ihr oberes Bein so hoch wie möglich an oder machen Sie Hip Dips, indem Sie Ihre Hüfte fast bis zum Boden absenken und dann wieder aufrichten. Weitere Varianten der Übung finden Sie in diesem Artikel.

• Legen Sie sich auf die rechte Seite, der rechte Unterarm liegt unterhalb der Schulter.
• Strecken Sie die Beine aus, der linke Fuß liegt auf dem rechten. Spannen Sie Ihren Rumpf an.
• Heben Sie die Hüfte an, sodass sie eine gerade Linie mit dem Körper bildet. Heben Sie den linken Arm gerade nach oben.
• Drehen Sie den Oberkörper zum Boden und bringen Sie den linken Arm unter den Körper.
• Drehen Sie den Oberkörper und strecken Sie den linken Arm, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Beginnen Sie mit einem Satz von 8-12 Wiederholungen.
• Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Bicycle Crunches

Achten Sie bei dieser Übung darauf, Ihren Rumpf zu drehen und vermeiden Sie es, mit den Hüften zu ziehen oder den Nacken zu verspannen. Setzen Sie den unteren Rücken auf den Boden und ziehen Sie die Schultern von den Ohren weg.

• Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Fersen stehen flach auf dem Boden.
• Verschränken Sie die Finger an der Schädelbasis.
• Gehen Sie in die Ausgangsposition, indem Sie Ihre Körpermitte anspannen, den Oberkörper vom Boden abheben und die Knie so anheben, dass sie sich direkt über den Hüften befinden.
• Drehen Sie mit der Ausatmung den Oberkörper, während Sie den rechten Ellbogen und das linke Knie zueinander bringen.
  Gleichzeitig strecken Sie das rechte Bein durch und verlängern es.
• Halten Sie diese Position 1-2 Mal, bevor Sie einatmen und in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Machen Sie dann die andere Seite.
• Dies ist eine Wiederholung. Machen Sie 2-3 Sätze mit 8-18 Wiederholungen.

Russian Twist

Wer einen flachen Bauch und einen stabilen Core möchte, kommt an dieser Übung nicht vorbei. Durch die drehende Bewegung werden neben den geraden noch die seitlichen Bauchmuskeln trainiert sowie der Rückenstrecker. Wer der Russian Twist intensiver machen möchte, kann verschiedene Variationen der Übung mit Gewichten probieren.

• Setzen Sie sich auf den Boden, heben Sie die Füße vom Boden ab (Anfänger können Sie sich auf die Fersen stützen), während Sie die Knie gebeugt halten.
• Strecken und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade in einem 45-Grad-Winkel zum Boden, sodass Ihr Oberkörper und Ihre Oberschenkel eine V-Form bilden.
• Strecken Sie die Arme gerade nach vorne und verschränken Sie die Finger oder verschränken Sie die Hände ineinander.
• Drehen Sie sich mithilfe Ihrer Bauchmuskeln nach rechts, dann zurück zur Mitte und dann nach links.
• Dies ist 1 Wiederholung. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen.

Reverse Crunch

Zu den besten und effektivsten Übungen für einen flachen Bauch gehört auch der Reverse Crunch. So wird sie gemacht:

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf die Matte, wobei die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind und die Füße flach auf dem Boden stehen. Halten Sie die Arme seitlich mit den Handflächen nach unten.
• Atmen Sie aus und spannen Sie Ihre Körpermitte an. Heben Sie die Füße vom Boden ab und heben Sie die Oberschenkel an, bis sie senkrecht stehen. Halten Sie die Knie während der gesamten Bewegung im 90-Grad-Winkel gebeugt.
• Ziehen Sie die Knie so weit wie möglich zu Ihrem Gesicht, ohne den mittleren Rücken von der Matte zu heben. Ihre Hüften und Ihr unterer Rücken sollten sich vom Boden abheben.
• Halten Sie die Position für einen Moment und senken Sie die Füße langsam wieder in Richtung Boden, bis sie den Boden erreichen.
• Führen  Sie mindestens 10-12 Wiederholungen durch. Beginnen Sie mit einem Satz und steigern Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, wenn Sie stärker werden.

Boothaltung (Navasana)

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Diese Übung baut die Rumpf- und Wirbelsäulenmuskulatur auf. Dehnen Sie Ihre Wirbelsäule und weiten Sie Ihren Brustkorb während der gesamten Haltung.

• Lehnen Sie sich im Sitzen auf Ihre Sitzknochen und Ihr Steißbein zurück.
• Heben Sie die Beine in die Luft, um eine V-Form zu bilden.
• Strecken Sie die Arme nach vorne aus, sodass sie parallel zum Boden sind.
• Halten Sie die Position bis zu 1 Minute.
• Wiederholen Sie die Übung 2-3 Mal.

Mountain Climber

Mountain Climbers oder Bergsteiger sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz in die Höhe zu treiben und gleichzeitig den gesamten Körper zu trainieren. Sie werden diese Übung in der Brust, den Armen und der Bauchmuskulatur spüren. Außerdem werden Rücken, Hüften und Beine trainiert. Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren eigenen Widerstand zu nutzen, während Sie Ihre Beine bewegen.

• Gehen Sie in eine hohe Plank-Position.
• Halten Sie Ihren Körper gerade, während Sie Ihr rechtes Knie zur Brust ziehen.
• Bringen Sie es in die Ausgangsposition zurück.
• Wechseln Sie zwischen dem rechten und linken Bein.

Burpees

Der Burpee gehört auch zu den effektivsten Übungen für einen flachen Bauch. Diese Übung ist sehr intensiv, trainiert den Rumpf und hilft noch, Fett zu verbrennen.

• Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
• Gehen Sie in die Hocke und legen Sie die Handflächen vor sich direkt unter den Schultern auf den Boden.
• Springen Sie mit den Beinen zurück, um in eine Liegestützposition zu kommen.
• Führen Sie 1 Liegestütz aus und springen Sie dann mit den Füßen zurück in die Ausgangsposition.
• Heben Sie die Arme beim explosiven Sprung über den Kopf.
• Senken Sie sich nach der Landung wieder in die Hocke ab.
• Machen Sie 6-10 Sätze mit 12-25 Wiederholungen.

Side Crunch im Stehen

Übungen im Stehen können auch die Bauchmuskeln ansprechen und für einen flachen Bauch helfen. Hier eine der besten davon:

• Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Hände hinter dem Kopf und die Ellbogen seitlich ausgestreckt.
• Verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein und heben Sie das rechte Knie in Richtung rechter Ellbogen.
• Tippen Sie mit dem rechten Fuß auf den Boden und stellen Sie sich aufrecht hin, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren.
• Führen Sie 15 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Seite.

Wie lange dauert es, bis ich erste Ergebnisse sehe?

Gerade im Sommer würde sich jede Frau auf den perfekten Beach Body für den Sommerurlaub freuen. Die Zeit, die es braucht, um einen flachen Bauch zu erreichen, ist aber für jeden unterschiedlich. Es hängt von einer Reihe von Faktoren ab, einschließlich Ihres Körperfettanteils.

Sie werden vielleicht schon nach ein paar Wochen regelmäßigen Trainings erste Fortschritte sehen, aber es kann ein paar Monate bis zu einem Jahr dauern, bis Sie das gewünschte Resultat erreichen.

Denken Sie daran, sich auf das große Ganze zu konzentrieren – Ihre Gesundheit! – und nehmen Sie so viele positive Änderungen an Ihrer Ernährung und Bewegung vor wie möglich.