Untere Bauchmuskulatur trainieren: Trainingsplan und die effektivsten Bauch Übungen im Überblick!

Autor: Lisa Hoffmann

Schlanker und definierter Bauch – das ist ohne Zweifel das höchste Fitness Ziel sowohl von Frauen, als auch von Männern. Doch straffe und starke Bauchmuskeln sehen nicht nur gut aus, sondern sind auch wichtig für unsere Gesundheit. Sie unterstützen die Rumpfmuskulatur und können helfen, Rückenschmerzen zu lindern und vorzubeugen. Sie haben das Gefühl, dass sich irgendwie nichts tut, egal wie sehr Sie sich mit Crunches und Sit-Ups quälen? Sie sind nicht allein! Das liegt vor allem daran, dass neben dem Po und den Oberschenkeln der Bauch die Körperstelle ist, an der wir am ehesten Fettpolster ansetzen. Das ist aber längst kein Grund zum Verzweifeln! Wie sollen Sie denn am besten die untere Bauchmuskulatur trainieren und welche Übungen sollten Sie wählen? All das sowie tolle Trainingspläne für Zuhause finden Sie gleich in unserem Artikel!

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Die untere Bauchmuskulatur zu straffen und zu definieren erfordert unglaublich viel Geduld und Disziplin. Vielleicht haben Sie schon mal den Spruch gehört “Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht”? Das bedeutet, dass für einen flachen Bauch neben einem regelmäßigen Training eine ausgewogene und gesunde Ernährung unerlässlich ist. Jedoch zielen die meisten Workouts auf die oberen Bauchmuskeln ab, während die untere und schräge Bauchmuskulatur oftmals vernachlässigt werden. Daher ist es wichtig, Übungen für den unteren Bauch in Ihre Trainingsroutine einzubauen.

Untere Bauchmuskulatur trainieren – schnelles Bauch Training für Zuhause

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Während es unmöglich ist, nur an bestimmten Körperstellen Fett zu verlieren und abzunehmen, kann man mit gezielten Übungen jede Muskelgruppe stärken und definieren. Wenn Sie die untere Bauchmuskulatur trainieren, denken Sie auch an die seitlichen und oberen Muskeln – auf diese Weise wird die Fettverbrennung noch mehr angekurbelt. Für den folgenden Treiningsplan wird keine besondere Ausrüstung benötigt. Und das Schönste? Er eignet sich bestens für ein effektives 20 Minuten Workout für Zuhause. Doch bevor wir mit den Übungen unterer Bauch beginnen, hier noch ein paar hilfreiche Tipps:

  • Führen Sie das Bauch Training jeden zweiten Tag oder mindestens 3 mal pro Woche durch.
  • Falls Sie Anfänger sind, beginnen Sie mit weniger Sätzen und Wiederholungen und arbeiten Sie sich langsam nach oben.
  • Um Verletzungen zu verhindern und von dem Workout zu profitieren, achten Sie auf eine saubere und richtige Technik.
  • Für schnellere Ergebnisse, versuchen Sie, 100 Minuten in der Woche Ausdauertraining in Form von Joggen, Laufen, Schwimmen oder Radfahren zu machen.

Unterer Bauch Übungen

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  • Sich warm laufen – Die Aufwärmphase bereitet den Körper auf die bevorstehende Belastung vor und hilft, Verletzungen zu verhindern. Führen Sie je 1 Satz mit 10 Wiederholungen der folgenden Übungen aus: Schulterdrehungen, Klassische Kniebeuge, Ausfallschritte, Hampelmann. Ruhen Sie sich für 30 Sekunden aus und dann kann es losgehen!
  • High Knees ist eine besonders intensive Übung, die nicht nur die untere Bauchmuskulatur trainiert, sondern auch noch auf den Po und die Beine abzielt. Die Füße hüftbreit aufstellen und den Bauch anspannen. Anschließend auf der Stelle laufen und dabei die Knie soweit wie möglich nach oben heben, bis Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden. Die Arme werden ebenso im Laufstil bewegt. Versuchen Sie, 60 Sekunden durchzuhalten.
  • Toe Touch Crunches (Zehenspitzen Crunches) – Jeder, der seine Bauchmuskeln trainieren möchte, sollte die klassischen Crunches kennen und richtig ausführen. Zehenspitzen Crunches sind eine wunderbare Crunches Variante, um den unteren Bauch zu stärken. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Trainingsmatte und heben Sie die Beine und Arme senkrecht zum Boden. Den Bauch anspannen und die Schulterblätter und den Kopf einige Zentimeter vom Boden anheben. Sich so weit es geht strecken und versuchen, die Zehen mit den Fingern zu berühren. Die Position am höchsten Punkt kurz halten und langsam den Oberkörper absenken. Einfacher wird es, wenn Sie die die Beine in den Knien leicht beugen. 30 Wiederholungen machen.

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  • High Plank mit Knie zur Brust – Sehr anstrengend, dafür aber aber unglaublich effektiv – es gibt wohl kaum eine andere Übung, die so viele Muskelgruppen auf einmal beansprucht, wie das Plank Training. Indem Sie bei dieser Variante die Knie zur Brust ziehen, bearbeiten vor allen die unteren Bauchmuskeln. Beginnen Sie in der klassischen High Plank Position, ziehen Sie das linke Knie zur Brust und machen Sie dann einen Tritt nach hinten. Die Bewegung mit dem rechten Bein wiederholen. Versuchen Sie, für 1 Minuten so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen.
  • Klappmesser Übung ist eine Variante der Toe Touch Crunches, welche die unteren Bauchmuskeln wirklich zum Brennen bringt! Legen Sie sich auf den Rücken, wobei Beine und Arme ausgestreckt sind. Die Beine kontrolliert und langsam nach oben führen und gleichzeitig den Oberkörper vom Boden heben und zwar soweit, bis Sie die Fußspitzen berühren können. Die Position kurz halten und den Körper absenken. Für 1 Minute so viele Wiederholungen wie möglich durchführen.

Reverse Plank Übung mit Beinheben Übungen unterer Bauch

  • Reverse Plank mit Beinheben ist wahrscheinlich eine der schwierigsten und anspruchsvollsten Plank Varianten überhaupt. Damit werden Sie nicht nur die untere Bauchmuskulatur trainieren, sondern auch noch den Rücken, den Trizeps und die Schulter stärken – ein echter Alleskönner also! Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine aus. Die Hände mit den Fingern nach vorne direkt unter den Schultern platzieren und strecken. Nun den Körper anheben, bis er von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Von dieser Position die Beine abwechselnd nach oben heben. 15 Wiederholungen pro Bein machen.
  • Knee Twist – Bei dieser Übung trainieren Sie die schrägen und unteren Bauchmuskeln gleichzeitig und verbessern Ihre Ausdauer und Koordination. Legen Sie sich auf den Rücken, halten Sie die Beine eng aneinander und strecken Sie die Arme seitlich aus, damit der Körper wie ein “T” aussieht. Den Bauch anspannen, Beine nach oben strecken und leicht in den Knien beugen. Nun die Beine nach links drehen und anhalten, kurz bevor Sie den Boden berühren. Langsam in die Mitte bringen und dann wieder nach rechts senken – das zählt als eine Wiederholung. Versuchen Sie, am Anfang 10 Wiederholungen pro Seite zu schaffen.

Weitere Übungen unterer Bauch, die Sie zu Ihrer Trainingsroutine hinzufügen können

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Der Sinn des regelmäßigen Trainings ist vor allem, dass wir uns stets verbessern und unserem Körper immer wieder neue Reize und Herausforderungen setzen. Daher empfehlen Fitnessexperten, den Trainingsplan alle 6-7 Wochen zu wechseln. Das sorgt zum Einen dafür, dass die Muskeln weiter wachsen können und durch die Abwechslung stellen Sie sicher, dass es nie langweilig wird. Im Folgenden haben wir für Sie viele weitere Bauch Übungen, mit denen Sie die untere Bauchmuskulatur trainieren und straffen können.

  • Schere ist eine der beliebtesten Übungen unterer Bauch und eignet sich bestens für alle Fitness Einsteiger. Legen Sie sich auf den Rücken und streckne Sie die Arme entweder eng am Körper aus oder stecken Sie sie unter den Po – das macht die Bewegung etwas einfacher. Die Beine ausstrecken und vom Boden abheben. Den Bauch anspannen und darauf achten, dass der Rücken auf dem Boden bleibt und kein Hohlkreuz bildet. Nun die Beine abwechselnd nacheinander anheben und wieder absenken, ohne dabei den Boden zu berühren. Eine weitere Variante ist es, wenn Sie die Beine einfach ausgestreckt übereinander kreuzen.
  • Navasana Übung (Das Boot)  gehört zu den beliebtesten Yoga Übungen für den Bauch. Sie ist nicht nur sehr anstrengend, sondern kann bei einer falschen Ausführung zu schweren Verletzungen im Rücken führen. Daher eignet sich die Übung nur für Fortgeschrittene. Setzen Sie sich auf eine Matte und platzieren Sie die Hände hinter dem Rücken. Die Beine ausgestreckt nach oben heben, tief einatmen und die Bauchmuskeln aktivieren. Die Arme parallel zum Boden anheben und darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt. Die Position für mindestens 30 Sekunden oder so lange wie möglich halten.

Den unteren Bauch trainieren mit diesen Sit-Ups und Crunches Varianten 

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Leicht zu machen und überall ausführbar – Crunches und Sit-Ups sind zu einem festen Bestandteil jedes Bauch Trainings geworden. Doch besonders viel Spaß machen sie eigentlich nicht, oder? Dafür zeigen wir Ihnen einige tolle Crunches Varianten, die Sie nicht hassen werden.

  • Reverse Crunches sind nichts weiter als klassische Crunches, nur dass man statt Oberkörper die Beine bewegt. Die Übung ist unglaublich anstrengend und wenn Sie Ihre Bauchmuskulatur trainieren möchten, dann führt kein Weg an Reverse Crunches vorbei. Legen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Arme seitlich aus oder platzieren Sie sie für mehr Halt unter dem Hinterkopf. Beine ausstrecken und senkrecht zum Boden anheben. Den Bauch aktivieren und anschließend das Becken leicht nach oben heben.
  • Käfer Crunch trainiert sowohl den unteren und oberen Bauch als auch die schrägen Bauchmuskeln und gilt als ein echtes Multitalent beim Bauchtraining. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Beine in den Knien, bis sie einen 90 Grad Winkel bilden. Hände hinter dem Kopf platzieren, der Rücken bleibt auf dem Boden. Nun den Bauch anspannen und den Oberkörper leicht anheben. Langsam das reche Bein und den linkem Arm ausstrecken, während Sie mit dem rechten Arm das linke Knie berühren. In die Ausgangsposition zurückkehren und mit der anderen Seite wiederholen.

Crunches Übung Varianten Untere Bauchmuskulatur trainieren

  • Fahrrad Crunches sind aus einem guten Grund so beliebt. Sie verbessern Ihre Koordination und das Gleichgewicht, während sie gleichzeitig noch die schräge und untere Bauchmuskulatur trainieren. Je nach Intensität werden auch noch die Hüften und die Oberschenkel beansprucht und das macht die Übung perfekt für ein Bauch-Beine-Po-Workout. Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf auf den Rücken. Die Bauchmuskeln zusammenziehen und die Beine einige Zentimeter vom Boden heben. Anschließend den rechten Ellbogen in Richtung des linken Knies bringen und umgekehrt  – das zählt für eine Wiederholung.
  • Schmetterling Sit-Ups – Genauso wie Crunches, sind Sit-Ups ein zeitloser Klassiker im Bauchtraining. Während die klassische Variante vor allem die obere Bauchmuskulatur stärkt, zielen Schmetterling Sit-Ups zusätzlich auf die unteren Bauchmuskeln ab. Gestartet wird mit der Rückenlage auf dem Boden. Die Beine anwinkeln und die Fußsohlen gegeneinander drücken. Bauch anspannen und den Oberkörper anheben, bis Sie aufrecht sitzen und anschließend den Boden vor den Füßen mit den Händen berühren. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

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