Sollte man mit Muskelkater trainieren? – Hier ist alles, was Sie darüber wissen sollten!

Autor: Lisa Hoffmann

Sie haben sich endlich dafür entschieden, sich gesünder zu ernähren und mehr Sport zu treiben? Prima! Ein Trainingsprogramm zu starten kann für manche von uns eine echte Herausforderung sein. Es ist schon schwer genug, den inneren Schweinehund zu überwinden und sich die Zeit für das Training zu nehmen, aber dazu kommt auch der fiese Muskelkater, der mit dem Trainieren einhergeht. Ob nach einem anstrengenden Oberschenkel Workout oder einem Crossfit Training – jeder Sportler hatte schon mindestens einmal Muskelkater. Der Schmerz ist manchmal so stark, dass sogar einfache Dinge wie Treppensteigen oder Zähneputzen zu einer richtigen Qual werden. Und gerade dann stellen wir uns alle die Frage: Sollte man mit Muskelkater trainieren oder ist jetzt Zwangspause? Müssen sich die Muskeln erstmal regenerieren oder können wir gleich wieder ins Fitnessstudio? Und wie lässt sich einen Muskelkater vorbeugen oder lindern? All das und vieles mehr erklären wir Ihnen im Folgenden!

Was ist Muskelkater und wie entsteht er?

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Wir alle waren schon mal da – nach einem intensiven Workout oder nach einer längeren Pause vom Fitnessstudio meldet sich schon der Muskelkater und unsere Muskeln fühlen sich eine Zeit lang etwas unbeweglicher und schwerer an. Die gute Nachricht ist, dass der Schmerz in den meisten Fällen harmlos ist und vom Körper selbständig geheilt wird. Und während Muskelkater für einige Menschen der Beweis dafür ist, sich richtig gefordert zu haben, könnte es bei anderen die Motivation zerstören. Muskelkater entsteht immer durch eine Überbelastung der Muskulatur und ist ein Alarmzeichen des Körpers, dass wir diese zu stark beansprucht haben.

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Eine zu hohe Belastung führt zu kleinen Mikroverletzungen in den Fasern, welche bei intensiven oder ungewöhnlichen Bewegungen einreißen. Durch die entstandenen Risse dringt Wasser ein, was zu einem Anschwellen der Muskeln führt und Muskelkater auslöst. Dieser entsteht normalerweise bei Bewegungen, die nachgebende (exzentrische) Komponente besitzen. Um zu verstehen, was genau das ist, haben wir ein Beispiel für Sie. Wenn Sie beispielsweise Bizeps Curls machen, ist nicht das Anheben der Hantel, sondern das kontrollierte Absenken eine ungewohnte und anstrengende Bewegung für unsere Muskeln.

Sollte man mit Muskelkater trainieren?

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Auf die Frage, ob man mit Muskelkater trainieren kann oder lieber abwarten sollte, bis die Schmerzen vorbei sind, gibt es leider keine einheitliche Antwort. Das kommt ein wenig darauf an, wie stark die Schmerzen sind. Wenn Sie nur einen leichten Muskelkater spüren, können Sie durchaus Ihr Training fortsetzen. Damit der Körper sich vollständig regenerieren kann, wird allerdings empfohlen, die betroffenen Muskeln für mindestens 48 Stunden zu schonen. Doch gerade, wenn Sie an regelmäßiges Training gewöhnt sind, wird es Ihnen garantiert schwerfallen, aufgrund eines Muskelkaters eine längere Pause einzulegen. Da Muskelkater oftmals mit Bewegungseinschränkungen einhergeht, sollten Sie intensive Belastungen vermeiden. Zum einen können die Übungen oftmals nicht mehr richtig ausgeführt werden und zum anderen kann ein Übertraining der betroffenen Muskelgruppen zu schlimmeren Schäden führen.

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Solange Sie den betroffenen Muskeln eine kleine Pause gönnen, können Sie problemlos mit Muskelkater weiter trainieren. Sie sollten allerdings nicht die Muskelgruppe belasten, die aktuell schmerzt. Wenn Sie zum Beispiel ein hartes Trizeps Training absolviert haben und am nächsten Tag Ihre Arme kaum bewegen können, dann können Sie Ihre Beine und den Po trainieren. Oder versuchen Sie mal etwas Neues und greifen Sie auf schonende Trainingsmethoden zurück, wie etwa Yoga, langsames Joggen, Fahrradfahren oder Schwimmen. Zudem sollten Sie darauf achten, dass die Muskeln, in denen Sie Muskelkater haben, auch nicht als Hilfsmuskulatur beansprucht werden sollten. Leichte Bewegungen regen die Durchblutung an und können sogar helfen, die Schmerzen zu lindern.

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Bevor Sie sich auf den Weg ins Fitnessstudio machen und mit Muskelkater trainieren, sollten Sie zuerst lernen, die Signale Ihres Körpers zu erkennen. Wenn der Schmerz zu intensiv ist und Sie Probleme damit haben, die Muskeln für alltägliche Bewegungen zu nutzen, sollten Sie unbedingt eine kurze Trainingspause einlegen. Oder Sie fühlen sich nach dem Training einige Tage lang kraftlos und schwach? Dann zwingen Sie sich nicht dazu, weiter zu trainieren. Sport sollte kein Pflichtprogramm sein, sondern uns in erster Linie Spaß machen.

Das sind die typischen Muskelkater Symptome

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Gerade Fitness-Anfänger sind oftmals der Meinung, sie hätten einen starken Muskelkater, wenn Sie in Wahrheit gar keinen oder nur einen leichten haben. Dann gibt es aber auch das Gegenteil: Menschen, die schon länger trainieren, neigen dazu, die Schmerzen zu übersehen oder kleinzureden. Das wiederum kann auf Dauer zu einem größeren Verletzungsrisiko und sogar Rückschritten beim Training führen. Woran Sie einen Muskelkater erkennen und welche die typischen Symptome sind, erklären wir Ihnen im Folgenden.

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  • Ein Muskelkater tritt normalerweise nicht unmittelbar, sondern 24 bis 48 Stunden nach dem Training auf. Die Schmerzen sind am zweiten Tag am stärksten und lassen anschließend langsam nach. Wenn die Symptome deutlich länger bestehen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.
  • Bereits bei minimaler Bewegung ohne Last machen sich leichte Schmerzen im Muskel spürbar.
  • Die betroffenen Muskeln sind deutlich stärker angespannt, druckempfindlich, hart und steif.
  • Ein sehr eingeschränkter Bewegungsradius ist ein weiteres Anzeichen für Muskelkater. Wenn Sie nach einem Bein Training Probleme damit haben, aus dem Bett zu steigen oder normal zu laufen, können Sie davon ausgehen, dass Ihr Körper noch ein paar Tage Pause braucht.

Mit Muskelkater trainieren und was hilft dagegen?

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Vorbeugen ist besser als heilen und damit Sie nicht mit Muskelkater trainieren, verraten wir Ihnen, wie Sie diesen vorbeugen können.

  • Warm-up und Cool-Down sind ein absolutes Muss für jedes Training. Ein kurzes Aufwärmen bereitet die Muskeln auf die bevorstehende Belastung auf und beugt gleichzeitig Verletzungen vor. Das Cool-Down hingegen normalisiert den Puls und die Herz- und Atemfrequenz und regeneriert die Muskulatur nach dem Workout.
  • Nehmen Sie genügend Protein zu sich – Eine ausgewogene und gesunde Ernährung kann zwar nicht immer einen Muskelkater vorbeugen, aber die Muskeln bei der Regeneration unterstützen. Besonders wichtig dafür ist, dass Sie auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten und hochwertige Proteinquellen in Ihren Speiseplan aufnehmen.
  • Kennen Sie Ihre Grenzen – Wenn Sie sich und Ihre Muskeln überschätzen und zu stark belasten, ist der Muskelkater vorprogrammiert. Das gilt auch für neue Übungen, an die sich der Körper erstmal gewöhnen muss. Gerade Fitness-Anfänger sollten die Intensität nach und nach erhöhen und nicht zu lange oder zu stark trainieren.

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