Trizeps Training für Frauen – Die besten Übungen für straffe und definierte Arme im Überblick!

Autor: Lisa Hoffmann

Wenn wir an die typischen Problemzonen der Frauen denken, sind Bauch, Beine und Po das Erste, was uns in den Sinn kommt. Allerdings sind schön geformte Arme und Schultern und eine gestärkte Brust für ein attraktives Erscheinungsbild einfach unerlässlich. Bei einem Oberkörper Training arbeiten die meisten fleißig am Bizeps und den Schultern, während die Rücken- und Trizepsmuskulatur irgendwie vernachlässigt werden. Wenn der Trizeps geschwächt und nicht trainiert wird, sind wackelnde, schlaffe Winkearme das Ergebnis. Ein Trizeps Training für Frauen sorgt für einen schönen, straffen Körper und verbessert unsere allgemeine Leistung und Ausdauer. Sind Sie bereit, Ihre Trainingsroutine aufzufrischen und den Winkearmen den Kampf anzusagen? Ob ein Trizeps Training Zuhause ohne Geräte, mit Hanteln oder mit Theraband – in diesem Artikel haben wir für Sie die effektivsten Trizeps Übungen zusammengestellt!

Trizeps Training mit Kurzhanteln Oberkörper Trainingsplan

Der Trizeps ist ein dreiköpfiger Muskel und sitzt an der Rückseite des Oberarms. Der seitliche und innere Teil sorgen dafür, dass wir unsere Arme strecken können und der lange Kopf ist für das Heranführen des Arms zu unserem Körper und für das Anheben nach hinten verantwortlich. Immer, wenn Sie etwas drücken – eine Tür, einen Kinderwagen oder eine Langhantel – arbeitet Ihr Trizeps. Wenn Sie den Trizeps richtig trainieren, werden die Flexibilität und Gelenkbeweglichkeit verbessert. Das wiederum trägt dazu bei, den Oberkörper vor Verletzungen und Muskelverspannungen zu schützen.

Trizeps Training für Frauen ist für schlanke und straffe Arme unerlässlich

Oberkörper Übungen Trizeps Training Zuhause

Ob als ein eigenständiges Trizeps Training Frauen oder nur als Ergänzung zu Ihrem Oberkörper Training – wenn Sie Muskeln an den Oberarmen aufbauen und die Arme definieren möchten, sind Trizeps Übungen unerlässlich. In unserem Artikel konzentrieren wir uns auf die sogenannten Isolationsübungen. Dabei handelt es sich um Übungen, mit denen der Trizeps ganz gezielt und unabhängig von anderen Muskelgruppen trainiert wird. Sie haben keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio? Das ist doch kein Problem, denn die folgenden Übungen sind perfekt für ein Trizeps Training Zuhause. Alles, was Sie an Ausrüstung benötigen werden, sind ein paar Kurzhanteln oder gefüllte Wasserflaschen. Für schnellere Ergebnisse, wählen Sie 4-5 der folgenden Übungen und versuchen Sie, diese 2-3 mal pro Woche auszuführen. Machen Sie von jeder Übung 3 Sätze mit je 12-15 Wiederholungen.

Trizeps Training für Frauen Schulterpresse mit Kurzhanteln Oberkörper Übungen

  • Liegende French Press mit Kurzhanteln – French Press ist eine der besten und einfachsten Übungen für alle, die den Trizeps Zuhause trainieren und Winkearme loswerden möchten. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf eine Trainingsmatte und stellen Sie die Füße hüftbreit. Halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand, wobei die Handflächen aneinander zugewandt sind. Der Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz und der Blick wird nach oben gerichtet. Strecken Sie die Arme senkrecht nach oben, für ein paar Sekunden gedrückt halten. Anschließend die Kurzhanteln langsam und kontrolliert an den Unterarmen in Richtung Kopf beugen, wobei die Oberarme bewegungslos bleiben. Atmen Sie aus und drücken Sie die Kurzhanteln über den Unterarm wieder nach oben, um in die Ausgangsstellung zurückzukehren.
  • Einarmige French Press mit Kurzhanteln – Der Vorteil dieser Variante ist, dass Sie die andere Hand zur Unterstützung nutzen können – sobald die Kraft nachlässt, können Sie sich also leicht nach oben helfen. Deswegen ist dies die optimale Übung für ein Trizeps Training mit Kurzhanteln für Anfänger. Halten Sie eine Hantel in der linken Hand und strecken Sie sie nach oben über die Brust. Gehen Sie so tief nach unten, bis der Ellbogen den Boden berührt – dieser sollte einen 45-Grad-Winkel mit Ihrem Körper bilden. Langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren, 10-12 Wiederholungen ausführen und die Arme wechseln.

Den Trizeps richtig trainieren, um Muskeln am Oberkörper aufzubauen

Trizeps training mit Kurzhanteln Oberkörper trainieren


  • Trizepsstrecken über den Kopf ist wahrscheinlich die effektivste Übung für ein Trizeps Training für Frauen. Obwohl die Bewegung auf den ersten Blick ziemlich einfach erscheinen mag, dürfen Sie das Gewicht nicht unterschätzen! Um das Beste aus der Bewegung herauszuholen und Verletzungen vorzubeugen, sollten Sie die Übung schön langsam und kontrolliert ausführen. Stellen Sie sich aufrecht hin mit schulterbreiten Füßen und nehmen Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen so auf, dass die Handflächen unter der oberen Gewichtsscheibe liegen. Die Arme über den Kopf ausstrecken und die Ellenbogengelenke beugen, um die Hantel hinter dem Kopf zu senken. Achten Sie bei der Ausführung dabei, dass Schultern, Handgelenke und Ellbogen in einer Linie zueinander bleiben.
  • Trizeps Kickbacks sind ein fester Bestandteil von jedem gut geplanten Trizeps Training. Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien hin und lehnen Sie sich in einem 45-Grad-Winkel nach vorne. Anfänger können alternativ ein Bein auf einem Stuhl oder dem Sofa ablegen. Eine Kurzhantel fest in die Hand nehmen und den Arm langsam nach hinten und oben drücken. In der höchsten Position für einige Sekunden halten und anschließend in die Ausgangsposition zurückkehren. Wichtig dabei ist, dass der Arm eng am Körper bleibt und der Oberkörper möglichst weit nach vorne geneigt ist. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie die Übung mit den beiden Armen gleichzeitig ausführen.

Home Workout und Trizeps trainieren ohne Geräte – Die besten Übungen im Überblick!

Trizeps trainieren ohne Gewichte Home Workout für Frauen

Zugegeben – Trizeps trainieren ohne Geräte ist keine so leichte Aufgabe. Jedoch haben wir uns für Sie schlau gemacht und geben Ihnen ein paar Vorschläge für ein effektives Training mit Eigengewicht. Das Schönste daran ist, dass Sie die Übungen jederzeit und überall ausführen können.

  • Trizeps Dips – Ganz egal, ob Sie zu Hause, im Fitnessstudio oder im Park sind – Trizeps-Dips sind der ultimative Klassiker und bringen Ihre Muskeln zum Brennen! Alles, was Sie dafür brauchen, ist einen Stuhl oder eine Bank. Legen Sie Ihre Handflächen auf der Stuhlkante und direkt unter Ihre Schultern auf. Die Handflächen müssen dabei nach vorne gerichtet und der Po und der Rücken so nah wie möglich am Stuhl sein. Die Beine entweder nach vorne ausstrecken oder leicht in den Knien beugen – so wird die Übung ein wenig einfacher. Die Ellbogen biegen und den Körper nach unten senken, bis sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Drücken Sie sich anschließend aus den Armen und Schultern nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Während der Ausführung darf der Po nicht am Boden abgesetzt werden.
  • Diamond Push-Ups – Der klassische Liegestütz ist zweifellos eine der effektivsten und beliebtesten Ganzkörper Übungen. Der Diamond Push-Up ist eine Variante, die zusätzlich auf die Trizeps-Muskeln abzielt. Da die Übung ziemlich anspruchsvoll ist, empfehlen wir Ihnen, diese erstmal auf den Knien auszuführen und sich langsam hochzuarbeiten. Gehen Sie in die klassische Liegestütz-Position und platzieren Sie die Hände direkt unter der Brust. Bilden Sie mit den Handflächen einen Diamanten, indem Sie die Daumen und die Zeigefinger berühren. Den Körper anspannen und den Rücken gerade halten. Anschließend die Arme ausstrecken und den Oberkörper vom Boden drücken. Ausatmen und den Oberkörper langsam und kontrolliert nach unten senken. Noch herausfordernder wird es, wenn Sie den Liegestütz auf einem Gymnastikball ausführen. Gymnastikball Übungen erfreuen sich immer großer Beliebtheit und sind ideal für ein Trizeps Training für Frauen.

Plank Varianten Oberkörper Trainingsplan für Frauen Trizeps trainieren ohne Geräte


  • Dynamische Planke – Wenn Sie die Arme, den Bauch und den Rücken mit einer einzelnen Übung trainieren möchten, dann sind Sie mit den unterschiedlichen Plank Varianten oder einem Plank Challenge bestens aufgehoben. Beginnen Sie in der High Plank Position und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Den Rücken gerade halten, Bauch anspannen und den linken Arm auf den Unterarm absenken, gefolgt von dem rechten Arm. Die Arme nacheinander wieder ausstrecken und in die Ausgangsposition zurückkehren. Achten Sie bei der Ausführung dabei, dass der Körper die ganze Zeit stabil bleibt.
  • Seitliche Planke mit Armheben ist eine wunderbare Übung, die die gesamte Armmuskulatur, einschließlich Trizeps, stärkt. Beginnen Sie in der High Plank Position und drehen Sie sich mit ausgestrecktem Arm so zur Seite, dass der Körper ein “T” bildet. Zurück in die Ausgangsstellung gehen und auf der anderen Seite wiederholen. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, führen Sie die Übung mit Kurzhanteln aus. Dafür einfach eine Kurzhantel mit der oberen Hand festhalten und diese 10-12 mal nach oben ausstrecken.

Integrieren Sie die folgende Übung in Ihr Trizeps Training mit Gummiband 

Trizeps Training mit Gummiband Oberkörper Trainingsplan für Zuhause ohne Gewichte

Keine Hanteln im Haus? Kein Problem! Um Ihre Arme zu strecken und zu definieren, müssen Sie nicht unbedingt mit schweren Gewichten trainieren. Alles, was Sie brauchen, ist ein Widerstandsband. Auch ein einfaches Trizeps Training Theraband kann genauso effektiv und anspruchsvoll sein.

  • Trizepsstrecken mit Theraband – Stellen Sie sich mit dem linken Bein auf das Theraband und ziehen Sie es über Ihre Schultern. Die Ellbogen nach vorne richten und die Arme nach oben vollständig ausstrecken. Für einige Sekunden gedrückt halten, tief einatmen und die Unterarme zurück in die Ausgangsposition senken.
  • Trizeps Kick-Backs mit Fitnessband – Alle Trizeps Übungen, für die man normalerweise Kurzhanteln braucht, lassen sich hervorragend mit dem Fitnessband ausführen. Stellen Sie sich auf das Therabad und halten Sie die Enden fest. Beugen Sie sich ganz leicht nach vorne und ziehen Sie am Fitnessband, bis die Schultern und Ellbogen nach hinten zeigen. Anschließend die Arme vollständig ausstrecken oder wenn das nicht geht – bis Sie viel Widerstand spüren.

Oberkörper Trainingsplan für Frauen Ellenbogen schmerzen nach Trizeps Training

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