Hilft Magnesium gegen Depression? Wirkung und Tipps rund um eine gesunde Ernährung

Magnesium ist ein lebenswichtiges Mineral, das am Stoffwechsel beteiligt ist. Der Mineralstoff spielt eine wichtige Rolle bei der DNA-Synthese sowie beim Knochenaufbau und reguliert die Nerven- und Muskelfunktion. Wenn der Körper genügend von dem Mineral bekommt, wirkt Magnesium gegen Depression und Stress. Die Unterversorgung kann sehr negative Auswirkungen verursachen.

Hilft Magnesium gegen Depression? Welche Beziehung hat das Mineral zu unserem Gehirn?

Magnesium ist sehr wichtig für das Gehirn und sorgt für die richtige Funktion der Glutamat Rezeptoren. Die Glutamat-Rezeptoren sind Neurotransmitter in unserem Gehirn und sorgen dafür, dass Stoffe von Zelle zu Zelle übertragen werden. Die Glutamataktivität ist sehr wichtig für das Gedächtnis. Wenn das Gehirn mehr Glutamate bekommt, werden die Zellen überstimuliert und dies kann zu negativen Folgen für unsere Gesundheit führen. Bei einer Überstimulation sterben die Zellen und das Ergebnis sind Krampfanfälle, oder andere Erkrankungen wie Parkinson, Alzheimer, Schlaganfälle, Multiple Sklerose oder Lateralsklerose – (ALS). Die übermäßigen Glutamatwerte verursachen nicht nur die obengenannten Erkrankungen, sondern sind auch an Depressionen und Angstzuständen schuld. Das Magnesium blockiert die Glutamataktivität in den NMDA-Rezepteron. Wenn Ihr Körper an Magnesium-Mangel leidet, dann werden wenig von den NMDA Rezeptoren blockiert. Aus diesem Grund wird angenommen, dass Magnesium an der Vorbeugung von Depressionen teilnimmt.

Ist Magnesium gut für die Nerven und Psyche?

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Depression ist einer der Hauptursachen für Behinderungen weltweit. Die Erkrankung vermindert die Lebensqualität und erhöht das Sterberisiko. Die Depression erscheint auch zusammen mit anderen neurologischen und chronischen Schmerzzuständen. Da diese auch eine Verbindung zur Glutamataktivität haben, ist zu vermuten, dass die niedrigen Magnesiumwerte die psychiatrischen und die neurologischen Symptome verursachen. Die Behandlung von Depressionen basiert oft auf wirksame Psychotherapien und Medikamente, allerdings wurden in den letzten Jahren verschiedene  mediterrane Diäten gegen Depressionen erforscht. Das Ziel solcher Forschungen ist es, durch eine Diät und Nahrungsergänzungsmittel einer Depression vorzubeugen und die Symptome einer solchen zu lindern. Vitamine und Nährstoffe wie B-Vitamin, S-Adenosylmethionin (SAMe), 5-Hydroxytryptophan,  Magnesium und Omega-3-Fettsäuren werden bei Therapien oder zur Vorbeugung benutzt.

Magnesium-Mangel bei einer Depression: Welche Tatsachen sind bekannt?

Der exakte Zusammenhang zwischen Magnesium und Depressionszuständen ist bis jetzt nicht komplett erforscht, allerdings gibt es Studien, die den Einsatz einer Magnesiumergänzung bei Depressionen unterstützen.

• 2015 fand eine Studie heraus, dass ein erkennbarer Zusammenhang zwischen dem Mangel an Magnesium und der Depression bei Erwachsenen besteht.
• Eine klinische Studie  im Jahr 2017 ergab, dass eine Ergänzung mit Magnesiumchlorid zu einer deutlichen Verbesserung der depressiven Symptome führte. Die Studie stellte fest, dass sich Teilnehmer, die ein Antidepressivum einnahmen, nach einer zusätzlichen Einnahme von Magnesiumchlorid besser fühlten. Diese Ergebnisse deuten klar darauf hin, dass das Magnesium in Kombination mit Antidepressiva nützlich ist.
• Im Jahr 2019 stellte eine Studie fest, dass die niedrigen Magnesiumwerte im Blut einen Zusammenhang zu Depressionssymptomen hat. Dabei stellte sich heraus, dass es nützlich ist, den Magnesiumgehalt im Blut  zu analysieren und auf diese Weise Menschen mit einem potenziellen Magnesiumbedarf frühzeitig zu identifizieren.

Die meisten Menschen vertragen Magnesium gut und spüren die Wirkung nach der Einnahme schnell.

Magnesium-Mangel bei Stress und Vorbeugung einer Depression

Der Magnesium-Mangel kommt immer häufiger vor, obwohl Magnesium ein lebenswichtiges Mineral ist.

• Ein Teil des täglichen Magnesium-Bedarfs besorgen wir durch die Nahrungsmittel pflanzlicher Herkunft. Es ist jedoch sehr wichtig zu wissen, wie viel Magnesium diese Lebensmittel enthalten. Manche pflanzlichen Produkte magnesiumreicher und andere weniger.
• Verschiedene Essgewohnheiten können die Magnesiumversorgung beeinflussen. Magensäure neutralisierende Arzneimittel, Diuretika, Alkohol und Koffein können die  Magnesiumeinnahme aus der Nahrung negativ beeinflussen.
• Starker Stress ist ebenfalls am Magnesiumverlust in Ihrem  Körper schuld. Wenn wir gestresst sind, wird das Magnesium im Blut abgebaut und über die Nieren ausgeschieden. Wenn der Stress über längere Zeit andauert, kann ein Magnesium-Defizit entstehen. In solchen Fällen ist die Einnahme von Magnesium durch ein Nahrungsergänzungsmittel oder Lebensmittel notwendig.
• Es gibt verschiedene Formen von Magnesium-Ergänzungsmittel wie Magnesium Tabletten, Öle und Sprays. Meistens absorbiert unser Körper die magnesiumenthaltenden Nahrungsergänzungsmittel leicht.

Wie viel Magnesium sollten wir bei Depression einnehmen?

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Die empfohlene durchschnittliche Tageseinnahme von Magnesium variiert. Wichtige  Faktoren, die beachtet werden sollten, sind Gewicht, Geschlecht, Alter und Schwangerschaft. Die empfohlene Tagesdosis für erwachsene Frauen und Männer liegt zwischen 310 und 320 mg pro Tag für Frauen und zwischen 400 und 420 mg für Männer. Obwohl Magnesium ein essenzieller Mineralstoff ist, leiden viele Menschen an Unterversorgung. Der Magnesium-Mangel erhöht die Wahrscheinlichkeit für Erkrankungen wie Zöliakie, Diabetes Typ 2 und Alkoholkonsumstörungen. Wenn Sie Ihren Magnesiumgehalt erhöhen möchten, sollten Sie am besten Lebensmittel mit einem hohen Magnesiumgehalt konsumieren. Solche Lebensmittel sind:

Hier finden Sie die zehn Magnesium-reichsten Lebensmittel

1. Weizenkleie – 70 Gramm davon decken den täglichen Magnesiumbedarf ab.
2. Kürbiskerne – 80 Gramm reichen, um einen Erwachsenen für den Tag mit Magnesium zu  versorgen.
3. Sonnenblumenkerne – 90 Gramm enthalten über 300 mg Magnesium.
4. Bananen – sechs bis sieben Bananen sind notwendig, um den täglichen Magnesiumbedarf zu besorgen.
5. Erdnüsse – der Verzehr von 200 Gramm besorgt Ihnen den Magnesiumbedarf für den Tag. (Vorsicht, kalorienreich).
6. Cashewnüsse – 120 Gramm enthalten die tägliche Menge Magnesium.
7. Haferflocken – 200 Gramm enthalten die tägliche Magnesiumdosis für einen Erwachsenen.
8. Vollkornbrot und Vollkornmehl zählen auch zu den magnesiumreichsten Lebensmitteln.
9. Andere Lebensmittel, die relativ viel Magnesium enthalten sind: Spinat, Milch, Kartoffeln und Joghurt.

Besorgen Sie sich Magnesium jeden Tag und genießen Sie ein gesundes Leben voller Freude

Bevor Sie mit der Einnahme von Magnesium Nahrungsergänzungsmittel beginnen, informieren Sie Ihren Arzt auch über alle Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel, die Sie sonst noch einnehmen. Einige Medikamente, einschließlich Antibiotika und Diuretika, können Nebenwirkungen im Zusammenhang mit Magnesium hervorrufen. Sie sollten auch immer darauf achten, nur die  empfohlene Menge einzunehmen. Die Überdosierung mit Magnesium kann zu Bauchschmerzen, Durchfall oder Übelkeit führen. In seltenen Fällen kann die Einnahme von sehr hohen Dosen zu Herzproblemen führen. Es gibt viele vielversprechende Studien, die nachweisen, dass Magnesium als ein Zusatzmittel zur Vorbeugung, Linderung oder Behandlung von Depressionen nützlich ist. Auch wenn mehr Forschungen und Untersuchungen erforderlich sind, können Sie sicherstellen, dass Sie täglich das benötigte Magnesium erhalten, indem Sie eine gesunde magnesiumreiche Nahrung zu sich nehmen. Wenn Sie befürchten einen  Magnesium-Mangel  oder Symptome einer Depression zu haben, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt.