Soll man Vitamin D3 und K2 immer zusammen einnehmen? Darum ist diese Kombination sinnvoll!

Von Ramona Berger

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle im Kalziumstoffwechsel des Körpers. Um das Risiko für einen Vitamin-D-Mangel vorzubeugen, wird das Sonnenvitamin in den Wintermonaten als Nahrungsergänzung eingenommen. In einigen Quellen wird jedoch behauptet, dass die Einnahme von Vitamin D schädlich ist, wenn man einen niedrigen Vitamin-K-Spiegel hat. Aus diesem Grund wird eine kombinierte Einnahme der beiden Vitamine empfohlen. Aber warum soll man Vitamin D3 und K2 immer zusammen einnehmen? Ist diese Empfehlung immer sinnvoll? Wir erklären es Ihnen!

Was sind die Vitamine D und K?

Vitamin D von der Haut durch Sonne produziert

Vitamin D wird von der Haut produziert, wenn sie dem Sonnenlicht ausgesetzt ist, ist aber auch in fettem Fisch und Fischöl enthalten. Die Mengen an Vitamin D in Lebensmitteln reichen aber nicht aus, um den Tagesbedarf des Körpers zu decken. Eine der wichtigsten Funktionen von Vitamin D ist die Förderung der Kalziumaufnahme und die Aufrechterhaltung eines angemessenen Kalziumspiegels im Blut. Ein Vitamin-D-Mangel kann zur Entwicklung von Osteoporose führen.

Vitamin K ist in grünem Blattgemüse enthalten

Vitamin K ist in Blattgemüse, fermentierten Hülsenfrüchten und Gemüse sowie in einigen fetthaltigen, tierischen Lebensmitteln wie Eigelb, Leber und Käse enthalten. Es ist für die Blutgerinnung notwendig und fördert die Einlagerung von Kalzium in Knochen und Zähnen.

Vitamin D und K sind beide fettlösliche Vitamine. Das bedeutet, dass ihre Aufnahme in den Blutkreislauf verbessert wird, wenn sie mit Fett eingenommen werden.

Vitamin D3 und K2 als Team

vitamin d3 und vitamin k2 richtig kombinieren

Wenn es um den Kalziumstoffwechsel geht, arbeiten die Vitamine D und K in Synergie. Das heißt, sie verstärken sich gegenseitig in ihrer Wirkung.

Die Rolle von Vitamin D

Vitamin D sorgt für die Aufrechterhaltung eines angemessenen Kalziumspiegels im Blut. Das geschieht auf zwei Arten: Vitamin D verbessert die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung und verhindert die Entnahme von Kalzium aus den Knochen.

Kalzium ist zwar vor allem für seine Rolle bei der Knochengesundheit bekannt, hat aber auch viele andere lebenswichtige Funktionen im Körper. Bei unzureichender Kalziumzufuhr wird Ihr Körper auf die Kalziumreserven in Ihren Knochen zurückgreifen.

Die Rolle von Vitamin K

osteoporose und schmerzen im handgelenk


Wie bereits erwähnt, besteht eine der Hauptfunktionen von Vitamin D darin, einen angemessenen Kalziumspiegel im Blut zu gewährleisten. Vitamin D hat jedoch keinen Einfluss darauf, wo das Kalzium in Ihrem Körper landet. An dieser Stelle kommt Vitamin K ins Spiel.

Vitamin K fördert die Anreicherung von Kalzium in den Knochen und Zähnen und verhindert zugleich, dass sich Kalzium in weichen Geweben wie den Nieren und Blutgefäßen ablagert. Die Verkalkung der Blutgefäße wird mit der Entwicklung chronischer Krankheiten wie Herz- und Nierenerkrankungen in Verbindung gebracht.

Bislang gibt es nur wenige kontrollierte Humanstudien, in denen die Auswirkungen von Vitamin-K-Präparaten auf die Verkalkung von Blutgefäßen untersucht wurden, aber weitere Studien sind im Gange.

Ist die Einnahme von Vitamin D3 ohne Vitamin K2 schädlich?

Vitamin D3 mit Vitamin K richtig kombinieren

Manche Experten behaupten, dass eine hohe Vitamin-D-Zufuhr bei Menschen mit niedrigem Vitamin-K-Gehalt die Verkalkung der Blutgefäße und Herzkrankheiten fördern könnte. Dafür gibt es mehrere Anhaltspunkte, die diese Behauptungen teilweise stützen:

  • Eine Vitamin-D-Überdosierung verursacht Hyperkalzämie – ein Zustand, der durch übermäßig hohe Kalziumwerte im Blut gekennzeichnet ist.
  • Hyperkalzämie führt zu einer Verkalkung der Blutgefäße (Arteriosklerose), was wiederum eine der Hauptursachen für Herzkrankheiten ist.
  • Beobachtungsstudien haben einen niedrigen Vitamin-K-Spiegel mit einem erhöhten Risiko für Blutgefäßverkalkung in Verbindung gebracht.
  • Vitamin-K-Präparate können Progression der Arteriosklerose bremsen. Eine kontrollierte Studie an älteren Menschen zeigte, dass die Einnahme von 500 µg Vitamin K1 täglich über einen Zeitraum von drei Jahren zu einer Verlangsamung der Arteriosklerose um 6 Prozent führte.

Verkalkung der Blutgefäße - Darstellung


Einfach erklärt kann ein Vitamin-D-Überschuss eine Verkalkung der Blutgefäße verursachen, während Vitamin K dazu beitragen kann, dies zu verhindern.

Auch wenn diese Beweise ausreichend erscheinen, fehlen noch einige Puzzleteile. Während extrem hohe Vitamin-D-Dosen zu gefährlich hohen Kalziumspiegeln und Blutgefäßverkalkung führen können, gibt es noch keine eindeutigen Beweise dafür, dass mäßige Mengen an Vitamin D ohne eine ausreichende Zufuhr von Vitamin K langfristig schädlich sind. Weitere Forschung ist erforderlich, bevor die Gültigkeit dieser Theorie vollständig bestätigt werden kann.

Wie erhält man ausreichend Vitamin K?

Schüssel mit traditionellen japanischen fermentierten Sojabohnen namens Natto

Vom Vitamin K gibt es die zwei Familien K1 und K2. Vitamin K1, auch Phylochinon genannt, kommt vor allem in Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat vor.

Die bekanntesten Verbindungen von Vitamin K2 sind Menachinon-4 (MK-4) und Menachinon-7 (MK-7). MK-4 ist in tierischen Produkten wie Leber, Eigelb und Käse enthalten. MK-7 wird in fermentierten Lebensmitteln wie Miso, Natto und Sauerkraut gebildet. Es wird auch von unseren Darmbakterien produziert.

Wie viel Vitamin K pro Tag? In den aktuellen Ernährungsempfehlungen wird nicht zwischen Vitamin K1 und K2 unterschieden. Für Menschen ab 19 Jahren liegt der Bedarfswert bei 90 µg für Frauen und 120 µg für Männer.

Grünkohl Salat mit Äpfeln und Walnüssen reich an Vitamin K

Hier haben wir die Lebensmittel aufgelistet, die als die besten Quellen für Vitamin K1 und K2 gelten. Wenn Sie einige dieser Lebensmittel in Ihren täglichen Speiseplan aufnehmen, können Sie Ihren Bedarf an Vitamin K decken.

Vitamin K1 (μg pro 100 g)
Petersilie – 1640 µg
Grünkohl – 704,8 µg
Spinat – 482,9 μg
Rosenkohl – 140 μg
Kohl – 109 μg
Kopfsalat – 102 μg
Brokkoli – 141 μg

Vitamin K2 (μg pro 100 g)
Fermentierte Soyabohnen (Natto) – 775 μg
Gänseleber – 369 μg
Rinderleber – 106 μg
Schweinekoteletts – 69 μg

Da Vitamin K fettlöslich ist, kann seine Einnahme mit Fett die Aufnahme verbessern. Sie können zum Beispiel etwas Öl zu Ihrem Salat geben oder Ihre Nahrungsergänzungsmittel mit einer fetthaltigen Mahlzeit einnehmen.

Nehmen Sie keine sehr hohen Dosen von Vitamin-K-Präparaten ein, bevor Sie mit Ihrem Arzt gesprochen haben, da es zu Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten kommen kann.

vitamin d und k in kombination haben einen synergischen effekt

Fazit
Wissenschaftler sind noch dabei, die Funktionen der Vitamine D und K zu erforschen. Sie verstehen noch nicht ganz, wie sie zusammenwirken, aber nach und nach werden neue Teile des Puzzles hinzugefügt. Es ist klar, dass Vitamin K für Herz und Knochen von Vorteil ist, aber es ist unklar, ob hochdosierte Vitamin-D-Präparate schädlich sind, wenn man einen Mangel an Vitamin K hat. Dennoch sollten Sie darauf achten, dass Sie mit Ihrer Ernährung ausreichende Mengen an Vitamin D und K aufnehmen. Beide sind wichtig.

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