Nahrungsmittelergänzungen – sinnvolle Anwendung und Wirksamkeit

Für viele Menschen ist eine gesunde Ernährung und körperliche Fitness eine Selbstverständlichkeit. Doch nicht immer halten sich alle an die empfohlenen Mengen, die sinnvolle Auswahl und die richtige Zubereitung der Nahrungsmittel. In einigen Fällen ist eine Ergänzung möglich, in anderen sogar notwendig. Medizin, Wissenschaft und Nahrungsmittelexperten diskutieren seit Jahrzehnten über die Folgen von Nahrungsmittelergänzungen.

 Ernährungsverhalten der Deutschen

 

Das Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittel gibt Empfehlungen und Einschätzungen, die sich vor allem an das Wohl der Nutzer richten. Auf der anderen Seite greifen pauschale Aussagen oft nur Teilaspekte von Ergänzungsmitteln auf, die für einige Personen sinnvoll sein können, für andere eher weniger Nutzen bringen. In Deutschland geben über 50 Prozent der Männer und über 70 Prozent der Frauen in einer Umfrage an, täglich Obst und Gemüse zu essen (Quelle: Statista). Das Ernährungsverhalten hat sich im Laufe der Jahre gewandelt, trotzdem müssen seit der Erkenntnis von Unverträglichkeiten, Allergien oder Mangelerscheinungen Verbraucher mehr und mehr auf die Inhaltsstoffe der Nahrungsmittel achten.

Überblick des Dossiers

Abbildung 1: Ergänzende Mittel sind auf pflanzlicher oder chemischer Basis hergestellt.

Die behandelten Artikel und Dokumente sind in zwei Kategorien unterteilt. Zunächst geht es um die Nahrungsmittelergänzungen von Nichtsportlern, die eine andere Bewertung erfahren, als die Mittel für Sportler. Die medizinischen Einschätzungen ergänzen sich mit Beiträgen von Nahrungsmittelexperten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung in Bonn unterstützt die Forschung im ernährungswissenschaftlichen Bereich und veröffentlicht regelmäßig Publikationen zu unterschiedlichen Themen. Das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft achtet streng auf erlaubte Inhaltsstoffe und arbeitet eng mit dem Bundesamt für Verbraucherschutz und Ernährung zusammen.

Auf der anderen Seite geht es um Ergänzungen im Sportbereich. Dort haben Anwender bei ihrer Ernährung häufig eine andere Motivation und einen anderen Bedarf als Nichtsportler. Zu den Quellen gehören Sportmediziner, die ihre langjährige Erfahrung nutzen, um Sportlern nicht nur medizinisch, sondern auch ernährungstechnisch zur Seite zu stehen. Neben Ärzten gehören auch erfahrene Sportler und Fitnesstrainer zu den Quellen für Sportler. Speziell im Bodyfitnessbereich gibt es immer wieder Diskussionen über die richtige Anwendung und den Einsatz von Nahrungsmittelergänzungen. Die Erfahrungen am eigenen Körper und der tägliche Austausch mit anderen helfen den Experten, das richtige Programm und die richtige Ernährung individuell zusammen zu stellen.

Sportler und Nichtsportler besitzen unterschiedliche Anforderungen und Eigenschaften, die nicht beliebig austauschbar sind. Deshalb ist es wichtig, sich mit Experten, Ärzten oder Ernährungswissenschaftlern zu beraten und bei Problemen oder Trainingsfragen auf die Expertise zurück zu greifen.

Für Nichtsportler

Abbildung 2: Die typische Ernährungspyramide

Im Zeitalter von Diabetes, Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten immer mehr Menschen besser auf ihre Ernährung achten. Ernährungsbedingte Krankheiten und Probleme verursachen ein Drittel der Kosten für das Gesundheitssystem. Typ-2 Diabetes kann unter anderem aufgrund von frühem Übergewicht entstehen und ist durch eine Umstellung der Ernährung anfangs noch behandelbar. Bei anderen Erkrankungen wie zum Beispiel Krebs sind sich Forscher nicht immer einig. Trotzdem gibt es Warnungen vor Krebs erregenden Stoffen in Lebensmitteln. Ein anderer Faktor ist der unterschiedliche Bedarf für Ältere, Schwangere, Kinder und Jugendliche. Es gibt grundlegende Ernährungsmittel aus den sieben Gruppen, die jeden Tag einzunehmen sind.

• Wasser
• Gemüse
• Obst
• Getreide, Kartoffeln
• Milch und Milchprodukte
• Fleischprodukte, Eier, Fisch
• Fette

Nahrungsmittelergänzungen sind hingegen keine Arzneimittel, die beliebig einsetzbar sind. Für bestimmte Gruppen in der Bevölkerung können diese aber sinnvoll sein, wenn sie richtig dosiert und entsprechend angewendet werden.

Folsäure Ergänzung kann sinnvoll sein

Abbildung 3: Besonders ältere Menschen sollten auf ihren Vitamin- und Folsäurenhaushalt achten.

In ihrer Forschung am Institut für Lebensmittelwissenschaft in Hannover betrachteten Prof. Andreas Hahn, Dr. Maike Wolters und Dr. Alexander Ströhle die Auswirkungen und Wirksamkeit von Ergänzungsmitteln. Besonders ältere Menschen besitzen häufig einen Vitamin B₁₂ Mangel, der schwerwiegende Folgen auf die Leistungsfähigkeit und Lebensqualität haben kann. Es besteht ein erhöhtes Risiko von neurodegenerativen Erkrankungen. Dies sind zum Beispiel Erkrankungen des Nervensystems oder der Psyche. Vitamin B₁₂ hängt eng mit einem weiteren Vitamin, der Folsäure, auch bekannt als Vitamin B₁₁ oder Vitamin B_9, zusammen.

Ein Mangel an diesen Vitaminen verursacht eine erhöhte Homocysteinkonzentration, denn die Vitamine sorgen für dessen Abbau. Homocystein ist eine Aminosäure, die der Körper selbst bildet. Fehlen die wichtigen B-Vitamine, so kann der Körper Homocystein nicht abbauen. Der erhöhte Spiegel der Aminosäure kann kognitive Störungen verursachen und einige Forscher sprechen auch von erhöhtem Alzheimerrisiko.

Bei Studienmit zusätzlichen Supplementen für Vitamin B12 und Folsäure zeigte sich eine Verbesserung der kognitiven Leistungen und Stimmung der Teilnehmer. Allerdings ist der Zeitpunkt der Einnahme entscheidend. Die Wissenschaftler empfehlen eine frühe Einnahme von Ergänzungsmitteln, wenn ein Mangel an Vitaminen vorliegt, um schädigende Effekte vorzubeugen.

Darüber hinaus kann Folsäureergänzung für schwangere Frauen sinnvoll sein. Folsäure sorgt dafür, dass keine Fehlbildungen wie Neuralohrdefekte entstehen können. Die Dosis ist mit dem Arzt abzusprechen und vor allem ist auf die rechtzeitige Einnahme zu achten. Da Folsäure auch für die Zellteilung wichtig ist, ist eine zusätzliche Dosierung in den ersten Wochen und vor der Schwangerschaft angebracht.

Vitamine – wer sie zusätzlich braucht

Abbildung 4: Vitamin C ist vor allem in Obst und Gemüse vorhanden.

Die Annahme, dass Obst und Gemüse immer weniger Vitamine enthalten, stimmt laut dem Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft nicht. Der menschliche Körper kann jedoch aufgrund von chemischen Abläufen im Körper die meisten Vitamine nicht selbst bilden. Vitamine der B-Gruppe und Vitamin C kann der Körper nicht speichern, da sie wasserlöslich sind und so täglich neu aufgenommen werden müssen.

Die Apothekenumschau fasst mehrere Meinungen von Ärzten und Forschern zusammen und kommt zu der Erkenntnis, dass Vitaminpräparate nicht immer sinnvoll sind, aber für bestimmte Gruppen unterstützend wirken können.

Vitamin D zum Beispiel nehmen Menschen mit dunklerer Hautfarbe nicht gut auf. Auch Menschen, die sich sehr bedeckt halten, benötigen mehr Vitamin D. UV-Strahlen der Sonne helfen bei der Produktion. Nahrungsmittel enthalten eher wenig Vitamin D. Wer sich den größten Teil seines Tages im Inneren aufhält und Symptome wie Müdigkeit, Schwindel oder gereizte Stimmung aufweist, sollte sich bei einem Arzt über Ergänzungen informieren.

Menschen, die Störungen der Verdauung von Fetten, der Fettresorption, haben, können Probleme mit der Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen wie A, D und E besitzen. Erkrankungen wie Morbus Crohn oder Darmleiden können die Aufnahme verhindern und die betroffenen Personen sollten sich über zusätzliche Vitaminquellen informieren.

Bei Heranwachsenden, die nicht gerne Gemüse oder Obst essen, können zusätzliche Mittel hilfreich sein. Hierbei kommt es auf das Alter des Kindes und einer Absprache mit einem Arzt oder einem Apotheker an. Es gibt Produkte, die zusammen mehrere Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Diese sollten aber nur zum Einsatz kommen, wenn das Kind die Ernährung partout nicht umstellen will.

Magnesium Ratgeber

Abbildung 5: Wer viel schwitzt, verliert darüber neben Flüssigkeit auch Mineralstoffe.

Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, der für viele Funktionen im Körper notwendig ist. Zum Beispiel hilft er bei der Knochenbildung, dem Energiestoffwechsel und unterstützt die Nervenleitungen des Muskelsystems. Viele Menschen leiden unter Wadenkrämpfen und zwar nicht nur Sportler oder Menschen, die viel Sport treiben. Muskelkrämpfe können neben Magnesiummangel auch andere Ursachen haben, wie Durchblutungsstörungen oder bestimmte Medikamente.

Magnesiummangel ist besonders bei Diabeteserkrankungen ein großes Problem, da daran Erkrankte Magnesium über die Nieren vermehrt abgeben. Auch der Herz-Kreislauf kann beeinträchtigt sein oder der Stoffwechsel. Viele Lebensmittel enthalten Magnesium, darunter Nüsse, Bananen, Vollkornprodukte und sogar Kakao. Andere Stoffe wie Kalzium oder Eisen, sowie Alkohol, verhindern eine Magnesiumaufnahme. Medikamente wie Antibiotika, Antihistaminika oder Abführmittel können die Aufnahme zusätzlich verhindern oder die Abgabe verstärken.

Wer Magnesium in unzureichender Menge zu sich nimmt, erhöht in bestimmten Fällen das Darmkrebsrisiko. Deshalb sollte ein erwachsener Mensch zwischen 300 und 600 Milligramm pro Tag zu sich nehmen. Wer das über die Nahrung nicht erreicht, sollte sich zusätzliche Präparate besorgen, die jedoch gut mit der Ernährung und gegebenenfalls anderen Medikamenten abgestimmt sein sollten.

Ergänzungen für Sportler

Abbildung 6: Besonders im Muskelaufbau sind Ergänzungsmittel im Gebrauch.

Wer Sport treibt, bringt Körper und Geist in Schwung und kann die eigene Stimmung anheben. Doch sportlich aktive Menschen und besonders Leistungssportler haben einen erhöhten Bedarf an Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen. Das hat viele Gründe. Zum einen schwitzen Sportler sehr viel und verlieren über den Schweiß mehr Elektrolyte und Magnesium, Kalium, Kalzium und Co. Der Sauerstoffbedarf ist ebenfalls erhöht und so gibt es eine verstärkte Oxidation, die freie Radikale freisetzt. Vitamine und Spurenelemente, die Antioxidanten, bekämpfen diese im Körper. Es kommt nun auf die Art des Sports und die gewünschte Leistung an, ob Ergänzungsmittel sinnvoll sind oder nicht. Ein Langstreckenläufer hat eine andere Belastung als ein Kraftsportler. Beide brauchen jedoch mindestens eine ausgewogene Ernährung, die dem Training anzupassen ist.

Wheyprotein – der Proteinkönig?

Abbildung 7: Wheyprotein gibt es als Konzentrat, Isolat und Hydrolsat.

Protein ist besonders beim Muskelaufbau im Kraftsport ein gerne genutztes Mittel. Dabei schwören viele Bodybuilder auf die biologische Wertigkeit, die die Effizienz der Umwandlung des tierischen oder pflanzlichen Proteins in körpereigenes Protein misst. Es gibt fünf unterschiedliche Proteinarten:

• Wheyprotein (Molkenprotein)
• Eiprotein
• Sojaprotein
• Milcheiweiß
• Milchprotein-Isolat

Als besonders wirksam für Kraftsportler hat sich in den letzten Jahren das Wheyprotein herausgestellt. Bodycoach Holger Gugg hat sich für peak.ag mit der Wirkung und denen der anderen Proteine auseinandergesetzt und die Dominanz des Wheyproteins untersucht.

Zwar habe das Wheyprotein die höchste biologische Wertigkeit der Proteine, andere Mischungen könnten aber wirksamere Effekte erzielen. Es kommt darauf an, ob bereits eine proteinreiche Ernährung vorhanden ist. Darüber hinaus regt Wheyprotein die Proteinsynthese, also die Bildung von Proteinen im Körper, sehr gut und vor allem längerfristig an.

Probleme ergeben sich, wenn einige Sportler Wheyprotein als reinen Fettverbrenner nutzen wollen. Je nachdem wann und in welcher Menge die Sportler das Protein einnehmen, steigt der Insulinindex an. Besonders in den Morgenstunden wäre das kontraproduktiv. Mit gleichzeitiger Aufnahme von Kohlenhydraten schnellt dabei der Blutzuckerspiegel zu sehr in die Höhe.

Als Frühstück und Zwischenmahlzeit für die Fettverbrennung ist das Wheyprotein eher weniger geeignet oder sollte nur bedingt erfolgen. Viele Sportexperten raten auch beim Muskelaufbauzu einer ausgewogenen Ernährung, die durch ergänzende Mittel unterstützt sein kann. Proteinreiche und fettarme Frühstücke und Zwischenmahlzeiten mit ergänzenden Mitteln aus Mischverbindungen können einen effektiveren Muskelaufbau erzielen. Beim Wheyprotein kommt es auf das Timing von Training, Ernährung und Einnahme der Ergänzungsmittel an. Am effektivsten wirkt dieses Protein nach einem intensiven Workout. Weitere Informationen zum Wheyprotein bietet auch dieser zweite Teil des Artikels von Bodycoach Holger Gugg.

Kreatinsupplementation im Kraftsport

Abbildung 8: Nach einem intensiven Training wirkt Kreatin effektiv.

Ernährungswissenschaftler Dr. Hermann Korte untersuchte Wirkungen und Nebenwirkungen von ergänzendem Kreatin bei Sportlern. Der menschliche Körper stellt ein bis zwei Gramm Kreatin pro Tag selbst her, das hauptsächlich in den Muskeln zu finden ist. Bei zusätzlicher Aufnahme erhoffen sich viele Sportler einen schnelleren Muskelaufbau und weniger Fett. Eine weitere Wirkung des Kreatins ist die Steigerung der Leistungsfähigkeit auf einem hohen Niveau. Optimal ist es, wenn der Kreatinspiegel in den eigenen Muskeln relativ hoch ist. Bei Zusätzen sollte die Dosis am Anfang höher sein, da der Körper Kreatin im Laufe der Aufnahme immer wieder ausschüttet.

Gesundheitsprobleme gibt es eher selten, jedoch kommen Muskelkrämpfe vor und nicht bei jedem Sportler treten die gleichen Effekte ein. Die Abgabe des Kreatinin, des Abbauproduktes von Kreatin, verursacht einen höheren Flüssigkeitsbedarf, den der Sportler unbedingt ausgleichen sollte.

Besonders in der Kombination mit intensiven Trainingseinheiten ist eine zusätzliche Einnahme des Kreatins sinnvoll. Dabei raten Expertenzu kurzen Erholungsphasen zwischen den Trainingselementen, um den größten Effekt zu erzielen. Wie beim Protein sollten Sportler die gleichzeitige Einnahme von Kohlenhydraten vermeiden.

L-Carnitin erhöht die Ausdauer bei Sportlern

Viele, die abnehmen möchten, sind bereits schon einmal auf L-Carnitin gestoßen. Der Körper stellt dieses unter anderem aus Aminosäuren selbst her. Es ist zum einen für die Bindung von Fettsäuren zuständig. Bisher konnten Forscher jedoch nicht nachweisen, dass eine zusätzliche Aufnahme von L-Carnitin die Ausdauer fördern kann. Biochemiker Paul Greenhaff fand jedoch in jüngeren Studien heraus, dass zusätzliches L-Carnitin den Transport des Fettes in den Muskeln beschleunigen und so einen höheren Fettverbrauch aktivieren kann. Dafür müssen aber einige Bedingungen zusammentreffen.

In einer Studie mit kombinierten Kohlenhydraten und L-Carnitin erreichten die Teilnehmer mit Trainingseinheiten nach rund einem halben Jahr einen erhöhten L-Carnitingehalt in den Muskeln und eine Senkung des Verbrauchs von Kohlenhydraten. Darüber hinaus steigerte sich die Energiegewinnung durch die Verbrennung der Kohlenhydrate. Dies erklären die Forscherauch damit, dass ein erhöhter Insulinspiegel für eine gute Aufnahme des L-Carnitins sorgen kann.

Die Milchsäuregärung konnten die Sportler mit Hilfe des L-Carnitins reduzieren und so die eigene Ausdauer erhöhen.

Risiken

Die Produkte zur Ergänzung der Nahrungsmittel sind so zahlreich, dass sie in vielen Läden ganze Regale füllen. Ob Powerriegel, Vitamintabletten oder Pulver – wer sich zusätzliche Stoffe besorgen möchte, findet diese neben Apotheken, auch in Supermärkten, Drogerien und im Internet.

Das Bundesministerium für Verbraucherschutz hat in Zusammenarbeit mit den europäischen Richtlinien in der Nahrungsergänzungsmittelverordnung die Regularien für den Zusatz von Vitaminen und Mineralstoffen in Ergänzungen festgelegt. Für Fettsäuren, Aminosäuren oder Pflanzenextrakte gibt es noch keine klaren Definitionen.

Deshalb warnt das Ministerium vor unsachgemäßer Einnahme oder einer Überdosierung.

Das fettlösliche Vitamin A kann zum Beispiel bei einer zu hohen Dosis Leberschäden verursachen, Knochenbildung hemmen und hat besonders in der Schwangerschaft negative Auswirkungen. Dies ist aber nur bei einer chronisch erhöhten Aufnahme der Fall. Empfohlen sind 1,5 bis 2 Milligramm pro Tag.

Die meisten wasserlöslichen Vitamine wie C oder B kann der Körper im Prinzip gar nicht in zu hoher Dosis aufnehmen. Er scheidet sie einfach wieder aus.

Fazit

Nahrungsergänzungsmittel sollten entsprechende Personen mit Bedacht und guter Recherche auswählen und anwenden. Ärztliche Konsultation ist bei längerer Einnahme immer sinnvoll, denn besonders bei gleichzeitiger Einnahme von Medikamenten oder anderen Produkten, kann es zu Nebenwirkungen kommen. Generell sind ergänzende Produkte nicht negativ zu sehen, es kommt auf den gezielten Einsatz an. Besonders im Kraftsportbereich haben sich zusätzliche Mittel bewährt, wenn sie mit einem guten Training und einer ausgewogenen und angepassten Ernährung kombiniert sind. Für viele Mittel gibt es noch keine ausreichenden Langzeitstudien.

Bei Mangelerscheinungen sollten betroffene Personen auf gut dokumentierte Produkte zurückgreifen und gegebenenfalls Fachleute konsultieren. Für viele gut belegte Studien gibt es Gegenstudien oder neue Erkenntnisse, welche die Ergebnisse in Frage stellen können. Wichtig ist es, auf die individuelle Abstimmung von Körper, Ernährung, Anwendungszeitraum und Anwendungsbereich zusätzlicher Mittel zu achten.