Schnell einschlafen – Tipps, Hausmittel und Regeln der Schlafhygiene

Autor: Charlie Meier

Wenn Sie schnell einschlafen und eine gute Nachtruhe bekommen möchten, kann dies oft eine echte Herausforderung sein. Ein großer Teil der Bevölkerung gibt an, von Zeit zu Zeit nicht genug Schlaf zu bekommen. Dementsprechend erhöht der unzureichende Schlaf das Risiko einer versehentlichen Verletzung und vieler chronischer Erkrankungen, einschließlich Diabetes, Herzerkrankungen und Depressionen. Um eine Schlafhygiene, die Sie brauchen, ordentlich zu pflegen, müssen Sie möglicherweise Ihren Lebensstil ändern. Es ist außerdem wichtig, Gewohnheiten zu entwickeln, die Ihre Gesundheit fördern und diejenigen beseitigen, die Sie nachts wach halten. Hier sind also einige Schlaftechniken, Tipps und Tricks, die Ihnen dabei helfen können, Schlafstörungen vorzubeugen.

Wie kann man schnell einschlafen lernen?

schnell einschlafen auf dem sofa mit einem buch

Der konsistente Plan zum Einschlafen ist ein entscheidender Bestandteil für die Entwicklung einer guten Schlafhygiene. Die häufige Änderung der Zeiten, zu denen Sie ins Bett gehen und aufwachen, kann die biologische Uhr Ihres Körpers verwirren. Um sich an einen Zeitplan zu halten, bereiten Sie Ihren Geist und Körper auf den Schlaf vor, indem Sie eine entspannende Schlafenszeit entwickeln, die jeden Abend ungefähr zur gleichen Zeit beginnt. Nehmen Sie zum Beispiel ein warmes Bad, hören Sie beruhigende Musik, lesen Sie ein Buch oder führen Sie andere Aktivitäten durch, die Ihnen helfen, sich zu entspannen. Dies signalisiert Ihrem Körper, dass die Schlafenszeit kommt und hilft Ihnen, schneller und einfacher einzuschlafen.

ältere frau leidet an schlaflosigkeit mitten in der nacht

Befolgen Sie also einen regelmäßigen Schlafplan, entwickeln Sie eine entspannende Schlafenszeit und schaffen Sie eine Umgebung, in der Sie schnell einschlafen können. Vermeiden Sie außerdem auch Koffein, Alkohol und elektronische leuchtende Bildschirme vor dem Schlafengehen. Wenn Sie jedoch nicht einschlafen können, erzwingen Sie es nicht. Stehen Sie stattdessen auf und genießen Sie einige entspannende Aktivitäten. Versuchen Sie es dann erneut, wenn Sie sich ruhiger fühlen. Wenn der Schlaf immer noch schwierig ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Ein zugrunde liegender Gesundheitszustand oder andere Faktoren können Ihre Schlaffähigkeit beeinträchtigen. Ihr Arzt empfiehlt möglicherweise zusätzliche Änderungen des Lebensstils, Medikamente oder andere Strategien, um die Ruhe zu erhalten, die Sie benötigen.

Wirksame Verhaltensweisen und Schlaftechniken

junge frau liegt schlaflos im bett neben mann

Allein der Versuch, sich zu sehr anzustrengen um einzuschlafen, kann einen Kreislauf ängstlicher, nervenaufreibender Energie verursachen oder fortsetzen. Diese hält nicht nur den Körper, sondern auch den Geist wach. Wenn Sie aufgrund Ihres geistlichen Zustands nicht schlafen können, ist es für Ihren Körper wirklich schwierig, sich zu erholen. Es gibt wissenschaftlich bewiesene schnell Einschlafen Tricks, mit denen Sie versuchen können, den Schalter umzulegen und Ihren Körper in einen sicheren Abschaltmodus zu führen. Wir haben einige wissenschaftlich fundierte Tricks zusammengestellt, mit denen Sie schneller einschlafen können.

In 10 Sekunden einschlafen

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Normalerweise braucht es einen magischen Zauber, um so schnell und wie auf Stichwort einzuschlafen, aber genau wie bei Zaubersprüchen können Sie mit etwas Übung schließlich den süßen 10-Sekunden-Punkt erreichen. Die folgende Methode dauert volle 120 Sekunden, aber die letzten 10 Sekunden sollen wirklich alles sein, was nötig ist, um endlich einzudösen. Die beliebte militärische Methode stammt aus einem Buch mit dem Titel „Relax and Win: Championship Performance“. In der amerikanischen Armee hat sich eine Routine entwickelt, mit der Piloten innerhalb von 2 Minuten oder weniger einschlafen können. Sie brauchten dafür ungefähr 6 Wochen, aber es hat auch nach dem Kaffeetrinken und mit Schüssen im Hintergrund funktioniert. Diese Praxis soll sogar bei Menschen wirken, die im Sitzen schlafen müssen.

mann mit tasse in der hand schnell einschlafen hausmittel

  • Entspannen Sie zuerst Ihr gesamtes Gesicht, einschließlich der Muskeln in Ihrem Mund.
  • Lassen Sie Ihre Schultern fallen, um die Spannung zu lösen, und positionieren Sie Ihre Hände seitlich des Körpers.
  • Atmen Sie dann aus und entspannen Sie Ihre Brust, Ihre Beine, Oberschenkel und Waden.
  • Entleeren Sie danach Ihre Gedanken 10 Sekunden lang, indem Sie sich eine entspannende Szene vorstellen.
  • Wenn dies nicht gleich funktioniert, wiederholen Sie es noch einmal für 10 Sekunden.

Innerhalb dieser kurzen Zeit sollten Sie schließlich einschlafen können. Sollte dies bei Ihnen immer noch nicht funktionieren, müssen Sie möglicherweise an den Grundlagen der militärischen Methode arbeiten. Das schließt die Atmung und die Muskelentspannung ein, für die einige wissenschaftliche Beweise vorliegen. Einige Erkrankungen wie ADHS oder Angstzustände können die Wirksamkeit dieser Methode ebenfalls beeinträchtigen. Auf diese Techniken basiert also die militärische Methode, die Sie selbst zu Hause effektiv anwenden können.

In 60 Sekunden einschlafen

erschöpte geschäftsfrau liegt im bett angezogen


Die nächsten zwei Methoden, die sich auf Ihre Atmung oder Muskeln konzentrieren, helfen Ihnen, sich vom Denken abzulenken und wieder ins Bett zu gehen. Wenn Sie jedoch ein Anfänger sind, der diese Tricks ausprobiert, kann es bis zu 2 Minuten dauern, bis die Methoden funktionieren. Die 4-7-8 Atemmethode mischt die Kräfte der Meditation und Visualisierung und wird mit ein wenig Übung effektiver. Wenn Sie jedoch an einer Atemwegserkrankung wie Asthma oder COPD leiden, sollten Sie sich vor Beginn an Ihren Arzt wenden, da dies Ihre Symptome verschlimmern kann. Legen Sie zur Vorbereitung die Zungenspitze hinter Ihre beiden Vorderzähne auf den Gaumen. Halten Sie Ihre Zunge die ganze Zeit dort und befeuchten Sie Ihre Lippen, wenn nötig.

  • Lassen Sie zuerst Ihre Lippen sich leicht geöffnet und machen Sie ein rauschendes Geräusch, während Sie durch Ihren Mund ausatmen.
  • Schließen Sie dann Ihren Mund und atmen Sie lautlos durch die Nase ein.
  • Zählen Sie danach in Gedanken bis 4 und halten Sie 7 Sekunden lang den Atem an.
  • Atmen Sie danach 8 Sekunden lang aus, wiederum mit einem Zischgeräusch.
  • Vermeiden Sie es, am Ende jedes Zyklus zu aufmerksam zu sein.
  • Versuchen Sie entspannt zu üben und schließen Sie diesen Zyklus für vier volle Atemzüge ab.
  • Lassen Sie Ihren Körper schlafen, wenn Sie früher als erwartet Entspannung verspüren.

Progressive Muskelentspannung

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Die progressive Muskelentspannung, auch als tiefe Muskelentspannung bekannt, hilft Ihnen ebenso gut, wenn Sie schnell einschlafen möchten. Die Voraussetzung dafür ist, die Muskeln zuerst anzuspannen, aber nicht zu belasten, und diese dann zu entspannen, um die Spannung zu lösen. Diese Bewegung fördert die Ruhe in Ihrem Körper. Das ist ein Trick, der empfohlen wird, um bei Schlaflosigkeit zu wirken. Bevor Sie damit beginnen, üben Sie die 4-7-8-Methode, während Sie sich die Spannung vorstellen, die Ihren Körper beim Ausatmen verlässt.

  • Heben Sie zuerst Ihre Augenbrauen 5 Sekunden lang so hoch wie möglich. Dadurch werden Ihre Stirnmuskeln gestrafft.
  • Entspannen Sie Ihre Muskeln sofort und spüren Sie, wie die Spannung nachlässt.
  • Warten Sie dann 10 Sekunden und lächeln Sie breit, um eine Spannung in Ihren Wangen zu erzeugen.
  • Halten Sie die Muskeln so für 5 Sekunden und entspannen Sie sich danach.
  • Machen Sie eine Pause für weitere 10 Sekunden und schielen Sie mit geschlossenen Augen. Verbleiben Sie so für 5 Sekunden und entspannen Sie die Augen wieder.
  • Warten Sie nochmal 10 Sekunden und neigen Sie Ihren Kopf für 5 Sekunden leicht nach hinten, damit Sie bequem zur Decke schauen können.
  • Entspannen Sie sich, während Ihr Nacken wieder in das Kissen sinkt.
  • Pausieren Sie für weitere 10 Sekunden und bewegen Sie den Rest Ihres Körpers hinunter, vom Trizeps bis zur Brust, von den Oberschenkeln bis zu den Füßen.
  • Versuchen Sie einzuschlafen, auch wenn Sie den Rest Ihres Körpers nicht angespannt und entspannt haben.
  • Konzentrieren Sie sich dabei darauf, wie entspannt und schwer sich Ihr Körper anfühlt, wenn er entspannt und in einem angenehmen Zustand ist.

In 120 Sekunden einschlafen

wie kann man schnell einschlafen tipps

Wenn die vorherigen Methoden nicht funktionieren, liegt möglicherweise eine Blockade vor, die Sie beseitigen müssen. Probieren Sie daher die folgenden Techniken aus. Sagen Sie sich, Sie sollen wach bleiben. Auch wenn dies paradox erscheint, kann die Methode ein guter Weg sein, schneller einzuschlafen. Bei Menschen mit Schlaflosigkeit kann der Versuch zu schlafen die Leistungsangst erhöhen. Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die solche Methoden praktizierten, schneller einschliefen als diejenigen, die dies nicht taten. Wenn Sie häufig gestresst sind, ist diese Methode möglicherweise effektiver als herkömmliche, absichtliche Atemübungen. Stellen Sie sich einen ruhigen Ort vor und wenn das Zählen Ihren Geist zu sehr aktiviert, versuchen Sie stattdessen, Ihre Fantasie anzuregen.

entspannte asiatische frau im wellness bereich

Einige Menschen behaupten, dass die Visualisierung von etwas es real machen kann. Es ist aus diesem Grund möglich, dass dies auch mit dem Schlaf funktioniert. In einer Studie der Universität Oxford stellten Forscher fest, dass derartige Ablenkung Menschen schnell einschlafen lässt. Anstatt Schafe zu zählen, versuchen Sie sich also eine ruhige Umgebung und all die damit verbundenen Gefühle vorzustellen. Sie können sich zum Beispiel einen Wasserfall, das rauschende Wasser und den Duft von feuchtem Moos vorstellen. Der Schlüssel ist, dass dieses Bild Platz in Ihrem Gehirn einnimmt, um zu verhindern, dass Sie Ihr Gehirn vor dem Schlafengehen wieder mit Gedanken und Sorgen beschäftigen.

Akupressur zum Schlafen

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Es gibt nicht genug Forschung, um sicher festzustellen, ob Akupressur wirklich funktioniert. Die verfügbaren Forschungsergebnisse sind jedoch vielversprechend. Eine Methode besteht darin, auf Bereiche abzuzielen, von denen Sie wissen und die Sie als besonders angespannt empfinden. Diese sind zum Beispiel der obere Teil Ihres Nasenrückens oder Ihre Schläfen. Es gibt jedoch auch bestimmte Punkte in der Akupressur, von denen berichtet wird, dass sie bei Schlaflosigkeit helfen. Hier sind drei davon.

  • Ertasten Sie zuerst den kleinen, hohlen Raum in Ihrem Handgelenk unter Ihrer Handfläche.
  • Üben Sie dann vorsichtig 2 bis 3 Minuten lang Druck in kreisenden oder auf- und abgehenden Bewegungen aus.
  • Drücken Sie danach die linke Seite des Punktes einige Sekunden lang nach unten und halten Sie dann die rechte Seite gedrückt.
  • Wiederholen Sie dies an derselben Stelle Ihres anderen Handgelenks.

       2.

  • Messen Sie auf einer der Handflächen von Ihrer Handgelenksfalte abwärts drei Fingerbreiten nach unten ab.
  • Üben Sie mit Ihrem Daumen einen gleichmäßigen Druck nach unten zwischen den beiden Sehnen aus.
  • Sie können kreisförmig oder auf und ab massieren, bis Sie spüren, wie sich Ihre Muskeln entspannen.

       3.

  • Verschränken Sie Ihre Finger und öffnen Sie Ihre Handflächen, um mit Ihren Händen eine Tassenform zu erzeugen.
  • Positionieren Sie Ihre Daumen an der Basis Ihres Schädels, wobei sich die Daumen dort berühren, wo sich Hals und Kopf verbinden.
  • Üben Sie einen tiefen und festen Druck aus und massieren Sie diesen Bereich mit kreisenden oder Auf- und Abbewegungen.
  • Atmen Sie schließlich tief durch und achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper beim Ausatmen entspannt.

Schnell einschlafen Hausmittel

ausgeschlafene frau am morgen vor dem fenster im schlafzimmer

Wenn Sie diese Methoden ausprobiert haben und immer noch nicht in der Lage sind, innerhalb von 2 Minuten oder weniger einzuschlafen, prüfen Sie, ob Sie schnell einschlafen Tipps finden können. Somit können Sie auch Ihr Schlafzimmer passender gestalten. Versuchen Sie, Ihre Uhr zu verstecken und vor dem Schlafengehen eine warme Dusche oder ein Bad zu nehmen. Öffnen Sie das Fenster, um Ihr Zimmer kühl zu halten und ziehen Sie eventuell Socken an.

schlafhygiene pflegen und schlafstörungen vorbeugen durch entspannen in der badewanne

Eine sanfte 15-minütige Yoga Übung könnte ebenfalls helfen. Platzieren Sie Ihr Telefon weit weg von Ihrem Bett und versuchen Sie es mit einer Aromatherapie. Vermeiden Sie es außerdem auch, vor dem Schlafengehen zu essen, da die Verdauung den Schlaf stören kann. Sollten Sie feststellen, dass die Geräusche in Ihrem Zimmer Ihren Schlaf beeinträchtigen, können Sie versuchen, den Lärm zu unterdrücken. Versuchen Sie, Verdunkelungsvorhänge, Geräte mit weißem Rauschen oder Musik und Ohrstöpsel zu verwenden. Auf der anderen Seite ist Schlafhygiene oder sauberer Schlaf real und effektiv. Bevor Sie sich wirklich der militärischen Methode oder dem 4-7-8-Atmen zuwenden, sollten Sie auch prüfen, was Sie in Ihrem Schlafzimmer optimieren können.

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