Eiweißreiche Suppen zubereiten – 5 Rezeptideen für gesunde Sattmacher mit proteinhaltigen Lebensmitteln

Wenn Sie sich für eiweißreiche Suppen entscheiden, können Sie ganz einfach neben Fleisch auch pflanzliches Protein in Ihre Mahlzeiten integrieren. Damit Sie mit Eiweiß Suppen als deftige und proteinhaltige Nahrung zubereiten können, ist es jedoch wichtig, einige passende Lebensmittel zu kombinieren. So stellen Sie sicher, dass diese sättigend und nahrhaft werden, insbesondere in Kombination mit Kohlenhydraten und gesunden Fetten. Hier sind einige leckere Vorschläge, mit denen Sie Eiweiß Wundersuppe selber kochen können.

Wie viel Protein eiweißreiche Suppen enthalten sollten

Wenn Sie sich nur auf die Suppe als Proteinquelle für eine Mahlzeit verlassen, sind mindestens 20 Gramm (g) Protein empfehlenswert. Das soll jedoch nicht heißen, dass eiweißarme Suppen nicht gesund und nahrhaft sein können. Alle eiweißhaltige Suppen mit mehr als 10 g Protein können Sie dementsprechend mit zusätzlichen 20 g bereichern. Um die tägliche Menge an Protein für Eiweiß Diät Suppen Rezepte zu erhöhen, können Sie zum Beispiel Käse hinzufügen. Dabei sollten 30 bis 40 g ausreichen, um Kalorien und gesättigtes Fett niedrig zu halten. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, Nährhefe oder eine Scheibe Brot mit höherem Proteingehalt zuzusetzen. Diese enthalten ungefähr 10 g Protein. Hülsenfrüchte wie grüne Bohnen aus der Dose sind ebenfalls dafür geeignet. Zum Beispiel enthält eine halbe Tasse weiße Bohnen ungefähr 6 g Eiweiß.

Mageres Protein als Teil einer eiweißhaltigen Diät mit Suppen

Magere Proteinquellen wie Hähnchenfleisch, Truthahn und fettarmes rotes Fleisch können für eiweißreiche Suppen die richtige Wahl sein. Versuchen Sie außerdem, Protein aus einer Vielzahl anderer Lebensmittel wie Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen zu erhalten, weil Sie diesen wichtigen Nährstoff nicht nur aus Fleisch gewinnen können. Darüber hinaus können pflanzliche Produkte ausgezeichnete Proteinquellen sein. Pflanzliche Quellen wie Linsen, Kichererbsen und schwarzen Bohnen sind eine hervorragende Möglichkeit, proteinreiche Suppen mit Ballaststoffen und Textur zu bereichern, um eine sättigende Schüssel abzurunden. Die folgenden Rezeptideen sind nicht nur gesund und herzhaft, sondern enthalten mindestens 12 g mageres Protein pro Portion.

Scharfe Hühnersuppe mit Limette und weißen Bohnen

Dies ist ein einfaches Rezept für Hähnchen-Chili-Suppe. Die Verwendung von Brathähnchen macht dieses beruhigende und köstliche Gericht mit weißen Bohnen ganz leicht für die Zubereitung. Darüber hinaus kann sich die leckere Kombination aus nahrhaften und erfrischenden Zutaten schnell in Ihr Favorit während den kalten Monaten verwandeln. Eine Portion (also ein Viertel der Gesamtmenge) liefert dabei 327 Kalorien, 28 g Protein, 35 g Kohlenhydrate, 8 g Fett (1 g gesättigtes Fett) und 8 g Ballaststoffe.

Zutaten:

• 1 Esslöffel Olivenöl
• 1 mittelgroße Zwiebel, gewürfelt
• 3 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 Jalapeño, gehackt
• ca. 750 g weiße Bohnen, gespült und abgetropft
• 120 g gewürfelte grüne Chilischoten
• 3 bis 4 Tassen Hühnerbrühe (je nachdem, wie dick die Suppe sein soll)
• Saft von 1 Limette
• 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
• 1/2 Teelöffel Chilipulver
• 1/4 Teelöffel getrockneter Oregano
• 2 Tassen zerkleinertes Brathähnchen (oder zerkleinertes gekochtes Hähnchen)
• 1/3 Tasse gehackter Koriander
• Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
• Optionale Toppings: Avocado, geriebener Käse, Sauerrahm, Koriander

Zubereitung:

1. In einem großen Topf zuerst das Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen.
2. Kochen Sie dann die Zwiebel, bis sie durchscheinend ist, etwa 3-4 Minuten.
3. Fügen Sie zunächst Knoblauch und Jalapeño hinzu und kochen Sie weitere 2 Minuten.
4. Weiße Bohnen, grüne Chilischoten, Hühnerbrühe, Limettensaft, Kreuzkümmel, Chilipulver, Oregano, Hühnchen, Koriander, Salz und Pfeffer hinzufügen.
5. Rühren Sie um und lassen Sie die Suppe bei schwacher Hitze 15 Minuten köcheln.
6. Füllen Sie schließlich Chili in Schälchen und servieren Sie mit den gewünschten Toppings.

Eiweißreiche Suppen für Vegetarier mit Kichererbsen und Butternusskürbis

Dieser herzhafte Kichererbseneintopf besteht aus Butternusskürbis, Karotten, Zwiebeln und Spinat. Die nordafrikanisch inspirierten Gewürze verleihen ihm außerdem auch einen duftenden Geschmack. Kombinieren Sie die Suppe mit pflanzlicher Sahne, um sie vegan zu halten, oder verwenden Sie Joghurt aus Kuhmilch, wenn Sie tierische Produkte vorziehen. Eine Portion (1 ½ Tassen) bietet 303 Kalorien, 12 g Protein, 41 g Kohlenhydrate, 12 g Fett (1 g gesättigtes Fett) und 5 g Ballaststoffe. Wenn Sie ein anderes Geschmacksprofil bevorzugen, ersetzen Sie 1 bis 2 Esslöffel Ihrer bevorzugten Gewürzmischung. Ändern Sie die begleitenden Kräuter entsprechend ab. Zum Beispiel passt Koriander gut zu indischem Curry, sodass Sie ihn gegen Minze austauschen können.

Zutaten:

• ¼ Tasse Olivenöl
• 4 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 1 große süße Zwiebel, gewürfelt
• 2 große Karotten, geschält und in große Stücke geschnitten
• 2 Tassen Butternusskürbis, gewürfelt
• 1 Esslöffel gemahlener Kreuzkümmel
• 2 Teelöffel gemahlener Koriander
• ¾ Teelöffel Salz
• ½ Teelöffel Zimt
• ½ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
• ¼ Teelöffel Cayennepfeffer
• 4 Tassen Gemüsebrühe
• 1 Dose ganze geschälte Tomaten, von Hand zerdrückt
• 2 Dosen Kichererbsen, abgetropft und gespült
• 4 Tassen Babyspinat
• Sahne (pflanzlich oder Kuhmilch, bzw. Joghurt)
• Gehackte Petersilie und Minze zum Servieren (optional)

Zubereitung:

1. Zuerst das Öl auf dem Boden eines großen Suppentopfes mit schwerem Boden bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
2. Fügen Sie dann Knoblauch, Zwiebel, Karotten und Kürbis hinzu und kochen Sie unter häufigem Rühren, bis das Gemüse gebräunt und weich ist, etwa 10 Minuten lang.
3. Zunächst Kreuzkümmel, Koriander, Salz, Zimt, Pfeffer und Cayennepfeffer einrühren und 30 Sekunden rühren.
4. Fügen Sie danach Brühe, Tomaten und Kichererbsen hinzu und erhöhen Sie die Hitze auf hoch, um sie zum Köcheln zu bringen.
5. Reduzieren Sie schließlich die Hitze auf mittel bis niedrig, um ein Köcheln beizubehalten.
6. Kochen Sie dann, bis das Gemüse weich ist, etwa 15 Minuten.
7. Rühren Sie zum Schluss Spinat ein und kochen Sie unter Rühren eine Minute lang.
8. Von der Hitze nehmen. In Schälchen füllen und mit Joghurt und Kräutern servieren.

Wurzelgemüsesuppe mit Truthahn- und Putenfleisch

Dieses Rezept bietet eine clevere Lösung für die Wiederverwendung von Truthahn als Suppenfleisch. Die Auswahl an gehacktem Putenfleisch in diesem Rezept liegt zwischen 3 und 5 Tassen. Wenn Sie also das Protein in jedem Gericht maximieren möchten, zielen Sie auf die höhere Seite. Eine Portion (ein Zehntel der Gesamtmenge) liefert dementsprechend 336 Kalorien, 40 g Protein, 11 g Kohlenhydrate, 10 g Fett und 2 g Ballaststoffe.

Zutaten:

• 2 Esslöffel Traubenkernöl
• Eine gehackte, große, gelbe Zwiebel
• 1 großes Stück Süßkartoffel, in-Würfel geschnitten
• 2 Pastinaken, geschält und in Rundstücke geschnitten
• 4 Karotten, geschält und in Rundstücke geschnitten
• 1 Stück Rote Bete, gewürfelt
• 8 Champignons, in Achtel geschnitten
• 10 Knoblauchzehen, gehackt
• Jeweils 2 Teelöffel Paprika, Koriander, gemahlener Ingwer, Rosmarin
• ½ Teelöffel gemahlener Cayennepfeffer (optional)
• 2 Teelöffel Salz, nach Geschmack
• 2,5 Tassen Pute als Suppenfleisch
• 1,5 Liter Wasser
• 1 Tasse Weißwein
• 1 Tasse brauner Reis
• 3 – 5 Tassen gehackte weißes und dunkles Fleisch aus Truthahn

Zubereitung:

1. Erhitzen Sie zuerst in einem großen Topf das Traubenkernöl bei mittlerer Hitze.
2. Braten Sie dann die Zwiebel und den ungekochten braunen Reis etwa 3 Minuten an, bis die Zwiebel weich ist.
3. Zunächst Süßkartoffel, Pastinaken, Karotten und Rüben dazugeben.
4. Braten Sie danach weiter, bis das Wurzelgemüse weich, aber nicht ganz durchgegart ist, etwa 5 – 8 Minuten.
5. Fügen Sie dann die Pilze hinzu und braten Sie eine Minute länger, bevor Sie alle Gewürze, das Gemüse, Wasser und Weißwein hinzufügen.
6. Bringen Sie als Nächstes zum vollständigen Kochen und lassen Sie dann 1 bis 2 Minuten sprudeln, bevor Sie die Hitze auf Köcheln reduzieren.
7. Decken Sie die Suppe ab und lassen Sie alles für 45 Minuten garen.
8. Kosten Sie  inzwischen die Brühe und fügen Sie nach Bedarf Salz/Gewürze hinzu.
9. Überprüfen Sie dann das Gemüse, um sicherzugehen, dass es jetzt ganz durchgegart ist.
10. Fügen Sie Ihr übrig gebliebenes Putenfleisch hinzu und kochen Sie weitere 2 Minuten, um das Fleisch zu erhitzen.

Portugiesischer Fischeintopf (Caldeirada)

Hier ist ein einfaches Rezept, nach dem Sie leckere und eiweißreiche Suppen zubereiten können. Dabei können Sie Fisch oder Schalentiere in einer duftenden Brühe mit Safran und Kartoffeln kombinieren. Dieser rustikale und leichte Sommereintopf ist in nur 30 Minuten fertig. Eine Portion (ein Viertel der Gesamtmenge) liefert dementsprechend 447 Kalorien, 41,6 g Protein, 30,2 g Kohlenhydrate, 19 g Fett (3 g gesättigte Fettsäuren) und 5,5 g Ballaststoffe.

Zutaten:

• 3 Esslöffel Olivenöl
• 1 Zwiebel, gewürfelt
• 4 Knoblauchzehen, grob gehackt
• 2 Tomaten, gewürfelt
• 1/4 Tasse Weißwein
• 4 Tassen Hühnerbrühe (oder Fischbrühe)
• 2 Teelöffel Fischsauce (optional)
• 1 große Prise Safran, zerkrümelt
• 1/8 Teelöffel gemahlene Nelke (optional)
• 1/4 Teelöffel geräucherter Paprika
• 1 Prise Salz
• 1/4 Teelöffel Pfeffer
• 2 Lorbeerblätter
• 1 – 2 Esslöffel frischer Thymian
• 500 g Kartoffeln, gewürfelt
• 700 g Fischfilets wie Kabeljau, Schellfisch, Wolfsbarsch, Lachs oder Schalentiere

Zubereitung:

1. Das Öl zuerst in einem Schmortopf bei mittlerer Hitze erhitzen.
2. Schwitzen Sie dann Zwiebel und Knoblauch unter Rühren etwa 6 Minuten an, bis sie weich, duftend und golden werden.
3. Geben Sie zunächst Tomaten und deren Saft zu und kochen Sie diese etwa 4 Minuten lang, bis sie weich sind.
4. Den Weißwein dabei hinzugeben und etwa 2-3 Minuten köcheln lassen, bis das meiste verdunstet ist.
5. Brühe, Fischsauce/ Hühnerbrühe, Safran, eine Prise gemahlene Nelke oder Piment, geräuchertes Paprikapulver, Salz , Pfeffer, Lorbeerblätter und frischen Thymian hinzugeben.
6. Geben Sie dann die Kartoffeln zu und bringen Sie diese zum Kochen.
7. Zugedeckt bei schwacher Hitze köcheln lassen, bis die Kartoffeln weich sind, etwa 15 Minuten.
8. Fisch hinzugeben, bei mittlerer Hitze zum Köcheln bringen, vorsichtig umrühren und etwa 3-4 Minuten garen, bis das Fleisch gerade gar ist. Hitze ausschalten.
9. Schmecken Sie dann die Brühe ab und passen Sie diese an Salz an.
10. Mit frischen Petersilienblättern, Zitronenschnitzen, Chiliflocken und knusprigem Brot garnieren.

Vitamin- und eiweißreiche Suppen nach afrikanischer Art – Westafrikanische Erdnusssuppe

Probieren Sie für eine gesunde Variante einer klassischen westafrikanischen Suppe diese tolle Rezeptidee aus. Die Kombination aus braunem Vollkornreis, Erdnüssen und Erdnussbutter stellt dementsprechend sicher, dass Sie die neun essentiellen Aminosäuren erhalten, die Sie aus der Nahrung aufnehmen müssen.  Der Körper kann diese nämlich nicht allein herstellen, was die Suppe also zu einer besonders nahrhaften Option macht. Eine Portion (ein Drittel der Gesamtmenge) bietet 436 Kalorien, 14 g Protein, 65 g Kohlenhydrate, 15 g Fett (3 g gesättigte Fettsäuren) und 6 g Ballaststoffe.

Zutaten:

• 150 gr brauner Reis (ungekocht)
• 700 ml Gemüsebrühe
• ½ rote Zwiebel
• 1 kleine Karotte
• ½ Zucchini
• 1 Handvoll Erdnüsse
• 3 EL Tomatenmark
• 3 – 4 EL Erdnussbutter
• 1 Nelke
• 2 EL Sojasauce
• Ein paar Striche scharfe Soße
• Frischer Ingwer, oder ½ EL Ingwerpulver

Zubereitung:

1. Bereiten Sie zuerst den Naturreis nach Packungsanleitung zu.
2. Bringen Sie dann die Gemüsebrühe zum Kochen.
3. Schneiden Sie danach Zwiebel, Karotte und Zucchini und geben Sie alles in die Brühe.
4. Knoblauch, Nelke und Ingwer dann ebenfalls in die Brühe geben.
5. Fügen Sie zunächst die Erdnüsse hinzu.
6. Fügen Sie Tomatenmark und Erdnussbutter der Mischung hinzu.
7. Zuletzt die Sojasauce hinzufügen, wobei Sie jedoch prüfen sollten, ob die Suppen bereits nicht zu salzig ist.
8. Wenn Sie es scharf bevorzugen, könnten Sie auch scharfe Soße hinzufügen.
9. Lassen Sie dann alles gut köcheln, bis der Reis fertig ist.
10. Servieren Sie die Suppe in einer Schüssel.

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