Zuckerfrei leben – nützliche Info, Tipps, Rezepte und vieles mehr!

So überflüssig es klingen mag, können wir nicht abstreiten, dass Zucker unser Leben süßer macht. An einem heißen Sommertag ein Eis genießen, ein paar Kekse zusammen mit dem Kaffee nachmittags oder ein Stück Schokoladenkuchen zum Nachtisch – alle Lebensmittel, die unseren Gaumen schon längst erobert haben. Zucker ist eine der am meisten konsumierten Substanzen in der Welt und leider auch eine der gefährlichsten für die Gesundheit. Langfristig kann der Zuckerkonsum unsere Lebensqualität beeinträchtigen und die Ursache für viele gesundheitliche Probleme sein. Wenn Sie sich dazu entschieden haben, den weißen raffinierten Zucker aufzugeben, lesen Sie unseren Artikel weiter – wir haben viele nützliche Tipps und Infos darüber, wie Sie zuckerfrei leben können!

Zuckerfrei leben: Nützliche Tipps

Jeder durchschnittlicher Erwachsener konsumiert viel mehr Zucker als nötig, daher ist es keine schlechte Idee, die zusätzliche Zuckereinnahme zu reduzieren. Manche Menschen gehen noch einen Schritt weiter und schneiden Zucker komplett aus ihrer Ernährung heraus. Viele Menschen wollen zuckerfrei leben, weil dies einer der effektivsten Wege ist, gesund zu bleiben. Gleich geben wir Ihnen ein paar Tipps, damit Sie leichter durch diese Umstellung kommen.

Räumen Sie Ihre Küche auf und schmeißen Sie alles Zuckerhaltiges weg – Cookies, Müsli, Chips, Fruchtjoghurt, Brot, Ketchup und alle anderen Saucen – die Liste ist leider richtig lang. Ersetzen Sie durch gesunde Alternativen, damit Sie seltener nach einem ungesunden Snack greifen, wenn Sie zum Beispiel vor dem Fernseher sitzen. Versuchen Sie Ihre eigenen Kekse zu backen oder eine zuckerfreie Marinara-Sauce für Ihre Spaghetti vorzubereiten.

Vermeiden Sie alle Süßigkeiten – Schokolade, Kuchen, Eis oder nur ein Keks – wer liebt sie denn nicht? All die sättigen zwar zuerst, könnten aber Ihren Appetit noch extra anregen. Da der Zucker aus den Naschereien ohne viel Verdauungsarbeit ins Blut aufgenommen wird, steigt Ihren Blutzuckerspiegel rasch an. Binnen kurzer Zeit produziert der Körper eine Menge Insulin, um das Zuckerhoch im Blut auszugleichen. Bei zu viel Insulin rutscht der Blutzuckerspiegel meistens unter der normalen Grenze, was den Heißhunger aus Süßes erhöht.

Wenn Sie wirklich Lust auf Süßes haben, probieren Sie es mit den folgenden Alternativen aus:

1. Frisches Obst ist von Natur aus süß und ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Denken Sie aber daran, dass Obst auch Zucker enthält. Um Ihr Verlangen nach Süßem zu befriedigen, greifen Sie am besten zu Früchten mit einem niedrigen glykämischen Index zu – Beeren, grüne Äpfel und alle Zitrusfrüchte sind die perfekte Wahl.

2. Griechischer Joghurt mit Zimt ist reich an Kalzium, Eiweiß und Vitamin B12.

3. Dunkle Schokolade – Je höher der Kakaogehalt, desto weniger Zucker.

4. Eine Handvoll getrocknete Früchte die auch von Natur aus süß sind und sehr nahrhaft..

5. Würzen Sie Ihre Gerichte – Koriander, Zimt, Muskatnuss, Nelken und Kardamom versüßen die Speisen auf eine natürliche Weise und reduzieren das Verlangen nach Süßem.

Ein Großteil des Zuckers, den Sie täglich zu Ihnen nehmen stammt nicht von den Nahrungsmitteln, die Sie essen, sondern von den Getränken, die Sie zu sich nehmen. Wenn Sie zuckerfrei leben wollen, sollten Sie auch viele geliebte Getränke meiden. Erfrischungsgetränke, Energiegetränke und Soda sind voll mit Zucker geladen. Viele sogenannte ‘gesunde’ Getränke wie Smoothies und Fruchtsäfte enthalten auch erstaunliche Mengen davon. Zum Beispiel in einem halben Liter 100% Apfelsaft gibt es mehr als 13 Löffel (circa 50 g) Zucker. Hätten Sie nie gedacht oder? Hier ist eine Liste mit gesünderen Getränkeoptionen:

1. Wasser ist kostenlos und hat keine Kalorien.

2. Hausgemachtes Soda – Sprudelwasser mit einem Schuss frische Zitrone oder Limette

3. Wasser mit Gurke und Minze wirkt ziemlich erfrischend an warmen Tagen.

4. Kräuter- oder Früchtetee könnten Sie sowohl heiß als auch kalt im Sommer auf dem Balkon mit Freunden genießen.

5. Tee oder Kaffee sollten Sie auch ungesüßt oder mit ganz wenig Milch trinken.

Okay, wie sieht es mit den Saucen, die in so gut wie jeder Küche zu finden sind? Leider nicht gut – der Zuckergehalt in den meisten ist schockierend hoch. Zum Beispiel ein einzelner Esslöffel Ketchup (circa 15 g) enthält bis zu 5 g Zucker! Da viele keine zuckerfreien Alternativen haben, lesen Sie einfach die Nährwertangaben auf der Rückseite um sicher zu stellen, dass Sie die Sauce mit dem niedrigsten Zuckergehalt kaufen.  Wir haben einige Optionen, wie Sie Ihre Gerichte würzen können, wenn sie zuckerfrei leben:

1. Frische oder getrocknete Kräuter enthalten keinen Zucker oder Kalorien und werden sich gut auf Ihre Gesundheit auswirken.

2. Senf ist sehr lecker und hat im Gegensatz zu Ketchup praktisch keinen Zucker und ist kalorienarm.

3. Pesto ist mit seinem leichten nussigen Geschmack perfekt für Pasta Gerichte oder Sandwiches. Bereiten Sie es am besten selber zu Hause vor.

4. Harissa-Paste ist ein sehr guter Ersatz für Chilli Sauce.

Mit den sogenannten ‘gesunden Snacks und Riegel’ sollten Sie auch aufpassen. Jeder Mensch weiß, dass Kekse und Schokolade Zucker enthalten und deswegen greifen viele zu den ‘gesunden’ Alternativen. Überraschenderweise können Snacks wie Müsli- oder Eiweißriegel genauso viel oder sogar noch mehr Zucker als ihre Konkurrenten haben – eine Müsliriegel könnte bis zu 35 Gramm Zucker enthalten. Das bedeutet aber nicht, dass das Naschen komplett verboten ist. Damit Sie weiterhin zuckerfrei leben und sich ab und zu mal etwas gönnen können, haben wir ein paar Alternativen für Sie:

• Eine Handvoll Nüsse ist vollgepackt mit guten Kalorien, gesunden Fetten und Eiweiß.
• Studentenfutter ist auch eine sehr gute und leckere Option.
• Hartgekochte Eier sind reich an Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen.

Lebensmitteletiketten lesen und versteckten Zucker finden

Sie wollen zuckerfrei leben oder Ihren Zuckerkonsum reduzieren? Dann gibt es eine Sache, die total wichtig ist – die Lebensmitteletiketten lesen! Es gibt zwei Arten von Zucker – natürlichen und zugesetzten. Nicht nur die meisten Süßigkeiten enthalten zugesetzten Zucker, sondern auch viele herzhafte Lebensmittel wie Salatdressings, Pastasaucen und Brot. Zwei Scheiben Brot können bis zu 8 Gramm Zucker haben. Um zu prüfen, ob einem Lebensmittel Zucker zugefügt wurde, überprüfen Sie die Zutatenliste und wo genau der Zucker steht, da als erstes werden die Zutaten mit dem höchstem Prozentsatz aufgeführt werden.

Die empfohlene Tagesdosis Zucker für Frauen beträgt 25 g und bei Männern 35 g. Die Nährwertangaben informieren uns über den gesamten Zuckergehalt und nicht über die Zuckerarten. Um zu erkennen ob es in einem Lebensmittel zugefügten Zucker gibt, sollten Sie sich die Zutatenliste anschauen und sich mit den vielen Namen für Zucker vertraut machen. Um den zugefügten Zucker leichter erkennen zu können, halten Sie eine Auge offen für die folgenden Wörter:

Agave, Honig, Traubenzucker, Melasse, Fruktosensirup, Fruchtpüree, Fruchtsaft, Fructose, Gerstenmalz, Getrocknete Früchte, Glukose, Kokosblütenzucker, Magermilchpulver, Molkenpulver, Laktose, Saccharose usw..

Auf den Verpackungen von vielen Lebensmitteln steht oft “zuckerfrei” oder “mit weniger Zucker”, was aber für viele Leute ein bisschen irreführend sein kann.

• Zuckerfrei: weniger als 0,5 Gramm pro Portion
• mit weniger oder reduziertem Zucker: mindestens 25 % weniger Zucker pro Portion im Vergleich zu einer Standardportionsgröße des Originalproduktes.
• Ohne Zuckerzusatz heißt, dass bei der Verarbeitung keinen Zucker zugesetzt worden ist und es nur natürlichen Zucker enthält.

Die Vorteile im Überblick

Komplett zuckerfrei leben ist eine richtige Herausforderung. Der Verzicht auf zugesetzten Zucker hat aber enorm viele Vorteile für Ihre Körper.

1. Schönere Haut – Zucker raubt dem Körper nicht nur wichtige Vitamine und Mineralien, sondern wirkt sich negativ auf das außere Erscheinungsbild. Wenn sich zu viel Zucker in Ihrem Körper befindet, kann dies die Funktionalität des Kollagens beeinträchtigen und das Risiko für Hautstörungen und Falten erhöhen.

2. Kein Akne mehr – der Zucker gehört zu den Hauptverdächtigen für Ihre Akneprobleme.

3. Mehr Energie – ein übermäßiger Zuckerkonsum macht müde und schläfrig, weil es Ihren Blutzuckerspiegel durcheinanderbringt. Entscheiden Sie sich lieber für unverarbeitete, vollwertige und eiweißreiche Snacks und Lebensmittel, um energiegeladener durch den Tag zu kommen.

4. Zuckerfrei leben und abnehmen – es ist kein Geheimnis, dass Zucker an sich viele Kalorien hat. Im Durchschnitt konsumieren die meisten Menschen etwa 100 Gramm Zucker pro Tag.  Durch den Ersatz raffinierter Kohlenhydrate und zuckerhaltiger Lebensmittel durch gesunde Fette wird Ihr Insulin stabil gehalten, sodass weniger Kalorien als Fett gespeichert werden. Dies kann leicht dazu beitragen, dass Sie ein paar Kilos verlieren. Nun wäre das nicht schön?!

5. Besser schlafen – ist es Ihnen aufgefallen, dass diese zuckerhaltigen Snacks nachts, Sie davon abhalten, gut zu schlafen? Zucker ist einer der größten Verursacher von Schlafstörungen bekannt, da er die Müdigkeit vertreibt und sie durch Energie ersetzt und genau diese Energie hält Sie die ganze Nacht über wach. Nur ein paar Tage, nachdem Sie den Zucker reduziert oder komplett weggelassen haben, werden Sie abends besser schlafen und tagsüber energiegeladener sein – genau so, wie es eigentlich sein sollte!

Zuckerfreie Rezepte

Trotz vieler Bemühungen, kann sich der Zucker immer noch in so viele gesunde Gerichte einschleichen. Um Ihnen zu zeigen, dass zuckerfreie Speisen auch lecker sein können, haben wir ein paar Rezepte für Sie ausgesucht!

Rohkost ‘Schokolade’ 

Zutaten:

• 100 g Kokosöl
• 25 g Kakaopulver
• 50 g Datteln
• etwas Wasser

Zubereitung:

1. Geben Sie das feste Kokosöl in eine Glasschüssel und erwärmen Sie in einem Wasserbad, bis es flüssig wird.
2. Datteln mit bisschen Wasser mithilfe eines Mixers zu einem Mus verarbeiten.
3. Das Mus mit dem Kakaopulver in eine Schüssel geben und flüssiges Kokosöl darüber gießen und gut verrühren.
4. Im Kühlschrank mindestens 1 Stunde kühlen lassen.

Spinat-Muffins mit Feta

Zutaten:

• 100 g Quinoa
• 200 g Blattspinat
• 1 Zwiebel
• 200 g Fetakäse
• 2 Eier
• Salz und Pfeffer
• 50 g Gouda

Zubereitung:

1. Quinoa in ein Sieb geben, abbrausen und abtropfen lassen. In 250 ml kochendes Wasser geben und 10 Minuten bei mittlerer Hitze gar köcheln lassen und zwischendurch rühren.
2. Den Ofen auf 175 Grad vorheizen und Muffin-formen einfetten. Spinat waschen und tropfnass in einen Topf geben . Bei kleiner Hitze 5 Minuten zusammenfallen lassen. Zwiebeln würfeln und Feta in kleine Stücke schneiden.
3. Eier verquirlen und würzen. Mit Spinat, Feta und Zwiebeln zum Quinoa geben.
4. Quinoa-Masse in die Muffin-formen verteilen, geriebener Gouda darüber streuen. Circa 40 Minuten backen.

Gesunde Zuckeralternativen

Dank der vielen Zuckeralternativen, die heutzutage auf dem Markt zu finden sind, ist zuckerfrei leben gar nicht mehr so schwer.

• Birkenzucker, auch Xylitol genannt hat den gleichen Süßegrad wie raffinierter Zucker aber 40% weniger Kalorien.
• Vollrohrzucker ist körnig, feucht und dunkelbraun. Er hat einen Nachgeschmack, der nach Lakritz erinnert. Verwechseln Sie es aber nicht mit dem üblichen Rohrzucker.
• Kokosblütenzucker wird aus Kokospalmenblüten hergestellt. Er hat einen intensiven und leicht fruchtigen Geschmack und ist reich an Kalium, Zink und Eisen.
• Stevia erfreut sich mittlerweile großer Beliebtheit. Es handelt sich um einen Süßstoff, dessen Gewinnung aus den Blättern der gleichnamigen Pflanze erfolgt. Stevia hat auch im Vergleich zu normalem Zucker keine Kalorien.

Die Nachteile im Überblick

Neben den vielen positiven Effekten, die eine Lebensweise ohne Zucker einem beschert, gibt es leider auch ein paar negative Punkte.

• Der Entzug – Beginnen wir mit der offensichtlichen Nebenwirkung. Da Zucker auf Ihren Körper wie eine Droge wirkt, gleicht der Verzug darauf einem Entzug. In der ersten Woche werden Sie höchstwahrscheinlich Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen, Müdigkeit, Reizbarkeit und natürlich starken Heißhunger auf Süßes. Diese Symptome lassen sich jedoch durch den Verzehr von Obst oder gesunden Fetten wie Nüssen und Avocado leicht lindern.
• Auswärts essen kann richtig schwer sein. Wenn Sie zuckerfrei leben, sollten Sie immer etwas Essbares in Ihrer Tasche haben, unterwegs etwas zuckerfreies zu finden ist manchmal eine riesige Herausforderung. Mit Freunden essen zu gehen oder auf dem Urlaub die heimische Küche genießen gehört einfach zu unserer Kultur und hat eine positive psychologische Wirkung auf jeden von uns. Während man nach einer Weile zu Hause ganz genau weiß was wo drinsteckt, ist dies bei einem Restaurantbesuch leider nicht der Fall.